МАШЫГУУДАН МУРУН ДИЕТА ПЛАНЫ: МАШЫГУУДАН МУРУН ЭМНЕ ЖЕШ КЕРЕК

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

7 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
8 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
10 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
13 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2020-жылдын 10-январында

Эртең мененки тамакты ичүү күндүн эң маанилүү тамагы деп эсептелгендей, машыгууга чейинки тамак-аштар дагы бирдей мааниге ээ. Машыгуудан мурун эмне жегенди билбегендер көп. Бул макалада биз машыгуу алдында кандай тамактарды жей тургандыгыбызга көңүл бурабыз.

Машыгуудан мурун денеңизге май куюу өтө маанилүү. Ар бир машыгуудан кийин денеңиздин жакшыраак иштешине жана тез калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн, денеңизде буга жетиштүү күйүүчү май бар экендигин текшериңиз.

Бул углеводдор, майлар, витаминдер жана минералдар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттар менен керектүү түрдөгү тамак-ашты жегенде болот [1] .

1. Банан

Банан - бул углеводдордун жана белоктун жакшы булагы, бул денеңизди машыгуу үчүн колдонулуучу күйүүчү май менен камсыз кылат. Курамында булчуң жана нерв иштешине жардам бере турган калий бар. Изилдөө көрсөткөндөй, бананды же алмурутту жана сууну жалмаган велосипедчендер суу гана ичкендерге салыштырмалуу 50% га тезирээк калыбына келишкен. [эки] .

2. Сулу

Сулу була, углевод жана белок менен толтурулган, бул машыгуу учурунда денеңизди энергия менен камсыз кылат. Сулунун курамында углеводду энергияга айландыруучу В тобундагы витаминдер бар. Мөмө-жемиш жана жаңгак кошулган овсянка кардио-машыгууларды көп жасаган адамдар үчүн машыгууга чейинки идеалдуу тамак.

3. Дан нан

Бир кесим нан дан углеводдордун жакшы булагы болуп саналат. Жумушка киришүүдөн 45 мүнөт мурун белок кошулган кайнатылган жумуртка кошулган нан дан жесеңиз болот [3] .

4. Мөмө-жемиштер

Мөмө-жемиштер - машыгуу алдындагы укмуштуудай тамак, анткени алардын курамында ар кандай витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Мөмө-жемиштерди тез сиңирүүгө болот, анткени аларда жөнөкөй жана татаал углеводдор бар, алар машыгуу алдында энергия берет. [4] .

5. Жумуртка

Көпчүлүк адамдар жумуртканын сарысында май жок деп эсептешет. Бирок бул бир изилдөө боюнча, жумуртканын сарысында белок камтылган жана башка маанилүү азык заттарында жумуртканын агы жок экендиги айтылгандыктан, бул туура эмес ишеним. Көнүгүү алдында жумуртканын сарысын колдонуу денедеги булчуңдардагы белокту колдонууга жардам берет [5] .

6. Жемиш жана йогурт

Мөмө-жемиштер витаминдерге жана минералдарга бай жана грек йогуртунун курамында бир топ белок бар. Мөмө-жемиштерди йогурт менен жесеңиз, денеңизди күйгүзүп гана тим болбостон, организмди углеводдор менен камсыз кылат. Йогурттун курамындагы белок булчуңдардын жабыркашын алдын алат жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.

7. Тооктун эмчеги

Эгерде сиз машыгуудан мурун бир нерсе толтура жегиси келип жатсаңыз, анда тооктун эмчегин тандасаңыз болот. Сиз аны грильдеңиз же салатыңызга кошсоңуз болот. Тоок эмчеги булчуңдарды өстүрүү үчүн талап кылынган жогорку сапаттагы белоктон турат [6] .

8. Кургатылган жемиштер

Кургатылган мөмө-жемиштер дагы машыгуудан мурун жегенге сонун мүмкүнчүлүк. Себеби, кургатылган жемиштер өтө жеңил жана алар жөнөкөй углеводдор менен толтурулгандыктан, денеңизди оорлотпостон, тез энергия менен камсыз кылат. Сизде кургатылган өрүк, мөмө-жемиш, анжыр жана ананас болушу мүмкүн.

9. Авокадо салаты

Авокадо клеткаларды калыбына келтирүүгө жардам берген олеин кислотасынын деңгээли жогору. Эгерде сиз машыгуу алдында авокадону жесеңиз, анда ал организмдеги сезгенүүнү басаңдатат. Мындан тышкары, бул клетчаткада жана ден-соолукка пайдалуу майларда көп болгондуктан, ал сизди ток болуп, спорт менен машыгуу учурунда ачка болбойт [7] .

Машыгуудан мурунку тамак менен машыгуунун ортосунда убакыт кандай болушу керек

Көнүгүү алдында тамактануу убактысы абдан маанилүү. Тренинг учурунда көп пайда алуу үчүн, машыгуудан 2-3 саат мурун углеводдор, белок жана май камтылган тамакты жеп көрүңүз. [8] .

Эгер сизде мындай убактыңыз жок болсо, анда машыгууңуздан кеминде 45-60 мүнөт мурун углеводдорго жана протеинге бай тамактарды жегиле.

Машыгууга чейинки диета планы

Машыгууга 2-3 саат калганда

Арык белок, күрөң күрүч жана куурулган жашылчалар
Толук нан, арык протеин жана каптал салаты менен жасалган сэндвич
Жумуртка омлети жана дан эгиндеринен жасалган тост, авокадо жайылып, бир кесе жемиш.

Машыгууга 2 саат калганда

Дан эгиндери жана сүт
Мөмө-жемиштер же кургатылган жемиштер менен кошулган сулу ботконун бир чыны
Fruit smoothie
Дан азыктары менен жасалган бутерброд

Машыгуудан 1 саат мурун же андан аз убакыт мурун

Грек сыгыр жана жемиш
Бир табак жемиш

Жыйынтыктоо үчүн ...

Машыгуудан мурун денеңизди керектүү өлчөмдө азыктандырыңыз жана машыгуудан кеминде 2-3 саат мурун тамактаныңыз. Ашказанда ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн, айрыкча, 1 саат же андан аз убакыттын ичинде көнүгүү жасаганда, сиңиши жеңил тамактарды тандаңыз.