PALEO DIET: ПАЙДАЛУУ ЖАКТАРЫ, ТАМАК-АШ ПЛАНЫ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2020-жылдын 5-сентябрында

Палеолит доорундагы диета, таш доорундагы диета, үңкүрлөрдүн диетасы же мергенчилерди чогултуучу диета деп аталган Палео диетасы, палеолит доорунда 2,5 миллион жыл мурун пайда болгон деп болжолдонгон тамактарды камтыган заманбап мода диетасы. [1] .

Палео диетасында жеген тамактар дүйнөнүн ар кайсы бурчтарында алгачкы мергенчи аңчылар жеген тамактарга окшош. Палео диета, негизинен, палеолит доорунда мергенчилерди жеген тамактануунун заманбап чечмелениши.

Image ref: foodinsight.org

1970-жылдары палео диета концепциясы киргизилген жана бара-бара китептен кийин популярдуу боло баштаган 'Палео диетасы: Арыктап, ден-соолукка пайдалуу болгон тамактарды сиз жесеңиз болот' Лорен Кордаин тарабынан 2001-жылы басылып чыккан. Андан кийин палеолит доорундагы рецепттер бар деген бир нече ашкана китептери басылып чыккан.

Бул макалада палео диетасы деген эмне, анын палео диетасында кандай артыкчылыктары жана тамактары бар экенинен, ошондой эле диетадан тамактануунун планын карап чыгабыз.

Палео диетасы деген эмне?

Палео диета - бул адамдардын ата-бабалары палеолит доорунда жеген тамактарды камтыган диетикалык тамактануу планы. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, балыктар, жумурткалар, майсыз эттер, жаңгактар жана уруктар - бул аңчылык жана терүү жолу менен алынган азыктар.

Палео диетасы заманбап дыйканчылык өнүккөндөн кийин ар бир адамдын диетасына айланган сүт азыктары, буурчак жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу тамактарды чектейт. [1]

Палео диетасынын артыкчылыктары

1. Арыктоого жардам

European Journal of Clinical Nutrition журналында жарыяланган бир изилдөө көрсөткөндөй, үч жума бою палео диетасында жүргөн дени сак ыктыярчыларда дене салмагы жана белдин айланасы азайган. [эки] .

2014-жылдагы дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, палео диетасын колдонгон семиздиктен кийинки менопаузадагы аялдар Түндүк Согуш Сунуштарын (NNR) карманган диетага салыштырмалуу алты айдан кийин арыкташкан. [3] .

Мындай мода диеталары кыска мөөнөттө арыктоого жардам берет. Бирок, дарыгерлер палео диетасын арыктоо үчүн сунуштоодон мурун дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

2. Диабет оорусун төмөндөтөт

Изилдөөгө ылайык, кыска мөөнөткө палео-диетада жүргөн 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар Американ диабет ассоциациясынын сунуштарына негизделген диетага салыштырмалуу кандагы канттын деңгээлин жана инсулинге туруктуулугун бир кыйла жакшыртышкан, ал тузду толугу менен кабыл алган. дан, буурчак жана аз майлуу сүт азыктары [4] .

Дагы бир изилдөөдө палео диетасын карманган 2-типтеги диабет менен ооругандар кандагы глюкозанын деңгээлин контролдоодо жана жүрөк ооруларына алып келүүчү коркунуч факторлорун төмөндөтүүдө чоң ийгиликтерге жетишкендиги көрсөтүлгөн. [5] .

Бирок, палео диетасы менен диабеттин ортосундагы байланышты көрсөтүү үчүн дагы көп изилдөө иштерин жүргүзүү керек [6] .

3. Жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтөт

Палео-диетага кармануу, жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн. Изилдөөнүн жүрүшүндө палео диетасы кан басымын төмөндөтүп, холестерол HDLди көтөрүп, жүрөк оорусуна алып келүүчү LDL (жаман) холестеролду азайтканы аныкталды. [7] . Ошентсе да, бул жагынан дагы дагы изилдөө иштери керек.

4. Кан басымын төмөндөтөт

Кан басымынын көтөрүлүшү жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун жогорулатат. 2008-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, үч жума бою палео диетасында жүргөн 14 дени сак катышуучу систоликалык кан басымын жакшыртышкан [8] .

Дагы бир изилдөө, палео диета систоликалык кан басымды жана диастоликалык кан басымын төмөндөтүп, HDL холестеролунун көбөйгөнүн көрсөттү. [9] .

Палео диетасында жей турган азыктар

Алма, банан, апельсин, авокадо, кулпунай сыяктуу жемиштер.
Брокколи, сабиз, помидор, капуста жана башкалар сыяктуу жашылчалар.
Балык, креветка, моллюскалар жана башкалар сыяктуу деңиз азыктары.
Жумуртка
Арык эт
Жаңгактар жана бадам, жаңгак, күн карама даны жана ашкабактын үрөнү сыяктуу үрөндөрдү айта кетсем болот.
Картошка, таттуу картошка жана ямса сыяктуу түтүкчөлөр.
Зайтун майы, авокадо майы жана башкалар сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар.
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар [1] .

Палео диетасынан алыс болуу үчүн тамак-аш

Буурчак, буурчак, буурчак сыяктуу буурчак.
Дан эгиндери буудай, арпа, буудай, кара буудай ж.б.
Сүт азыктары
Транс май.
Жасалма таттуу заттар
Ёсъмдък майлары
Курамында канты көп азыктар.

Палео диетасында тамактануу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактар

Бышырылган жумуртка
Бир ууч жаңгак
Бадам майы кошулган алма кесимдери
Мөмө жемиштери
Бир жемиш
Бала сабиз

Палео диетасын колдонсоңуз, эмнени күтүүгө болот

Эгер палео-диетаны сактоо менен арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бул туура чечим, бирок узак мөөнөткө арыктоону кааласаңыз, палео диета сиз үчүн туура эмес болушу мүмкүн.

Ошондой эле, эгер сиз ушул диетаны кармасаңыз, анда мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана ден-соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жеп, транс май жана канттуулугу жогору тамактарды жок кыласыз, анткени бул тамак-аштар ден-соолукка зыян.

Палео диетасы сүт азыктары жана дан азыктары сыяктуу тамактардан баш тартат, андыктан кээ бир маанилүү азык-түлүктөрдү колдон чыгарып жиберишиңиз мүмкүн. Ошентип, ар кандай мода диеталарын, анын ичинде палео диетасын баштаардан мурун диетолог менен кеңешүү сунушталат.

Палео Диетасынын Тамактануу Планы

Бул жерде палео диетасын колдонуп көргүсү келгендер үчүн тамак-аштын планы келтирилген. Ар бир тамактанууга жеке каалоолоруңуз боюнча өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.

1-күн - дүйшөмбү

Эртең мененки тамак : Бышырылган жумуртка, зайтун майы менен куурулган жашылчалар жана жемиш смузи
Түшкү тамак : Зайтун майы кошулган тооктун салаты жана бир ууч жаңгак.
Кечки тамак : Бууланган жашылчалар менен арык эт кууруу.

2-күн - шейшемби

Эртең мененки тамак : Бышырылган шпинат, куурулган помидор жана ашкабактын үрөнү менен жумуртка.
Түшкү тамак : Куурулган эт жана зайтун майынан жасалган салат аралашкан салат жалбырактары.
Кечки тамак : Зайтун майына куурулган жашылчалар менен бышырылган семга.

3-күн - шаршемби

Эртең мененки тамак : Бадам кошулган жемиш идиши (сиз тандаган).
Түшкү тамак : Сэндвич, эт жана жаңы жашылчалар.
Кечки тамак : Тоокту жашылчалар менен кууруп алабыз.

4-күн - бейшемби

Эртең мененки тамак: Жумуртка, бир кесим мөмө жана бир ууч бадам.
Түшкү тамак: Туна аралашкан салат, бышырылган жумуртка, зайтун майы кошулган үрөн.
Кечки тамак: Бышырылган жашылчалар менен бышырылган тоок.

5-күн - жума

Эртең мененки тамак: Куурулган жашылчалар, жумуртка жана шпинат смузи.
Түшкү тамак: Зайтун майы кошулган тоок салаты.
Кечки тамак: Лосось брокколи, болгар калемпири жана балдар жүгөрү менен кууруп алабыз.

6-күн - Ишемби

Эртең мененки тамак: Куурулган бекон жана жумуртка жана бир кесим жемиш.
Түшкү тамак: Бышырылган лосось жашылча жана авокадо менен.
Кечки тамак: Жашылчалар менен тооктун шорпосу.

7-күн - жекшемби

Эртең мененки тамак: Жумуртка, козу карын жана томат омлети.
Түшкү тамак: Авокадо, үрөн жана зайтун майынан жасалган салат кошулган тоок салаты.
Кечки тамак: Аралаш жашылчалар менен уй эти.

Ден-соолукка пайдалуу Paleo диеталык рецепттери

1. Paleo куурулган күзгү жашылча салаты

Курамы:

1 чоң кесилген ашкабак
2 назик ашкабак
1 стакан Брюссель бүчүрлөрү
3 кесилген таттуу пияз
5 сабиз
½ pecans
1 ½ стакан авокадо майы
1 кызгылт сары
1 аш кашык майдаланган тимьян жана розмарин
½ стакан ак бальзам уксусу

Ыкмасы:

Духовканы 400 ° F чейин алдын ала ысытыңыз.
Ашкабакты бөлүп алыңыз.
Идишке Брюссель өсүмдүктөрүн, пиязды, сабизди, деликатанын ашкабагын жана ¼ стакан авокадо майын салыңыз. Ингредиенттерди жакшылап ыргытып салыңыз.
Жашылча аралашмасын чоң шейшепке жайып, духовкага 25-35 мүнөт салып коюңуз.
Таңгакты жасоо үчүн идишке апельсиндин, тимьяндын, розмариндин, ак бальзам уксусунун жана 1 стакан авокадо майынын ширесин жана ширесин кошуңуз. Аралашма жакшы аралашканга чейин аны сүртүп алыңыз.
Духовкадан өсүмдүк аралашмасын алып чыгып, куурулган пекан менен айкалыштырыңыз.
Үстүнө төшөк куюп, жакшылап ыргытып салыңыз [10] .