Мамилеңизди бекемдөө үчүн 12 жубайлар Йога позалары (жана өзөк)

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Үзгүлтүксүз йога машыгуусу сиздин акылыңызга, денеңизге жана рухуңузга кандай пайда алып келерин айтып берүүнүн кереги жок, бирок сиз бизди бир азга ырахатка бөлөсүз, ооба? Бул жерде таң калыштуу эмес, бирок йога маанайды көтөрүү жана стресс деңгээлин төмөндөтүү үчүн эң сонун вариант. Гарвард медициналык мектебинин Стресс-ресурстук борбору йога стрессти жана тынчсызданууну азайтуу аркылуу стресске жооп берүү системаларын модуляциялай турганын белгилейт: Бул өз кезегинде физиологиялык дүүлүктүрүүлөрдү азайтат, мисалы, жүрөктүн согушун азайтат, кан басымын төмөндөтөт жана дем алууну жеңилдетет. Йога жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн жогорулатууга жардам берерине далилдер бар, бул организмдин стресске ийкемдүү жооп берүү жөндөмдүүлүгүнүн көрсөткүчү.

Эгер сиз жеке йога менен машыгууну баштаган болсоңуз, анда жубайлардын йогасын карап чыгууга убакыт келип калышы мүмкүн. Өнөктөшүңүз менен үзгүлтүксүз йога менен алектенүү - бул убакытты чогуу өткөрүүнүн идеалдуу жолу, ошол эле учурда сиздин сапаттуу убактыңызга тоскоол боло турган чыңалуудан арылуу. Жубайлардын йогасы - бул ишенимди өстүрүү, тереңирээк мамиле түзүү жана чогуу көңүл ачуунун эң сонун жолу. Ал ошондой эле сиз жалгыз аткара албаган позаларды жасоого мүмкүнчүлүк берет.

Бактыга жараша, көптөгөн өнөктөш позаларын жасоо үчүн претзел сыяктуу ийкемдүү болуунун кажети жок. Башталгыч, орто жана жогорку деңгээлдеги жубайлардын йога позалары үчүн окууну улантыңыз. (Сиз ар дайым өзүңүздүн денеңизди угууну жана жаракат алып келиши мүмкүн болгон чектөөлөрүңүздөн тышкары эч нерсеге аракет кылбагандыгыңызды унутпаңыз.)

БАЙЛАНЫШТУУ : Hatha? Аштанга? Бул жерде йоганын ар бир түрү, түшүндүрүлөт

жеңил өнөктөш йога позалары

1. Өнөктөштүн дем алуусу

1. Отурган абалда баштаңыз, буттарыңызды томугуңузга же жамбашка кайчылаштырып, белиңизди бири-бириңизге таянып коюңуз.
2. Колуңузду саныңызга же тизеңизге коюп, өнөктөшүңүз менен байланышууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
3. Дем алып жатканда жана дем алып жатканда демиңиз кандай экенин байкаңыз, өзгөчө кабыргаңыздын арткы бөлүгү өнөктөшүңүзгө каршы кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
4. Үч-беш мүнөткө чейин машыгыңыз.

Баштоо үчүн эң сонун жер, бул поза өнөктөшүңүз менен байланышып, татаалыраак позаларга өтүүнүн укмуштуу жолу. Эгер сиз толук күнүмдүк режимди жасоону каалабасаңыз да, өнөктөш дем алуу - өзүңүздү топтоп, чогуу эс алуунун тынчтандыруучу жана эффективдүү жолу.

2. Храм

1. Туруктуу абалда бири-бириңизди каратып баштаңыз.
2. Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигинен ажыратып, дем алыңыз, колуңузду өйдө сунуңуз жана өнөктөшүңүз менен кол кармашканга чейин жамбашыңызды алдыга иле баштаңыз.
3. Акырындык менен алдыга бүктөлүп, чыканагыңызды, билегиңизди жана колуңузду бири-бирине тийгизе тургандай кылып келтириңиз.
4. Бири-бирине бирдей салмакта эс алуу.
5. Беш-жети демди кармаңыз, анан денеңизди тик көтөрүп, колуңузду ылдый бошотуп, бири-бириңизди көздөй жай басыңыз.

Бул поза ийинди жана көкүрөктү ачууга жардам берет, бул сиздин үстүнкү денеңизди көбүрөөк салык салууга шарт түзөт. Мындан тышкары, бул жөн гана жакшы сезет.

3. Partner Forward Fold

1. Бири-бириңизди каратып отурган абалдан тизе капкагын түз карап, бутуңуздун таманы тийип, кенен “V” формасын түзүү үчүн буттарыңызды сунуңуз.
2. Колуңузду бири-бириңизге сунуңуз, алаканыңызды билекке карама-каршы кармаңыз.
3. Дем алуу жана омуртка аркылуу чейин узартуу.
4. Бир киши жамбашынан алдыга бүктөлсө, экинчиси артка отуруп, омурткасы менен колдорун түз кармап дем чыгарыңыз.
5. Беш-жети дем алуу үчүн позада эс алыңыз.
6. Позадан чыгуу үчүн, бири-биринин колдорун бошотуп, тулкуларды тикесинен алып келгиле. Тескери багытта кайталаңыз, өнөктөшүңүздү алдыга бүктөлүңүз.

Бул поза тарамыштын таң калыштуу ачкычы жана эгер сиз чындап эле алдыга бүктөлүп эс алып, өнөктөшүңүз менен позицияларды алмаштыруудан мурун ошол беш-жети дем алуудан ырахат алсаңыз, абдан тынчтандырат.

4. Seated Twist

1. Бутуңарды кайчылаштырып, арка-артына отуруп баштоо.
2. Оң колуңузду өнөктөшүңүздүн сол санына, сол колуңузду өзүңүздүн оң тизеңизге коюңуз. Өнөктөшүңүз да өзүн ушундай абалга келтириши керек.
3. Омуртканы сунуп жатканда дем алыңыз жана дем чыгарып жатканда буруңуз.
4. Төрт-алты дем алуу үчүн кармап, бурмалоо жана тараптарды алмаштыргандан кийин кайталаъыз.

Жалгыз бурулган кыймылдар сыяктуу, бул поза омуртканы чоюп, сиңирүүнү жакшыртууга жардам берип, денени тазалоого жана детоксикациялоого жардам берет. (Бурулганыңызда белиңиз бир аз жарылып кетсе, кабатыр болбоңуз, өзгөчө, эгер сиз толук жылый элек болсоңуз, бул нормалдуу көрүнүш.)

5. Артка ийүү/Алга бүктөм

1. Бутуңарды кайчылаштырып, аркама-арка отуруп, ким алдыга бүгүлөрүн, ким белге келерин сүйлөш.
2. Алдыга бүктөлгөн адам колдорун алдыга сунуп, чекесинен килемчеге жөлөйт же колдоо үчүн блокко коет. Артка ийилген адам өнөктөшүнүн артына жөлөнүп, жүрөгү менен көкүрөгүнүн алдыңкы бөлүгүн ачат.
3. Бул жерде терең дем алыңыз жана бири-бириңиздин демиңизди сезе алар-албагандыгын көрүңүз.
4. Беш дем алуу үчүн бул позада калып, экөөңүз тең даяр болгондон кийин алмаштырыңыз.

Сизге жана сиздин өнөктөшүңүзгө денеңиздин ар кандай бөлүктөрүн сунууга мүмкүндүк берген дагы бир поза, бул йога классикасы менен айкалышат, арткы бүктөө жана алдыга бүктөлүү, бул экөө тең өзүңүздү жылытуу үчүн эң сонун позаларды сынап көрүү үчүн.

6. Турган алдыга бүктөм

1. Тура баштаңыз, шериктешиңизден алыс караңыз, согончогуңузду болжол менен алты дюйм аралыкта калтырыңыз
2. Алга бүктүңүз. Өнөктөшүңүздүн шыйрактарынын алдынан кармап туруу үчүн колуңузду бутуңуздун артына сунуңуз.
3. Беш дем алып, анан бошотуңуз.

Бул жыгылып калуудан коркпостон алдыга карай бүктөмүңүздү тереңдетүүнүн эң сонун жолу, анткени өнөктөшүңүз сизди жана сиз аларды колдоп жатат.

7. Өнөктөш Савасана

1. Кол кармашып, чалкаңыздан жатыңыз.
2. Өзүңүзгө терең эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
3. Бул жерде бештен он мүнөткө чейин эс алыңыз.

Биз сиз жөнүндө билбейбиз, бирок Савасана - йога классынын эң жакшы көргөн бөлүктөрүнүн бири. Бул акыркы эс алуу дененин жана нерв системасынын тынчтанышы жана практикаңыздын таасирин чындап сезүү үчүн маанилүү учур. Өнөктөш менен бүтүргөндөн кийин, Савасана сиздин ортоңуздагы физикалык жана энергетикалык байланышты жана колдоону сезүүгө мүмкүндүк берет.

орто өнөктөш йога позалары

8. Эгиз дарак

1. Бул позаны бири-биринин жанында туруп, бир тарапты карап баштаңыз.
2. Бир нече фут аралыкта туруп, ички колдордун алакандарын бириктирип, жогору карай тартыңыз.
2. Сырткы эки бутуңузду тизени бүгүп тарта баштаңыз жана бутуңуздун түбүн ички турган бутуңуздун санына тийгизиңиз.
3. Бул позаны беш-сегиз дем алуу үчүн тең салмактап, андан соң жай бошотуңуз.
4. Позаны карама-каршы тарапка карап кайталаңыз.

Дарак позасы же Врикшасана, сиз жалгыз калганда эң сонун кылуу кыйынга турат. Бирок эгиз Эки адамды камтыган дарак позасы сизге кошумча колдоо жана тең салмактуулукту бериши керек.

9. Арты-арткы кресло

1. Өнөктөшүңүз менен артка артка туруп, бутуңуздун жамбашын кенен ачып, акырындык менен бутуңузду бир аз чыгарып, өнөктөштөрүңүздүн артына таяныңыз. Эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, стабилдүүлүк үчүн колуңузду бири-бириңизге кийгизип койсоңуз болот.
2. Акырындык менен отургуч позасына чөгөлөңүз (тизеңиз бутуңуздун үстүндө болушу керек). Сиз отургучтун позасына жетишүү үчүн бутуңузду ары карай тууралашыңыз керек болушу мүмкүн.
3. Туруктуулук үчүн бири-биринин аркасына түртүп тургула.
4. Бул позаны бир нече дем алып туруңуз, анан акырындык менен кайра келип, бутуңузду басыңыз.

Күйүктү сезиңиз, туурабы? Бул поза сиздин төрт бурчуңузду жана өнөктөшүңүзгө болгон ишенимиңизди бекемдейт, анткени сиз жыгылып калбоо үчүн бири-бириңизге жөлөнүп жатасыз.

10. Кайыктын позасы

1. Буттарды чогуу кармап, килемченин карама-каршы жагына отуруп баштоо. Өнөктөшүңүздүн колдорун жамбашыңыздын сыртынан кармаңыз.
2. Омурткаңызды түз кармап, бутуңузду көтөрүп, таманыңызды өнөктөшүңүзгө тийгизиңиз. Бутуңузду асманга чейин түздөп жатып, тең салмактуулукту табууга аракет кылыңыз.
3. Тең салмактуулукту тапканга чейин бир эле учурда бир бутту түздөө менен бул позаны көнүгүү баштасаңыз болот.
4. Беш дем алуу үчүн бул позада туруңуз.

Эгер эки бутуңуз өнөктөшүңүзгө тийип, тең салмактуулукту сактай албасаңыз, кабатыр болбоңуз - бир бутуңузга тийгенде дагы эле чоң күчкө ээ болосуз (жана канчалык көп машыгсаңыз, эки бутуңуз ошончолук тезирээк абага көтөрүлөт).

өнүккөн өнөктөш йога позалары

11. Double Downward Dog

1. Экөө тең үстөлдүн үстүндө, ийинди билектин үстүндө, бири-биринин алдында башташат. Тизеңизди жана бутуңузду беш-алты дюймдан артка жылдырыңыз, манжаңызды астына кысып, бутуңуздун топторунда болосуз.
2. Дем чыгарууда отурган сөөктөрдү өйдө көтөрүп, денени салттуу ит позасына келтириңиз.
3. Сиз туруктуу жана ыңгайлуу абалда болгонго чейин алардын жамбашынын артын таап, бутуңузду алардын белинин сыртына акырын басуу үчүн жеткиликтүү болмоюнча, акырындык менен бутту жана колду артка баса баштаңыз.
4. Өткөөл мезгилдериңизде бири-бириңиз менен баарлашыңыз, ар бир адам сиз өзүңүздү канчалык алыска түртүп жатканыңызга толугу менен ыңгайлуу экенине ынаныңыз.
5. Беш-жети дем алуу үчүн кармаңыз, андан соң өнөктөшүңүзгө тизеңизди акырындык менен бүгүп, жамбашыңызды столдун үстүн көздөй түшүрүңүз, анан баланын позасын түзүңүз, бутуңузду акырын жерге бошотуңуз. Негизги ит катары карама-каршы адам менен кайталасаңыз болот.

Бул омуртканын узундугун алып келген жумшак инверсия. Ошондой эле байланышка жана жакындыкка дем берет. Бул ит өнөктөшүнүн позасы эки адамга тең жакшы сезилет, анткени ылдыйда турган адам белин бошотуп, тарамышын чоюп алат, ал эми үстүндөгү адам кол көтөрүүгө даярдануу үчүн денесинин үстүнкү күчү менен иштей баштайт.

12. Double Plank

1. Планк абалында күчтүү жана/же узунураак өнөктөш менен баштаңыз. Билектериңизди ийниңиздин астына тизип, өзүңүздүн өзөгүңүздүн бекем болушун жана буттарыңызды түз жана күчтүү кылып коюуну унутпаңыз. Экинчи өнөктөш башка өнөктөштүн буттарын тактайга каратып, анан анын жамбашын басып өтсүн.
2. Туруп туруп, алдыга бүктөлүп, тактайдагы өнөктөштүн томугуна кармаңыз. Колуңузду түздөңүз, өзөктү кармап, бир бутуңузду өйдө көтөрүп ойноңуз, аны өнөктөшүңүздүн ийнинин арткы жагына коюңуз. Эгер бул туруктуу сезилсе, экинчи бутту кошуп көрүңүз.
3. Бул позаны үч-беш дем алуу үчүн кармап туруңуз, андан кийин бирден бир бутту кылдаттык менен ылдый басыңыз.

Баштоочунун AcroYoga позасы деп эсептелген бул көнүгүү сиз менен өнөктөшүңүздүн ортосундагы физикалык күчтү жана баарлашууну талап кылат.

БАЙЛАНЫШТУУ : Стресстен арылуу үчүн 8 мыкты калыбына келтирүүчү йога позалары

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү