Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүнЭле
-
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси -
- Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
- Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
- Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021
Miss Miss
- Вишну Вишал жана Джвала Гутта 22-апрелде түйүн байлашат: Толук маалыматты бул жерден караңыз
- Жаңы Зеландиянын крикет сыйлыктары: Уильямсон сэр Ричард Хадли медалын төртүнчү жолу жеңип алды
- Индияда Kabira Mobility Hermes 75 жогорку ылдамдыктагы коммерциялык электр скутери сатыкка чыгарылды
- Угади 2021: Махеш Бабу, Рам Чаран, Jr NTR, Даршан жана башка түштүк жылдыздары күйөрмандарына каалоо-тилектерин жөнөтүшөт
- Алтындын баасы төмөндөшү NBFC'лер үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт, банктар сергек болушу керек
- AGR милдеттенмелери жана акыркы спектрдеги аукцион телеком секторуна таасир этиши мүмкүн
- CSBC Bihar Police Constable Корутунду Жыйынтыгы 2021 жарыяланды
- Апрель айында Махараштрага барууга эң мыкты 10 жер
Дене-бойду чыңдоо үчүн машыгуудан кийинки пайдалуу тамак-аш өтө маанилүү. Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, машыгуу учурунда көп күч-аракет жумшаганыңыз анык. Машыгуу сеансы эле эмес, машыгуудан кийинки тамак да абдан маанилүү.
Бирок, адамдар машыгуу алдындагы тамактанууну пландаштырууга көбүрөөк күч жумшап, ойлонушаары байкалган. Тескерисинче, машыгуудан кийинки тамак маанилүү болуп, кылдат пландаштырууну жана даярдыкты талап кылат.
Булчуңдарыңызды диний жактан ийкемдеп, мүмкүн болушунча жакшы натыйжага жетүү үчүн өзүңүздү чарчап бүткөндөн кийин, денеңизди ден-соолукка пайдалуу, кубаттуу тамактар менен сыйлоону унутпаңыз.
Машыгуу сессиясынан кийин эмне үчүн тамактануу маанилүү?
Дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийин денебиз бир нече жол менен жабыркайт. Көнүгүү жасоодо денебиз булчуңдардагы гликоген кампаларын машыгууга отун катары колдонот. Бул булчуңдардын гликогенден арылышына себеп болот. Ошондой эле машыгуу сессиясы денеңиздин булчуңдарындагы белоктордун бузулушуна алып келиши мүмкүн [1] [эки] .
Сыртка чыкканда денеңиз машыгуу алдында жеген нерсеңиздин майын күйгүзүп, сакталган гликогенди бузат. Булчуңдар иштеп жаткан бир нече сааттын ичинде ткандарды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн колдо болгон протеинди колдоно башташат.
Тренингден кийин сиздин денеңиз кандайча иштейт?
Дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийин 45 мүнөттүн ичинде углеводдорду жана белокту жакшы сиңирет, сиз билбейсиз. Эгерде сиз булчуңдарыңызды кургуңуз келсе, анда машыгуудан кийин 15 мүнөттүн ичинде 30 г белок жана 30-35 г углеводду жешиңиз керек. [3] .
Ал эми сиз арыктап формаңызды сактоону кааласаңыз, анда машыгууну бүткөндөн кийин 45 мүнөттүн ичинде шашпай, тамактансаңыз болот.
Машыгуу сессиясынан кийин денеңиз булчуңдарды калыбына келтирүү жана кандагы канттын деңгээлин турукташтыруу үчүн белгилүү бир азык заттарына муктаж [4] . Демек, машыгуудан кийин калыбына келүүнү жакшырта турган тамак-аш аралашмасын жеш керек. Тренингден кийин тамактануу үчүн тизмеңизге киргизишиңиз керек болгон эң пайдалуу тамактарды карап көрүңүз.
1. Грек Йогурту
Грек йогуртунда кадимки йогуртка салыштырмалуу белок жана углеводдор эки эсе көп. Йогуртту мөмө-жемиштер менен аралаштырсаңыз болот, анткени мөмөлөрдө булчуңдардын оорушу менен күрөшөрү далилденген микро-азык заттар бар [5] .
2. жемиштер
Денеге пайдалуу заттардын бөлүнүшүнө жардам берген пайдалуу жана сиңимдүү углеводдор менен толтурулган, мөмө-жемиштер машыгуудан кийинки тамак үчүн маанилүү кошумча болуп саналат [6] . Ананас сыяктуу мөмөлөр сезгенүүгө каршы касиетке ээ, булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет жана киви тамак сиңирүүгө жардам берет.
Ошондой эле мөмө-жемиштер менен бананды тандап алсаңыз болот, анткени банандагы молекулалар денебиздин булчуң ткандарына тез жетип, эң керектүү гликоген деңгээлин толуктап, аларды бекемдейт. [7] . Банан сүтүнөн жасалган смузи - бул жакшы вариант.
3. Жумуртка
Жумурткалар машыгуудан кийинки эң мыкты тамак болуп саналат, анткени аларда белок көп жана башка көптөгөн пайдалуу заттардын мыкты булагы болуп саналат, бул интенсивдүү спорт залынан кийин денеңизди калыбына келтирүүгө жардам берет [8] . Сиз жумурткаларды каалаган жолуңуз менен алсаңыз болот, ал куурулган, браконьердик, кайнатылган же күнгөй тарабы бар.
Жумуртканын агы эч кандай майсыз жана холестеролсуз болгондуктан, сарысын таштап, жумуртканын агын гана алуу жакшы чечим. Машыгуудан кийин жумуртканын эң жакшы жолу - беш жумуртканын агын жана бир бүтүн жумуртканы аралаштыруу - жумуртканын агы менен бир жумуртканын сарысын максималдуу пайдалуу кылып алуу. [9] .
4. Таттуу картошка
Таттуу картошка углеводдор менен камсыз кылуу үчүн жакшы, бул интенсивдүү машыгуудан кийин эң сонун вариант. Бул суперфуддун курамында 26 грамм углевод бар, бул сиздин гликоген менен камсыздоону калыбына келтирет. Мындан тышкары, анын курамында денеңиздин узактыгын жоготпогон ден-соолукка пайдалуу дозасы бар [10] .
5. Эртең мененки тамак
Машыгуудан кийин, жогорку белоктуу, буласы көп, канты аз дан эгиндерин тандаңыз. Дан өсүмдүктөрүнүн бир идиши булчуң энергияңыздын дүкөндөрүн кайрадан жүктөө үчүн эң сонун. Ошондой эле бадам майы кошулган сулу боткосун же белоктун порошогун кошуп алсаңыз болот [он бир] . Ошондой эле, дан эгиндеринен жасалган нан аласыз.
6. Жаңгактар
Бир ууч жаңгакты жеш булчуңдардагы гликогендин азайган деңгээлин алмаштыруунун эң жакшы жолу. Алар сиздин энергия деңгээлиңизди жогорулатууга жана булчуң синтезин өркүндөтүүгө жардам берет. Бадам, мейиз сыяктуу кургатылган жемиштер жакшы варианттар [12] .
7. Брокколи
Ушул жашылча-жемишке тишиңизди чөгүп кетүү көнүгүүлөрдөн кийин чарчоого көп жардам берет. К витаминине жана холинге бай болгондуктан (боор, мээ жана башкалар сыяктуу денебиздин эң маанилүү органдарынын иштеши үчүн өтө маанилүү болгон макроэлемент) брокколи көнүгүүлөрдөн кийин энергия деңгээлин көтөрүүдө эң сонун иш аткарат. [13] .
8. Чырпыктар
Энергия берүүчү азыктардын эң сонун булагы болгон өнүмдөр ферменттер, витаминдер, минералдар жана белоктор менен толгон. Өскөндөр алдын-ала сиңирилген тамак-аш түрүндө болгондуктан, организм тарабынан оңой сиңип, топтолгон энергия биздин системага оңой өтүп кетет. [14] .
9. Лосось
Лососьде омега-3 май кислоталары бар, алар машыгуудан кийинки булчуң сезгенүүнү басаңдатып, ооруну пайда кылат. Бул ден-соолукка пайдалуу май майдын күйүп кетишин күчөтөт Ден-соолукка пайдалуу майлардын дозасын көбөйтүү үчүн балыкка зайтун майын кошсоңуз болот [он беш] .
10. Шоколад сүтү
Шоколад сүтү - машыгуудан кийин ичкенге дагы бир суусундук. Суусундукта булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн керектүү углеводдор жана белок бар. Суудагы курам тер жана сүт катары жоготулган суюктуктардын ордун толтуруп, организмдин тез калыбына келишине жардам берген кальцийди берет [17] .
Акыркы эскертүүдө ...
Көнүгүү жасап бүткөндөн кийин, углеводдорго жана белокторго бай тамакты ар дайым ичүү сунушталат. Фитнес боюнча адистердин көпчүлүгү тамакты спорт менен машыккандан кийин 45 мүнөттүн ичинде жешиңизди айтышат.
Машыгуу сеансын жарыялаганыңызды эсиңизден чыгарбаңыз, 2 сааттан кийин тамак-ашсыз калбаңыз. Тренингден кийин жакшы, аш болумдуу диетаны кармануу, фитнес максаттарына жетүү үчүн узак жолду басып өтүүгө жардам берет.
