бир. Колдун майы эмнеден улам пайда болот?
эки. Колдун майын кетирүү үчүн кандай диета кармашыңыз керек?
3. Колдун майын кетирүү үчүн көнүгүүлөр
Төрт. Arm Fat боюнча көп берилүүчү суроолор
Ах, колу май. Анын эмне экенин билесиң. Жана чынчыл бололу. Биз баарыбыз мындай нерселерди көп жасабашыбыз керектигин билебиз (анткени бардык дене түрлөрү сулуу). Бирок, сүйкүмдүү спагетти чокусун же жеңи жок көйнөктү кийүүгө келгенде баарыбыз туш болгон көз ирмемдик тартынышыбыз бар. Колдун майын сүрөттөө үчүн бир сөз бар болсо, ал өжөр болушу керек. Канчалык диетаңызды көзөмөлдөп же десертти азайтсаңыз да, колдун майы баары бир сакталып кала берет. Кыжырдантат, туурабы? Бирок колдун булчуңдарын азайтуунун жолун табуудан мурун, колдун майынын топтолушуна эмне алып келерин билүү маанилүү.
Колдун майы эмнеден улам пайда болот?
Эгер сиз бул көйгөйгө жалгыз сиз туш болуп жатам деп ойлосоңуз, анда сиз жалгыз эмес экениңизди билиңиз. Колдун майы карылыктын башталышынан улам пайда болгон нерселердин бири гана. Улгайган сайын сенин метаболизм ылдамдыгы төмөндөйт жана физикалык жактан активдүү жашоо образын карманбасаңыз, ашыкча майлар колуңузда сакталып калышы мүмкүн.Азырынча так тыянак жок болсо да, кээ бир изилдөөлөр тестостерондун төмөн деңгээли колдун үстүнкү бөлүгүндө ашыкча майдын сакталышын шарттай тургандыгын аныкташкан. Аялдардын улгайган сайын денесиндеги тестостерондун деңгээли азайып, колдорун солкулдатып алуу кыйындайт.
Демек, бул миллион долларлык суроолорду жаратат. Жалбырттаган колдорун кантип жоготсо болот? Колдун майын азайтуунун ишенимдүү жолу барбы? Кыскасы, ооба. Келгиле, сиз эмне жесе болорунан баштайлы солкул колун азайтуу .
Колдун майын кетирүү үчүн кандай диета кармашыңыз керек?
1. Эсеп тут
Колду азайтууга аракет кылып жатканда эстен чыгарбоо керек болгон биринчи нерсе, сиз керектеген калориялардын көлөмүн карап башташыңыз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир фунт майды күйгүзүү үчүн 3500 калория күйүшү керек. Сумма коркунучтуу көрүнгөнү менен, бул максатка жетүү үчүн жөнөкөй жолу бар. Күнүмдүк рационуңуздан болжол менен 500 калорияны азайтууга аракет кылыңыз жана бир жумадан ашык убакытта 3500 калорияны күйгүзө аласыз. Керектөөңүздү эсепке алуунун оңой жолу үчүн дептерге жегениңиздин баарын жана анын калориясын жазып алыңыз.
2. Кант жок
Бул айдан ачык, туурабы? Ар бир адам жогорку кант мазмуну бар нерселерди билет (ооба, газдалган суусундуктар, торт жана кондитердик азыктар, биз сени карап жатабыз) ден соолукка зыян. Кант өз алдынча эч кандай жаман эмес, бирок солгун колун жоготуу үчүн, керек тамакты кыскартуу ашыкча кант мазмуну менен. Колдун майын азайтуу үчүн, кошулган кантты азайтуу үчүн күнүмдүк рационуңузга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Мисалы, чөйчөктөгү кофеге же чайга кошкон канттын көлөмүн азайтыңыз, консерваланган же бөтөлкөдөгү ширелерди сатып алуунун ордуна, өзүңүз жаңы мөмө ширесин жасаңыз, канттуу эртең мененки таруулардын ордуна, сулу боткосун жеп, жаңы мөмө-жемиштерди кошуңуз. таттуу үчүн.
3. Эч качан эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз
Колуңдан тайып калгың келсе, бул өзүңө кыла ала турган эң жаман нерсе! Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү күнү бою тамак-ашка ашыкча берилип кетишиңизге алып келиши мүмкүн. Анын ордуна күнүңүздү туура нота менен баштоо үчүн туура, пайдалуу эртең мененки тамакты жеңиз.
4. Белокту кошуңуз
Эгерде сиз колуңуздан арылууну каалап жатсаңыз, анда бул диетаңызга көбүрөөк белок кошууга жардам берет. Протеинге бай тамак-аш сизге көбүрөөк булчуңдарды курууга жана метаболизмиңизди жогорулатууга жардам берет, ошентип көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Диетаңызга протеинди көбүрөөк киргизүүнүн дагы бир себеби, ал сизди көбүрөөк убакыт бою ток сезүүгө жардам берип, тамактануунун ортосунда ачкачылыктан качууну жеңилдетет. Эсиңизде болсун, бул тамак-ашыңызды жөн гана протеин менен чектебестен, протеиндин көлөмүн көбөйтүү. Колду жоготуу үчүн майсыз этти, төө буурчакты, жаңгактарды, үрөндөрдү, деңиз азыктарын жана жалбырактуу жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз.
Колдун майын кетирүү үчүн көнүгүүлөр
Колдун майын азайтуу диетаңызды көзөмөлдөө сыяктуу оңой болсо. Туура тамактануу процесстин жарымы болсо да, машыгууга да бирдей көңүл буруу керек. Бул жерде кээ бир жеңил көнүгүүлөр каалаган натыйжаларга жетүү үчүн.1. Оор көтөрүү
- Бул көнүгүү үчүн сизге керек болгон нерсе - стандарттык жуп салмак. Эгерде сизде гантелдер жок болсо, алмаштыруу катары бир бөтөлкө сууну колдонсоңуз болот.
- Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз.
- салмакты эки колуңуз менен кармап, башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Формага көңүл буруңуз. Сиздин колдору түз болушу керек.
- Акырындык менен артыңыздагы салмакты түшүрүңүз.
- Бир нече секунд кармагандан кийин, кайра башыңыздын үстүнө салмакты көтөрүңүз.
Бул көнүгүү жасап жатканда колуңузду мүмкүн болушунча кулагыңызга жакын кармаңыз.
Ар бири 20 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Ар бир топтомдун ортосунда бир мүнөт эс алыңыз.
2. Трицептин чөмүчтөрү
- Бул көнүгүү үчүн ылайыктуу кресло же отургучту табыңыз. Стулдун / отургучтун бийиктиги абдан маанилүү. Ал жерден кеминде 2 фут бийик болушу керек.
- Стулдун / отургучтун четине отуруп, колуңузду артыңызга же отургучтун четине коюңуз. Колуңуздун ортосундагы аралык ийниңиздин кеңдигинде болушун текшериңиз.
- Аркаңызды тик туруп, отургучтун эң четине отуруңуз, бутуңузду алдыңызга сунуңуз.
- Чыканагыңызды 90 градуска бүгүп, астыңкы денеңизди отургучтан жана жерге карай акырындык менен түшүрүңүз.
- Бул позаны бир нече секунд кармап, дем алууңузду жөнгө салууну унутпаңыз. Бир нече терең дем алыңыз. Бул сизге күч жумшабастан позаңызды сактоого жардам берет.
- Колуңузду кайра түздөп, денеңизди кайра өйдө түртүңүз (азырынча отургучка отурбаңыз).
- Колдун майын азайтууда эффективдүү натыйжа алуу үчүн күн сайын 3 комплект 20 кайталоону жасаңыз.
3. Бицептин тармалдары
- Бул көнүгүү үчүн сизге бир жуп салмак керек болот.
- Жерге бекем туруңуз, бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен бөлүңүз. Ар бир колуңузга бирден салмакты кармаңыз.
- Тармакты кармап жатканда, алаканыңыз сизге каратылып, манжаларыңыз салмакты тегеректеп турушу керек.
- Чыканагыңызды бүгүп, колуңузду ийиниңизге карай көтөрүү менен эки салмакты тең көтөрүңүз.
- Туура форманы сактоо үчүн чыканагыңызды капталыңызга жакыныраак кармаңыз.
- Бир нече секунд кармагандан кийин, колуңузду түшүрүү менен салмактарды түшүрүңүз.
- Ыңгайлуулуктун деңгээлине жараша, ар бири 15 же 20 кайталоодон турган 2-4 комплект жаса.
4. Push ups
- Бул көнүгүү солгун колун жоготууну каалагандар үчүн жакшы натыйжа берет.
- Жерге йога килемчесин жайып, курсагыңызга жатыңыз.
- Алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду полго коюңуз.
- Колуңузду жерге бекем коюп, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Акырындык менен, көкүрөгүңүз жерге тийип калгыча, денеңизди кайра түшүрүңүз.
- Бул көнүгүү жогорку дененин эбегейсиз зор күчүн талап кылгандыктан, алгач тизе менен түртүп, анан ыңгайлуу болгондон кийин үзгүлтүксүз түртүүгө өтүңүз.
- Тизеңизди жерге коюп, үстүнкү денеңизди жай көтөрүңүз. Бир секунда тыныгуу жана андан кийин көкүрөгүңүз жерге жакындаганга чейин (ага параллель) кайра түшүрүңүз.
- Бул көнүгүү учурунда ылдыйда дем алыңыз жана денеңизди өйдө көтөргөндө дем алыңыз.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн күн сайын 10 комплекттен 3 жолу кайталаңыз.
5. Гантель көтөргөн каптал тактай
- Тактайлар өзөктү иштеп чыгуунун эң сонун жолу экени жалпыга маалым. Каптал тактай да ушундай кылат, бирок бир жуп гантелди кошсоңуз, эки пайда ала аласыз. Сиз өзүңүздү гана эмес, колуңузду да иштетип, майлуу май менен эффективдүү коштошо аласыз.
- Бул көнүгүү үчүн сизге йога килемчеси жана сизге ыңгайлуу болгон салмактагы гантель керек болот. (Эсиңизде болсун, өтө оор салмак сизди өзүңүздү чыңдоого гана алып келет, ошондуктан, акылдуулук менен тандаңыз).
- чыканакка таянып, каптал тактай абалда. Позицияңызды туура кармоо үчүн формаңызга көңүл буруңуз, антпесе өзүңүзгө зыян алып келишиңиз мүмкүн. Бул көнүгүү үчүн чыканагыңыз ийиниңизден ылдыйда, бутуңуз биринин үстүнө болушу керек. Экинчи колуңуз менен гантелди кармаңыз.
- Акырындык менен жамбашыңызды килемден көтөрүңүз, далыңыздан бутуңузга чейин түз сызык пайда болот.
- Гантелди кармап турган колду ийниңизден өйдө сунуңуз.
- Андан кийин, колуңузду кайра түшүрүп, денеңиздин алдына койуңуз.
- Бул көнүгүү учурунда өзүңүздү чыңдап албаш үчүн демиңизге көңүл буруңуз. Колуңузду ийниңизден өйдө көтөргөндө дем алыңыз жана кайра түшүргөндө дем алыңыз.
- Бул кыймылдарды жок дегенде он жолу кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырып, кадамдарды кайталаңыз.
6. Кайчы
- Бул көнүгүү жасоо оңой жана эч кандай салмакты талап кылбайт. Сизге жөн гана йога килеми жана колуңузду кыймылдатуу үчүн жетиштүү орун керек болот.
- Килемди жайып, бутуңарды бөлүп тургула.
- Колуңузду эки тарапка сунуп, түз кармаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
- Эми колуңузду денеңиздин алды жагына алып келип, бири-бирин бири-бирине кайчылаштырыңыз. (Колуңарды кайчылашкандай элестетип көргүлө).
- Сиз баштаган позицияга кайтыңыз.
- Бул кыймылды кайталаңыз жана 20 мүнөткө жакын улантыңыз.
- Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасаңыз.
Колдун майы боюнча көп берилүүчү суроолор
Q. Булчуңга ээ болбой колдун майын кантип жоготсо болот?
TO . Салмактарды колдонуу колдун майын жоготуунун эң эффективдүү жолдорунун бири болгону менен, булчуңдарыңыз чоңоюп калабы деген кооптонуу менен коштолот. Бул жалпы тынчсыздануу болсо да, булчуңдарды куруу бир күндө болбойт жана машыгуу залында бир нече саат бою интенсивдүү машыгууну талап кылат. Эгер сиз дагы эле тынчсызданып жатсаңыз, анда салмагыңызды камтыбаган көнүгүүлөрдү тандап алуу менен, колуңузду жоготуп алсаңыз болот. Мындай учурда отжимание сыяктуу көнүгүүлөр жардам берет, анткени сиз өз дене салмагыңызды колдоносуз колуңарды тонгула . Трицепти чөгөтүрүү дагы колуңузду чоңойтпой жоготууга жардам берет. Йога дагы бир сонун альтернатива болуп саналат.
Q. Кантип мен кенен далы жана чоң жогорку кол кутулууга болот?
TO . Жөн гана ийиниңизди бутага алуу кыйын. Дене салмагынын жалпы төмөндөшү сиздин ийиниңизди кененирээк көрүүгө жардам берет. Ашыкча салмактан арылуу үчүн жумасына үч жолудан кем эмес көнүгүү жасап турсаңыз, ал метаболизмиңизди жогорулатууга жардам берет айлануу арыктоого жардам берет . Бирок, сиз жасай турган кээ бир көнүгүүлөр бар. Алдыңкы көтөрүлүүлөр сизге жардам берет. - Ар бир колуңузда гантель менен туруңуз, колдоруңуз менен. - чыканагыңызды бир аз бүгүп, колуңузду сунуп, көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүңүз - бир нече секунд кармап, анан колуңузду кайра түшүрүңүз.
Q. Колдун майын жоготуу үчүн канча убакыт талап кылынат?
TO . Бул суроого так жооп жок, анткени ал адамдан адамга, көнүгүү режимиңиздин интенсивдүүлүгүнө, сиздеги майдын көлөмүнө жана метаболизмиңизге жараша өзгөрүп турат. Эгер сиз туура тамактануу жана көнүгүүлөрдү кармансаңыз, бир нече айдын ичинде айырманы байкай аласыз.
Q. Кантип мен салмагын окутуу жок майын жогото алат?
TO . Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн режимиңизге көбүрөөк кардио машыгыңыз. Жөө басуу же чуркоо жардам берет. Йога же колдонуу a скакалка ошондой эле семиз жоготууга жардам берет. Спорт менен машыгуу - бул колуңуздун дагы бир сонун жолу. Көңүл ачуудан тышкары, теннис же сквош эң сонун оюндар, анткени алар негизинен колуңузга багытталган. Түртүү, колдун айлануусу жана трицептин чөмүлүүсү - бул оордуктарды колдонбостон жасалган көнүгүүлөрдүн мисалдары.
С. Колдун майын жоготуу үчүн канча калория керек?
TO . Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир фунт майды күйгүзүү үчүн 3500 калория күйүшү керек. Күнүмдүк рационуңуздан 500гө жакын калорияны азайтып, бир жуманын ичинде 3500 калорияны күйгүзө аласыз.
Сиз дагы окуй аласыз Кемчиликсиз жаак сызыгы үчүн беттин майын жана кош ээгиңизди кантип азайтса болот .
