С ВИТАМИНИНЕ БАЙ 12 МЫКТЫ АЗЫК

Ыкчам билдирүүлөр үчүн азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүн

Эле

6 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
8 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
10 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
13 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Азыктануу oi-Amritha K By Amritha K. 2019-жылдын 19-сентябрында| Карап чыккан Karthika Thirugnanam

Витамин С - бул адамдын күнүмдүк рационунда керектүү витамин. Бул абдан маанилүү, анткени витамин иммундук системаңызды чыңдоо үчүн гана эмес, денеңиздин жакшы иштеши үчүн да керек. Витамин күчтүү антиоксидант болуп саналат жана клеткалардын өсүшүнө, ошондой эле кан айлануу системасынын иштешине көмөктөшөт ^[1] .

Ошондой эле, рак ооруларынын алдын алуу, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайтуу, карылык процессин жайлатуу жана темир менен кальцийдин сиңишине көмөктөшүп, иммундук системаңызды көтөрүп, стресстин деңгээлин төмөндөтөт. ^[эки] .

Башка пайдалуу заттардан айырмаланып, биздин организм С витаминин өндүрө албайт, демек, анын бирден-бир булагы биз ичкен тамак-аш. Ушундан улам, С витамининин жетишсиздиги чачтын түшүшүнө жана тырмактардын морттугуна, көгөргөн жерлерге, тиштин шишишине, кургак териге, денедеги ооруга, чарчоого, жүрөк-кан тамыр ооруларына, маанайдын өзгөрүшүнө, инфекцияларга жана мурундан кан агууга алып келет. ^[3] .

Жогоруда айтылган белгилерге жана белгилерге каршы күрөшүү үчүн С витаминин күнүмдүк рационуңузга көп киргизиңиз.

С витамининин мыкты булактарын билүү үчүн окуй бериңиз.

С витаминине бай азыктар

1. Гуава

Адистердин айтымында, гуава С витамининин эң бай булактарынын бири болуп саналат, бир эле гуава 200 мгдан ашык С витамини менен байытылган. Гуаванын адамдын С витаминине тийгизген таасирин түшүнүү боюнча ар кандай изилдөөлөр жүргүзүлгөн. жемиштерди үзгүлтүксүз колдонуу кан басымын жана жалпы холестерол көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет ^[4] .

2. Болгар калемпири

С витамининин оптималдуу булактары, болгар калемпири күнүмдүк С витаминине болгон муктаждык үчүн жетиштүү болот. 341 мг С витаминин камтыган таттуу даамы бар сары болгар калемпири буларды колдонуу сиздин иммунитетиңизди көтөрүүгө жардам берет. ^[5] . Ошондой эле, кызыл болгар калемпири С витамининин жакшы булагы болуп саналат жана сиздин иммунитет деңгээлиңизге түздөн-түз таасир этет ^[6] .

3. Петрушка

Курамында С витамини көп болгондуктан, бул чөп ден-соолугуңузга пайдалуу. Эки аш кашык петрушканын курамында 10 мг С витамини бар чөп темирдин деңгээлин көтөрүп, иммунитетиңизди көтөрөт ^[7] .

4. Киви

Адистер бул жемишти С витамининин жетишсиздигинен жапа чеккендерге көп сунушташат. Бул жемишти күнүмдүк рационуңузга кошуу бул жетишсиздикти жоюп гана тим болбостон, иммунитетти көтөрүп, инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берет ^[8] . 1 даана киви жемишинде С витамининин күнүмдүк сунуш кылынган 273 мг өлчөмү бар.

С витамининин ашыкча дозасынын терс таасирлери

5. Брокколи

Бул жашыл өсүмдүк көпчүлүк жылдыздардын тамак-ашы деп эсептелет, анткени ал эң керектүү элементтер, минералдар жана витаминдер менен, айрыкча С витамини менен толукталган, болгону 100 грамм брокколиде 89,2 мг С витамини бар экени белгилүү. брокколи күн сайын бул жетишсиздиктен арылууга ^[9] .

6. Lychee

Личини колдонуу коллаген синтезин жана кан тамырлардын ден-соолугун жакшыртууга жардам берет. 100 грамм личинин курамында 71,5 мг С витамини бар жана алар калийге жана пайдалуу майларга бай ^[10] .

7. Papaya

Бир стакан папайяны жегенде 87 мг С витамини берилет, мөмө-жемиштер витаминдин жакшы булагы болот. Чийки папайялар С витамининин, ошондой эле А витамининин, фолийдин, диетикалык буланын, кальций, калий жана омега-3 май кислоталарынын мыкты булагы болуп саналат. ^[7] .

8. Кулпунай

С витамининин жетишсиздигин жоюу үчүн супер-жемиш деп эсептелгенде, кулпунайда С витамини көп, ал эми 1 стакан кулпунайда С витамининин 149 пайызы бар, б.а. бир кулпунайдын жарымына (152 грамм) 89 мг С витамини берилет. Кулпунай ошондой эле белоктун жана азыктык буланын жакшы булагы болуп саналат ^{[он бир]} .

9. Orange

Апельсинди керектөөчү С витамининин эң негизги булагы - витаминдин керектүү көлөмүн организмге сиңирип алуунун эң оңой жолдору. Күн сайын орточо чоңдуктагы апельсинди колдонуу керектүү С витаминин керектөөнү камсыздай алат ^[12] . Бир орточо апельсин 70 мг С витаминин берет

10. Чилли калемпири

Бир чили калемпиринде кеминде 65 мг С витамини бар, бул витамин С жетишсиздигинин алдын алууга жардам берет. Мындан тышкары, калемпир калемпирин жалмап алуу сезгенүүнү жана ооруну азайтууга жардам берет ^[13] .

11. Лимон

Акиташ жана лимон - бул Цитрус жемиштери, С витаминине бай 100 грамм лимондо 53 мг С витамини жана 100 грамм акиташта 29,1 мг С витамини бар 1700-жылдары цинурга каршы профилактикалык иш-чара катары лимон колдонулган. ^[14] .

12. Гүлдүү капуста

Бул айкаш жыгач жашылча С витаминине бай жана аны үзгүлтүксүз колдонуу С витамининин жетишсиздигинин алдын алууга жардам берет ^{[он беш]} . 1 стакан чийки түстөгү капуста 20 мг С витаминин камтыйт.

С витаминине бай башка азыктардын айрымдары шпинат, сабиз, помидор, жалбыз, түстүү капуста ж.б.

С витамининин пайдалуу рецепттери

1. Супер 7 стресстен арылтуучу каражат

Курамы ^[16]

1 стакан сабиздин кубиги, кабыгы жок
1 стакан помидор кубу
1 стакан кызылча текчелери
& frac14 чөйчөкчө болжол менен майдаланган шпинат
2 аш кашык майдаланган петрушка
2 аш кашык болжол менен майдаланган сельдерей
2 чоң кашык болжол менен майдаланган кориандр
майдаланган муз

Багыттар

Блендерге бардык ингредиенттерди кошуп, 2 мүнөт аралаштырыңыз.
Ширесин сүзүп алыңыз.
Майдаланган музду кошуп, ырахаттаныңыз!

2. Түшкү салат өнүп чыгат

Курамы

& frac12 стакан түстүү capsicum текчелери
& frac14 чөйчөкчө майдаланган сары цуккини
& frac12 чөйчөк козу карындын текчелери
& frac12 чашка кызыл ашкабак
1 чай кашык зайтун майы
туз жана жаңы майдаланган кара мурч
& frac12 кесеси өнүп чыгып, жапжашыл граммды кайнатышты
& frac12 чөйчөккө малынган жана бышырылган кызыл жашым
& frac12 кесе салат, кесинди
& frac12 кесе бала шпинат, бөлүктөргө бөлүп-бөлүп

Кийинүү үчүн

1 чай кашык зайтун майы
1 чай кашык лимон ширеси
& frac14 чай кашык бал
& frac14 чай кашык кычы пастасы
татымына жараша туз

Багыттар

Майды ысытып, ага капсикумду, цуккини, козу карынды жана кызыл ашкабакты, тузду жана калемпирди кошуп, орточо жалында 2-3 мүнөт кайнатыңыз.
Муздагыла.
Таңуу үчүн бардык ингредиенттерди жакшылап аралаштырып, салатка кошуңуз.

Макалаларга шилтемелерди көрүү

[1]Park, S., Ham, J. O., & Lee, B. K. (2015). Жалпы А витамининин, С витамининин жана мөмө жемиштеринин корей аялдарындагы жана эркектердеги зат алмашуу синдромунун коркунучуна тийгизген таасири.Тамактануу, 31 (1), 111-118
[эки]Сулейман, М.С., Олажиде, Дж.Э., Омале, Дж., Аббах, О.С, & Эжемби, Д.О. (2018). Жолборстун (Cyperus esculentus) курамы, минералдык жана кээ бир витаминдер. Клиникалык иликтөө, 8 (4), 161-165.
[3]Berendsen, A. A., van Lieshout, L. E., van den Heuvel, E. G., Matthys, C., Péter, S., and de Groot, L. C. (2016). Кадимки тамак-аш азыктары, андан кийин диеталык кошулмалар жана байытылган тамактар NU-AGE изилдөөсүнүн голландиялык катышуучуларында Д витамининин, В6 витамининин жана селенди кабыл алуунун негизги булактары болуп саналат.
[4]Suhag, Y., & Nanda, V. (2015). С витамини камтылган жана антиоксиданттык касиеттери бар, тамак-ашка бай чачыратылган кургатылган бал порошогун иштеп чыгуу үчүн процесстин параметрлерин оптималдаштыруу. International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Кент, К., Чарлтон, К., Руденрис, С., Баттерхем, М., Поттер, Ж., Трейнор, В., ... & Ричардс, Р. (2017). Антоцианга бай гилас ширесин 12 жума бою ичүү улгайган адамдардын эс-тутумун жакшыртат жана жеңил-орто деменцияга алып келет.Европалык тамактануу журналы, 56 (1), 333-341.
[6]Блок, Г. (1991). С витамини жана рактын алдын алуу: эпидемиологиялык далилдер. Америкалык клиникалык тамактануу журналы, 53 (1), 270S-282S.
[7]Рамирес-Тортоза, С, Андерсен, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... & Duthie, G. G. (2001). Антоцианинге бай экстракты Е витамини азайган келемиштердеги липиддердин кычкылдануу жана ДНКнын бузулушунун көрсөткүчтөрүн төмөндөтөт. Акысыз радикалдык биология жана медицина, 31 (9), 1033-1037.
[8]Хемила, Х., Каприо, Ж., Пиетинен, П., Албанес, Д., & Хельнонен, О. П. (1999). Тамеки чеккен эркектерде кургак учуктун пайда болуу тобокелдигине байланыштуу С витамини жана С витаминине бай башка азыктардын курамдары. Америкалык эпидемиология журналы, 150 (6), 632-641.
[9]Падаятты, С.Ж., Сан, Х., Ванг, Ю., Риордан, Х.Д., Хьюитт, С.М., Кац, А., ... & Левин, М. (2004). Витамин С фармакокинетикасы: оозеки жана көктамыр ичине колдонуунун кесепеттери. Ички дарт оорулары, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N. P., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Shin, J. H., Croft, K. D., ... & Flood, V. M. (2019). Флавоноиддердин жана флавоноиддерге бай азык-түлүктөрдүн бардык себептерден турган өлүмү менен бирикмеси: Көк Тоо көздөрүн изилдөө.Клиникалык тамактануу.
[он бир]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Chhou, X., Wu, J., Han, J., ... & Hu, X. (2019). С витаминин жогорку ичүү гестациялык диабеттин төмөнкү тобокелдиги менен байланыштуу: Узун бойлуу когорт изилдөө. Клиникалык тамактануу.
[12]Card, D. J. (2019). С витаминин баалоо методикасы Витаминдин абалын лабораториялык баалоо (301-316-бб). Academic Press.
[13]Deyhim, F., Strong, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A., & Faraji, B. (2019). С витамини остеопороздун остеопеникалык чычкан моделиндеги сөөктүн түшүшүн калыбына келтирет.Витамин жана тамактануу изилдөө үчүн эл аралык журнал.
[14]Ашор, А.В., Шеннон, О.М., Вернер, Д.Д., Скиало, Ф., Джиллиард, Н. Н., Кассель, К.С., ... & Сиерво, М. (2019). Органикалык эмес нитраттын жана С витамининин кошулмаларынын жаш жана улгайган дени сак кишилердеги кан басымына жана кан тамырлардын иштешине тийгизген таасири: Рандомизацияланган эки сокур кроссовердик сыноо.Клиникалык тамактануу.
[он беш]Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Жалпы, диетикалык жана кошумча С витаминин ичүү жана бөйрөктөгү таштын пайда болуу коркунучу. Америкалык бөйрөк оорулары журналы, 67 (3), 400-407.
[16]Tarladalal. (2019, 28-май). 98 С витаминине бай рецепттер [Блог посту]. Алынган, https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804