Спорт зал жабык болушу мүмкүн, бирок сиз дагы эле денеңизди кыймылдата аласыз! Фитнес инструкторуна кошулуңуз Джереми Парк жана The Know for an үйдө машыгуу бул жүрөгүңүздүн соруп, конок бөлмөңүздө тердин агып кетишине себеп болот - айтпаганда да, булчуңдарыңызды тонус жана бекемдеңиз.
Сиздин өзөгүңүз эртең менен отурганда, гольф таякчасын силккенде же кичинекей ит көтөрүүдө да, ар бир кыймылыңыздын борборунда турат. Кыймыл өзөктөн келип чыкпаса да, ага ылайык, ал аркылуу өтөт Гарвард медициналык мектеби .
Муну эске алуу менен, булчуңдардын алсыздыгы эмне үчүн начар калыпка, белдин ооруусуна жана башка булчуңдардын жаракаттарына алып келерин түшүнүү оңой, ал эми аларды бекемдөө үчүн иштөө сиздин балансыңызды жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет. Кошумчалай кетсек, өзүңүздүн денеңизди иштеп чыгуу (ден соолугуңузга пайдалуу тамактануу жана аэробдук көнүгүү менен бирге), эгерде бул сиздин максаттарыңыздын бири болсо, курсакыңыздын чымыр жана бекем болушуна жардам берет.
Бирок, жүз кранч жасоодон мурун, муну белгилей кетүү маанилүү сиздин өзөгүңүз бир нече булчуңдардан турат тулку боюңуздун алдыңкы бөлүгүнөн аркаңызга ороп тургандар: ичтин rectus (алты пачкаңыз), туурасынан кеткен ич булчуңдары (тольсуңузду ороп турган ички булчуңдар), erector spinae (белдин ылдый жагындагы булчуңдар) жана кыйшык булчуңдарыңыз (капталыңызда) .
Бул үйдөгү негизги машыгууда Жереми Парк сизди ичиңизди күйүп бараткандай сезген беш жеңил кыймылды аткарат., жана биз муну толугу менен жакшы мааниде билдиребиз. Сизге болгону мат же жумшак бет керек жана өзөгүңүз баланы күйгүзүүгө даяр болот, күйгүзүңүз!
1. Велосипед кранчтары (3 комплект, 30 секунд)
Полго түз жатып, абсыңызды колдонуп, колуңуз менен моюнуңузду кармап, башыңызды, ийиниңизди жана түз бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Сиздин белиңиз полго жабышып калышы керек, бирок сизде бул көйгөй болуп жатса, бутуңузду бир аз жогору көтөрүп көрүңүз. Андан кийин, бир тизеңизди бүктөп жатканда, карама-каршы чыканагыңызды ошол тизеге карай бүктүңүз же бүктүңүз. Колуңуз менен эмес, ичиңиз менен бурулуп жатканыңызды текшериңиз! Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.
2. Тизе кучактоо (3 комплект, 12 кайталоо)
Бутуңузду түз, колдоруңузду башыңызга түз коюп полго жатыңыз. Колдоруңузду жана буттарыңызды полдон көтөрүү үчүн ичиңизди колдонуңуз. Андан кийин, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тыгып, колуңуз менен тизеңизге жеңил тийүү. Андан кийин, сүзүүчү позицияны кайра алыңыз - согончогуңуз жерге тийбесин! - жана кайтала.
3. Navy Seal Crunch (3 комплект, ар бир буту 10 кайталоо)
Бир бутту бүгүп, бир бутту түз кылып полго жатыңыз. Түз бутуңуздун карама-каршы колун башыңыздын үстүнө сунуңуз. Андан кийин, кычышуу үчүн, ошол эле учурда полдон түз бутуңузду, түз колуңузду жана ийиниңизди көтөрүңүз. Колуңдан келсе бутуңа тий! Акырындык менен кайра түшүп, кайра кайталаңыз.
4. Планк альпинисттери (3 комплект, 12 кайталоо)
Колдун тактайына кирип, бир тизеңизди чыканагыңызга алып келиңиз, андан кийин экинчи тарапта кайталаңыз. Бул бир өкүл. Ичиңизди омурткаңызга тартып, ичиңизди тартуу менен белиңизди аркаңыздан сактап калыңыз.
5. Crab Crunch (3 комплект, 12 кайталоо)
Бала кезиңизде краб басып жүргөнүңүз эсиңиздеби? Колуңарды жана бутуңарды полго коюп, буттарыңызды бүгүп, ашказанды шыпка каратып, ошол абалга кириңиз. Бир бутун чыгарып, карама-каршы колуңуз менен манжаларыңызга жетиңиз. Андан кийин, тараптарды алмаштыруу. Бул бир өкүл.
Эгер сиз бул макаланы жактырган болсоңуз, анда сиз жөнүндө окууну да жактырсаңыз болот үйдө күйүктү сезүү үчүн колдонууга оңой фитнес жабдууларын кайдан тапса болот .
