ТҮНКҮ СМЕНАДА ИШТЕГЕНДЕР ҮЧҮН ТАМАКТАНУУ ТАРТИБИ

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

7 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
8 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
10 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
13 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Азыктануу oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018-жылдын 13-апрелинде

Түнкү нөөмөттө иштөөнү суранган кыялданган жумушка ээ болдуңузбу? Башка нерсеге макул болбой, сунушту кабыл алуудан башка айлаңыз жок. Өзүңүз каалаган тармакта өз ордуңузду тапсаңыз дагы, бул сиз каалаган айлыкты алат дегенди билдирбейт.

Ошондой эле, сиз каалаган сменада иштөөгө мүмкүнчүлүк болот дегенди билдирбейт. Эртең мененки саат тогуздан кечки алтыга чейин жумушка баруу ар бир адамда бар жыргалчылык эмес.

Түнкү нөөмөттө иштөө ден-соолугуңузга залакасын тийгизери анык. Анткени түнкү нөөмөттө иштөө денеңиздин ички саатын бузушу мүмкүн. Ички саатыңыз денеңизге күндүзү сергек болуп, түнкүсүн уктоону айтат.

Эгер сиз түнкү нөөмөттө иштеп жаткан болсоңуз, илим арыктоо жана аны артка таштоо сизге башкаларга караганда оорураак болорун көрсөттү. Неге? 2014-жылы жүргүзүлгөн иликтөөдө түнкү нөөмөттүн иштеши кызматкерлердин метаболизмине таасирин тийгизип, бир күндүн ичинде демейдегиден аз энергия сарптоосу аныкталган.

Түнкү нөөмөттө иштегенде, качан жана эмне жеш керектигин билүү кыйынга турушу мүмкүн.

Ошентип, бул жерде түнкү нөөмөттө иштегендердин тамактануу тартиби жөнүндө кыскача көрсөтмө бар.

1. Алгач негизги тамагыңызды жегиле

Жумушка кетердин алдында негизги тамакты жеп алыңыз. Эгерде сиз түштөн кийинки нөөмөттө иштесеңиз, анда түшкү тамактануу күндүзгү чак түштө баштаңыз. Эгерде сиз кечки нөөмөттө иштесеңиз, анда жумушка барардан мурун кечки саат алтыда негизги тамакты жеп коюңуз. Сменада бир аз тамак ичип, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп коюңуз. Түнкүсүн көп тамак жегенде жүрөк күйүп, газ чыгып, ич катат. Ошондой эле, сиз уйкусурап, жайбаракат болуп, жумуш учурунда ашыкча тамак жеп калуудан сак болуңуз.

2. Өзүңүздүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды таңгактаңыз

Ден-соолукка пайдалуу тамактарды өзүңүз таңгаңыз. Анткени күндүз жана түнкү нөөмөттө ден-соолукка пайдалуу тамактарды табуу кыйынга турушу мүмкүн. Сиздин кеңсеңизде туздуу же майлуу тамактар жана кызматкерлер үчүн калориялуу канттуу суусундуктар гана болушу мүмкүн. Майсыз быштактын кичинекей бир бөлүгү же майсыз йогурт кошулган бир ууч жаңгак менен алма сыяктуу пайдалуу закускаларды ичсеңиз болот.

3. Майлуу тамактардан алыс болуңуз

Түнкү нөөмөттө иштеп жатканда майлуу, куурулган жана ачуу тамактардан алыс болуңуз. Куурулган тоок, ачуу чилли жана гамбургер сыяктуу тамактар ашказанга күйүп, тамак сиңирбөөгө алып келиши мүмкүн. Майлуу тамактарды өтө көп жегенде жүрөк ооруларынын жана диабеттин экинчи түрүнүн көбөйүшү мүмкүн. Тамак-ашка каныккан майлардын көптүгү кандагы жаман холестеролду көбөйтүп, жүрөк оорусуна жана инсультка алып келет. Жакшы (HDL) холестерол организмге оң таасирин тийгизет.

4. Кичинекей тамактарды жегиле

Денеңизди түнкү нөөмөттүн бүтүндөй жүрүшү үчүн эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты гана пландаштырбаңыз. Анын ордуна, түнү бою эки-үч саатта бир нече кичинекей тамак жеп турууну пландаштырыңыз. Бул ачкачылыкты басаңдатууга жардам бербестен, сергек болуп, жумуштарыңды жасоого керектүү энергияны берет. Ошондой эле, жумушка отчет берерден мурун кечки тамакты жакшы ичип алыңыз. Бул сизге жумушту натыйжалуу аткарууга күч берет.

5. Денеңизди жакшы гидраттаңыз

Денеңизди жакшы нымдап турушуңуз керек. Суусуздануунун алдын алуу үчүн көп суу ичип туруңуз, анткени ал сергек болууга жардам берет жана нөөмөттө жүргөндө ушунчалык чарчаганга жол бербейт. Суу куюлган бөтөлкөнү столуңуздун үстүндө сактап, суусаганга чейин да бир аз ууртап алыңыз. Суудан тышкары, шекерсиз чөп чайын ичип алыңыз, ал эми натрийдин төмөндүгү 100% өсүмдүк ширелери ичсеңиз болот.

6. Белокко өтүңүз

Эртең менен ойгонгондон баштап, нөөмөтүңүзгө чейин углеводдорго бай тамактардан болушунча алыс болуңуз. Анткени таттуулар жана шекер азыктары углеводдорго толуп, сизди уйкусуратуу сезимин гана жаратат. Ошентип, жумуртка, сүт жана тоок сыяктуу пайдалуу белоктуу тамактарды тандаңыз, ал ашказанды узак убакытка чейин тойгузат жана ачкачылыкты басат.

7. Кофеин ичүүнү көрүңүз

Чай, кофе жана башка кофеин бар суусундуктарды ичүү сергек болууга жардам берет. Бирок күнүнө 400 мг кофеинди көп ичпеңиз, бул кадимки кофенин эки-үч кичинекей чөйчөгүндө бар кофеиндин көлөмү. Кофеин сиздин системаңызда сегиз саатка чейин жүрө алат. Кофеинсиз суусундуктарга, шекерсиз чөп чайына же сууга уктаардан болжол менен төрт саат мурун өтүңүз.

8. Уктаар алдында жеңил тамактанып алыңыз

Ачка болгондо же аябай ток болгондо уктап калуу кыйын. Эгер жумуштан кийин дагы деле ачка болуп жатсаңыз, уктаар алдында кичинекей ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп коюңуз. Бир кесе дан эгиндеринен жасалган жарманы сүт менен же бир кесим тост тостунан кыям менен сынап көрсөңүз болот. Эгерде сиз уктаар алдында өтө эле ток болсоңуз, түнкү нөөмөттө тамактанып жаткан тамакты үзүп алыңыз.

9. Түнкү нөөмөттөгү кечки тамакты тандоо

Түнкү нөөмөттө кубаттанып туруу үчүн туруктуу энергия үчүн канаттуулар, тунецтер же төө буурчак, булага толгон дан жана жашылчалар сыяктуу арык белокту тандаңыз. Кечки тамакты таңгактоону ойлонуп, андан кийин аны микротолкундуу мешке жана муздаткычка жылытыңыз. Түркия сэндвичин буудай нанына, тооктун төшүнөн же тофудан жасалган күрөң күрүч салатына жана майдаланган жашылча-жемиштерге же жашылча-жемиштер менен буурчактын шорпосуна таңгактаңыз.