АРЫКТООГО АРАКЕТ КЫЛГАНДА ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ТАМАК ҮЧҮН 21 НЕРСЕ

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

6 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
7 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
9 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
12 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Nutrition Writer-DEVIKA BANDYOPADHYA By Devika bandyopadhya 2018-жылдын 20-августунда

Эртең мененки тамак - күндүн эң маанилүү тамагы. Ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу эртең мененки тамакты ичүү, бир күндүк иш-аракеттерди жасоо үчүн эртеден кечке энергия алып турушуңузду камсыз кылат. Эртең мененки тамакты кандай гана болбосун өткөрүп жибербөө абдан маанилүү. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү ден-соолукка байланыштуу бир нече кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.

Сизди кубаттандыргандан тышкары, эртең мененки тамак менен азыктануу ден-соолукту чыңдайт. Анын үстүнө, бул күндүн биринчи тамак-ашы арыктоо максаттарын да колдойт. Арыктоого аракет кылып жатып, эртең мененки тамакка жеген тамагыңызга өзгөчө көңүл буруу арыктоо максатына эң эрте жетүүгө жардам берет.

Техникалык жактан эртең мененки тамакты ойгонуудан бир сааттын ичинде жеш керек. Эгер сиз ойгонгондон кийин дароо эле ачка болбосоңуз, анда бул тамакты эки кичинекей бөлүккө бөлсөңүз болот. Уйкудан кийин дароо бир аз тамак ичип, бир-эки сааттан кийин дагы бир аз тамактаныңыз.

Ошондой эле, эртең менен машыгсаңыз, машыгуу сессиясынын алдында жеңил бир нерсе жесеңиз болот, андан кийин жарым сааттан кийин оор нерсе болушу мүмкүн. Спорт менен машыкканга чейин углеводдорго негизделген эртең мененки тамакты көбүрөөк ичкенге аракет кылыңыз, андан кийин белок-центрдүү.

Күнүмдүк эртең мененки тамактануу эрежелери ден-соолукка чоң пайда алып келбестен, салмакты сактоого жардам бере турган айрым азыктар бар.

Демек, эгер сиз арыктоо режимин сактоону кааласаңыз, анда арыктоо максатына жетүүгө жардам бере турган азыктар жөнүндө билип алганыңыз оң. Эртең мененки тамак учурунда ден-соолукту чыңдоо үчүн эмне жесеңиз болот, андан ары окуңуз.

Эртең мененки тамак учурунда төмөнкү 23 тамакты жеп, ден-соолуктун арыкташын байкаңыз:

1. Йогурт

Йогурт эң мыкты сүт азыктарынын бири болуп эсептелет. Анын курамында пробиотиктер (бактериялар жана ачыткылар) бар, алар ичеги-карын иштөөсүн жакшыртат. Дени сак ичеги сезгенүүнү жана лептиндин туруктуулугун алдын алат, бул семирүүнү шарттайт. Толук майлуу йогурт ашыкча салмактан арылгыңыз келгенде идеалдуу. Майсыз йогурттан алыс болуңуз, анткени ал кантка толгон. Айранды эртең мененки тамак менен кошо жегенде даамы аябай сонун болот.

2 жумуртка

Жумурткаларды бардыгы жана бардыгы жакшы көрүшөт. Бирок, көпчүлүк жаңылыштык менен аныктагандай, жумуртка инфарктка алып келбейт же кандагы холестеролго эч кандай таасир этпейт. Алар, чындыгында, арыктоо үчүн эң жакшы азыктардын бири. Аларда белок жана ден-соолукка пайдалуу майлар көп болгондуктан, аларды чектелген калориялар менен эртерээк тойгузасыз.

Жумурткалар пайдалуу заттар менен тыгыз болгондуктан, калориясы чектелген тамактануу учурунда денеңизди бардык керектүү азык заттар менен камсыз кылат (13 маанилүү витаминдер жана минералдар). Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында жумурткалар таңкы тамакты таңкы тамакты ичкенде, тамакты таңгакты колдонууга салыштырмалуу ашыкча тамактануудан сактоого болот. Жумурткалар аппетитти басуу менен арыктоого өбөлгө түзөт.

3. Брокколи

Бул жашылча булага бай жана толтура. Ошондой эле, анын курамында башка жашылчаларга салыштырмалуу жакшы белок бар. Салмактан арылууга аракет кылганда, бул айкаш жыгачтан жасалган жашылчаны жеген жакшы, анткени бул клетчатканын, белоктун жана майдын аздыгы айкалышкан. Брокколи курамында сульфорафан деген ракка каршы күрөшүүчү компонент бар экени белгилүү.

4. Chia Seeds

Эң пайдалуу азыктардын бири деп эсептелген чианын үрөндөрүндө 28 г порцияда 11 г клетчатка, 9 г май жана 4 г протеин бар. Чиа уруктары бир порцияга 1 г гана сиңирилүүчү углевод берет, демек, углеводору аз жана буланын эң мыкты булагы деп атоого болот.

Бул жогорку клетчатканын эсебинен, чиа үрөндөрү өз салмагынан 12 эсе сууну сиңире алат. Бул гель түрүнө өтүп, ашказаныңызда жатканда кеңейет. Чиа уруктары, анын азык-түлүк конституциясын эске алып, арыктоо рационуңузда эң керектүү азык болуп саналат. Чиа уруктары сизди оңой эле толтурат, демек, аппетитти азайтып, ашыкча тамактануудан сактайт.

5. Black буурчак

Булар арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Кара төө буурчактын курамында була көп (100 г порцияда 16 г) жана белок (100 г кызматта 21 г), алар токчулукка алып келери белгилүү. Кара буурчактын курамында туруктуу крахмал дагы бар. Бирок, аларды оңой сиңиш үчүн, аларды туура даярдашыңыз керек.

6. Авокадо

Эң уникалдуу мөмөлөрдүн бири болгон авокадо башка жемиштерден айырмаланып, көмүртектерге жүктөлбөйт. Авокадо курамында ден-соолукка пайдалуу майлар бар. Бул жемиште көп каныктырылбаган олеин кислотасы бар. Бул зайтун майында кездешкен ошол эле май. Авокадо курамында суу жана клетчатка көп болгондуктан, энергияны тыгызыраак кылат.

Аларды жашылча салаттарына кошуп, эртең мененки тамакка ичсеңиз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул мөмөнүн курамындагы май бета-каротинди жана каротиноиддин сиңишин жогорулатат. Авокадо курамында калий дагы бар. Бул жемиш сиздин салмак жоготуу диетаңызга кошулууга тийиш болгон дени сак майдын эң жакшы булактарынын бири болуп калат. Бирок, бул жемиштин көлөмүн орточо кармаңыз.

7. Жаңгак

Элдик ишенимге каршы, жаңгак сиз ойлогондой семирбейт. Алар эртең мененки тамак учурунда колдонууга эң сонун тамак болушат. Жаңгактын 100 г порциясында 15 г белок, 7 г клетчатка жана 56 г ден соолукка пайдалуу майлар бар. Бул ар кандай изилдөөлөр менен далилденген салмак жоготууга өбөлгө түзөт. Бирок, алар калориялуу болгондуктан, алардын бир уучунан ашыгын жебегиле. Жаңгакты тез закуска катары да жесе болот.

8. Бадам

Ашыкча өлчөмдө ичкенде, бул арыктоо диетаңызга сонун кошумча болушу мүмкүн. Аларда 100 г порцияда 49 г май, 21 г белок жана 12 г була бар. Бадам жеген адамдардын ден-соолугу чың, ден-соолугу чың эмес. Бадам жесеңиз, жалпы зат алмашуу ден-соолугуңузду жакшыртасыз. Бирок, бадамдын ашыкча көлөмүн ичпеңиз. Аларды чен-өлчөмдө колдонуңуз. Бир күндө 4төн 5ке чейин бадам жетиштүү болушу керек.

9. Сулу

Эртең мененки тамак учурунда сулу кебегин тез-тез жеп туруу арыктоонун жакшы натыйжаларын көрсөттү. Сулунун эти клетчатка менен оролгон (100 граммга 11,6 г) жана сизди узак убакытка чейин ток сезет. Сулунун эти 'жай бөлүп чыгаруучу' углеводдор менен байланыштуу жана изилдөөлөргө ылайык, көнүгүү жасоодон 3 саат мурун пландаштырылган эртең мененки тамак учурунда майды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет. Сулу бета-глюкандарга жүктөлөт, алар токчулукту күчөтөт, ошентип ашыкча тамактанууга жол бербейт.

10. Bell Peppers

Болгар калемпири арыктоо үчүн эң сонун деп эсептелет. Алардын жардамы менен каалаган эртең мененки тамакты калория кошпой толтурса болот. Болгар калемпири С жана В6 витамининин, фолий, калий жана марганецтин мыкты булагы. Ошондой эле, алар денедеги майларды күйгүзүүдө эффективдүү экени белгилүү.

11. Грейпфрут

Грейпфрут арыктоодо кандайча натыйжалуу жардам бере тургандыгы жөнүндө изилдөөлөр жүргүзүлдү. Апельсин жана пуммелонун гибриди, грейпфруттун курамында углевод аз. Эртең мененки тамактан жарым саат мурун жарым грейпфрут жесеңиз, өзүңүздү ток сезип, азыраак тамактанасыз.

12. Арахис майы

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп өлчөмдө майлардын курамындагы тамак-аш азыктары арыктоодо жардам берет. Жаңгак майы - алардын бири. Чындыгында, арахис майында 100 г порцияда 50 г май, 25 г белок жана 20 г углевод бар. Арахис майындагы май - жүрөккө пайдалуу, бир каныктырылбаган май. Бул авокадо, жаңгак жана зайтун майында кездешкен майдын түрүнө окшош.

13. Бадам майы

Жаңгактар жалпысынан арыктоого жардам берүүчү пайдалуу заттар деп эсептелет. 100 граммдык бадам майында 56 г май, 21 г белок жана 10 г клетчатка бар. Бадам майы кандагы канттын деңгээлин натыйжалуу көзөмөлдөп турары белгилүү. Бул канттын деңгээлинин түшүп кетишинин алдын алууда пайдалуу, бул адамдарга өтө туздуу же өтө таттуу калориялуу тамактарды ашыкча жеп коёт. Жаңгактын майлары LDL (жаман холестерол) азайышына байланыштуу.

14. Белок порошогу

Арыктоого аракет кылганда белок өтө маанилүү деп эсептелет. Жетиштүү белок алуу зат алмашууну күчөтөт. Ошондой эле табитиңизди төмөндөтүп, булчуңдарды жоготпостон дене майын жоготууга жардам берет. Күнүмдүк эртең мененки тамактануу рационуңузга белок коктейлин кошсоңуз болот. Бул, албетте, арыктоо максаттарына жетүүгө жардам берет.

15. Алма

Жакында Тамак-аш химиясында жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, алма ашыкча фунтту алыс кармоодо эффективдүү экендигин көрсөттү. Себеби алманын курамында була жана полифенол сыяктуу сиңимдүү эмес кошулмалар бар. Булар арыктоо менен байланышкан ичегидеги жакшы бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.

16. Банан

Банандын курамында була көп (100 г порцияда 2,6 г) жана калориясы аз. Эртең мененки тамакка бананды кошсоңуз болот, анткени бул ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу. Банан эртең мененки тамакты калориясы төмөн менен камсыз кылат. Аларды эртең мененки тамакка кошсоңуз болот. Аны кичинекей ачкачылык сезимиңизге закуска катары жесе болот. Банан дагы калийдин бай булагы болуп саналат.

17. Арбуз

Дарбыз биз билгендей 90 пайыз суудан турат. Калориясы аз, С жана А витаминдерине жана магнийге бай. Ал эртең мененки тамак менен кошо ичкенде сергитүүчү катары иштейт. Бул өтө эле нымдаштырат жана жок дегенде бир аз убакытка чейин сизди ток сезет. Анын курамында май же холестерол жок. Дарбызды жараксыз тамак-аштын ордуна тандасаңыз, көп калорияны үнөмдөөгө болот. Эки кесе дарбыздын кесиндилеринде эч кандай май жок, болжол менен 80 калория бар.

18. Мөмөлөр

Окумуштуулар бир нече башка жемиштерден айырмаланып, мөмөлөрдө антиоксиданттар өтө жогору экендигин аныкташты. Алар сиздин иммундук системаңызды көтөрүүгө жөндөмдүү, ошондой эле азыктык баалуулугу жогору деп эсептелет. Мөмөлөр буланын маанилүү булагы болуу менен бирге, С, В6 жана А витаминдери жана минералдар менен толтурулган. Жемиштер эртең мененки тамактын пайдалуу жана даамдуу болушу үчүн кызмат кылат.

19. Таттуу картошка

Таттуу картошка арыктоого аракет кылганда эң сонун деп эсептелет. Бул анын курамында диетикалык клетчатканын көп болушу. Таттуу картошканын курамындагы клетчатканын курамы (3 г), салмак жоготуу максаттарына жетүүдө, айрыкча эртең мененки тамак учурунда ичкенде чоң роль ойнойт. Тамак-аш клеткасы менен катар, калориясынын төмөндүгү жана суунун эбегейсиз көлөмү салмакты азайтууда биргелешип иштешет.

20. Шпинат

Арыктоону каалаганыңызда, аны чийки же бышырылган шпинат жесе болот. Шпинат темирге (2,71 мг) жана калийге (558 мг) бай жана фитнес үчүн, ошондой эле организмдин жалпы жыргалчылыгын сактоо үчүн мыкты деп эсептелет. Калориясы аз, ошондой эле аш болумдуу болгондуктан, эртең мененки тамактануу рационуңузда болушу керек. Бул жашыл жалбырактуу өсүмдүктүн темир сиңишин жогорулатуу үчүн, С витаминине бай помидор, апельсин ширеси же башка цитрус жемиштери сыяктуу тамактарды жегиле.

21. Зыгыр уруктары

Эртең мененки тамак маалында күнүнө бир чай кашык зыгырдын үрөнүн керектегениңизге ынаныңыз. Зыгырдын 100 г порциясында 27 г клетчатка жана 18 г протеин бар. Тамакка болгон буланын болушу эле эмес, зыгырдын данегинин белогу да аппетитти басууда жардам берет.

Бул акыры ашыкча тамактанууга тоскоол болуп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Зыгырдын үрөнү, демек, салмак жоготууга өбөлгө түзгөн эң мыкты азыктардын бири болуп саналат. Арыктоого аракет кылып жатканда зыгырдын үрөнүн жегендин жалпы эрежеси: салмагы 180 килограмм болсо, анда болжол менен 4 аш кашык майдаланган зыгырдын үрөнүн жеп коюңуз.

Дени сак жашоону камсыз кылуу үчүн салмактуу жана аш болумдуу тамактаныңыз. Кадимки көнүгүүлөргө берилип, эртең мененки тамактын курамына жогоруда аталган азыктарды кошсоңуз, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.