13 ДЕН-СООЛУККА ПАЙДАЛУУ ДАН ӨСҮМДҮКТӨРҮ ЖАНА АЛАРДЫ ЭМНЕ ҮЧҮН ЖЕШ КЕРЕК - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Азыктануу oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Жаңыланган: Шейшемби, 5-март, 2019-жыл, 10:52 [IST]

Диетада углеводдор көп кездешпейт, бирок бул чындыгында организм үчүн күйүүчү май болуп саналат. Бирок, ак нан, печенье, момпосуй жана канттуу дан азыктарынын курамындагы тазаланган углеводдор ден-соолукка зыян. Бул тамактарды өтө көп жеген сиздин салмагыңызга зыян эмес, ошондой эле жүрөк ооруларына жана диабет оорусуна чалдыгышы мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндерине өтүү жакшы вариант, анткени ден-соолуктун мындай абалы биринчи кезекте пайда болбойт ^[1] .

Дан эгиндери деген эмне?

Эгерде дан уруктун үч бөлүгүн - кебек, урук жана эндоспермди камтыса, дан бүтүндөй дан деп аталат. Дан эгиндери эки категорияга бөлүнөт - дан эгиндери жана жалган дан өсүмдүктөрү. Дан эгиндери буудай, сулу, жүгөрү, күрүч, сорго, арпа, таруу жана кара буудай сыяктуу кылкандуу чөптөрдөн турат. Pseudocereal курамына амарант, киноа жана гречка сыяктуу чөптөр кирбейт.

100 пайыз дан эгиндери салмактуу тамактануунун негизги компоненти болуп саналат, анткени алар азыктангандан кийин азыктанып алынган тазаланган дан дан айырмаланып, жогорку азыктуулукка ээ.

Ден-соолукка пайдалуу дан эгиндери жана аларды эмне үчүн жеш керек

1. Буудай

Буудай - бышырылган азыктарда, кесмеде, макарондо, булгурда жана жармада болгон негизги ингредиент. Ар тараптуу дан өсүмдүктөрү болгондуктан, глютен көп. Эгерде сиз глютенге сезгич болбосоңуз, анда буудайдын курамында антиоксиданттар, тамак-аш клеткалары, витаминдер жана минералдар көп болгондуктан, аны көбүрөөк колдоно аласыз. Толук буудай кадимки буудайга жакшы азыктануунун альтернативасы. Бирок буудайдан жасалган азыктарды сатып жатканда 100 пайыз буудай деген жазууну текшериңиз.

2. Бүтүн сулу

Сулу Авенантрамидге бай, жүрөктү ар кандай оорулардан коргой турган антиоксидант жана жоон ичеги рагынын төмөндөшү жана кан басымынын төмөндөшү менен байланышкан ^[эки] . Ошондой эле ага клетчатка, витаминдер жана минералдар жүктөлөт. Сулунун данын сатып жатканда, болот кесилген сулу, прокат жана сулу жармасын сатып алыңыз. Ден соолукка зыян келтирүүчү фруктозасы жогору жүгөрү сиропу болгондуктан, тез даярдалуучу овсяны кошпогула.

3. Дан буудайы

Дан буудайы буудайга караганда аш болумдуу деп эсептелет, анткени курамында көмүртектери аз минералдар көп жана кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келбейт. ^[3] . Кара буудай - бул 100 г порциядагы 16,7 г менен буланын мыкты булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш талчаларын алуу углеводдордун жай сиңишине жардам берет, бул кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүн алдын алат. ^[4] , ^[5] .

4. күрөң күрүч

Күрөң күрүчтүн азыктары ак күрүчкө караганда көбүрөөк Себеби биринчисинде дан эгиндери бар, ал эми экинчисинде микроб жана кебек алынып салынган. Күрөң күрүчтүн курамында магний, темир, кальций, В тобундагы витаминдер жана фосфор бар бардык пайдалуу заттар бар. Ал лигнан деп аталган антиоксиданттан турат, ал жүрөк оорулары, кан басымы, сезгенүү жана холестерол коркунучун төмөндөтөт. ^[6] . Күрөң күрүчтүн басмати күрүчүнө окшогон күрөң жыпар жыттуу сорттору бар.

5. Арпа

Арпа ден-соолукка пайдалуу рационуңузга сонун кошумча, анткени арпада эрий турган жана эрибей турган булалар көп. Ал эки түрдө болот - бүтүндөй арпа жана бермет арпа. Арпа - марганец, магний, селен, жез, цинк, темир, калий, фосфор, В тобундагы витаминдер жана клетчатка сыяктуу минералдардын жана витаминдердин абдан жакшы булагы. Ошондой эле, өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтуучу фитохимиялык заттар менен мактана алабыз дейт изилдөө ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa суперфуд деп эсептелет анткени ал белоктун толук булагы жана витаминдерге, минералдарга, пайдалуу майларга жана клетчаткага бай. Бул дан эгиндеринде жүрөк оорулары, рак жана өнөкөт сезгенүү сыяктуу өнөкөт ооруларды азайтууга жөндөмдүү каемпферол жана кверцетин сыяктуу антиоксиданттар бар. ^[8] , ^[9] . Квиноа глютенсиз, даамы жумшак жана чайным шайыр.

7. Гречка

Гречка - дагы бир псевдо-дан, целиакия оорусуна чалдыккандарга пайдалуу. Анын курамында марганец, жез, магний, темир, фосфор, клетчатка жана В тобундагы витаминдер бар. Гречка курамында крахмал көп, тамак-аш клеткасы, ичеги-карын бактерияларын азыктандырыш үчүн ичеги-карынга өтүп, тамак сиңирүү жолдорунун жакшы иштешине шарт түзөт. ^[10] . Глютенге сезимтал адамдар гречканы глютенсиз жей беришет.

8. Жапайы күрүч

Жапайы күрүч кебектен, уруктан жана эндоспермден турган дагы бир дан. Бул белоктун кубаты жана жапайы күрүчтү кымбат кылган даамдуу даамдуу даамы бар. Жапайы күрүч целиакия илдетине чалдыккандарга же глютен же буудай сезимталдыгына ээ болгондор үчүн мыкты. Жапайы күрүч була, марганец, магний, В6 витамини, цинк жана ниациндин сонун булагы. Күн сайын жапайы күрүчтү колдонуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, диабеттин экинчи түрүн азайтууга мүмкүнчүлүк берет ^{[он бир]} .

9. Жүгөрү

Жүгөрү - бул дан эгиндеринен жасалган популярдуу тамак. Бүтүндөй иштетилбеген жүгөрү магний, фосфор, цинк, жез, антиоксиданттар жана В тобундагы витаминдердин жакшы булагы болуп саналат. Изилдөөгө ылайык, жүгөрү ден-соолуктагы пайдалуу флораны көбөйтөт, ошондой эле лютеин жана зеаксантин сыяктуу антиоксиданттарга ээ, бул макулярдык деградация жана катаракта тобокелдигин төмөндөтөт. ^[12] .

10. Жазылган

Орфографияда клетчатка, В тобундагы витаминдер, цинк, темир, марганец, магний жана фосфор сыяктуу керектүү азыктар бар. Бирок бул дан эгиндеринде фит кислотасы сыяктуу анти-элемент бар, ал темирдин жана цинктин сиңишин жайлатат, бирок анти-элементтерди ачытуу, өнүп-өсүү же данды сиңирүү менен азайтууга болот. Глютенге сезгич адамдар орфографияны жазуудан алыс болуңуз.

11. Sorghum

Соргум жаңгактын даамы менен жумшак текстурага ээ. Курамында глютен жок, курамында каныкпаган майлар, клетчатка, белок жана калий, кальций, фосфор жана темир сыяктуу минералдар бар. Мындан тышкары, соргодо антиоксиданттар көк жана анарга караганда көбүрөөк экендиги белгилүү. Изилдөөгө ылайык, соргодо 3-дезоксянтоксианин (3-DXA) деп аталган кошулма бар, ал жоон ичеги рагынын коркунучун төмөндөтөт. ^[13] .

12. Дан эгиндери

Бүткүл дан өсүмдүктөр кеңешинин маалыматы боюнча, тары дүйнөдөгү эң маанилүү дан. Кодонун, түлкү куйруктун, манжанын, просонун, берметтин жана кичинекей таруунун бир нече түрлөрү бар. Булардын бардыгы глютенсиз жана антиоксиданттык активдүүлүгү жогору ^[14] . Изилдөөнүн жыйынтыгында, түлүк тарынын триглицериддин деңгээлин төмөндөтүп, жакшы холестеролду көбөйтө турганы далилденген ^{[он беш]} .

13. Амарант

Бул дан эгиндеринин курамында кальций, темир, магний, фосфор жана калий көп жана С витаминин көп камтыган жалгыз дан болуп саналат, деп айтылат Бүткүл дан өсүмдүктөр кеңешинин маалыматында. Бул протеиндин кубаты, сезгенүүгө каршы жана рактын алдын алуу касиеттери бар, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу жана фитостеролдун бай булагы. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Бүткүл дан эгиндерин диетага кошуунун жолдору

Эртең мененки тамак учурунда сулу же кебек кабыгы сыяктуу дан эгиндеринен ырахат алыңыз.

Сэндвич даярдоо үчүн тазаланган ак нанга караганда дан эгиндеринин нанын тандаңыз.

Ак күрүчтү жапайы күрүчкө, күрөң күрүчкө же киного алмаштырыңыз.

Кургак нан күкүмдөрүнүн ордуна, бышырылган рецепттер үчүн оролгон сулуну же майдаланган буудайдын кебек жармасын колдонсоңуз болот.

Ашыкча дозада тамак алуу үчүн, шорполорго, тамактарга жана салаттарга жапайы күрүч же арпаны кошсоңуз болот.

Макалаларга шилтемелерди көрүү

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Бүтүндөй дан, тазаланган дан жана жашылча-жемиштерди керектөө ассоциациялары өлүмгө алып келүүчү тобокелдиктер жана коронардык артерия оорулары жана ишемиялык инсульт: Коомчулуктагы Атеросклероз Тобокелдиги (ARIC). Америкалык Клиникалык тамактануу журналы, 78 (3), 383–390.
[эки]Мейдани, М. (2009). Сулунун авантанрамиддеринин ден-соолукка пайдалуу жактары. Тамактануу сын-пикирлери, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Кара буудай жана буудай нандарынын ашказандагы ашказандын бөлүнүшүнө жана Vivo глюкоза менен инсулинге болгон реакцияларына тийгизген таасиринин айырмаланган өзгөчөлүктөрү.Тамактар (Базель, Швейцария), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Тамак-аш талчаларынын жана анын компоненттеринин метаболизм ден-соолугуна тийгизген таасири. Аш болумдуу заттар, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). 2-типтеги кант диабетин дарылоого арналган диетикалык була: мета-анализ. Америкалык Үй-бүлөлүк медицина кеңешинин журналы, 25 (1), 16–23.
[6]Питерсон, Дж., Двайер, Ж., Адлеркрец, Х., Скальберт, А., Жак, П., & Маккаллоу, Л. (2010). Диеталык лигандар: физиологиясы жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин азайтуу мүмкүнчүлүгү. Тамактануу сын-пикирлери, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Арпанын курамындагы биоактивдүү фитохимиялык заттар. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, YB, Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Аллергия жана сезгенүүдөгү кверцетиндин (табигый чөптөрдүн кошулмасы) ролу.Биологиялык жөнгө салуучулардын жана гомеостатикалык агенттердин журналы, 20 (3-4), 47-52.
[9]М Калдерон-Монтано, Дж., Бургос-Морон, Э., Перес-Герреро, С., & Лопес-Лазаро, М. (2011). Диетикалык флавоноид каемпферол жөнүндө сын-пикир.Дарылык химиядагы мини сын-пикирлер, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Гречка азыктарындагы крахмалдын азыктык касиеттери: in vitro жана in vivo изилдөөлөр.Айыл чарба жана тамак-аш химиясы журналы, 49 (1), 490-496.
[он бир]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Дан эгиндериндеги фитохимикаттардын потенциалдуу ролу 2-типтеги диабеттин алдын алуу үчүн. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Лютеиндин, цеаксантиндин жана башка каротиноиддердин кабыл алынышы жана жашка байланыштуу макулярдык деградация 2 жылдык декларацияда. JAMA Офтальмология, 133 (12), 1415.
[13]Янг, Л., Браунинг, Дж. Д., & Авика, Дж. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins күчтүү фаза II Фермент индукторунун активдүүлүгүнө жана Рак клеткасынын өсүшүнө тоскоол болуу касиеттерине ээ. Айыл чарба жана тамак-аш химиясы журналы, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Миллердеги эрибей турган феноликтердин мазмуну жана алардын антиоксиданттык кубаттуулукка кошкон салымы. Айыл чарба жана тамак-аш химиясы журналы, 58 (11), 6706–6714.
[он беш]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). STZ диабет келемиштериндеги Setaria italica уруктарынын антигипергликемиялык жана гиполипидемиялык иш-аракеттери. Патофизиология, 18 (2), 159–164.
[16]Силва-Санчес, C., де-ла-Роза, A. P. B., Леон-Галван, M. F., де Люмен, Б. О, де Леон-Родригес, A., & de Mejía, E. G. (2008). Амаранттагы биоактивдүү пептиддер (Amaranthus hypochondriacus) үрөнү. Айыл чарба жана тамак-аш химиясы журналы, 56 (4), 1233–1240.
[17]Мартиросян, Д.М., Мирошниченко, Л.А., Кулакова, С.Н., Погожева, А.В. & Золоедов, В.И. (2007). Жүрөктүн ишемиялык оорулары жана гипертония үчүн Амарант майын колдонуу. Ден-соолуктагы жана оорулардагы липиддер, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Амарант diet-ситостеролдун жана башка фитостеролдордун бай тамак-аш булагы катары.Адамдын тамактануусу үчүн өсүмдүктөрдүн азыктары, 58 (3), 207-211.