Күчтүү жана формалуу ийиндер ар дайым каалайт. Бирок аларга жетишүү үчүн биз тараптан бир аз аракет керек. Бул жерде кээ бир үйдө оңой жасала турган ийин машыгуулары - алар сиздин ийиниңизди сергек жана сексуалдуу кылып гана тим болбостон, ийинге байланышкан көйгөйлөрдөн арылууга да жардам берет.
бир. Үй шартында гантелдер менен ийинге машыгууларды кылсак болобу?
эки. Үй шартында чайнектер менен ийинге машыгууларды жасай алабызбы?
3. Натыйжалуу ийин көнүгүүлөрү катары кароого боло турган Асаналар барбы?
Төрт. Көп берилүүчү суроолор: Үй шартында ийинге машыгуунун башка түрлөрү
1. Үй шартында гантелдер менен ийинге машыгууларды кылсак болобу?
Албетте, биз алабыз. Мына кээ бир жөнөкөй, бирок натыйжалуу ийин машыгуу сиз жасай аласыз блокада учурунда үйдө калуу :
Гантель кол чөйрөлөрү: Бул адилеттүүлүк ийинди жасоого оңой көнүгүү . Бутуңузду ийинине туура кылып түз туруңуз. Колду жайып, жерге параллель, алакандар полго каралышы керек. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз. Бир же эки килограммдан баштаңыз. Эми эки колду гантелдер менен айланта баштаңыз - саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы. Ар бир багытта 12 кайталоону жасаңыз.
Нейтралдуу кармагыч плечо пресс: Бул абдан болушу мүмкүн натыйжалуу ийин машыгуу бул чындап эле болот жогорку колдорун бекемдөө жана ийиндер. Бутуңузду ийинине туура кылып түз туруңуз. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз - өзүңүзгө ыңгайлуу салмакты алыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына алып келиңиз, ал эми гантелдер ээгиңиздин астында болот. Эми эки колуңарды өйдө түртүп, бир секундга чейин кармап туруңуз. Андан кийин акырындык менен ошол эле абалга түшүрүңүз. 10 жолу кайталаъыз.
Арнольд Пресс: Азыр бул бир вариация болуп саналат нейтралдуу кармагыч плечо машыгуу жогоруда айтылган. Бутуңузду ийинине туура кылып түз туруңуз. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз - өзүңүзгө ыңгайлуу салмакты алыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына алып келиңиз, ал эми гантелдер ээгиңиздин астында болот. Эми чыканагыңызды капталга ачып, анан колуңузду башыңыздын үстүнө коюңуз. Анан кайра баштапкы абалына. Муну 10 жолу кылыңыз.
Унаа айдоо: Бул дагы башка жөнөкөй ийин машыгуу . Бутуңузду ийиниңизден ылдый кылып түз туруңуз. Колуңузду алдыга сунуңуз жана эки колу менен гантелди кармаңыз. Эми гантелди машина айдап бараткандай сезилгендей кылып айланта баштаңыз. Демек, аты. Муну жок дегенде 40 секунд кылыңыз. Беш жолу кайталаъыз.
Кеңеш: Эгерде сиз буларды жасап жатсаңыз, бир килограммдык гантелден баштаңыз биринчи жолу ийин машыгуу . Анан акырындык менен масштабдуу.
2. Үй шартында чайнек менен ийинге машыгууларды кылсак болобу?
Kettlebells абдан ийин машыгууларды жакшыртат. Бул жерде кээ бир ийинди жасоого оңой көнүгүүлөр :
Shoulder Halo: Бул улуу ийин болушу мүмкүн үйрөнчүктөр үчүн машыгуу . Бутуңарды бөлүп, түз тургула. Аркаңды кыймылдатпа. Кадимкидей дем алыңыз. Чайнекти алыңыз эки колду тескери - катуураак кармоо үчүн коңгуроону L бурчтарына жакын кармаңыз. Өзүңө тур. Эми чайнекти башыңыздын тегерегине саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы буруңуз. Сураныч, этият болуңуз, куралды башыңыздын тегерегине айлантып жатканда - өзүңүзгө зыян келтирбеңиз. Муну 10 жолу кылыңыз. Андан кийин башка тарапка бурулуп, галону дагы 10 жолу кайталаңыз. Муну эксперттер айтышат чайнек менен гало машыгуу ийниңизди бекемдейт жана курал-жарак.
Бир кол менен тазалоочу/аскердик пресс: TO абдан жөнөкөй ийин машыгуу бул үйдө жасалышы мүмкүн. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Чайнекти жерден көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүү үчүн ийиңиз. Стеллаж жасаңыз - башкача айтканда, чайнекти бир колуңуз менен көкүрөгүңүзгө жакын алып келиңиз, басым толугу менен билегиңизге түшүп, чыканагыңызды капталыңызга тыгыңыз. Башка колду бош жана бекем кармаңыз. Бул позицияны бир нече секунд кармап, анан колуңуз менен чайнекти башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Анан кайра көкүрөгүңүзгө, анан кайра жерге алып келиңиз. жерге катуу бутту казып жана денеңиздеги ар бир булчуңду бекем кармаңыз бул бир колу таза кылып жатканда. Муну башка колу менен кайтала. Ар бир кол үчүн он кайталоо башында жетиштүү болушу керек.
Кеңеш: Эгер сиз чайнекти биринчи жолу колдонуп жатсаңыз, 4 кг салмактагыдан баштаңыз. Мүмкүн болсо, фитнес тренериңизге кайрылыңыз.
3. Натыйжалуу ийин машыгуулары катары карала турган Асаналар барбы?
Эгерде сизде тоңуп калган ийин сыяктуу көйгөйлөр болсо, анда төмөнкү асаналар жардамга келет натыйжалуу ийин машыгуу :
Дханурасана (жаа позасы): Курсагыңызга жатыңыз, буттарыңызды жамбашка чейин бөлүңүз. Колуңузду артка сунуңуз, дем алыңыз жана бутуңузду көтөргөндө томугуңузду кармаңыз. Сиздин дене идеалдуу ийри жаа сыяктуу болушу керек. Бул позаны 15 секунд кармап, узак дем алып, анан бутуңузду жана көкүрөгүңүздү полго кайра келтириңиз.
Устрасана: Чөгөлөңүз йога килемчеси , таманыңызды шыпка караган менен. Акырындык менен артка артка дем алып, бутуңузду кармап, колуңузду түз кармап турууга аракет кылыңыз. Ашыкча чоюп, белиңизди оорутпаңыз. Бул абалды бир нече дем алып, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Purvottanasana: Бул тескери тактай позасы болушу мүмкүн улуу ийин машыгуу . Бутуңузду алдыга сунуп, килемчеге отуруңуз. Колуңузду полго артка сунуңуз. Дем алуу, колуңузду жана бутуңузду түз кармап, жамбашыңызды көтөрүңүз. Бир нече секунд кармап, дем чыгаруу жамбашыңызды кайра жерге келтирет. Сиздин ийиндериңиз, колдоруңуз жана буттарыңыз ийилбеши керек.
Кеңеш: Адегенде йога боюнча машыктыруучу менен кеңешпей туруп, бул позаларды сынабаңыз.
Көп берилүүчү суроолор: Үй шартында ийинге машыгуунун башка түрлөрү
Q. чыканак тактайларды плечо машыгуу катары кароого болобу?
TO. Elbow тактайлар гана эмес, мүмкүн карыныңызды бекемдөө бирок ошондой эле ийиндериңиздин күчтүү жана келбеттүү болушуна жардам берет. Планк абалына өтүңүз - жерге карап жатып, чыканагыңызга жана манжаларыңызга таянып денеңизди өйдө түртүңүз. Денеңизди түз кармап, бул позицияны болжол менен 30 секунд кармаңыз. Акырындык менен бир мүнөткө чейин масштабдаңыз. үч жолу кайталаъыз.
Q. Pushups натыйжалуу плечо машыгуу деп эсептесе болобу?
TO. Pushups, албетте, кээ бир үйдө көнүгүүлөрдүн абдан популярдуу түрлөрү бул сиздин негизги жана жогорку дене булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Башка сөз менен айтканда, алар улуу болуп саналат ийин машыгуулары . Аларды туура кылышыңыз керек экенин унутпаңыз. Үйдө отжимания жасап жатканда бул жагдайларды эстен чыгарбаңыз:
- Жамбашыңызды өтө бийик көтөрбөңүз
- Отжиманияңызды дайыма жерден баштаңыз
- Омурткаңызды түз кармаңыз
- Колдор ийинине караганда көбүрөөк болушу керек
- Сиздин башыңыз денеңизге дал келиши керек
