түшүнүгү а балансталган диета диаграммасы диетологдор жана диетологдор анын жакшы жактарын айтып баштаганга чейин эле бар болчу. Биздин ата-бабаларыбыз салттуу түрдө тамак-аштын бардык элементтерин жана тамак-аш топторун тең салмактуулукту сактоо менен тамактанышкан, бул аспект убакыттын жана жашоо мүнөзүнүн өзгөрүшүнө жараша суюлтулган. Ошентип, балансталган диета так эмнени камтыйт? Сөздүк бул тамак-аштын ар кандай түрлөрүн камтыган жана тамак-аш үчүн керектүү азыктарды адекваттуу өлчөмдө камсыз кылуучу диета катары аныктайт. Ден-соолукка . Демек, бул жерде негизги сөз тең салмактуулук болуп саналат - баары тең салмактуулукта жана денеге керектүү пропорцияда керектелиши керек.
Балансталган диетаны түзүүчү төрт негизги азык бар. Тизменин башында күн сайын чоң өлчөмдө жеш керек болгон жашылча-жемиштер турат. Белоктор, клетчаткага бай углеводдор жана жакшы майлар тең салмактуу диетанын башка үч компонентин түзөт. Келгиле, булардын ар биринин пайдасын жана алардын ар бирин диетаңызга киргизүүнүн эң жакшы жолдорун карап көрөлү.
бир. Жемиштер жана жашылчалар
эки. Болушу керек
3. Протеин
Төрт. углеводдор
5. Майлар
6. Көп берилүүчү суроолор:
Жемиштер жана жашылчалар
Күн сайын керектөөнүн эң аз дегенде кырк пайызы болушу керек жемиштер жана жашылчалар аркылуу . Ар бир тамакта жашылча жана мөмө-жемиштердин түркүн түстүү ассортиментин камтышы идеалдуу, бирок аны ишке ашыруу кыйын болсо, аны бир жуманын ичинде жаап койсоңуз болот. Муну күн сайын жасоо менен сиз аласыз витаминдер менен жетиштүү камсыз кылуу , минералдар, калий, фолий, антиоксиданттар санына да, сапатына да зыян келтирбестен жана башкалар.
Мөмөлөр:
Мөмөлөр, өзгөчө көк бөрү жана кара бүлдүркөн организм үчүн абдан пайдалуу антоцианиндер деп аталган антиоксиданттар менен байытылган. Бул антоцианиндер сиздин системаңыздагы эркин радикалдар менен күрөшөт, клеткалардын ден соолугун жакшыртат жана көпчүлүк ден соолук көйгөйлөрүнүн негизги себеби болгон сезгенүүнү басаңдатат. Алар ар кандай рак ооруларын, ошондой эле кан басымы сыяктуу жүрөк ооруларын алдын алат, семирүү менен күрөшөт жана жаман холестеролду сактайт. Алар ошондой эле боордун ден соолугун чыңдап, алдын алат заара жолдорунун инфекциясы (UTI).
Pro түрү: Күнүңүздү антиоксиданттар менен баштоо үчүн эртең мененки тамагыңыздын бир бөлүгү катары мөмө-жемиштердин жоомарт жардамын жеңиз.
Жалбырактуу жашыл жашылчалар:
Чоң энең сага жашылчаңды жегиле десе, ал эмне жөнүндө айтып жатканын сөзсүз билчү! Жашыл жашылчалар организмден айлана-чөйрөнү, стрессти жана топтолгон жашоого байланыштуу токсиндерди кетирүүчү эң сонун детокс ингредиенттери болуп саналат. Алар ошондой эле хлорофиллге бай, бул өзгөчөлүк аларга гана таандык – башка эч бир тамактын түсү муну менен мактана албайт. Хлорофилл - бул табияттын күрөшүү ыкмасы кандагы оксиданттар , жана аларды натыйжалуу нейтралдаштыруу. Брокколи өзгөчө жакшы булак, ошондуктан диетаңызга жумасына эки жолудан кем эмес жакшы өлчөмдө камтууну унутпаңыз. Жашылдар ошондой эле аш болумдуу кенчтери менен мактанат - кальций, магний, калий, омега 3 май кислоталары , витаминдер жана минералдар. Алар ошондой эле эң сонун щелочтор (ойлонуңуз, бадыраң, бөтөлкө ашкабак, шпинат ) дененин рН деңгээлин тең салмактап, кычкылдуулукту сактайт. шпинатты камтыйт, авокадо , капуста, рукола, спаржа, Брюссель багы, капуста, буурчак, сельдерей, бадыраң, цуккини, бөтөлкө ашкабак, ачуу ашкабак, буурчак, жашыл калемпир, пияз, салат жалбырагы, петрушка, жалбыз, райхан жана тимьян сыяктуу ар түрдүү чөптөр диетаңызга кирет.
Pro түрү: Денеңизди тазалоо жана алкализациялоо үчүн күн сайын бир чөйчөк жашыл жашылчаларды ичип туруңуз.
Каротиноиддерге бай жашылчалар:
Буларды сиздин тизмеңизге кошууну көздөп жатабыз диета сиздин психикалык ден-соолук деңгээлин жакшыртат жана тез маанайды көтөрүүчү бол! Алар ошондой эле жипчеге бай жана ракты пайда кылуучу клеткаларды сактайт. Сары жана кызыл болгар калемпири бул үчүн өзгөчө жакшы таттуу картошка , ашкабактар жана башка ашкабактар.
Pro түрү: Маанайыңызды көтөрүү үчүн жумасына жок дегенде үч жолу каротиноиддерге бай түрдүү жашылчаларды жеңиз.
С витаминине бай жемиштер:
Бул абдан маанилүү, анткени бул организм табигый түрдө өндүрө албаган жалгыз витамин, андыктан сырткы булак керек. Мындан тышкары, алар жардам беришет көздүн саламаттыгы , катаракта пайда болушун жана макулярдык дегенерацияны алдын алуу. Бул зеаксантиндин жогорку деңгээли менен байланыштуу. Алар дененин карылыкка каршы маанилүү компоненти болгон коллагенди өндүрүүгө көмөктөшөт, ошондой эле дененин рН деңгээлин тең салмактайт. Витамин С организмге темирди жакшы сиңирүүгө жардам берет, жана тамак сиңирүү системасын зыянсыздандырат , боордо өттүн метаболизми, организмде кычкылданууну пайда кылат. Ошондой эле денедеги ткандарды жана булчуңдарды айыктыруу үчүн колдонулат. Ал эркин радикалдарды метаболизмге салып, аларды денеден чыгарып, салмактын көбөйүшүнө жол бербейт. Максималдуу пайда алуу үчүн апельсин, нектарин, шабдалы, лайм, лимон жана грейпфрут жегиле.
Pro түрү: Күнүнө бир жолу С витаминин азыраак ичип, картаюудан сактаныңыз.
Болушу керек
Жөнөкөй банан сыяктуу мөмө-жемиштерде калий бар, ал диетанын негизги аш болумдуу элементи болуп саналат, ал эми күнүнө бир алма ден-соолукка көптөгөн пайдалары менен дарыгерди алыс кармайт! Анар дээрлик бардык нерсе үчүн пайдалуу - антиоксидантка бай болуудан баштап метаболизмди жакшыртууга чейин жана помидор камтыйт ликопен, кайсы рактын алдын алат жана жүрөк-соолукта. Жалбырактуу жашыл жашылчалар эң жакшы болгону менен, кызылча, бринжал, пияз, сарымсак жана башкалар сыяктуу башкаларга көңүл бурбаңыз.
Pro түрү: Рационуңузга мөмө-жемиштердин жана жашылчалардын көп түрүн кошуңуз, эң керектүүлөрүн жумасына жок дегенде бир жолу алып туруңуз.
Протеин
Күнүмдүк тамактануунун жыйырма беш пайызы идеалдуу түрдө келип чыгышы керек дени сак белоктор Табигый түрдө табылган (копко же порошок жок!). Баштоо үчүн, келгиле, тамактануу учурунда пайда болгон TEF же тамак-аштын термикалык эффектисин түшүнөлү. Организм бул тамакты иштетүү жана сиңирүү үчүн өзүнүн ашыкча калориясын колдонот. Бардык тамак-аш топторунун ичинен протеин эң жогорку TEFди камтыйт, аны 30 пайызга чейин жеткирет, бул майлар сунуш кылган максималдуу 3 пайыздан он эсе көп.
Протеин да толтуруучу вариант болуп саналат, айрыкча жаныбарлардан алынган белок булактары, ошондуктан бул зыяндуу курмандыктарды ичип-жегендердин алдын алып, курсагыңыздын жакшы жол менен канааттануусун камсыздайт. Протеин ошондой эле булчуңдарды курууда негизги азык болуп саналат, ошондуктан протеинге бай диетаны колдонгондо, ал майды булчуңга айландырууга жардам берет, ал өз кезегинде зат алмашууну жогорулатат . Ошентип, сиз аз жеп, көбүрөөк күйүп, күчтүү бойдон каласыз - ар бир бурчтан утушка ээ.
Сүт:
Протеиндин эң кеңири таралган жана жеткиликтүү булактарынын бири - бул сүт. Бул сүт, ар кандай камтыйт сырдын түрлөрү (анын ичинде панир), сары май, йогурт жана башкалар. Сизге сүт гана эмес белоктун пайдасы , бирок ал ошондой эле денеңизди кальций жана D витамини менен бекемдейт. Сүттө эки түрдүү протеин бар – сыворот (20 пайыз) жана казеин (80 пайыз), алар маанилүү аминокислоталарды камтыйт. Сүт, чындыгында, белоктун эң сапаттуу булактарынын бири болуп эсептелет. Уйдун сүтү сиз менен макул болбосо, жеңилирээк эчкинин сүтүн колдонуп көрүңүз.
Pro түрү: Сүт, сыр же йогурт сыяктуу түрдүү формадагы сүт азыктарын күнүнө жок дегенде үч чөйчөктөн ичүү сунушталат.
Эт жана деңиз азыктары:
Эгерде сиз эт же деңиз азыктарынын негизиндеги протеин жеп жатсаңыз, анда бир бойго жеткен аялга күнүнө 40-50 г керектелиши керек. Эң жакшы булагы болуп жумуртка, тоок эти, үндүк, балык (трезка, скумбрия, форель), деңиз азыктары (креветкалар, креветкалар, крабдар) эсептелет. Чочконун жана козунун эти да эттин жакшы булагы болуп саналат. Этиңизди ишенимдүү сатуучудан сатып алууну унутпаңыз, аны жакшы бышырып, куурулгандан алыс болуңуз.
Pro түрү: Жетиштүү кошуу үчүн күнүнө 50 г эт же деңиз азыктарын колдонуңуз сиздин рационуңузга протеин .
Vegan протеин булактары:
Фасоль, буурчак жана жасмыктын бардык түрлөрү өсүмдүк протеининин эң сонун булагы болуп саналат, алар жаныбарлардын протеининдей пайда алып келет. Мындан тышкары, булар тамак сиңирүү үчүн абдан маанилүү болгон клетчаткага бай болуу жана ошону менен тамак-ашты натыйжалуу ыдыратууга жардам берет. Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында аргинин деп аталган аминокислота бар, ал организмге башкага караганда көбүрөөк углеводдорду жана майларды күйгүзүүгө жардам берет. Болгону жарым чөйчөктө тофу 20 г протеинге ээ, бул сиздин күнүмдүк рационуңуздун дээрлик жарымын түзөт.
буурчак өсүмдүктөрү протеиндин эң сонун булагы болуп саналса да (нохут, төө буурчак жана башка), көп учурда буурчак үй-бүлөсүндө көңүл бурулбаган жаңы. жашыл буурчак . Чынында, бир чыны буурчак бир чыны сүт менен дээрлик бирдей протеинге ээ! Уруктарды жегениңизде, сиз табияттан келген азыктарды, анын ичинде протеинди жана клетчатканы топтойсуз. Чиа, ашкабак, кунжут жана күн карама уруктары протеинге бай сорттордун айрымдары болуп саналат, аларды ар кандай тамакка кооздоп, соя сүтүнөн жасалган смузиге аралаштырып же жөн эле кутудан чыгарып койсо болот! Бир аш кашык күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктын 10-20 пайызын түзөт.
Pro түрү: Тамакка буурчак, буурчак, жасмык жана үрөндөрдүн аралашмасын алыңыз, анткени алар вегетариандык протеиндин эң сонун булактарын түзөт.
углеводдор
углеводдор Бүгүнкү күндө эч кимдин радарына эмес, көпчүлүк адамдар аларды толугу менен кесип салышат! Бирок булар маанилүү, анткени алар сиздин энергия булагыңыз. Көмүрсуунун үч түрү бар - кант, крахмал жана була. Акыл-эстүүлүк сиз кантты азайтууну (эгер алар мөмө-жемиштерде, балда ж. Сулу, гречка, квиноа, арпа, кара буудай ж. Булар да клетчаткага бай жана метаболизм деңгээлин жогорулатуу . Алар кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт, ошондой эле ичегилерди таза жана жакшы абалда кармайт. Дени углеводго негизделген түшкү тамакты каалайсызбы? Ден соолукка пайдалуу квиноа биряни рецепти үчүн бул видеону көрүңүз!
Банан, таттуу картошка жана кызылча крахмалдуу, бирок крахмалдын жакшы түрү – табиятта кездешет!
Pro түрү: максималдуу пайда жана үчүн жогорку булалуу углеводдорду жегиле ден соолукту чыңдоо .
Майлар
Майлар диета чөйрөлөрүндө жаман репликага ээ болсо да, алар денеге энергияны сактоого жана аш болумдуу заттарды колдонууга жардам берүүчү маанилүү компонент экенин түшүнүү керек. Алар жалпы сөөк, булчуң жана теринин ден соолугу . Бирок, ошондой эле бардык майлар жакшы эмес экенин эстен чыгарбоо керек; ошол сыяктуу эле, баары уу эмес. Майлар микроэлементтер, ар бир молекула бир глицерин жана үч молекуладан турат. май кислоталары . Булар кош байланыштардын санына жараша каныккан, моноканыккан же көп тойбогон болушу мүмкүн. Транс майлар табиятта кездешпейт жана толугу менен өзүнчө категория болуп саналат.
Каныккан майлар
Булар эч кандай кош байланыштары жок майлар, бул бардык көмүртек атомдору суутек атомдору менен каныккан дегенди билдирет. Каныккан майларга бай тамактар майлуу эт, толук майлуу сүт, кокос жана кокос майы, пальма майы жана башкалар кирет. Окумуштуулар жүрөк оорусу менен каныккан майдын көбөйүшүнүн ортосундагы байланышты тапканы менен, бул себеп экенине эч кандай конкреттүү далил жок. Каныккан майлардын негизги артыкчылыгы - тамак бышыруу үчүн сонун. Кош байланыштары жок болгондуктан, алар ысыктыктын бузулушуна туруктуу. Демек, кууруу болобу же жогорку жылуулукту камтыган башка бышыруу ыкмасы, эгер сиз каныккан майларды колдонуп жатсаңыз, бул компонент жөнүндө кабатыр болбоңуз.
Pro түрү: Даярдоо үчүн каныккан майларга бай майларды колдонуңуз, анткени алар ысыкка чыдамдуу.
Каныкпаган майлар
Бул рынокто эң пайдалуу майлар, эки түргө бөлүнөт - моно тойбогон жана көп тойбогон майлар. Моноканыкпаган майлар бир кош байланышка ээ жана жаратылышта зайтун майында кездешет, Авокадо , жаңгактар жана уруктар. Алар энергиянын деңгээлин жогорулатат, арыктоого жардам берет, жүрөк ооруларын азайтат жана ашказандын сезгенүүсүн азайтат. Алар метаболикалык синдромго жардам берет, жардам берет кан холестеролду азайтуу жана триглицериддер, кан басымын төмөндөтөт, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарга пайда алып келет, ал тургай простата рагы, эмчек рагы жана башкалар сыяктуу рактарды азайтат. Жалпысынан алганда, зайтун майы сыяктуу бир тойбогон майларды камтыган азыктар бөлмө температурасында суюк, ал эми сары май сыяктуу каныккан майлар бөлмө температурасында катуу болот. бир ууч жаъгактар аркылуу кабыл алуу жана уруктар күн сайын – кешью, бадам, арахис, мисте, зайтун, ашкабактын уруктары, күн карама уруктары жана башкалар. Жумуртка моно тойбогон майлардын дагы бир булагы болуп саналат, ошондой эле чочконун эти.
Көп тойбогон майлар менен молекулалар, аты айтып тургандай, эки кош байланышка ээ. Деңиз азыктары - өзгөчө майлуу балык - эң бай булактардын бири. Эгерде сиз вегетариандык болсоңуз, анда арахис майын, соя майын, күн карама майын, таттуусуз арахис майын, рапс майын, жаңгакты, кунжут уруктарын, балырларды жана ал тургай бүт дан буудайды тандаңыз. Омега 3 май кислоталары жана Омега 6 май кислоталары тери ден соолугуна, сөөк ден соолугуна, жүрөк ден соолугуна жана нейрологиялык оорулар үчүн маанилүү компоненти болуп саналат, көп санда көп тойбогон майлар табылган. Ден соолукка пайдалуу майларды, протеинди жана жашылчаларды да айкалыштырган бул тамакты байкап көрүңүз!
Pro түрү: Майдын булагы катары жаңгактар (кешью, бадам, мисте, жержаңгак), муздак пресстелген майлар, авокадо, май, балык, жумуртка, кокос, үрөн жана сүт азыктарына жетиңиз.
Транс майлар
Тамактануу көбүнчө талаш-тартыш үчүн ачык тема, бирок баары макул болгон бир нерсе - транс майлары (же транс май кислоталары) сиз үчүн зыян. Табиятта көп кездешпейт, транс майлары каныккан майларга байланыштуу кош байланыштарга караганда, алардын углеводород чынжырларында кош байланыштарга ээ. Бул көбүнчө денеңиз тааныбаган жасалма майлар. Алар каныңызда иштетилбеген бойдон калат жана аны тазалоо адатта HDL же жогорку тыгыздыктагы липопротеинди колдонууну билдирет. Эми HDL сиз жоготпоого аракет кылып жаткан жакшы май экенин эске алганда, бул жаман кабар. HDL холестерол башкаларды тазалап, тазалагыч катары иштейт зыяндуу майлар жана аларды боорго жөнөтүү. Ал кан тамырлардын ички дубалын таза кармайт. Ошентип, сиз ашыкча HDL колдонгондо, азайып бара жаткан деңгээли жаман холестеролду жана кан басымды пайда кылышы мүмкүн.
Кеңеш: Транс майлары бар тамактардан качыңыз чума сыяктуу - кайра иштетилген тамак-аш, пайдасыз тамак жана кайра иштетилген канттары жогору болгондор эң жаман кылмышкерлер!
Көп берилүүчү суроолор:
С. Баланстуу тамактануу үчүн кандай тамактардан баш тартышым керек?
TO. Мунун көбү акылга сыярлык! Сиз качышыңыз керек болгон тамак-аш азыктары аз жана майлуу тамактарды камтыйт - кантка бай десерттер жана канттуу таттуулар, терең куурулган тамактар, спирт, таңгакталган тамактар, транс майларына бай тамактар, тазаланган дан, ашыкча кызыл эт, ашыкча туз керектөө. жана башка.
С. Мен суу ичишим керекпи?
TO. Суу көп учурда көңүл бурулбайт, анткени анын курамында чыныгы азык жок. Бирок сиз жетиштүү суу ичкениңизде, сиз нымдап, системаңыздан майдын кошумча продуктуларын алып саласыз. Бул зат алмашууну жакшыртат, бөйрөктүн ден соолугун көзөмөлдөйт, заара чыгаруу жолдорунун инфекциясы (UTI) сыяктуу оорулардан сактайт жана бөйрөктөгү таштын рискин азайтат . Ал тамак сиңирүү системасынын ден соолугун тең салмактайт, жүрөктүн саламаттыгын сактайт жана организмдеги рН балансын нейтралдаштыруу аркылуу кислотанын рефлюксинен сактайт. Сасык тумоо жана жөтөл, астма сыяктуу аллергия жана башка чаңга жана тамак-ашка байланыштуу аллергиялардан да сактанса болот. Орточо Индиялык аял идеалдуу түрдө күнүнө 2,5-3 литр суу ичиши керек.
С. Мен балансталган диетаны толуктоо үчүн дагы эмне кылсам болот?
TO. Балансталган тамактануу чындап натыйжалуу болушу үчүн сергек жашоо образы менен толукталышы керек. Андыктан стресстен арылыңыз, күнүнө 7-8 саат уктаңыз, өз убагында тамактаныңыз жана эң негизгиси – күн тартибине жетиштүү көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
