Биздин денебиз ар кандай формада жана типте болот. Сиз идеалдуу кум саатына ээ болушуңуз мүмкүн, же чоң бюст жана ичке буттары бар конус дене формасына ээ болушуңуз мүмкүн. Же сиз эктоморфтук дене тибине ээ болушуңуз мүмкүн, демек, өтө арык, же жеңил салмак кошууга жакын эндоморф болушуңуз мүмкүн. Бирок денеңиздин формасы же түрүңүз кандай болбосун, биз сизге формада калууга жардам бере турган кеңири диета жана машыгуу тартибин сунуштайбыз. Андыктан түзүмүңүздүн кандай экенин аныктап, анын үстүндө иштей баштаңыз.
бир. Аялдардын дене түзүлүшүнүн түрлөрү
эки. Кум саатындагы дене формасы
3. Төрт бурчтуу дене формасы
Төрт. Конус дене формасы
5. Кашык дене формасы
6. дене түрлөрү
7. Эктоморфтук дене түрү
8. Мезоморфтук дене түрү
9. Дененин эндоморфтук түрү
Аялдардын дене түзүлүшүнүн түрлөрү
Кум саатындагы дене формасы
Классикалык сегиз фигурадагы дене формасында дене 8 фигурасына окшош. Мисалы, Малайка Арора Хан сыяктуу. Малайканын ортосуна денесин кысып турган кичинекей бели бар кум сааттын фигурасы бар. Эгер сизде бир сааттык айнек дене формаңыз болсо, анда сиздин бюстуңуз менен жамбашыңыздын туурасы болжол менен бирдей, ал эми белиңиз кичинекей. Ошентип, коньки тебүүчү көйнөктөр сиздин эң жакын досуңуз, жана жакшы жаңылык, кичинекей ортоңку бөлүгү - сиздин жарым жеңишиңиз. Жаман кабар, сиз жамбашыңызга, жамбашыңызга жана колуңуздун үстүңкү жагына килограммдарды топтойсуз, булар арыктоо эң кыйын аймактар.
Кум сааттын дене формасы үчүн машыгуу колдонмосу
1. Сыртта спорттун көп түрлөрү менен машыгыңыз.
2. Велосипед тебүү жана чуркоо сыяктуу жогорку кардио спорттун түрлөрү сыяктуу эле, күн сайын бир саат сүзүү бул дененин түрү үчүн эң сонун.
3. Машыгууга бир аз салмак кошууну унутпаңыз.
4. Бицепс жана трицептин тармалдары сөзсүз түрдө, ошондой эле эң негизги дене салмактары, приступ жана тартылуу сыяктуу. Жакшы жаңылык, сиз абстын көнүгүүсүнө оңой бара аласыз!
Кум сааттын дене формасы үчүн диеталык жол
Сиз белиңизди бербестен калорияларды чогулта алсаңыз да, ал түз эле денеңиздин башка бөлүктөрүнө кетет!
1. Кызылча, сабиз жана картошка сыяктуу крахмалдуу тамыр жашылчаларынан алыс болуңуз.
2. Анын ордуна брокколи жана цуккини сыяктуу жашыл жашылчаларды тандаңыз.
3. Эгер жашыл эмес жашылча жегиң келсе, анын ордуна бринжал же таттуу картошканы жеп көрүңүз.
3. Лосось сыяктуу омега 3-кө бай көп тамактар да тарелкаңызга өз жолун табышы керек.
4. Эгер вегетариандык болсоңуз, зыгыр сыяктуу уруктарда омега-3 май кислоталары да көп.
Төрт бурчтуу дене формасы
Анушка Шарма сыяктуу тик бурчтук же сызгыч дене түрү түз форманын көрүнүшүн берет. Актёрдун өтө көп ийри эмес, денесинин майы тегиз бөлүштүрүлгөн, бели жамбаш менен бюсттен анча деле кичине эмес. Бул жагымсыз сезилиши мүмкүн, бирок туура кеңеш менен тик бурчтуу дене формасындагылар өздөрүнүн күчтүү жактарын ойноп, түзмө-түз формада боло алышат.Төрт бурчтуу дене формасы үчүн машыгуу колдонмосу
1. Биринчиден, белиңизди бир аз ичке кирүүгө көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бардык абс көнүгүүлөрүнө оор өтүңүз.
2. Толук отуруу сизге жардам берет, ошондой эле кикбоксинг, атүгүл ролик тебүү сыяктуу кызыктуу машыгуу! Hatha Йога да көптөгөн артыкчылыктарга ээ.
3. Көзгө көрүнгөн пайданы көрүү үчүн, кеминде күнүнө эки жолу кайык (навасан) жана соко (хааасан) сыяктуу асаналарды көнүгүү.
4. Пранаяма - фитнес үчүн дагы бир курал. Капалабати Пранаяма ичтин тонусуна жардам берет, ошону менен бирге акылга жана жанга көптөгөн пайдаларды алып келет.
5. Жана ошол карынга көңүл буруп жатканда, күн сайын 15-20 мүнөт тез басуу менен денеңиздин калган бөлүгүн формада кармоону унутпаңыз.
Төрт бурчтуу дене формасы үчүн диеталык жол
1. Газдалган суусундуктардан жана ак көмүртектерден алыс болуңуз. Ак күрүчтү күрөң же кызыл күрүчкө алмаштырыңыз.
2. Ак нан көп дан, ал тургай, глютенсиз тандоо менен алмаштырылышы мүмкүн.
3. Таттуу картошка сыяктуу татаал углеводдорду, ошондой эле авокадо, сардина, аралаш жаңгактар жана уруктар сыяктуу башка азыктандыруучу азыктарды алыңыз.
4. Тамак-ашты зайтун майына же муздак пресстелген кунжут же кокос майына бышырып, ден соолукка көбүрөөк пайда алып келиңиз.
5. Таттууларга жок деп айт.
Конус дене формасы
Көбүрөөк шарттуу түрдө алманын дене түрү катары белгилүү болгон конус Сонакши Синха сыяктуу чоң бюст жана кең ийин, жоон бел, бирок ичке жамбаш жана тар буттары менен келет. Кыскасы, бул дене формасын тескери конус сыяктуу элестетиңиз. Бул дене түрү чындап эле чоң болбосо да, дене түзүлүшүнүн жана майдын бөлүштүрүлүшүнөн улам алар өздөрүнөн оор көрүнөт. Көпчүлүк адамдар адамдын салмагын дененин үстүнкү бөлүгүнө карап кабылдашкандыктан, бул кийинүү жана аны чечүү үчүн өзгөчө оор дене түрү.
Конус дене формасы үчүн машыгуу колдонмосу
1. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоонун ордуна, капыстан жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү аз интенсивдүү машыгууга алмаштырып, интервалдык машыгууга аракет кылыңыз.
2. Денеңизди анда-санда таң калтырыңыз — анын күнүмдүк режимге түшүп кетишине жол бербеңиз.
3. Дене салмагын бурпи жана скват сыяктуу көнүгүүлөр үчүн эффективдүү колдонуңуз, бирок өтө көп отжиманиядан жана тартылуудан качыңыз, анткени алар денеңиздин үстүнкү бөлүгүн чоңойтушу мүмкүн.
Конус дене формасы үчүн диета колдонмосу
Бул дененин түрү калкан бези жана кандагы канттын көйгөйлөрүнө жакын, эгерде алардын диетасы текшерилбесе.
1. Глютенсиз болууга аракет кылыңыз.
2. Майы аз сүт азыктары жана буурчак жана буурчак менен бирге, таруу, сулу жана квиноа сыяктуу дандарды кармаңыз.
3. Рационуңузга жумуртка жана өнүп кирген башка жакшы варианттар.
4. Кандагы кантты көбөйтүшү мүмкүн болгон тамак-аштан алыс болуңуз: тазаланган углеводдор, кант, ал тургай ашыкча крахмалдуу жашылчалар.
Кашык дене формасы
Илеана Д'Круз кашык дене формасынын мисалы болуп саналат. Бул денени кененирээк бөлүгү ылдый караган тик, тик кашык катары элестетиңиз. Д'Крузда анын бюсту жана бели кичирээк, ал эми жамбаштары дененин калган бөлүгүнөн чоңураак. Дененин мындай түрү Индиялык денелерде абдан кеңири таралган — бирөө кичинекей жана үстү жагынан кичинекей болот, бирок сүйүү туткаларына, салмакка жана курчоого — жамбашка, санга жана курсакка ээ болуп, бутту көрксүз кылат.
Кашык дене формасы үчүн машыгуу колдонмосу
1. Кашыктар салмактарга жеңил болушу керек, анткени алар дененин ылдыйкы бөлүгүн курчутат.
2. Анын ордуна секирүү жана тез басуу сыяктуу бүт дене көнүгүүлөрүн жасаңыз.
3. Денеңиздин үстүнкү бөлүгүндө булчуңдарды куруу үчүн, стенд прессин же отжиманын жасап көрүңүз.
4. Бутту көтөрүү - бир бутту жана каптал бутту тең көтөрүү үчүн жакшы идея.
5. Аштанга йога сиздин досуңуз.
6. Ар бир күн сайын жок дегенде бир саат машыгыңыз.
Кашык дене формасы үчүн диеталык жол
1. Диетаңыздан каныккан майларды жана курсагыңызга түз түшкөн башка нерселерди алып салыңыз.
2. Анын ордуна, куурулгандардын ордуна сүт, кургак жемиш жана бышырылган закуска сыяктуу майдын табигый булактарын тандаңыз.
3. Майсыз белоктор - ак эт, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана жасмык - сөзсүз түрдө болушу керек.
4 .Салаттарды көп жегиле, бирок өтө көп таттуу жемиштерден алыс болгула; бир күндө бир гана порция кылат.
3 дене түрү
Эктоморфтук дене түрү
Эктоморф ийкемдүү, узун буттуу жана ичке сөөктүү болот, мисалы, Сонам Капур сыяктуу дененин майы жана булчуңдары өтө аз болот. Аныкындай дене формасы назик жана назик курулгандыктан, аларга салмак кошуу же булчуңдарды кошуу кыйынга турат. Алардын физикасы сызыктуу болот, ийиндери, көкүрөгү жана жамбаштары кичинекей. Эктоморфтор тез жана эффективдүү метаболизмге ээ жана көбүнчө гиперактивдүү болушат.
Эктоморфтук дене тиби үчүн машыгуу колдонмосу
Эктоморфтордун булчуңдарынын өсүшү жай болгондуктан, көбүрөөк машыгышы керек. Салмак боюнча машыгуудан баштаңыз жана аны ички кардио машыгуусу менен улантыңыз. Сиз идеалдуу күн сайын бир саат машыгуу керек. Машыгуулар чоң булчуң топторуна багытталган кыска жана интенсивдүү болушу керек. Кардиону кыскартууга болот, анткени салмак кошуу жетиштүү кыйын. Колго, көкүрөккө, артка, буттарга жана ийиндерге көңүл буруңуз. Дененин бардык бөлүктөрүн иштеткен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ар кандай булчуң бөлүктөрү үчүн иштеген ар кандай көнүгүүлөр сизге жакшы натыйжаларды берет. Эктоморфтор үчүн эң мыкты машыгуулардын кээ бирлери бул негизги приседа, катар, кадамдар жана отжимания. Сиз ошондой эле чуркоо жолу менен кикбоксинг менен машыгсаңыз болот.
Эктоморфтук дене тиби үчүн диета колдонмосу
Эктоморф же экто кам көрүшү керек болгон негизги милдет булчуңдардын көбөйүшүнө көмөктөшүү. Экто - бул кадимки арык кыз, ал күнү бою тамактанат жана анын супер тез метаболизми оттой болуп күйөт. Жалпысынан алганда, эктос кичинекей муундар жана арык булчуңдар менен кичирээк түзүлүшкө ээ. Көбүнчө ал узун буттуу жана кууш далылуу. Дипика Падуконе же Калки Кохлин деп ойлойм; Абхишек Баччан же Фархан Ахтар. Эктоморфтарга салмак кошуу абдан кыйын.
Эктоморф булчуңга ээ болуу үчүн диетадагы калорияны көбөйтүүсү керек. Чыныгы көк эктоморф катары, ал 1000 калорияны камтышы керек же орточо, 750 калория сиздин тейлөө деңгээлиңизден өтө начар болбойт. Мындай чоң көлөмдөгү калорияларды алуу денеңиздеги майдын көлөмүн көбөйтөбү деп тынчсызданбаңыз. Чынында, бул калориялар булчуңдардын тез өсүшүнө ectos жардам берет жана алар жогорку зат алмашуу курсу бар, аларды калыбына келтирүү.
Диетолог Швета Прасад кошумчаларды сунуштайт. Жалпысынан алганда, эктоморфтар майын оңой эле жогото алышат, бул аларга арык булчуңдарды кыскартууну жеңилдетет. Андыктан эч кандай себеп менен тамакты өткөрүп жибербеңиз жана сиз кадимкиден көп жешиңиз керек болот, деп эскертет Прасад. Зарыл болсо, керексиз жана куурулган тамак-аштан алыс болуңуз. Ар бир саат, 30 мүнөт (күнүнө кеминде алты маал) тамактаныңыз, анткени негизги нерсе күйгүзгөндөн көбүрөөк калорияга ээ болуу. Протеиндин, углеводдун жана майдын калориялуу катышы 40 пайыз белок, 40 пайыз углевод жана 20 пайыз май болушу мүмкүн. Макарон, күрүч, нан нан жана кургатылган жемиштер сыяктуу татаал углеводдорду колдонуу максималдуу натыйжаларга жетишүүгө жардам берет. Булчуңдарыңызды нымдуу кармап туруу жана жетиштүү эс алуу үчүн сууну көп ичиңиз - бул идеалдуу салмакка жана булчуң күчкө ээ болуу үчүн зарыл, - деп жыйынтыктады ал.
Мезоморфтук дене түрү
Баштоочулар үчүн, мезоморфтун чоң сөөк түзүлүшү, чоң булчуңдары жана табигый спорттук физикасы бар. Бипаша Басу сыяктуу. Алар мыкты спортчуларды жаратат, алардын табигый формасы жана булчуңдарын кийүү жөндөмдүүлүгү чоң бакыт. Алардын көбү арыктоо жана алуу оңой деп эсептешет. Алар табиятынан күчтүү болушат, бул булчуңдарды куруу үчүн эң сонун негиз.
Мезоморфтук дене тиби үчүн машыгуу колдонмосу
Мезоморфтор дененин салмак кошуусуна жол бербөө үчүн үзгүлтүксүз кардио машыгууга барышы керек. Булчуңдарды калыптандыруу жана айкалыштыруу үчүн жумасына үч жолу жеңил жана орточо салмактагы машыгууларды жасаңыз. Circuit окутуу да күч жана туруктуулукту жогорулатууга жардам берет. Денеңиз көнүгүү тартибине бат ыңгайлашат, андыктан машыгуу режимиңизди өзгөртө бериңиз.
Mesomorph дене тиби үчүн диета колдонмо
Эгерде сиз күн сайын машыгуу залына берилип, журналдын же тренериңиздин печенье кесүүчү программасы менен машыгып, жакшы тамактанып жатсаңыз, анда сиз машыгуу залындагы ийгилигиңиз менен чоң натыйжа бере турган кичинекей бир өзгөчөлүктү байкабай жаткан болушуңуз мүмкүн. дене түрү. Сиздин денеңиздин негизги формасы жана сапаттары салмак кошууга же жоготууга келгенде жакшы жана жаман жактарга ээ болот. Башталбагандар үчүн дененин үч негизги түрү бар: Эндоморф — толук денелүү примадонник — СИЗДЕР; Эктоморф - миңдеген бренддерди чыгарган рельс сымал айым жана акырында Месоморф же Мезо - Олимпиададан алтын алып келген спортчу.
Эреже катары, мезо карбонгидрат, белоктор жана майлардын аралашмасынан турган диета менен эң жакшы. Тамак-аштын көлөмү да алардын физикалык активдүүлүгүнө жараша болот. Чынында, мезолар карбонгидраттарды 40 пайыздан 60 пайызга чейин кармап турушу керек. Диетолог Швета Прасад мезонун типтүү диета порциясы шар муштумдай болгон порцияланган тамактардан турушу керек деп кеңеш берет - бул түзмө-түз бир порциянын өлчөмү. Мисалы, мезо аял ар бир тамакка бир пальма протеинге бай тамактарды камтышы керек; бир муштум жашылча; бир чыны карбонгидраттуу тамактарды; майлуу тамак-аштын бир бармагы. Прасад андан ары мезоморф күн бою беш же алты азыраак тамактанышы керек деп кеңеш берет. Акырында, ал ошондой эле мезос булчуң массасын сактоо үчүн жетиштүү калория жеш керек экенин эскертет. Андыктан калорияңызды эсептеп, кайра иштетилген тамак-ашка караганда толук тамактарды тандаңыз, алар аш болумдуураак жана зыяндуу май, туз жана шекерди азыраак. Крахмалсыз жашылчаларга, жаңы мөмөлөргө, арык протеиндерге, дан эгиндерине, аз же майсыз сүт азыктарына, ошондой эле жаңгактар менен уруктарга көңүл буруңуз.
Дененин эндоморфтук түрү
Эндоморфтор ийри жана толук фигурага ээ болушат жана дене майларды оңой сактайт. Видя Баланды ойло. Алардын зат алмашуусу начар. Булчуң жана май дененин төмөнкү бөлүгүндө топтолгон. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды жана жалпы фитнесиңизди башкарууну кааласаңыз, бул эң кыйын дене түрү.
Эндоморфтук дене тиби үчүн машыгуу колдонмосу
Эндоморфтор өз денесин көбүрөөк угушу керек. Көнүгүүлөрдү күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгү кылыңыз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жана CrossFit эндоморфтук дене тиби барлар үчүн идеалдуу. Сиз ошондой эле салмак менен машыгуу жана орточо чыдамкайлык боюнча машыгууларды жасашыңыз керек. Жакшы сапаттагы майларды жана протеиндерди жеп, дененин курамын максималдаштыруу үчүн карбонгидрат алууну чектеңиз.
Endomorph дене түрү үчүн диета колдонмо
Адамдын денесинин түрү адамдын канчалык оңой салмактан арыла тургандыгын аныктоого жардам бербестен, ал ошондой эле кандай жана кандай тамак-аш азыктары адамдын денесин эң жакшы күйгүзүп, салмактан арылууга жардам берет. Мисалы, эктоморф бир килограмм салмак кошпой эле бардык нерсени жей алат, ал эми эндоморф көмүртектерге сезгич. Тилекке каршы, дененин башка түрлөрүнөн айырмаланып, экинчиси начар тамактануу адаттарын көнүгүү менен толуктоо кыйынга турат. Ал арыктоо, өзүн энергиялуу сезүү жана ден соолук үчүн туура тамактанышы керек.
Америкалык Медицина Ассоциациясынын изилдөөсү көрсөткөндөй, дененин башка түрлөрүнө салыштырмалуу эндоморфтун салмагы менен көбүрөөк күрөшүшүнүн бирден-бир себеби анын тамак-ашты кичине эле ашыкча керектөөгө өтө сезгичтигинде. Которулганда, бул ашыкча калориялар эктоморфко салыштырмалуу май катары сакталып, май сактоого көбүрөөк тенденция пайда болот дегенди билдирет. Макроэлементтердин катышы (белоктун, углеводдун жана майдын катышы) арыктоо жана чың болуу үчүн маанилүү.
Endomorphs Палео сыяктуу диетада эң жакшы иштейт; эндоморфтор үчүн иштеген орточо макроэлементтердин катышы алардын рационуна 40% углевод, 35% белок жана 30% май кошуу болуп саналат. Кант, ак макарон жана ак күрүч сыяктуу ден соолукка зыяндуу көмүртектердин бардык булактарын жок кылыңыз. Анын ордуна картошка менен жүгөрүгө караганда жалбырактуу жашылчаларды тандаңыз. Ошондой эле, күрөң жана жапайы күрүч сыяктуу жогорку жипчелүү бүт дан эгиндерин камтыйт; балык, тоок жана тофу сыяктуу арык протеинди жактырыңыз жана зайтун майы жана жаңгак сыяктуу дени сак бир тойбогон майларды жактырыңыз.
СУРОТТОРДО: Йоген Шах жана Шутерсток
