Жалпысынан алганда, катуу машыгуу сессиясынан же башка ызы-чуу физикалык иш-аракеттерден кийин чарчап калуу же энергиянын жетишсиздиги тынчсызданууну жаратпайт. Бирок, эгер сиз күнүмдүк иш-аракеттериңизди аткаргандан кийин дем алуусуздукка же туруктуулуктун жетишсиздигине даттансаңыз, дароо чара көрүү маанилүү. Кыймылсыз жашоо образын алып баруу, ашыкча стресс жана башка ушул сыяктуу туура эмес жашоо образын тандоо себеп болушу мүмкүн.
Бул жерде сиз туруктуулукту жана энергияны жогорулатуунун жолдору бар
1. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз
Күнүңүздү сергек нота менен баштаңыз. Эртең мененки тамак - бул күндүн эң керектүү тамагы жана организмдеги зат алмашууну жакшыртуу үчүн бул тамакты өткөрүп жибербөө керек. Мүмкүн болсо жаса сулу тамак же бүт буудай нан жана жумуртка эртең мененки тамактын бир бөлүгү. Кээде сиз өзүңүздү бир аз арахис майы менен сыйласаңыз болот, анткени ал 'жакшы' калорияларды алууну көбөйтүүгө жардам берет жана энергияңызды бир топ жогорулатат.
2.Нымдуу болуңуз
Эгерде сиз көп учурда энергияңыздын жетишсиздигин байкасаңыз, аны суусуздануу менен күнөөлөңүз. Бул суюктуктарды жана керектөөнү көбөйтүү үчүн маанилүү, ошондуктан суу ичүү үзгүлтүксүз аралыкта. Мындан тышкары, бир стакан ичүү кызылча ширеси таңкы тамак үчүн күн сайын кереметтерди жасоо үчүн белгилүү. Кызылча жакшы өлчөмдө нитраттарга бай, алар чыдамкайлыкты арттырып, күндү шамал сыяктуу өткөрүүгө жардам берет.
Эртең менен бир аз ысык суу ичүү - зат алмашууну жана тамак сиңирүүнү жакшыртуунун эффективдүү жолу.
3. Магнийге жол ачыңыз
Эгер сиз спорт менен машыгып жатсаңыз, магнийди күнүмдүк рационуңузга киргизгениңиз маанилүү. Магний глюкозаны энергияга айландырууга жардам берип, сизге заматта күч берет. Жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр, балык, соя буурчактары, авокадо, банандар жана кара шоколад магнийдин жакшы булактары болуп саналат.
4. Рационуңузга углеводдорду кошуңуз
Таттуу картошка, күрөң нан ж.б. сыяктуу углеводдорго бай азыктар денеңизди крахмал жана кант менен камсыздайт, бул өз кезегинде энергия менен камсыз кылып, туруктуулукту жогорулатууга жардам берет. Кошумчалай кетсек, нан, макарон жана күрүч сыяктуу тамак-аштарда бар татаал углеводдор, жөнөкөй углеводдордон айырмаланып, сизди күн бою энергиялуу жана ток сезүүгө жардам берет. Мындай азыктар денеңизде отун катары колдонулган энергиянын тез булагын камсыз кылат.
Жаңы мөмө-жемиштерди, жаңгактарды жана сулуларды жегениңизди унутпаңыз, анткени алар кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, холестеринди азайтууга жардам берет.
5. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү чарчоону жеңип, денеңиздин каршылыгын жогорулатууга жана чың бойдон калууга жардам берет.
1. Күн сайын бир нече мүнөт чуркоо, басуу же сууда сүзүү сыяктуу жеңил көнүгүүлөр да сизди күчтүү кылат. Тоодо чуркоо же велосипед тебүү - бул калорияларды күйгүзүүнүн жана ошол эле учурда туруктуулукту жогорулатуунун эң сонун жолу. Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, анда чуркоо тилкесинде чуркасаңыз же жөн гана ордунда чуркасаңыз болот. Сууда сүзүү, тескерисинче, булчуңдарды жана туруктуулукту бекемдөөчү жакшы көнүгүү, анткени суу каршылык көрсөтүп, булчуңдардын иштешин күчөтөт. Күнүмдүк йога же бий классын алуу да жардам берет.
2. Апталык көнүгүү режимиңизге жок дегенде жарым сааттык күч же булчуң көнүгүүлөрүн кошуңуз. Курстун ичинде, сиз бара-бара узактыгын көбөйтүүгө болот. Бул үчүн, мисалы, салмак стектер, салмактуу штангалар же гантелдер сыяктуу атайын жабдууларды колдонууга туура келет.
3. Кардиодон тышкары, секирүү, бурпий, чөгөлөп секирүү жана атүгүл секирүү өпкө сыяктуу көнүгүүлөр жүрөк-кан тамыр күчүңүздү жакшыртат, ошону менен туруктуулукту жана аткарууну жогорулатууга жардам берет.
Jump Squats кантип жасоо керек
а. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз.б. Кадимки чөктүрүүнү жасоо менен баштаңыз, андан кийин өзүңүздүн өзүңүздүн аракетин кылып, мүмкүн болушунча бийик секирип алыңыз. Абада жүргөндө бутуңузду бириктиргенге аракет кылыңыз.
в. Конгондо, бир кайталоону аяктоо үчүн денеңизди кайра чалкалоо абалына түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча жылмакай жер.
Кантип Lunges кылуу керек
а. Жогорку денеңизди, ошондой эле ийиниңизди түз кармаңыз.б. Сиз алдыңызда тигилген чекитти тандап, анан өзүңүздүн өзөгүңүздү тартууга болот.
в. Оң бутту артка, анан солго жылдырыңыз, эки тизеңиз 90 градуска жакын бурчта бүгүлгөнчө жамбашыңызды түшүрүңүз. башка буту менен да кайталаъыз.
Burpee кантип жасоо керек
а. Чөгөлөп, колуңузду алдыңызда, бутуңуздун сыртында полго коюңуз.б. Эки бутуңузду артка секирип, азыр тактай абалында болосуз.
в. Көкүрөгүңүз полго тийип турганына ынануу менен отжиманияга түшүңүз. Анын ордуна тизеңизге жыгылсаңыз болот.
г. Планк абалына кайтуу үчүн өйдө түртүңүз
д. Буттарды кайра колуңузга карай секирүү.
f. Жардыруучу түрдө абага секирип, колуңузду түз өйдө көтөрүңүз.
3. Булчуңдардын чыңалуусун же зыянын алдын алуу үчүн интенсивдүү машыгуу сессиясын баштоодон мурун жетиштүү жылып, чоюлуп жана эс алганыңызды текшериңиз.
4. Эч нерсе болбосо, жок дегенде күн сайын бир нече мүнөт сүйүктүү спортуңузду ойногонуңузду текшериңиз. Футбол, баскетбол жана башка спринт оюндары сыяктуу спорт булчуңдарды чыңдоого жардам берип, кычкылтек денеңиздин бардык бөлүктөрүнө жетет, ошону менен туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.
4. Интенсивдүү машыгуу сессиясынан кийин эс алуу да абдан маанилүү.
5. Денеңизди муздатуу үчүн бир нече мүнөт медитациядан артык эмне бар.
6. Жакшы уктаңыз
Күндүн аягында денеңиз артка кайтууга убакыт керек. Андыктан акыл-эс жана физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртуу үчүн күн сайын жок дегенде 7-8 саат уктоо маанилүү. Түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, ортомчулукка же йогага бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул стрессти жана психикалык чарчоону жеңүүгө жардам берет.
Бирок оор тамактан кийин дароо уктоо денеңизде майдын топтолушуна алып келет. Андыктан кечки тамак менен уйкуңуздун ортосунда жок дегенде бир саат аралыкты сактоо маанилүү. Тез басуу кечки тамактан кийин - бул зат алмашууну жана тамак сиңирүүнү жакшыртуунун эң жакшы жолу.
7. Акылдуу тамактаныңыз
Чыдамдуулугун жогорулатуу үчүн; эмне жеп жатканыңызга жана жеген тамагыңыз сизге кандайдыр бир пайда алып келер-келбешине көңүл бурушуңуз керек. Кошумчалай кетсек, денеңизди үзгүлтүксүз энергия менен камсыз кылуу үчүн тамактарыңызды беш азыраак пропорцияга бөлүп, андан кийин үзгүлтүксүз аралыктарда иче турган жакшы.
8. Тузга оңой барыңыз
Тердегенде же катуу физикалык көнүгүү менен алектенгенде, тердөө учурунда организм көп тузду жоготот. Андыктан тузду колдонууну текшерип туруу маанилүү, анткени натрийдин деңгээли күтүлбөгөн жерден түшүп кетишин каалабайсыз. Тузду аз кабыл алуу электролит дисбалансына алып келип, баш айланууга алып келиши мүмкүн, ошону менен сиздин чыдамкайлыгыңыз төмөндөйт. Натрий алуу үчүн суткалык сунуш 2300-2400 мг экенин унутпа. Чипсы, фастфуд, консерваланган жана даярдалган шорпо, гастрономиялык эт, тоңдурулган тамактар, кайра иштетилген же таңгакталган бардык нерселерден алыс болуңуз.
С витаминине, белокторго жана темирге бай азыктар энергияны жогорулатууга, иммундук системаңызды жакшыртууга жана денеңиздин булчуңдарын жана ткандарын оңдоого жардам берет. Апельсин, киви, лимон, лайм, клюква, алма, гуава, грейпфрут, жүзүм, шпинат, капуста, болгар калемпири, помидор, брокколи, түстүү капуста, Брюссель капуста, крыжовник, пияз, райхан жана тимьян С витаминине бай. Балык, канаттуулар, жумуртка, сүт, сыр, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар протеинге бай болсо, сүт, сыр, йогурт, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана сардина организмиңиздеги темир менен кальцийдин деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
Бул жерде туруктуулукту жогорулатууга жардам бере турган башка тамак-аш азыктары:
Жер жаңгак майы
Бул омега-3 май кислоталарына бай, бул өз кезегинде жүрөк менен мээнин иштешине жардам берет. Бул тамактын калориясы жогору болгондуктан, аны сиңирүү көбүрөөк убакытты талап кылат, ошону менен сиз көбүрөөк убакытка ток жана канааттана аласыз.Банандар
Банандар энергиянын өзгөчө булагы болуп саналат, анткени алар көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Катуу машыгуудан кийин банан коктейль же сүт коктейли ичкен жакшы. Кошумчалай кетсек, банандар дофаминдин бөлүнүп чыгышына жардам берет, ал концентрацияны жана көңүл бурууну арттырган химиялык зат, машыгууга жардам берет.Quinoa
Аминокислоталарга, витаминдерге, клетчатка жана минералдарга бай, бул супер дан башка дандарга караганда эки эсе көп жакшылыкты камсыз кылат. Бир табак квиноа сизге бир күндү өткөрүүгө жардам бере турган дароо энергиянын дозасын камсыз кылуу үчүн жетиштүү.Соя
Булар эрибеген клетчаткаларга, витаминдерге жана минералдарга бай өсүмдүк белокторунун эң бай булактарынын бири. Булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн аларды күнүмдүк рационуңузга кошуңуз.Жумуртка
Жумуртка белоктордун жана витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы болуп саналат. Бир кайнатылган жумуртканын курамында алты грамм протеин бар, бул орточо адам үчүн керектүү күнүмдүк протеиндин болжол менен 11 пайызын түзөт. Алар узак убакыт бою токчулукту сактоого гана жардам бербестен, чарчоону да кетирүүгө жардам берет.Салмагыңызды текшериңиз
1. Боюңузду жана дене түзүлүшүңүздү эске алуу менен идеалдуу салмакты сактоого аракет кылыңыз.
2. Эгерде сиздин салмагыңыз аз болсо, сизге жардам берүү үчүн дарыгерге же тамактануу боюнча адиске кайрылыңыз.
3. Ошо сыяктуу эле, эгер сиз семирип жатсаңыз, бардык зыяндуу тандоолордон баш тартып, дароо аракет кылыңыз.
4. Фитнестин минималдуу деңгээлин сактап калуу үчүн жумасына беш күн жок дегенде 30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз.
5. Чыдамдуулукту куруу убакытты талап кылгандыктан, эч кандай натыйжаларды көрбөсөңүз, бербешиңиз маанилүү.
6. Эгерде сиз көнүгүү менен машыкпасаңыз, анда Зумба, аэробика же ушул сыяктуу кызыктуу сабактарга жазылсаңыз болот.
