ИЧЕГИ МАЙЫН ЖОГОТУУ ҮЧҮН 8 ЖӨНӨКӨЙ ЖАНА ЭФФЕКТИВДҮҮ ИШ-АРАКЕТТЕР - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2020-жылдын 14-январында

Кыймылдын жетишсиздиги жана чөкмө жашоо мүнөзү, ар кандай башка факторлор денеңиздеги майдын, айрыкча, курсактын айланасындагы майдын пайда болушуна өбөлгө түзөт. Изилдөөлөргө ылайык, курсактын тегерегиндеги ашыкча майлар ашыкча салмакка караганда зыяндуу деп эсептелет. Бул өжөр майдан арылуу оңой эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ич майы 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары, инсульт, кан басымы, ал тургай рак илдетин жогорулатат.

Урмат менен 'сүйүү туткалары' деп аталып калган, ич майын көбүнчө белиңиздин айланасын өлчөө менен баалашат. Эркектерде 102 дюймден, аялдарда 35 дюймдан (88 см) жогору өлчөө ичтин семирүүсү деп аталат. Ичтин майын жоготсоңуз, ден-соолугуңузга пайдалуу жана узак жашоого жардам берет. Майларды арылтуучу каражаттар көп болгону менен, ич майлар үчүн айрымдары гана иштейт ^[1] ^[эки] .

Ал эми курсактын майын азайтууга жардам бере турган эң натыйжалуу, илимге негизделген көнүгүүлөрдүн айрымдары ^[3] . Биз максат үчүн пайдалуу болгон ар кандай түрдөгү крунчондорду изилдейбиз. Караңыз.

Курсактын майын жоготуу үчүн кранчтар

Курсактын майы теринин астына жаткан тери астындагы майдан жана висцералдык майдан турат, ал магистралдын тереңинде жайгашкан жана ички органдарыңызды курчап турат. Висцералдык май сезгенүүнү күчөткөн кошулмаларды бөлүп чыгарат жана жүрөк-кан тамыр оорулары, 2-типтеги диабет жана кээ бир рак ооруларын кошо алганда, оорунун тобокелдигин жогорулатат.

Ич майы - бул чындыгында ашыкча калорияны сактоочу кампа. Ал эми май дене клеткаларында триглицериддер түрүндө сакталат, физикалык иш-аракеттерди жасаганда күйүп кетет. Жана жетиштүү калорияларды күйгүзүп, аларды алмаштырбасаңыз, акыры, калориясын жоготуп аласыз ич майы .

Туура тамактануу жана башка физикалык көнүгүүлөр менен катар кружкалар жасап, белиңизге топтолгон ашыкча жана керексиз майлардан арыласыз. Биз ошол ич майдын бир бөлүгүн күйгүзүүгө жардам бере турган натыйжалуу кранчтарды чогулттук.

1. Кадимки Crunch

Негизги же үзгүлтүксүз кризис ичтин көнүгүүлөрүнүн эң кеңири тараган түрлөрүнүн бири болуп саналат жана күчтү машыктыруу программасынын натыйжалуу бөлүгү болуп саналат. Бронштинг жасап жатканда, айрыкча, белиңизде же моюнуңузда көйгөйлөр жаралса, формаңызга көңүл буруу керек.

Кантип

Көнүгүү төшөгүндө чалкаңызга жатып алыңыз.
Буттарыңызды жерге отургузуп, жамбаштын туурасынан бөлүңүз.
Тизеңизди бүгүп, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн башына коюңуз.
Ичиңизди кыскартып, дем алыңыз.
Демиңизди чыгарып, денеңиздин үстүңкү жагын көтөрүп, башыңызды жана моюнуңузду эркин кармаңыз.
Дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.

2. Twisted Crunch

Көнүгүүнүн бул түрү курсактын үстүңкү жана астыңкы бөлүгүндө гана иштебестен, ичтин ийилген булчуңдарында да иштейт. The буралган кыйыр ашказан жагындагы булчуңдарда иштейт.

Кантип

Тизеңизди 90 градустук бурч менен чалкаңыздагы пол төшөктө жатыңыз.
Колуңузду башыңыздын артына же көкүрөгүңүздүн жанына коюңуз (Башталгычтар аларды көкүрөк тушуна коюшу керек).
Далыңызды жерден көтөрүп, тулку бойду тизеңизге караңыз.
Бүктөлгөндө бир чыканак тизеңизди көрсөтүп тургандай кылып бураңыз.
Бүктөлгөн абалды кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды 2 секундга кысыңыз.
Башка жагына кайталаңыз.

3. Велосипед краны

Физикалык артыкчылыктарынын бири велосипед тыкыр салмак жоготууну камтыйт. Булчуңдардын пайда болушуна, күч-кубатына, күчүнө жана кубатына көнүгүү жардамынын бул түрүн дайыма жасап туруу. Велосипеддин кыйроосуна байланыштуу кыймыл жана кыймыл-аракеттер сизди жалбырактай көрүнгөн майдын ашыкча катмарларын кетирүү менен тегизделген жана тонналган ашказанга ээ болууга жардам берет.

Кантип

Баштап, жерге жатып, белди ылдый тегиз кысып, башыңызды жана далыңызды бир аз өйдө көтөрүңүз.
Колдоруңузду башыңыздын эки жагына жеңил коюңуз, манжаларыңызды арттан токпогула (башыңызды колуңуз менен кыйшаюудан сак болуңуз).
Денеңиздин жогорку бөлүгүн солго буруп, оң чыктыңызды сол тизеңизге алып келип, оң бутуңузду жерге карай 45 градуска бурч кылып түздөңүз.
Эми эки жагын которуп, экинчи тарабында дагы ушундай кыймыл жасаңыз.

4. Double Crunch

Туура аткарылганда эки эселенген Өз алдынча курсактын кычышуусун жасаганга караганда, негизги булчуңдарды натыйжалуу иштетет. Бул экөөнүн бири-бири менен кыймылдашы сиздин кыйгачтарыңызды, жамбаштын бүгүлүшүн жана карындын түз ичегисин (ошондой эле алты таңгактуу булчуң деп аталат) бутага алат.

Кантип

Колдун башын артына жана тизесин бир аз бүгүп, чалкаңызда жатыңыз.
Башты жана далыңызды бутуңузга көтөрүп, үстүңкү абсыңызды тартыңыз.
Ошол эле учурда, акырын көтөрүп, тизеңизди өйдө, көкүрөгүңүзгө караңыз.
Денеңиздин бөлүктөрүн бүгүп жатканда демиңизди чыгарыңыз, андан кийин кайра баштапкы абалына кайтыңыз.

5. Vertical Leg Crunch

Бул көнүгүүнүн негизги максаты, классикалык кранчтар сыяктуу, бекемдөө жана тоноо ич булчуңдары . Ошондой эле, ичтин майын кетирүү бирдей пайдалуу жана оор же кымбат баалуу шаймандарды колдонууну талап кылбайт. Тик бутту кысуу төмөнкү жана курсактын жогорку булчуңдарын бекемдей алат.

Кантип

Далыңызда төшөккө жатып, колдоруңузду мойнуңуздун артына жаткырыңыз.
Буттарыңызды өйдө көтөрүп, тизеңизди бир аз бүгүп, полго перпендикуляр кылып сунуп, омурткаңызды текши кармаңыз.
Көтөрүүгө даярдануу менен ичеги-карын менен келишим түзүңүз.
Андан кийин, денеңиздин үстүңкү жагын акырын бурап, ийиндеринизди жерден көтөрүп, өйдө карай кыймылдаңыз.
Буттарыңызды түз кармаңыз жана өйдө караңыз, алардын солкулдап кетишине жол бербеңиз же бир жакка тизмелеп коюңуз.
Негизги булчуңдар аркылуу денеңизди өйдө карай бурмалай бериңиз.
Сиздин ийиндериниз полдон түшүп калганда, бир аз токтой туруңуз да, бир-эки көз ирмемде туруңуз.
Жай денеңизди өйдө көтөрүп денеңиздин төмөн жагын түшүрүңүз.
Төмөнкү кыймыл менен дем алыңыз.
12ден 16га чейин топтомду кайталаңыз.

6. Oblique Crunch

Бул көнүгүү ич капталын жана кыйгачтарды (карын капталында жайгашкан булчуңдар) бириктирип, белди скульптурага жардам берет. Бул көнүгүү арканы бекемдейт, өзөктү бекемдейт, ичеги-карындарды тонойт, тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртат.

Кантип

Капталыңызга жатып, билегиңиз ылдый, тизеңиз бир аз бүгүлүп баштаңыз.
Көк джинсыңыздын арткы чөнтөгүндө отурганыңыздай эле, өзүңүздүн глутуңузга бир аз артка жылдырып, бутуңузду килемден бир нече сантиметр өйдө көтөрүңүз.
Колуңузду баштын артына алып келиңиз, ошондо чыканак бүгүлөт.
Тизеңизди чыканакка көтөрүп, бутту көтөрүңүз, ошол эле учурда чыканагыңызды тизеңизге карай кысыңыз.
Ар көтөргөн сайын белиңизди кысыңыз.
Кайталоонун керектүү санын аткарыңыз жана тараптарды которуңуз.

7. Буттун көтөрүлүшү

Кыйкырыктар көтөрүлдү Аларды жай аткарганда эң пайдалуу. Адатта, ал жерге жатып же ээгине илинген же ийилген тилкеде илинип аткарылат. Ар бири сизге ар кандай артыкчылыктарды берет, бирок бардыгы ичтин төмөнкү булчуңдарындагы күчтү жана аныктаманы жогорулатууга жардам берет. Көтөрүлгөн буттун кыйшайышы салыштырмалуу татаал жана натыйжасын көрө электе бир нече айга жана көп жолу кайталоого болот.

Кантип

90 градуска бүгүлүп, тизеңизди чалкаңыздан жатыңыз.
Сиздин сандарыңыз полго перпендикуляр болушу керек.
Колуңузду бүктөп, көкүрөккө коюңуз.
Төмөнкү омурткаңыз полго тегизделиши үчүн, карынга кысылыңыз.
Андан кийин, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө жакын абалда жайып, үстүңкү далыңызды жана далыңызды жерден көтөрүңүз.
Сиздин кабырга клеткаңызды жамбашка карай кысыңыз (адам денесинин сөңгөктүн курсак менен сандын ортосунда) жана чыканак менен саныңызга жеткенге аракет кылыңыз.
Колдон келишинче кыйналган соң, позицияны бир-эки секунд кармаңыз.
Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

8. Reverse Crunch

Негизги өзөктөрдүн бири күчөтүүчү көнүгүүлөр , Тескери кыйырлар белдин, сандын жана омуртканын туруктуулугун жакшыртууга жардам берет. Бул көнүгүүнүн негизги максаты - бул төмөнкү аб булчуңдарыңызды күч жана ийкемдүүлүк менен камсыз кылуу.

Кантип

Салтка айланган абалда жерге жатып, бутуңуз тизеңизге, колуңуз башыңыздын астына бүгүлүп же капталыңызга сунуңуз.
Төмөнкү белди полго басып, бутуңузду жерден көтөрүңүз.
Тизелериңизди бириктирип, 90 градус бурчта бүгүлүп туруңуз.
Өзөгүңүздү колдонуп (алдыңкы, арткы жана каптал жагын кошо алганда, бардык булчуңдарыңызды камтыган ортоңку бөлүк) тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
Бутуңуз менен жерге тийбей баштапкы абалына кайтыңыз.

Эскертүү : Жаңы көнүгүүнү баштоо кыйынга турушу мүмкүн. Ошондуктан, буларды күнүмдүк турмушка киргизүүдөн мурун, машыктыруучудан же эксперттен кеңеш алуу маанилүү.

Акыркы эскертүүдө ...

Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрү бар. Өзүңүзгө ылайыктуу бир нечесин таап, ар башка сөзсүз аралаштырыңыз. Максат - жай баштоо жана денеңизди күнүмдүк көнүмүшкө көндүрүү. Шашылуунун эч кандай пайдасы жок, анткени денеңизди көтөрүү терс натыйжаларды гана алып келиши мүмкүн.

Жогоруда айтылган көнүгүүлөрдөн тышкары, максатка жетүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн кабыл алуу керек.

Макала шилтемелерин көрүү

[1]Lilly, R. (2018). Пробиотиктер жана арыктоо.
[эки]Козу, Т. (2018). Flat Belly Fix Review: Ичтин майын кантип кетирсе болот.
[3]Ladon, J. (2017). Жуманын мыкты машыгуулары ийгиликсиз болду: катуу кыйкырык…. КҮЧ, 30 (2018).