Эгерде сиз профессор Бренэ Браунду уккан болсоңуз TedTalk аялуу вируска айланып кетти (көрүү керек), сиз анын чарчы дем алуусу жөнүндө айтканын уккандырсыз. Ал өзүнүн сөзү менен айтканда, күйөрманга тийгенде, аны тынчтандыруу үчүн колдонот. Ооба, анекдоттук түрдө ал иштейт. Бирок алсыздыкты, кайраттуулукту, татыктуулукту жана уяттуулукту изилдөөнү улантып жаткан Браун жүрөгүндө изилдөөчү. Жана туруктуулукту жана өжөрлүк менен жашаган адамдарды изилдеп жатып, ал алардын маанилүү жалпылыгы бар экенин байкады: алар эстүүлүк жана терең дем алуу менен машыгышат. Жана биз үчүн жакшы нерсе, чарчы дем алуу эстүүлүккө алып келиши мүмкүн жана муну жасоо оңой.
Квадраттык дем алуу деген эмне?
Ошондой эле кутуча дем алуу, 4x4 дем алуу же төрт бөлүктүү дем алуу деп аталат, чарчы дем алуу диафрагмалык дем алуу ишинин бир түрү — диафрагманы колдонуу менен терең дем алуу, ал өпкөңүздү тайыз көкүрөк демине караганда кычкылтектүү аба менен толтурат. Ылайык Harvard Health Publishing , Ичтин терең дем алуусу кычкылтектин толук алмашуусун, башкача айтканда, чыккан көмүр кычкыл газы менен кирген кычкылтектин пайдалуу соодасын шарттайт. Таң калыштуу эмес, ал жүрөктүн согушун жайлатып, кан басымын төмөндөтүп же турукташтырат.
Узун сөздүн кыскасы, бул дем алуу түрү жардам берери илимий жактан далилденген тынч жана басым жогорулатуу жана стресс, депрессия жана тынчсыздануу азайтат - жада калса аскер кызматкерлери стресске байланыштуу эмоционалдык бузулууларга жардам берүүнү үйрөтүшөт. Бул ошондой эле эстүүлүккө машыгуунун сонун жолу.
Кантип чарчы дем алуу машыгам?
Биринчиден, кадимкидей дем алыңыз (бул оңой — эгер сиз муну окуп жатсаңыз, балким, буга чейин эле жасап жаткандырсыз!). Андан кийин мурдуңуз менен дем алыңыз жана оозуңуз менен дем алыңыз. Дем алып жатканда курсагыңыз кеңейип, дем чыгарганда кысылып турганын текшериңиз; бул диафрагмалык дем алуу, анткени сиз диафрагманы колдонуп жатасыз! Дем алуунун ар бир цикли жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз. Жөн гана дем алууңузду байкап турсаңыз, сиз эстүүлүк менен машыгып жатасыз. Кийинки циклиңизде чарчы дем алууну баштаңыз:
- Төрткө чейин мурунуңуз менен дем алыңыз (1, 2, 3, 4)
- Демиңизди төрткө чейин кармап туруңуз (1, 2, 3, 4)
- Төрткө чейин оозуңуз менен дем алыңыз (1, 2, 3, 4)
- Тыныгуу жана төрткө чейин санап туруу (1, 2, 3, 4)
- Кайталоо
Качан мен чарчы дем алуу менен машыгам?
Жөө басууда, жатар алдында, душта, столдо отурганда - каалаган жерде! Стресстүү кырдаалга кабылбаганда чарчы дем алууну көнүгүү эстүүлүк үчүн да маанилүү жана ал сизди аны жасоого даярдайт. болуп саналат чыңалган кырдаалда, бул стресстик жолугушуу же реалдуу кризис болобу. Бренэ Браун айткандай, биз туруктуулукту өрчүтүшүбүз керек жана бул муну жасоонун бир оңой жолу.
БАЙЛАНЫШТУУ: Чындыгында окууга арзырлык 8 өз алдынча жардам берүү китептери
