АЯЛДАР ҮЧҮН АЛТЫ ТОПТОМДУ АЛУУ ҮЧҮН 10 ЖӨНӨКӨЙ ЫКМА - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

11 мүн. Мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
2 с. Мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
5 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл
9 саат мурун Чети Чанд жана Джулелал Джаянти 2021: Дата, Титхи, Мухурат, Ритуалдар жана Маанилүүлүк

Көрүү керек

Miss Miss

Үй

Ден-соолук bredcrumb

Диета фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018-жылдын 30-августунда

Платформадагы абс же алты оромдуу абс - бул сиздин X факторду күчөтүүдөн башка көп нерселерди жасабаган, сиздин кыйналган абсыңызды көрсөткөн жалпак карын. Дженнифер Лопес - кол жуугучтун абссин кооздук менен кооздоп, ага көз артканыңызга белгилүү Голливуддун атактуу жылдыздарынын бири.

Ал жагымдуу алты оромдуу абсты сактоо үчүн жасаган көнүгүүсү - капталдагы ийилген ийри-буйру, аларды капталдагы ийилген бурулуштар же билек капталынан айлантуу деп да атайт. Бирок, көрүнүп турган кир жуугуч абске жетишүү үчүн бирден ашык көнүгүү бар.

Кир жуугуч абс же алты оромдуу абс алуу көнүгүүлөрүн карап көрөлү.

1. Бырыш

Крон машыгуусу өзөктү бекемдөө үчүн эң сонун, анткени ал курсактын ортоңку бөлүгүндө иштөөгө багытталган.

Кантип:

Чалкаңызга жатып, бутту жерге тегиз кармаңыз.
Анын салмагын көтөрүү үчүн колду баштын эки жагына коюңуз.
Эми акырындап, курсакты эзип, демиңизди чыгарып, денеңиздин үстүңкү жагын өйдө көтөрүңүз.
Дем алып, ылдый түшүңүз.
Муну 2-3 топтом үчүн кайталаңыз.

2. Планка

Планка көнүгүүсү өзөктүн булчуңдарын чыңдайт, ашказандын чыгып кетишин азайтып, ичеги-карын, ички жана тышкы булчуңдарда, ич көңдөйүнүн карынында, колдордо, ийиндерде, бел жана жамбаш булчуңдарында иштейт.

Кантип:

Чөгөлөп, алаканыңызды алдыңызга коюңуз.
Эңкейип, билектериңизди жерге жалпак коюп, артыңыздан буттарыңызды сунуңуз.
Бул абалды 10-20 секунд кармаңыз.
Ушул үч жолу кайталаңыз.

3. Отуруу

Отуруу - бул аялдардын алты таңгактуу абс алуу үчүн дагы бир көнүгүүсү. Отуруу ич булчуңдарында жана тышкы булчуңдарда иштейт.

Кантип:

Далыңызда жатып, тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, бутуңузду жерге тегиз кармаңыз.
Колдоруңузду башыңызга кайчылаштырыңыз.
Акырындык менен башыңызды жана далыңызды өйдө көтөрүп, курсагыңыз бошобосун.
Бир секундага ушул абалда калып, артка кайтыңыз.
Муну 2-3 топтом үчүн кайталаңыз.

4. Hanging Ab Curl

Ичтин ылдый булчуңдарында, ички абсисте жана туурасынан кеткен абс булчуңдарында иштеген аялдардын ичтин тонун көтөрүү үчүн дагы бир көнүгүү.

Кантип:

Сүйрөө тилкесинен кармаңыз жана буттарыңыз илинип турсун.
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай өйдө тартып, бир учурда дем чыгарыңыз.
Буттарыңызды акырындап ылдый түшүрүп, кайра алып келгенде дем алыңыз.
10 кайталоодон 2 комплект жасаңыз.

5. Lying Leg Raise

Бул көнүгүү курсак булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет, анткени бул булчуңдар кыймыл учурунда денеңизди турукташтырып, тең салмактуулукту сактоого жардам берет.

Кантип:

Алаканыңызды ылдый каратып, чалкаңызда жатыңыз.
Буттарыңызды 90 градус бурчтан жай көтөрүп, бир нече секундага түз кармаңыз.
Андан кийин буттарыңызды жай ылдый түшүрүңүз.
2-3 комплект жасаңыз.

6. Супер аял

Бул белдин жана негизги булчуңдарды чыңдай турган орто интенсивдүү көнүгүү.

Кантип:

Жүзүңүздү жерге каратып жатып алыңыз.
Буттарыңызды узартып, манжаларыңызды алдыга каратып, колдоруңузду алдыга сунуп туруңуз.
Колуңузду жана бутуңузду учуп бараткандай көтөрүп, позаны 5 секунд кармап туруңуз да, коё бериңиз.
10 кайталоодон 2 комплект жасаңыз.

7. Капталдагы тактайчанын кыйшаюусу

Бул көнүгүү сиздин ички жана тышкы ийилген булчуңдарыңызды багыттоо менен, өзөктү толугу менен иштетет.

Кантип:

Жатып алып, акырын өзүңүз ыңгайлуу болгон тарапты көздөй буруңуз.
Денеңизди көтөрүү үчүн билегиңизди жай көтөрүп, экинчи колуңузду башыңыздын үстүнө коюңуз.
Бул капталдагы тактайдын абалын кармаңыз жана буттарыңызды түз сунуңуз.
Оң чыканагыңызды курсакка алып келип, андан соң кайтыңыз.
Жумасына 3 жолу эки тараптан 15 жолу кайталаңыз.

Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдөн тышкары, бул диетикалык кеңештер мыкты алты пакеттүү абс алууга жардам берет.

1. Денеңиздеги майдын пайызын азайтыңыз

Кир жуугучтун ашказанына кабылуу үчүн денеңиздин майын 16дан 19 пайызга чейин кармоо керек. Суюктук калорияларын азайтуу, ден-соолукка пайдалуу майларды көп ичүү, ар бир тамак менен бир стакан суу ичүү, кардио-машыгуу жана күч-кубат машыгууларын өткөрүү жана башкалар менен денедеги майдын пайызын азайта аласыз.

2. Арык протеинге жүктөө

Булчуңдарыңызга керектүү азык берүү үчүн тооктун төшү, козу карын, жасмык, балык, буурчак, соя жана башкалар сыяктуу арык протеинди колдонуңуз. Арык протеин булчуңдарды калыбына келтирүүнүн жана калыбына келтирүүнүн эң сонун жолу.

3. Белоктун, углеводдун жана майдын кемчиликсиз катышы

Алты таңгак абды алуу үчүн белоктун, майдын жана углеводдун кемчиликсиз катышына көңүл буруу керек. Белок арык протеин (25% дан 35% га чейин), тамак-аш талчасы түрүндөгү углевод (40% -60%) жана майлар дени сак май түрүндө (15% -25%) түрүндө болушу керек.

Бул макаланы бөлүшүү!