ЛАКТО-ВЕГЕТЕРИАНДЫК ДИЕТА: ДЕН-СООЛУККА ПАЙДАЛУУ ЖАКТАРЫ, ТОБОКЕЛДИКТЕР ЖАНА ДИЕТА ПЛАНЫ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

6 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
7 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
9 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
12 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Азыктануу oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2019-жылдын 26-июлунда

Жер Ортолук деңиз диетасын, Палео диетасын, Аткинс диетасын жана DASH (Гипертонияны токтотуунун диетикалык ыкмалары) диетасын унутуңуз! Лакто-вегетериандык диета - ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерден улам, адамдар тандап жаткан жаңы тенденция.

Лакто-вегетериандык диета деген эмне?

Лакто-вегетериандык диета - бул канаттууларды, этти, деңиз азыктарын жана жумуртканы кошпогон вегетариандык тамактануунун бир түрү. Башка сөз менен айтканда, лакто-вегетериандык диета өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды жана йогурт, сыр, сүт, эчкинин сүтү ж.б.

Изилдөөгө ылайык, эт жана башка жаныбарлардан алынуучу азыктарды азайтуу сиздин ден-соолугуңузга бир нече жагынан пайдалуу ^[1] .

Индияда кээ бир жамааттар лакто-вегетериандык диетаны тутунушат, анткени алардын диний иш-аракеттери жана ишенимдери ушуну талап кылат.

Лакто-вегетериандык диетанын ден-соолукка пайдасы

1. Арыктоого жардам

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене массасынын индекси (BMI) вегетариандыктарда эт жегендерге салыштырмалуу төмөн ^[эки] . Өсүмдүк негизиндеги диетада калория азыраак болот, бул эттин диетасына караганда көп, бул арыктоо үчүн пайдалуу.

2. Жүрөктүн ден-соолугун колдойт

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Журналында жарыяланган докладга ылайык, лакто-вегетериандык диета жүрөк оорусуна чоң салым кошкон жаман холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. ^[3] . Вегетариандык диета, лакто-вегетариандык диета сыяктуу эле, кан басымынын жогорку деңгээлин төмөндөтүүдө пайдалуу, ошону менен инфаркт жана мээ инсультунун коркунучун төмөндөтөт.

3. Рак оорусунун алдын алат

Cancer Management and Research жарыялаган изилдөөгө ылайык, вегетериандык диетаны колдонуу рактын бир нече түрүнө чалдыгуу коркунучун 10-12 пайызга төмөндөтөт. ^[4] .

4. Кандагы кантты көзөмөлдөп турат

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лакто-вегетериандык диета кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөй алат. Вегетариандык диетаны колдонгон диабет менен ооруган 255 типтеги адамдарды камтыган изилдөө гемоглобин A1c (HbA1c) кыйла азайган ^[5] .

Лакто-вегетариандык диетаны карманган 156,000 чоң кишинин диабеттин экинчи түрүнө салыштырмалуу 33 пайызга аздыгы, вегетериандык эмес диетаны кармагандарга салыштырмалуу, аталган Nutrition Journal журналына жарыяланган илимий-изилдөө ишинин жыйынтыгы. ^[6] .

Лакто-вегетериандык диетада жей турган азыктар

Fruits - Апельсин, шабдалы, банан, алма, коон, мөмө, алмурут.

Жашылчалар - Болгар калемпири, шпинат, брокколи, түстүү капуста, капуста жана рукола.

Дан эгиндери - Сулу, күрүч, квиноа, амарант, арпа, гречка.

Жашылчалар - Нокот, буурчак, жасмык, буурчак.

Сүт азыктары - Май, сыр, йогурт жана сүт.

Ден-соолукка пайдалуу майлар - Авокадо, зайтун майы жана кокос майы.

Жаңгактар - Фундук, бадам, жаңгак, Бразилия жаңгактары, мисте жана жаңгактын майлары.

Белоктуу тамактар - Тофу, темпех, вегетариандык белоктун порошогу, сарысуу жана азыктык ачыткы.

Seeds - Күн карама уруктары, чиа уруктары, ашкабактын уруктары, зыгыр уруктары жана кендирдин уруктары.

Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар - розмарин, тимьян, зире, орегано, куркума, калемпир жана райхан.

Лакто-вегетериандык диетадан баш тартуу керек тамактар

Эт - козу, уй эти, чочко эти, торпок жана колбаса, бекон жана гастроном эти сыяктуу эт азыктары.

Канаттуулар - Тоок, каз, индюк, өрдөк жана бөдөнөлөр.

Жумуртка - Жумуртканын сарысы, жумуртканын агы жана бүтүндөй жумуртка.

Seafood - Сардина, скумбрия, тунец, лосось, креветка жана анчоус.

Эт негизделген ингредиенттер - Кармин, желатин, suet жана чочко майы.

Лакто-вегетариандык диетанын терс таасирлери

Эт, деңиз азыктары жана канаттуулар белоктун, цинктин, темирдин, омега 3 май кислоталарынын жана В12 витамининин бай булагы. Жумуртка А витамининин жана Д витамининин мыкты булагы болуп саналат. Бул азыктардын жетишсиздиги ден-соолуктун белгилүү бир шарттарына алып келиши мүмкүн, маанайдын өзгөрүшү, аз кандуулук, иммундук функциянын начарлашы жана өсүүнүн токтоп калышы ^[7] , ^[8] .

Лакто-вегетариандык диета үчүн диета планы

Дүйшөмбү тамактануу планы

Эртең мененки тамак

Даршын порошогу жана кесилген банан кошулган сулу

Түшкү тамак

Таттуу картошка кесектери жана каптал салаты бар жашылча-бургер

Кечки тамак

Болгар калемпири киного толтурулган, жашылчалар жана буурчак

Шейшемби тамактануу планы

Эртең мененки тамак

Башына жаңгак жана аралаш жемиштер кошулган йогурт

Түшкү тамак

Жасыл карри күрөң күрүч, сарымсак, имбирь жана помидор менен

Кечки тамак

Калемпирди, сабизди, жашыл буурчакты, сабизди жана кунжут-имбир тофусун кууруйбуз

Шаршембиде тамактануу планы

Эртең мененки тамак

Смуги жашылчалар, мөмө-жемиштер, сарысуу белогу жана жаңгак майы

Түшкү тамак

Куурулган сабиздин капталынан жасалган нокот идишинин пирогу

Кечки тамак

Терияки темпехи кускус жана брокколи менен

Бейшемби тамактануу планы

Эртең мененки тамак

Сүт, чиа уруктары жана мөмө-жемиштер менен сулу

Түшкү тамак

Кара буурчак, сыр, күрүч, салса, гуакамол жана жер-жемиштер кошулган Буррито табагы

Кечки тамак

Каймак жана каптал салаты бар жашылчалар

Жума күнү тамактануу планы

Эртең мененки тамак

Помидор жана фета сыры кошулган авокадо тосту

Түшкү тамак

Куурулган спаржа жана жасмык

Кечки тамак

Фалафелди тахини, пияз, петрушка, помидор жана салат менен ороп алыңыз.

Лакто-вегетериандык диетага кошуу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактар

Жаңгактын майы менен кесилген алма

Сабиз жана хомус

Сыр жана крекер

Быштак менен аралаштырылган жемиштер

Муздак чиптер

Мөмө-жемиштер менен айран

Куурулган эдамам

Жаңгак, кургатылган жемиштер жана кара шоколад менен аралаштырыңыз

Макала шилтемелерин көрүү

[1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Этти керектөөгө байланыштуу ден-соолукка коркунуч: эпидемиологиялык изилдөөлөрдү карап чыгуу. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
[эки]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). 38 000 EPIC-Oxford эт жегичтеринин, балыкты жегендердин, вегетариандардын жана вегетарианчылардын диета жана дене салмагынын индекси. Эл аралык семирүү журналы, 27 (6), 728.
[3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Вегетариандык диеталардын кан липиддерине тийгизген таасири: Рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноолордун тутумдук талдоосу жана мета-анализи. Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Журналы, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). Вегетериандарда рак тобокелдигинин азайышы: акыркы отчеттордун анализи. Ракты башкаруу жана изилдөө, 3, 1–8.
[5]Yokoyama, Y., Барнард, N. D., Левин, S. M., & Ватанабе, M. (2014). Вегетериандык диеталар жана кант диабетиндеги гликемиялык көзөмөл: системалуу түрдө карап чыгуу жана мета-анализ. Жүрөк-кан тамыр диагностикасы жана терапиясы, 4 (5), 373-382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Чоңдордогу Индия калкындагы вегетериандык тамактануунун, семирүүнүн жана диабеттин түрү. Азыктануу журналы, 13, 89.
[7]Ву, Г. (2016). Диеталык протеинди колдонуу жана адамдын ден-соолугу.Азык-түлүк жана функция, 7 (3), 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013). Темирдин жетишсиздигинен аз кандуулук: кеңири таралган жана айыктыруучу оору. Медицинада Cold Spring Harbor келечеги, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.