1. Уйкунун механизмдерин түшүнүңүз
Дене, ал татаал болуп саналат. Мээ эмне үчүн же кандайча сиздин денеңизге жана органдар системаларыңызга уктап кетээрин түшүнүү үчүн медициналык окуу жайга баруунун кажети жок болсо да, уйкуңуздун графигин кантип оңдоону ойлонуп жатсаңыз, анда сизде негизги түшүнүк болушу керек.
Ошентип, биз доктор Варгага сүйлөөгө уруксат беребиз: Биздин ички сааттарыбыз менен шартталган уйкубуздун графигибизге уйку режимин башкаруу үчүн биргелешип аракеттенген эки процесс таасир этет. Биринчиси - уйку үчүн гомеостатикалык диск. Башкача айтканда, адам канчалык көп ойгоо болуп, уктабай жүрсө, ошончолук уктагың келет.
Доктор Варга улантат, экинчи процесс - бул жарыктын таасири эң күчтүү болгон уйкуга болгон циркадиялык диск. Көбүрөөк жарык, аз уйку. Бул система бир аз көшөгө артында турат, бирок сиз аны сөзсүз чече аласыз (#2 караңыз). Доктор Варганын айтымында, бул эки процесс, адатта, жарыктын таасири азайган түнү уйкунун эң жогорку ылдамдыгын камсыз кылуу үчүн биргелешип иштейт.
2. Уктаар алдында экранды тиктөөнү токтотуңуз
Төшөктө телефонуңузду сыдыруу жаңылык эмес. Бирок бул жалпы болгондуктан, ден-соолукка алып келбейт. The Көк жарык сүйүктүү аппараттарыбыздагы экрандар мээни алдап, ал дагы эле күндүз деп ойлоп, уйкубузду кабарлаган физиологиялык циклибизди, циркаддык ритмибизди бузушу мүмкүн. Доктор Варга түшүндүрөт: Арткы жарыктуу экраны бар электрондук аппараттар көк толкун узундуктагы жарыктын өтө жогорку пайызын чыгарышат. Ар кандай булактан, анын ичинде телевизорлордон, уюлдук телефондордон, ноутбуктардан, электрондук окурмандардан жана планшеттерден - күндүн кечинде көк жарыктын таасири биздин циркадиялык фазабызды алдыга жылдырат, башкача айтканда, түн ичинде табигый түрдө чарчайт. .
Сабак бул жактабы? Телефонуңузду уктоочу бөлмөнүн сыртында калтыруу үчүн эски мектептеги ойготкуч саатка инвестиция салыңыз. (Psst: Бул сиздин жыныстык жашооңуз үчүн дагы жакшы.)
3. Ар бир түнү бир аз эрте уктаңыз
Ар бир түнү кудайга жакпаган бир саатта уктап калганга көнүп калгандан кийин, денеңиз эртерээк уктоо үчүн жетиштүү чарчайт деп күтүү акылга сыйбас нерсе. Башка нерселер сыяктуу эле, бул процесс бир аз убакытты талап кылышы мүмкүн.
Өзгөртүүлөрдү акырындык менен жасоо адатта пайдалуу, дейт доктор Варга. Акыркы төрт жылдан бери эртең мененки саат 5те уктап жаткан колледждин студенти күтүлбөгөн жерден кечки саат 10до уктоого аракет кылып, кыйынга турат. анткени алар азыр эртең мененки саат 8де жумушта болууну талап кылган жумушка ээ болушат, эгерде уйкунун графигин тууралоо убакыттын өтүшү менен жасалса, чоң ийгиликке жетиши мүмкүн.
Мисалы, эртең мененки саат 4:30да уктап көнүп калган адам бир түнү саат 4:00дө, андан кийин дагы бир түнү 3:30да жана башка каалаган убакта уктаганга аракет кылышы керек.
4. Мелатониндин кичине дозасын ичиңиз
Доктор Варганын айтымында, мелатониндин аз дозасын — 0,5—1 миллиграммга чейинки концентрация (албетте, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз) — уктаар алдында үч-төрт саат мурун ичсе болот. Бул сизге бир топ акылга сыярлык саатта тынч уйкуга жардам берет.
5. Ойгонгондо көк жарыкты колдонуңуз
Ооба, көк жарык сиз уктаганга аракет кылып жатканыңызда жок-жок, бирок ойгонгуңуз келгенде ал сиздин досуңуз болушу мүмкүн. Амазонкадагы ушул популярдуу кутучалар сыяктуу көк жарык кутулары күн сайын бир убакта ойгонууга жардам берүү үчүн уктап калуубузга тыюу салган жарыктын бир түрүн туурайт — бул сиздин уйкуңуздун графигин оңдоонун негизги компоненти. Доктор Варга циркаддык фаза проблемасынан жапа чеккен адамдар үчүн көк жарыктын өз убагында тийип турушу сизди ойготуп, уктап жатканда чарчап калганыңызды түшүндүрөт. Каалаган ойгонуу убакытыңыздан кийин 20 мүнөткө ошол көк жарыкта жуунуңуз жана анын сыйкырдуу иштешине жол бериңиз. (Рахмат, Amazon.)
БАЙЛАНЫШТУУ: Сиздин кара чөйрөлөрүңүзгө себеп болушу мүмкүн болгон 9 уйку катасы
6. Уйку журналын кармаңыз
Түнкүсүн сизди эмнеден улам сергек кармап турганыңызды түшүнүү — айталы, телефонуңуздун тумбочкасын көздөй жетишүү, түн жарымында тамак ичүү же кечки саат 9да чуркоо — бул бузулган уйкунун циклин оңдоонун ачкычы. Түнкү адаттарыңызга көз салып, жакшы түн уйкусуна эмне өбөлгө түзөрүн жана бир нече саат бою тынымсыз кыймылга алып келерин көрүңүз. Акыркысын күнүмдүк иштериңизден чыгарыңыз.
Көк жарык, тамак-аш жана көнүгүү ойгонуу үчүн экологиялык сигналдар экенин түшүнүңүз, дейт доктор Варга. Демек, уйкуга бир нече саат калганда, бул ойгонууга түрткү берүүчү факторлордон алыс болуп, кайсынысы үчүн күнөөлүү экениңизди аныктаганыңыз оң.
7. Эртең менен көнүгүү
Ооба, көнүгүүлөрүңүздү күнүмдүк режимиңизге киргизип коюу, сутканын убактысына карабастан, жалпы ден соолугуңуз үчүн эң сонун... эгерде сизде уйкунун графиги бузулбаса. Duh. Түнкүсүн уктай албай кыйналган адамдар үчүн доктор Варга эртең менен машыгууну сунуштайт, анткени ал ойгонууга жардам берип, кийинчерээк уктап калууну жеңилдетет. Эгер бул мүмкүн болбосо, доктор Варга ар кандай көнүгүү уйку башталганга чейин (б.а. уктагың келген убакытка чейин) жок дегенде үч саат мурун аткарылышын текшерип көр, анткени көнүгүү сизге энергия берет дейт.
8. Жаңы убакыт алкактарына тууралоодо мелатонинди жана көк жарыкты колдонуңуз
Уйкуңуздун графиги башка убакыт алкагына саякатка чыкканыңызда бир топ сокку болот. Күтүлбөгөн жерден сиз күн көнүп калгандан бир нече саат эрте же кеч баткан жерде болосуз. Бирок, доктор Варганын негизги кеңеши - билгендериңизди колдонуу: жаңы убакыт алкагына киргенден кийин, уктаардан үч-төрт саат мурун мелатониндин аз дозасын ичиңиз жана ачык көк жарыкты жок дегенде 20га өчүрүңүз. көздөгөн жериңизде каалаган ойгонуу убакытынан кийин мүнөт.
Эгер сиз Денверден Лондонго учуп жатсаңыз, мисалы, убакыттын жети сааттык айырмасы - кечки саат 7де мелатонин алып көрүңүз. үч сааттан кийин уктап калуу үчүн Лондондо болгондон кийин. Эртеси эртең менен күндү баштоого даяр болгонуңузда, мисалы, Лондондо эртең мененки саат 8де, уйку процессиңизди жаңы убакыт алкагына ыңгайлаштырууга жардам берүү үчүн көк жарык кутусун колдонуңуз.
9. Уктаар убактыңызды сактаңыз
Ишемби жана жекшемби күндөрү эртең менен сиз колледжде окуп жүргөнүңүздө баары үчүн бекер болгон болушу мүмкүн, бирок азыр бул сиздин уйкуңуздун графигин бузуп жатат. Уйкуңузду жана ойгонуу убактыңызды өз нугуңузга алуу үчүн күн сайын бир убакта ойгонуу жана төшөктөн туруу үчүн иштөөгө аракет кылыңыз - жумушуңуз болгондо да.
Мунун көбү жеке чектөөлөрдү коюу, адамдын уйку графигин бузууга жөндөмдүү болгон экологиялык факторлорду жана жеке адаттарды таануу, дейт доктор Варга жана күнүмдүк уйкунун башталышы менен ордун толтуруу убакытындагы дисперсияны минималдаштырууга аракет кылуу, айрыкча дем алыш жана дем алыш күндөрү. иш күндөрү.
10. Ага (бир аз) убакыт бер
Жашоо мүнөзүн өзгөртүү жана бир аз чыдамкайлык менен башкара турган убактылуу үзгүлтүккө учураган уйкунун графиги менен дарыгердин жардамына муктаж болгон өнөкөт көйгөйдүн ортосунда айырма бар. Адегенде өз алдынча аракет кылыңыз, бирок көйгөй бир нече жумадан ашык сакталса, профессионалдарды чакырууга убакыт келди.
Белгилүү болгондой, Токиодон Нью-Йоркко чейин көптөгөн убакыт алкактарын кесип өткөндө адамдын уйку графигин нормалдаштыруу эки жумага созулушу мүмкүн, дейт доктор Варга. Ошондуктан, менимче, адамдын уйку графиги менен ушунча убакыт иштөө туура болот. Бирок бул бузулуунун даражасына жана көйгөй канчалык өнөкөт болуп калганына да көз каранды. Айлардан жылдарга чейин көйгөй болуп келген катуу бузулган графиктер үчүн мүмкүн болушунча тезирээк уйку медицинасы боюнча адисти көрүү пайдалуу болушу мүмкүн.
Бул жерде сиздин уйкуңуздун графигиңизге олуттуу мамиле кылуунун тең салмактуулугу бар - бул биздин жалпы ден соолугубуздун эң маанилүү факторлорунун бири - жана бул жөнүндө ушунчалык көп басым жасабаңыз, бул сиздин уктабай жатканыңыздын себеби болуп калат. Доктурдун кеңешин угуп, кадамдарды жасап, эс алууга аракет кылыңыз. Кум адам жолдо баратат.
БАЙЛАНЫШТУУ: Уктоо үчүн эң жакшы убакыт качан? Бул жерде эксперттер эмне дейт
