БОЮҢУЗДУ КӨТӨРҮҮ ҮЧҮН 18 МЫКТЫ КӨНҮГҮҮ

Ыкчам билдирүүлөр үчүн азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2019-жылдын 26-июнунда

Кадимки 18 жаштан кийин узун өсүү мүмкүн эмес. Бирок, бул мүмкүн эмес дегенди билдирбейт! Сиздин боюңузга жана боюңуздун өсүшүнө айлана-чөйрө, гормондор, гендер жана тамактануу сыяктуу бир нече фактор таасир этет. Бирок, сиздин боюңузду өстүрүүгө жардам бере турган эч кандай каражат жок экени айтылган эмес.

Көнүгүү - бул сизге кошумча бийиктикти багындырууга жардам берген биринчи кадам. Боюңузду көтөрүү үчүн омурткаңызды, моюн жана бут булчуңдарыңызды сунушуңуз керек жана бул жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрүнүн жардамы менен оңой болот ^[1] .

Боюңузду көтөрүүгө жардам бере турган эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн айрымдары ^[эки] .

Боюңузду көтөрүүгө арналган көнүгүүлөр

1. Асылуу

Колуңузду таяныч катары колдонуп, денеңизди ылдый илип коюңуз. Бул сиздин булчуңдарыңызды сунуп, боюңузду көтөрүүгө жардам берет ^[эки] .

Кантип

Колдоруңуз менен барга илинип туруңуз.
Колдоруңузду жана омурткаңызды түз кармаңыз.
30 секундага чейин туруңуз.
Күн сайын жок дегенде үч жолу кайталаңыз.

2. Жүгүрүү

Бийиктигиңизди өстүрүүнүн эң маанилүү көнүгүүлөрүнүн бири, чуркоо бутту узун кылууга жардам берет. Бул жыныстык жетилгендиктен кийин дароо жасалганда жакшы натыйжа берет, бирок өмүрүңүздүн каалаган мезгилинде жүргүзүлүшү мүмкүн ^[3] .

3. Секирип өтүү

Секирүү кызыктуу жана пайдалуу дагы, боюңуздун өсүшүнө жардам берет, анткени секирүүнү камтыйт. Жиптен секирип секирүү сиздин бутуңузду чыңдап, узунураак кылат, сизди узун кылат ^[эки] .

Эскертүү : Секирип жана секирип жатып, эки бутуңуз тең чыгып, бир эле учурда жер бетине түшкөндүгүн текшериңиз.

4. Вертикалдуу бүгүүлөр

Бул көнүгүү менен машыгуу музоо аймагыңыздагы булчуңдардын кеңейишине жардам берет. Тик чектер, аты айтып тургандай, булчуңдарды тик багытта кеңейтет - ошону менен боюңуз узун болот.

Кантип

Туруп бутуңузду бири-биринен бир аз алыстатып туруңуз.
Эңкейип, жерге тийгенге аракет кылыңыз.
Тизеңизди бүгбөңүз.
Аны 7-8 жолу кайталаңыз.

5. Бармак көтөргүчтөр

Бул көнүгүүнү жасоо абдан оңой. Манжаларыңызга күч колдонуп, өйдө көтөргөндө, колуңуздун булчуңдары, ошондой эле буттарыңыз узарып кетет ^[4] .

Кантип

Далыңызды түз кармап, манжаларыңызга туруңуз.
Жогору турганда буттарыңыздагы булчуңдарды сунуңуз.
Бир эле учурда, шыпка жетүүгө аракет кылып, колдоруңузду жогору көтөрүңүз.
Аны каалооңузга жараша кайталаңыз.

6. Буттары өйдө

Боюңузду көтөрүүнүн оңой жолдорунун бири - бутту көтөрүү. Бутту өйдө көтөрүп көнүгүү жасоодо, буттарыңыз созулуп, созулуп, боюңуздун өсүшүн шарттайт.

Кантип

Жүзүңүздү жана алаканыңызды ылдый жаткызыңыз.
Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн капталдарына коюңуз.
Буттарыңызды түз жана бирге кармоо менен, эки бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
Керек болсо, колуңуз менен белиңизди колдоп туруңуз.
60 секундага созулган ар бир кайталоо менен 10 мүнөттөй кайталаңыз.

7. Альтернативдүү бутка тээп салуу

Кореялык мушташтын искусствосунун түрү болгон 'Tae Kwon Do' дан иштелип чыккан, бутту кезектешип тээп түшүрүү сиздин буттарыңыздагы булчуңдарды кеңейтүүгө жардам берет. ^[эки] .

Кантип

Төшөккө түз туруңуз.
Оң бутуңузду сунуп жатып, денеңизди максималдуу сунуңуз.
Колуңузду көкүрөгүңүзгө жакын кармап, муштумуңузду бекем кармаңыз.
Асманды 30 секундага жакын тээп баштаңыз жана бул ишти сол бутуңуз менен кайталаңыз.

8. Секирип секирүү

Бул көнүгүүнү жасоо сиздин денеңиздин төмөнкү бөлүгүндөгү булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын абалын жакшыртууга жардам берет, бул болсо сиздин боюңузду жакшыртат ^[5] .

Кантип

Кадимки турган абалда баштаңыз.
Тизеңизди бүгүп жатып, жамбашыңызды артка жана төмөн түшүрүп, чалкасынан түшүп туруңуз.
Секирип жатып чалкасынан чыгып жатканда бутуңуз менен өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.

9. Русалка сунуу

Бул көнүгүү интеркосталды (булчуңдардын ортосунда жүрүүчү булчуңдардын бир нече тобу) жана ийин булчуңдарын сунууну камтыйт. Поза сиздин денеңизди түз кармоону талап кылат жана ийинди камтыйт, бул жерде булчуңдардын сунулушу сизди узунураак кылат.

Кантип

Тизеңизди сол жагыңызга ылдый бүгүп отуруңуз.
Сол колуңуз менен томугунан кармаңыз.
Оң колуңузду көтөрүп, сунуп, башыңыздын үстүнө жетиңиз.
Денеңиздин оң жагында жакшы созулуп жаткандыгын сезиңиз.
20дан 30 секундага чейин кармаңыз.
Башка жагынан дагы кайталаңыз.

10. Каптал устундар

Бул көнүгүү сиздин бойду көтөрүү үчүн натыйжалуу болгон башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, бутуңуздун булчуңдарын сунууга жардам берет. Ошондой эле, бул сиздин буттарыңызды күчтүү жана ичке кылууга жардам берет ^[эки] .

Кантип

Эки жагыңызды түз мойнуңуздан төмөн каратып, капталыңыз менен жатыңыз.
Буттарыңызды сунуп, сол колуңузду сол жамбашыңызга коюңуз.
Белинизди жерден көтөрүп, ичеги-карыныңызды колдоп, оң колуңуздун деңгээлине жетиңиз.
Денеңизди жерге кыйгач кылып коюңуз.
30 секунда ичинде туруңуз.

Жогорку денеңизге көнүгүүлөр

11. жамбаш сменасы

Бул көнүгүү жардамы менен омурткаңыздын жана белдин ылдый жагынын кыйшайып кетишин шарттайт, натыйжада боюңуз өсөт ^[эки] .

Кантип

Далыңызды жерге төшөп, төшөккө жатыңыз.
Алаканыңызды ылдый каратып, эки жагыңызга колду сунуп туруңуз.
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашка жакын тартыңыз.
Артыңызды аркаңыз, жамбаш көтөрүлөт.
Жамбашты тартыңыз жана бутуңуз менен далыңыз сиздин салмагыңызды колдосун.
Ордун жок дегенде 30 секунд кармап, кайталаңыз.

12. Каптал созуу

Бул абалда туруп, сунуу булчуңдарыңыздын өсүшүнө жана узаруусуна жардам берет. Каптал сунуп, сөөктөр аралык булчуңдарды чыңдайт. Бул көнүгүү булчуңдарыңызды далыңыздан далыңызга чейин сунууга жардам берет ^[6] .

Кантип

Түз туруп, бутуңузду бириктирип туруңуз.
Башыңызга сунуп, колдоруңузду кысыңыз.
Денеңиздин жогорку бөлүгүн оңго бүгүңүз.
Растяжканы 20 секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
Сунууну эки жолу кайталап, капталдарын алмаштырыңыз.

13. Төмөн өпкөнүн аркасы

Бул көнүгүү сизден белиңизди жана денеңиздин жогору жагын ийүүнү талап кылат, бул сиздин боюңузду көтөрүү үчүн эң түз каражат. Дененин жогорку бөлүгүн сунуу бир топ кыйын, бирок төмөнкү өпкө аркаларын жасоо булчуңдарды кыймылдатууга жардам берет.

Кантип

Алаканыңызды манжаларыңыз менен бекитиңиз.
Оң бутуңуздун алды жагына колдоруңузду сунуңуз.
Оң бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду сунуңуз.
Колдон келишинче сунуп, позада 30 секунд туруңуз.

14. Алга карай омуртка сунуу

Сиздин артыңызга, тарамыштарыңызга жана ич карындарыңызга көңүл буруу менен, омуртка алдыга созулуп, денеңиздин ушул бөлүктөрүн узартып, боюңуздун өсүшүнө жардам берет ^[эки] .

Кантип

Бийик отуруп бутуңузду түз кармаңыз.
Буттарыңызды бир аз жайып, омурткаңыздын түбүнөн болушунча бийик отуруп алыңыз.
Колуңузду сунуп, бутуңуздун булчуңдарын байлап, согончогуңузга жетиңиз.
Төмөнкү курсагыңызга көңүл буруп, сиздин артыңыз С түзө тургандай абалда коюңуз.

15. Глютендер жана жамбаш көпүрөсү

Бул көнүгүүнү жасоо сиздин ийкемдүүлүктү жакшыртууга, ошондой эле боюңузду көтөрүүгө жардам берет. Жамбаштын бүгүлүшүн сунуп, белиңиз сандын арты менен кошо узарып кетет.

Кантип

Чалкаңызда жатып, бутуңузду кармоо үчүн колду ылдый сунуңуз.
Тизеңизди жана жамбашыңызды полго параллель көтөрүңүз.
Төрдү белиңизден көтөрүп, далыңызды сунуп бүтүрүңүз.

16. Жерде сүзүү

Бийиктикти жогорулатуу жана дене булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу максатында кургак жерлерде машыгуу деп да аталат.

Кантип

Тегиз жерге жатып, буттарыңызды бир-бирден өйдө көтөрүңүз.
Колдоруңузду алдыга сунуңуз жана сууда сүзүү позициясын туураңыз.
10-15 мүнөт жасаңыз.

17. Капталдагы ийилиштер

Бул көнүгүү белдин булчуңдарын сунууга багытталган. Ошону менен бирге, ал сиздин капталыңыздын ичеги-карын дубалын бекемдөөгө, өзөктү бекемдөөгө жана бойду көтөрүүгө түрткү берген абалды жакшыртууга жардам берет ^[эки] .

Кантип

Тикесинен туруп, бутуңузду жерге тегиз туруңуз.
Денеңизди капталга бүгүп, мүмкүн болушунча сунуңуз.
Ордун 30 секунд кармаңыз.
Аны дененин экинчи тарабы менен кайталаңыз.

Төмөнкү денеңиз үчүн көнүгүү жасаңыз

18. Жалгыз секирүү

Көңүл ачуу жана көнүгүүлөрдүн айкалышы, бир буттуу секирүү сиздин төмөнкү денеңиздин күчүн жакшыртууга борборлоштурулган, ошону менен боюңузду көтөрүүгө жардам берет ^[7] .

Кантип

Колдоруңузду шыпты көздөй тике караңыз.
Сол бутуңузга он жолу хоп.
Оң бутуңузга он жолу хоп.
Кайталаңыз.

Макалаларга шилтемелерди көрүү

[1]To, H. T. S. G. H. (2016). Табигый жол менен өсүш үчүн өсүү гормонун кантип стимулдаштыруу керек. Жылдыз.
[эки]Decathalaon. (nd). БИЙИКТИКТИ КӨТӨРҮҮ ҮЧҮН ЭҢ МЫКТЫ КӨНҮГҮҮЛӨР [Блог посту]. Https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731 алынган
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Дененин бою социалдык сигнал катары. Антропология боюнча документтер, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Жогорку таасирдүү көнүгүүлөр чуркаганга караганда жогору тибиалдык штаммдарды жаратабы ?. Британиялык спорт медицинасы журналы, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Дене түзүлүшүнө, тик секирүү боюна жана төмөнкү колдун күчүн өнүктүрүүгө элиталык эркек гандболчулардын күч-кубат машыгуулары менен айкалышкан плиметриялык көнүгүүлөрдүн таасири: кейс-стади. Адам кинетикасы журналы, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Булчуңдарды чыңдоонун тик секирүү бийиктигине тийгизген таасири: симуляция изилдөө. Спорт жана машыгуудагы медицина жана илим, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Оор жүктөлгөн көнүгүүлөрдүн, сунуу көнүгүүлөрүнүн жана оор жүктүү плюс сунуу көнүгүүлөрүнүн ийкемдүү секирүүгө жана каршы кыймылга секирүү көрсөткүчтөрүнө тийгизген кескин таасири. Күч жана кондиционер изилдөө журналы, 23 (2), 472-479.