COVID-19 LOCKDOWN: ҮЙДӨ ЖАСАЙ ТУРГАН ЖӨНӨКӨЙ КӨНҮГҮҮЛӨР - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 2020-жылдын 30-апрелинде| Карап чыккан Сюзан Дженнифер

2020-жылы 24-мартта премьер-министр өлкөдөгү 1,3 миллиард адамга үч жума бою үйлөрүндө болууга буйрук берди, коронавирустун жайылышын токтотуп, 2019-жылдын декабрь айында Ухан шаарында пайда болгондон бери 24 096 адамдын өмүрүн алып кетти.

'Үйүңүздөн чыгууга таптакыр тыюу салынат. Ар бир штат, ар бир район, ар бир тилке, ар бир айыл кулпуланат », - деди премьер-министр шейшемби күнү кечинде жарандарга буйрук күчүнө киргенге чейин саат 12: 01де төрт саатка жетпеген убакыт мурун эскертип.

Адамдар саат бою үйдө отурууга буйрук бергендиктен, сөзсүз түрдө шашылыш иш-аракет болбосо, бүтүндөй эл кулпуланып турат. Жабылган мекемелердин саны менен катар, сенин ыйык жайың - тер менен мээнет кылган жериң дагы жабылды. Ооба, кеп сиздин спорт залыңыз жөнүндө болуп жатат. Денеңизди чыңдоо үчүн спорт залда бир нече штангаларды сордура албайсыз, бирок сиз өз үйүңүздө бир нече көнүгүү жасай алаарыңызды билдиңиз беле?

Бүгүн биз үйдөн жасай турган 12 жөнөкөй көнүгүүнү санап беребиз. Ошондой эле, эч кандай жабдууларды колдонбостон.

1. Супермен

Аткарууга оңой көнүгүү, супермен белдин оорушун билгендерге пайдалуу [1] . Кулпу режиминде отурган убактыңызды эске алганда, бул көнүгүү белиңиздин жана үстүңкү белиңиздин, ошондой эле негизги күчүңүздүн бекемделишине жардам берет. [эки] .

Кантип:

Курсактын үстүндө төшөктө жатып, бутуңузду сунуп, колду алдыга сунуңуз.
Бир эле учурда эки колуңузду жана буттарыңызды көтөрүңүз (полдон 10-15 см).
Омурткаңызга ылайык башыңызды бейтарап абалда кармаңыз.
Бул абалды бир нече секунд кармаңыз.
Андан кийин, баштапкы абалына чейин төмөн.

2. Түртүү

Көбүнчө көнүгүүлөрдүн бири, түртүп көтөрүү сизге чыдамдуулукту камсыз кылган мыкты көнүгүү. Ошондой эле ал сиздин күчүңүздү, чыдамдуулукту, калорияларды күйгүзүп, акыл-эс катуулугун жогорулатууга жардам берет [3] .

Кантип:

Жерде жатып алаканыңызды көкүрөгүңүздүн капталдарына коюңуз.
Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, денеңизди колдоруңуз дээрлик түз болгончо өйдө көтөрүңүз.
Андан кийин, чыканагыңыз 90 градуска бүгүлгөнчө, денеңизди акырындап жерге ылдый түшүрүп, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
12 кайталоодон 2-3 комплект жасаңыз.

3. Джек секирүү

Бүткүл денеге пайдалуу, секирүүчү домбиркалар эң мыкты кардио көнүгүүлөрү. Секирүүчү домклеттерди такай жасап туруу жүрөгүңүздү чыңдап, булчуңдарды чыңдап, арыктоого жардам берет [4] . Ошондой эле, маанайды заматта көтөрүү үчүн пайдалуу жана стресстен арылууга жардам берет.

Кантип:

Бутуңузду бириктирип, колду капталыңызга алыңыз.
Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүү менен бирге секирип, бутуңузду бөлүп алыңыз.
Кыймылды тескери буруп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Андан кийин, аны тезирээк жасай баштаңыз.
Көнүгүүдөн жакшы натыйжа алуу үчүн 45-60 сек. Убакытты жасаңыз.

4. Төмөн жакты караган ит

Ич катуудан арылтуучу эң пайдалуу позалардын бири, ылдый караган иттин абалы бүт денеңизди сунуп, чыңалууну басат. Бул көнүгүү менен машыгуу булчуңдарды сунуп, булчуң ооруларын жеңилдетет [5] .

Кантип:

Төрт бутуңузга туруңуз, стол позасы деп да аталат.
Демиңизди чыгарып, тизеңизди жана чыканагыңызды түздөп жатканда белиңизди акырын көтөрүңүз.
Колдор ийниңерге, буттарыңар жамбашка дал келиши керек.
Манжаларыңызды сыртты көздөй көрсөтүү керек.
Колдоруңузду жерге бир аз басып, андан кийин мойнуңузду сунуңуз.
Көзүңүздү киндигиңизге буруп, ошол абалда бир нече секунд туруңуз.
Тизеңизди бүгүп, стол абалына кайтып баштапкы абалга келиңиз.

5. Бырыш

Туура тамактануу жана башка физикалык көнүгүүлөр менен катар кружкалар жасап, белиңизге топтолгон ашыкча жана керексиз майлардан арыласыз. Ошондой эле, ич карынчалары дененин негизги булчуңдарын тоноо үчүн иштелип чыккан [6] . Crunches ар кандай түрлөрү бар.

Дайыма кыйналуу:

Көнүгүү төшөгүндө чалкаңызга жатып алыңыз.
Бутту жерге отургузуп, жамбаштын туурасынан бөлүңүз.
Тизеңизди бүгүп, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн башына коюңуз.
Ичиңизди кыскартып, дем алыңыз.
Демиңизди чыгарып, денеңиздин жогору жагын көтөрүп, башыңызды жана моюнуңузду эркин кармаңыз.
Дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.

Twisted crunch:

Тизеңизди 90 градустук бурч менен чалкаңыздагы пол төшөктө жатыңыз.
Колдоруңузду башыңыздын артына же көкүрөгүңүздүн жанына коюңуз (Башталгычтар аларды көкүрөк тушуна коюшу керек).
Далыңызды жерден көтөрүп, тулку бойду тизеңизге караңыз.
Бир чыканак карама-каршы тизелерин көрсөтүп тургандай кылып ийрилгенде.
Бүктөлгөн абалды кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды 2 секундга кысыңыз.
Башка жагына кайталаңыз.

6. Планка

Бул көнүгүү өзөктү бекемдөөгө, булчуңдардын аныктамасын жогорулатууга жана белдин оорушун азайтууга жардам берет. Бул дагы сиздин бойду көтөрүү үчүн натыйжалуу болгон башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, бутуңуздун булчуңдарын сунууга жардам берет [7] . Ошондой эле, бул өзөктү бекемдөөгө, булчуңдун аныктамасын жогорулатууга жана белдин оорушун азайтууга жардам берет.

Кантип:

Жерге ылдый каратып жатыңыз.
Чыканакты ийниңиздин астына коюп, бутуңузду сунуңуз.
Ичиңизди тырыштырып, өзүңүздү жерден көтөрүңүз.
Баштан согончокко чейин түз сызыкты кармаңыз, ылдый караңыз жана кадимкидей дем алыңыз.
30 секундада туруңуз жана алгач 2-3 сет жасаңыз, кийинчерээк кармоо убактысын 60 секундага чейин узартыңыз.

7. Кобра

Көнүгүү позасы аталышын алган, анткени ал чабуулдун алдында кобрага окшош. Бул адатта ден-соолуктун ар кандай оорулары үчүн сунушталат [8] . Кобра позасы сиздин арткы булчуңдарыңыздагы стресстен арылтат жана омуртканын кыймылын жакшыртат.

Кантип:

Ашказанга жатып, бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды жерге тегиз кармаңыз.
Алаканыңызды ийниңиздин жанына коюп, чекеңизди жерге коюңуз.
Терең дем алып, башыңызды деңиз аймагына көтөрүңүз.
Чатырды көргөнгө аракет кылыңыз.
20 секунддан 30 секундага чейин позицияны кармаңыз.
Дем алуу жана дем чыгаруу.
Терең дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
Процедураны 4-5 жолу кайталаңыз.

8. Төшөктөр

Бул көнүгүү 'Көнүгүүнүн Падышасы' деп аталат. Бул көнүгүүнү жасоо булчуңдарды жана төмөнкү дененин муундарын чыңдоого жардам берет. [9] .

Кантип:

Буттарыңызды жамбаштын кеңдигинде кармоо менен кадимки турган абалда баштаңыз.
Жамбашыңызды ылдый жана төмөн түшүрүп, тизеңизди бүгүп жатып, тизеңизге төмөн түшүңүз жана бутуңуздан өтүп, алдыга жылбаңыз.
Чөккөндөн чыкканда бутуңуз менен өзүңүздү күчкө салып туруңуз.

9. Өпкө

Төмөнкү денеңизди жана жамбашыңыздагы кыймылдуулукту бекемдөөгө жардам берген өзөктү натыйжалуу жүргүзүү [10] .

Кантип:

Омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз жана башыңызды жогору көтөрүңүз, андан кийин колуңузду белиңизге коюп, саныңыз жерге параллель болгонго чейин бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
Арткы тизеңизди ылдый түшүрүп, арткы манжаларыңызга тең салмактуулук алыңыз.
Муну жасап жатканда, артыңызды тизе менен санга туура келтирип туруңуз.
Алдыңкы бутуңузду түртүп, бутту бириктирип, өз абалыңызга кайтыңыз.

10. Хипти айландыруу

Бул көнүгүү сиздин денеңизди ишке даярдоого жардам берет. Узак отургандыктан, жамбаш адатта бир аз катуу болуп калат, андыктан муну менен жамбаш муунунун кыймылын жакшыртууга жардам берет. [он бир] .

Кантип:

Буттарыңызды бөлүп, жерге туруңуз.
Эки колуңузду белиңизге коюңуз.
Андан кийин, жамбашыңызды тегерете кыймылдап, 10 секунд солго буруңуз.
Ошол эле нерсени оңго кайталаңыз.

11. Glute Bridge

Белдин кыймылын жакшыртуу жана белди чыңдоо үчүн мыкты, глют көпүрөлөрү партада иштеген жумушчу үчүн өтө пайдалуу [12] .

Кантип:

Бул үчүн сиз чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүп, бир аз аралыкты сактоо менен параллелге келтиришиңиз керек.
Андан кийин, бутуңуздун ылдый жагына түртүп, жамбашыңызды сунуп, глутуңузду (жамбашыңызды) өйдө көтөрүңүз.
Бул абалды 20-30 секундага чейин кармап туруңуз жана 3-5 жолу кайталаңыз.

12. Бир буттуу стенд

Балансты жана тамандын күчүн жакшыртуу үчүн жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү, бир буттуу таяныч оор жаракат алып келүүчү кулап түшүүдөн сактайт [13] .

Кантип:

Буттарыңызды бириктирип, тикесинен туруңуз.
Жакын жерде отургуч же ашкана эсептегичи сыяктуу туруктуу буюмуңуз бар, эгерде сиз өзүңүздү туруксуз сезе баштасаңыз, анда аны басып алышыңыз мүмкүн.
Бир бутуңузду жерден көтөрүңүз.
Буттарыңыздын тийүүсүнө жол бербеңиз.
Позицияны 30-60 секунд кармаңыз.

Акыркы эскертүүдө ...

Көбүбүз ковид-19 кулпулоо учурунда үйдө иштеп жаткандыктан, жогоруда айтылган жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөр денеңизди кыймылдатып, семирүү, кан басымынын жогорулашы, кандагы канттын деңгээли жана холестерол сыяктуу ден-соолукка байланыштуу коркунучтардан алыс болот.

Андыктан, спорт залыңыз жабык бойдон калбасын деп тынчсызданбаңыз, бирок машыгууга жериңиз бар экенине ыраазы болуңуз. Мындан тышкары, туура тамактануу режимин карманып, күндүн нурун алып туруңуз - албетте, терезелерден же эшиктерден. Билип коюңуз жана чочулабаңыз. Үйдө кал. Коопсуз болгула.

Сюзан ДженниферФизиотерапевтФизиотерапия боюнча магистрлер Көбүрөөк билүү