Ваннага баруу, тез-тез күйүү, булчуңдардын ар кандай ооруулары жана алдыңызда же артыңызда уктай албайм, кош бойлуу кезде жакшы уктоо мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Бул жерде, жардам бере турган он акылдуу кеңештер. Таттуу түштөр.
БАЙЛАНЫШТУУ: Кош бойлуу кезиңизде денеңизде боло турган 12 жинди нерсе
GeorgeRudy/Getty Images1. Орун алуу
ылайык Америка кош бойлуулук бирикмеси , Кош бойлуу кезде эне менен бала үчүн эң жакшы уктоо абалы - SOS, ака капталдагы уктоо. Сол жагы сунушталган тарап болуп саналат, анткени бул түйүлдүккө жана плацентага жетүүчү азыктардын көлөмүн көбөйтүп, бооруңузга басымды азайтат.
2. Жаздыктарга запасы
Сиз канча жаздык керек деп ойлосоңуз да, аны эки эсеге көбөйтүңүз (кечиресиз, уктап жаткан өнөктөштөр). Аркаңыздын жана жамбашыңыздын басымын жеңилдетүү үчүн, бутуңуздун ортосуна жаздык койуңуз. Жүрөктүн күйүүсүн болтурбоо үчүн, башыңызды жана көкүрөгүңүздү бир аз көтөрүүгө аракет кылыңыз, ал колдоо жана көтөрүүгө мүмкүндүк берген бекем жаздык менен, - дейт Мелисса Андервагер, эки баланын энеси жана директор. Ден соолук жаздык . Кээ бир болочок энелер толук узундуктагы дене жаздыктарын колдонсо, башкалары курсагынын астына же колунун астына жаздыкты жакшы көрүшөт. Сен жасайсың, апа.
skynesher/Getty Images3. Жатар алдында азыраак ичиңиз
Эгерде сиз түнү бир нече жолу ойгонуп, сийип жатсаңыз, капка ураардан бир нече саат мурун суюктукту кесип алып көрүңүз, бул жардам береби. Күнү бою үзгүлтүксүз суу ичип туруу менен (кечки саат 00дө чоң бөтөлкөдөн ичкендин ордуна) жана кофеинди (белгилүү диуретик) алып салыңыз.
4. Ачуу тамактардан алыс болуңуз
Түнкү саат 2де зарнабы? Андыктан кызыктуу эмес. Кислота рефлюксүнүн алдын алуу үчүн, ачуу тамактардан алыс болуңуз, кечки тамакты өткөрүп жибериңиз жана күн бою азыраак, тез-тез тамактаныңыз (үч чоң тамактын ордуна).
5. Ваннага түшүү
Бул жерде сиз кош бойлуулукка чейин, кош бойлуулук учурунда жана андан кийин колдоно ала турган кеңеш. Каалаган уктаардан 45 мүнөт мурун жылуу (ысык эмес) душка же ваннага түшүңүз. Бул сиздин денеңиздин температурасын жогорулатат, бирок денеңиздин температурасы төмөндөгөн сайын бул мелатонинди (уйкуга көмөктөшүүчү гормон) уйкучулукка алып келет, дейт педиатрдык уйку адиси. Джоанна Кларк . Душтан же ваннадан кийин, караңгы бөлмөдө окуу же медитация сыяктуу эс алуучу бир нерсе кылып, жок дегенде 20 мүнөт дем алыңыз. (Жок, телефонуңузда Candy Crush ойноо эсепке алынбайт.)
БАЙЛАНЫШТУУ: Жакшыраак түн уйкусу үчүн 12 кеңеш
Frank Rothe/Getty Images6. Тамак сиңирүүңүздү тынчтандырыңыз
Биз билебиз, билебиз, биз жөн гана уктаар алдында азыраак ичүүнү айттык. Бирок дааратканага тез-тез чуркоо көйгөй жаратпаса, анда пастерленген бал жана корица кошулган бир стакан жылуу сүт ичип көрүңүз, дейт. Доктор Сюзанна Гилберг-Ленц , Калифорниядагы OB-GYN. Корица тамак сиңирүү үчүн эң сонун жардам берет, бирок сүт жүрөк айланууну пайда кылса, анын ордуна имбирдин тамыры (дагы бир эң сонун жүрөк айланууга каршы чөп), лимон жана пастерленген бал кошулган ысык сууну ичип көрүңүз.
7. Орунуңузду даярдаңыз
Уйку үчүн оптималдуу шарттарды түзүү менен татыктуу түн уйкусун алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатыңыз. Уктоочу бөлмөңүздүн температурасын 69 градустан 73 градуска чейин коюңуз, көлөкөлөрдү же пардаларды жабыңыз, жарыкты өчүрүңүз, жаздыктарыңызды жумшартыңыз жана акыркы мүнөттөрдө 'тапшырмаларыңызды' бүтүрүңүз, ошонун баары керебетке жөрмөлөп киришиңиз керек, - деп кеңеш берет Кларк. Күн сайын кечинде чаң соргучту чыгаруунун кажети жок, бирок ар кандай баш аламандыктарды сөзсүз тазалаңыз (негизинен кийин ваннага бара жатып бир нерсеге мүдүрүлүп калбаш үчүн).
8. Көнүгүү
Кош бойлуу кезде жумшак көнүгүү эне менен баланын ден соолугун гана сактабастан, уктоого да жардам берет. Кечинде көнүгүү жасоодон алыс болуңуз, анткени бул сизге көбүрөөк энергия алып келиши мүмкүн. Дагы бир бонус? Бир изилдөөгө ылайык Американын акушердик жана гинекология журналы , Кош бойлуу кезде көнүгүү денеңизди төрөткө даярданууга жана төрөттөн кийин тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
БАЙЛАНЫШТУУ: Кош бойлуулуктун ар бир этабында жасай турган 6 машыгуу
izusek/Getty Images9. Эсиңде болсун, бул жөн гана түш
Балага байланыштуу коркунучтуу түштөн улам муздак тер менен ойгондуңузбу? Бул коркунучтуу сезим, бирок чындыгында абдан кеңири таралган. Чынында, ылайык бир канадалык изилдөө , Кош бойлуу аялдардын 59 пайызы баласынын коркунучта экени жөнүндө тынчсызданууга толгон түш көрүшкөн. Андыктан капа болбоңуз - бул кызыктай алдын ала эскертүү эмес, бул жөн гана жаман түш. Өзүңүздү ыңгайлуу абалга алып, кайра уктап кетиңиз.
10. Кыла турган иштердин тизмесин тынчтандырыңыз
Сиздин мээңиз ашыкча иштеп, бала келгенге чейин чечишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын ойлонушу мүмкүн. Бирок кечинде ойгонуп жатып, аткарылчу иштериңизди (ичиңизден тезирээк чоңоюп жаткандай сезилет) аткаруу сизге эч кандай жакшылык алып келбейт. Тизме түзүңүз (күндүзү), анын мүмкүн болушунча көп бөлүгүн бирден чечиңиз, жете албаган нерселериңизди өткөрүп бериңиз жана өзүңүзгө жеңил болууну унутпаңыз.
БАЙЛАНЫШТУУ: Кош бойлуу кезиңизде сөзсүз түрдө баш тартууга туура келбеген 6 нерсе
