Секирүү домкраттары , Америка субконтинентинде белгилүү болгондой, интенсивдүү физикалык секирүү көнүгүүлөрү. Аты айтып тургандай, ал негизинен секирүүнү камтыйт - жана мында кыйынчылык бар! Бул ат оюндун өзүнө окшош кол, бут жана дене кыймылдарын жасаган көңүл ачуучу балдар оюнчуктарынан, кагаздан жасалган оюнчуктан же жыгач куурчактан келип чыккан. Көнүгүү биринчи дүйнөлүк согушта аны иштеп чыккан Америка Кошмо Штаттарынын армиясынын офицери тарабынан колдонула баштаган.
Ошондон бери ал дүйнө жүзү боюнча аскердик машыгууда кеңири колдонулуп, бир катар артыкчылыктары бар көнүгүү катары популярдуулукка ээ болду. Секирүүчү джек дүйнө жүзү боюнча бир нече ат менен белгилүү; Мисалы, шериктештик өлкөлөрү жана Улуу Британия аны секирүү домкратында пайда болгон уникалдуу формадан улам жылдыз секирүү деп аташат.
бир. Секирүү Джек жасоо үчүн туура техниканы колдонуңуз
эки. Секирүүдөн мурун жылытуу маанилүү
3. Секирүүчү джек бардык ашыкча салмактан арылуу үчүн жакшы
Төрт. Сөөктүн тыгыздыгы жана ден-соолукка секирүү Jacks абдан пайдалуу
5. Булчуңдардын күчү жөнүндө сөз болгондо, секирүү
6. Жүрөктүн жана өпкөнүн сыйымдуулугу жогорулайт, секирүү джектери үзгүлтүксүз машыгууда
7. Секирүүчү джектер стрессти басаңдатуу жана уйкусуздукту жок кылуу үчүн сонун
8. Jumping Jacks кылып жатканда жаракаттардан сактаныңыз
9. Jumping Jacks боюнча көп берилүүчү суроолор
Секирүү Джек жасоо үчүн туура техниканы колдонуңуз
Like бардык көнүгүүлөр , сиз секирүү домкратында иштеп жатканыңызда, этият болушуңуз жана техникаңызды туура алышыңыз керек. Бул жерде кантип баштоо керек. Түз туруңуз, буттарыңызды бириктирип, аркаңызды тик туруп, колуңузду денеңиздин капталдарына келтириңиз. Бир аз тизеңизди бүгүп, буттарыңызды ийин аралыкта бөлүп, абага секирүү. Муну кылып жатканда, колдоруңуз бир эле учурда башыңыздын үстүндө, бардык жол менен өйдө жылат. Андан кийин ошол эле импульсту сактап, буттарыңызды бириктирип, колуңузду ылдый түшүрүп, баштапкы абалга кайтып келиңиз.
Колуңуз денеңиздин капталдарына катуу тийбеши үчүн сак болуңуз. Анын ордуна, көзөмөлдү сактап, аларды акырын түшүрүңүз - дээрлик, бирок жамбашыңызга такыр тийбеңиз. Оптималдуу пайда алуу үчүн мүмкүн болушунча көп кайталаъыз. Баштоочу идеалдуу түрдө үчтөн башташы мүмкүн 10 секирүү домкраттарынын топтому ар бири, башка аз таасир көнүгүүлөр менен аралыкта. Үзгүлтүксүз түрдө сунуп, жок дегенде 25-30 кайталоону максат кылып, акырындык менен жогорулаңыз.
Pro түрү: Өзүңүздү алууга көңүл буруңуз секирүү техникасы туура, оптималдаштыруу ден соолукка пайда .
Секирүүдөн мурун жылытуу маанилүү
Секирүү домкраттары кардиого чейин эң жакшы ысытуучу көнүгүүлөрдүн бири катары сунушталса да, башталгычтарга алдын ала бир аз жылынбастан, аларга сүңгүп кирбегени жакшы. Секирүүдөн мурун 10-12 чөгөлөп, жамбашыңыздын жана бутуңуздун булчуңдарын кыймылга келтириңиз, андан кийин аны 5-6 каптал менен ээрчип, ар бир тарапка алдыга өпкүңүз.
Сиз ошондой эле баштоо алдында бир нече бийик тизе кыла алат. Эгерде сиз а толук фитнес үйрөнчүк , секирүү домкраттарын көнүгүү тартибине киргизүүдөн мурун кесипкөй машыктыруучудан кеңеш алганыңыз жакшы. Кандай болгон күндө да, денеңизди угуп, анын тийиштүү түрдө даярдалганын текшериңиз секирүү домкраттарынын таасири .
Pro түрү: Колду жылытыңыз жана буттун булчуңдары секирүү домкраттарын сынап көрүүдөн мурун.
Секирүүчү джек бардык ашыкча салмактан арылуу үчүн жакшы
ачкычтарынын бири секирүү домкраттарынын пайдасы алар акыркы болуп саналат кардио көнүгүү ! Алар 'плиометрика' деп аталган көнүгүү агымынын бир бөлүгү болуп саналат, ошондой эле секирүү тренинги деп аталат. Бул каршылык менен бирге кардио мыкты айкалыштырат. Секирүү көнүгүүлөрү, бурпи, чөгөлөп секирүү жана кутудан секирүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн көбү да ушул категорияга кирет.
Секирүү домкраттары бүт денеге иштейт, бул бардык жактан арыктоого жардам берген сонун көнүгүүлөрдү түзөт. Бул буттар, курсак жана курсак аймагы жана колдор боюнча иштейт, бул аймактарда арыктоо үчүн жол. Алар сиздин зат алмашууну жогорулатуу жана бүтүндөй көп калорияларды күйгүзөт. Эгер жете алсаңыз күн сайын жарым саат секирүү (алар тайсалдаса да), сиз 200 калорияга чейин күйүп кетишиңиз мүмкүн!
Pro түрү: аракет кыл калорияларды күйгүзүү үчүн секирүү жана бүт денесине дюйм жоготот.
Сөөктүн тыгыздыгы жана ден-соолукка секирүү Jacks абдан пайдалуу
Секирүү домкраттары - бул эң сонун жолу сөөк тыгыздыгын жакшыртуу жана ден соолук. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткарганда сөөктөр бекем болуп, сөөк массасы бузулбай сакталат. Секирүү домкраттары идеалдуу остеопороз жана остеоартриттен сактоо үчүн. Бирок, эгер сиз секирип жатканда тизеңиз көбүрөөк сокку алып жатканын сезсеңиз, аларды бир аз ийилип кармап, соккуну азайтуу үчүн жумшак секирүүгө аракет кылыңыз.
Pro түрү: Остеопороздон секирүү домкраттары менен сактаңыз.
Булчуңдардын күчү жөнүндө сөз болгондо, секирүү
Жакшы кардио көнүгүү болуу менен бирге, секирүү домкраттары да күчтүү булчуңдарды куруу үчүн идеалдуу . Алар салмак сыяктуу жакшы болбосо да, алар дагы эле эң эффективдүү кардио көнүгүүлөрдүн бири. Сиздин колдоруңуз жакшы машыгып, булчуңдарды курат, ошондой эле бөксө, тарамыштар, төрт бурчтуктар, балтырлар (чындыгында бутуңуздун булчуңдары!). Ал ошондой эле өзөгүңүздүн булчуңдарын чоң өлчөмдө иштетет, андыктан сиз бир кадамга жакындайсыз жалпак курсак !
Pro түрү: Секирүү домкраттары менен колуңуздун, бутуңуздун жана өзөгүңүздүн айланасындагы булчуңдардын күчүн арттырыңыз.
Жүрөктүн жана өпкөнүн сыйымдуулугу жогорулайт, секирүү джектери үзгүлтүксүз машыгууда
Көптөгөн кардио көнүгүүлөрү сыяктуу, секирүү домкраттары жүрөк-кан тамыр ооруларына пайда алып келет . Ал жүрөктүн кагышын тең салмактайт, бүт денедеги кан айланууну жогорулатат, кан басымын көзөмөлдөйт жана кармап турат, денедеги жаман холестеролду жок кылууга жардам берет, инсульттун же инфаркттын алдын алат.
Жүрөк-кан тамыр пайдасы менен бирге, секирүү домкраттары да сунуштайт өпкө үчүн пайдалуу . Аларды үзгүлтүксүз жасоо өпкөңүздүн мүмкүнчүлүктөрүн кеңейтүүгө, көбүрөөк кычкылтек алууга жана физикалык активдүүлүккө болгон босогоңузду жогорулатууга акырындык менен машыктырат.
Pro түрү: Секирүү домкраттары менен жүрөк-кан тамыр ооруларынан алыс болуңуз.
Секирүүчү джектер стрессти басаңдатуу жана уйкусуздукту жок кылуу үчүн сонун
Башка физикалык пайда , секирүү домкраттары эмоционалдык жана психикалык пайдаларды да сунуштайт. Бул интенсивдүү көнүгүү стресстен жана депрессиядан сактануучу гормондор болгон эндорфиндерди табигый түрдө бөлүп чыгарат. Алар ошондой эле сизге жакшы машыгууларды берип, уйкусуздуктан сактайт.
Pro түрү: аракет кыл эмоционалдык үчүн секирүү жана психикалык пайда.
Jumping Jacks кылып жатканда жаракаттардан сактаныңыз
Ал эми секирүү домкраттары сонун көнүгүү көп пайдалары менен, аны туура көрүп жатканыңызды текшерүү үчүн бир нече чараларды көрүү сунушталат. Таасирге тоскоол боло турган толкундуу эмес, жалпак, тегиз кызматты колдонуңуз. Мүмкүн болсо цементтен качыңыз. Туура бут кийим кийиңиз , амортизаторлор менен.
Чарчап жатсаңыз, техникаңыздын солгундап кетишине жол бербеңиз - анын ордуна тыныгуу алып, керек болсо кайра баштаңыз. Денеңизге кулак салыңыз жана эгер сиз оорудан же жаракаттан улам ал сизге иштебей жатканын сезсеңиз, көнүгүүлөрдү токтотуңуз жана аны кантип оңдоо боюнча квалификациялуу машыктыруучудан жардам алыңыз.
Pro түрү: Секирүү домкраттарын жасоо үчүн туура бут кийимди жана туура машыгуу бетин колдонуңуз.
Jumping Jacks боюнча көп берилүүчү суроолор
Q. Секирүү домкраттарын аткарып жатканда, ийиндеринде ротатордук манжеттин жаракаттарынан кантип сактануу керек?
TO. Ийин жаракаттарынан сактануунун эң оңой жана эң жакшы жолу (секирүү домкраттары колдор менен ийиндерди кеңири колдонууну камтыйт) жарым домкраттарды сынап көрүү. Булар так эле окшош үзгүлтүксүз секирүү домкраттары , бирок колуңузду денеңиздин капталдарына тийип, башыңыздын үстүнөн өйдө эмес, жарымына чейин көтөрүүгө уруксатыңыз бар.
С. Электр уячалары секирүү джектердин бир кыйла интенсивдүү версиясыбы?
TO. Ток розеткалары деген эмне жана эмне үчүн алар андан жогору салттуу секирүү домкраттары ? Электр уячалары дээрлик бирдей, кошумча өлчөмдөрү бар. Бул жерде адам конуу учурунда мүмкүн болушунча эң төмөнкү деңгээлге чейин чөгөлөп, ар бир кайталоодо мүмкүн болушунча бийик секирүүнү максат кылышы керек.
