Канчаларыбыз арыктагысы келип, майлуу тамактарды азайтып, булар негизги күнөөкөрлөр деп ойлошкон? Кетогендик диета бул мифти жок кылуу үчүн оюнду өзгөрттү. Сыртынан караганда, бул жогорку майлуу, аз углеводдор диетасы абдан салттуу эмес, бирок анын ички иштерине жана пайдасына көз чаптырсак, ал эмне үчүн бир нече эркектерге да, аялдарга да пайдалуу болгонун көрсөтөт. Кетогендик диетанын артында кандай илим турат?
Кето диетадагы калорияларды санаштын кереги жок (бирок кээ бир адамдар дагы деле эсептешет!). Чындык болуу үчүн өтө жакшы угулат? Себеби ушундай. Биринчиден, кетогендик диета өзүнүн атын алган кетоз процессин түшүнөлү. Кетоз - бул организмдин табигый процесси, тамак-аш аз болгон учурда башталат. Мындай болгондо боордун майлары бузулуп, кетондор пайда болот. Бул зат алмашуу абалы, адатта, дене аз көмүртектерге, жана көбүрөөк майларды керектегенде жетишилет. Анын ордуна оптималдуу метаболизм жана психикалык жана физикалык ден соолук үчүн кетондорду күйгүзө баштайт. Тескерисинче, дене карбонгидраттуу диетаны колдонгондо, глюкоза менен инсулинди чыгарат. Ошентип, кето диетасы аз углеводдор болгондуктан, мунун алдын алат.
Кето диетасынын туура макронутриенттердин катышы кандай?
Кето диетасы менен баштоо үчүн, сиз макронутриенттерди туура катышта жеп жатканыңызды текшеришиңиз керек. Эң көп изилденген жана илимий тыянак: диетаңыздын 70 пайызы пайдалуу майлардан, 20 пайызы белоктардан жана 10 пайызы гана углеводдордон болушу керек. Идеалында, ар бир тамакыңыз ушундай катышка ээ болушу керек, бирок жолго чыкканда муну камсыз кылуу дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Ошентип, аракет жана күн ичинде катыштарды тең салмактуу, ал тургай, болжол менен ар бир тамак менен максаттарга жетүү үчүн максат. Идеалдуу нерсе - бул карбонгидраттарды күнүнө 50 граммга чейин түшүрүү. Көпчүлүк адамдар идеалдуу түрдө күнүнө 3-4 аздан тамактанышы керек, алардын арасында кето бекитилген закускалар кошулган. Ошондой эле, сиздин майдын жана калорияңыздын канчалык көп машыгууңузга жараша болушу керек, жана бул үчүн профессионал жардамга жана диета планына кайрылыңыз. 'Эч качан кето диетасын карманууга аракет кылбаңыз', - дейт Джули Стефански, Йоркто жайгашкан диетолог, кетогендик диетага адистешкен. 'Башталыш күнүн белгилеңиз жана кампаңызды кайра уюштуруу, тамактануу жана закуска тандоолорду пландаштыруу, ошондой эле ылайыктуу тамак-аштарды жана диеталык кошумчаларды сатып алуу менен даярданыңыз. Адамдардын кето менен карманбай калышынын эң чоң себеби - бул адамдарда кызыктуу тамак-аштын жетишсиздиги, ал эми карбонгидраттуу фавориттердин жакшы ниеттен жеңип чыгышы. Эгер сиз азык-түлүк дүкөнүнөн көрсөтмөлөргө туура келген тамактарды сатып албасаңыз, сизге чындап керек болгондо муздаткычта оңой жол болбойт.'
Кето диетасынын кандай пайдасы бар?
Арыктоо: Арыктоо - кето диетанын негизги максаты. Ал көмүртектерге аз болгондуктан, анын ордуна майды энергия булагы катары колдонот, бул денеңиздеги жакшы майды күйгүзүп, тамактанууну билдирет. Ошондой эле, бул протеинге бай, ошондуктан сиз оңой эле ачка калбайсыз.
Териге кам көрүү: Майда жана кант сыяктуу тазаланган углеводдор диетанын бир бөлүгү болбогондуктан, сиз безеткилердин жана теринин суусузданышынын негизги себептеринин бирин жок кылып жатасыз.
Холестерол деңгээли: Кето диетасы HDLге бай дени сак майларды же авокадо жана сыр сыяктуу жакшы холестерол көлөмүн керектөө жана LDL же жаман холестерол менен бардык ингредиенттерди жок кылуу менен жүрөктүн ден соолугун олуттуу жакшыртат. Бул өз кезегинде оптималдуу жүрөк ден соолугуна алып келет. Диета ошондой эле гемоглобиндин A1c деңгээлин төмөндөтөт, бул адамдын кандагы канттын деңгээлин өлчөө.
Рак оорусунун алдын алат: Кето диетасын үзгүлтүксүз сактоо рактын азыраак ыктымалдуулугуна алып келет, анткени ал көбүрөөк кычкылдануу стрессин пайда кылат. Бул химиотерапиядан же нурлануудан өтүп жаткан адамдар үчүн жакшыраак жана кошумча диета болуп саналат, бул көбүрөөк тамактанууну жана рак клеткаларынын тез кычкылданышын камсыз кылат.
PCOS жана башка жумурткалык көйгөйлөр рискин азайтат: Төмөн углеводдуу диета гормоналдык балансты сактоодо пайдалуу, ал өз кезегинде репродуктивдүү ден соолук үчүн жооптуу. Салмагын жоготуу, инсулин деңгээлинин жакшырышы жана кисталардын пайда болуу коркунучун азайтуу - кето диетанын кээ бир артыкчылыктары.
Талма коркунучу азыраак: Эпилепсияга жакын адамдар, айрыкча балдар, талмалардын интенсивдүүлүгүн жана жыштыгын азайтуу үчүн кето диетаны кармана алышат. Кетогендик диетадагы балдардын болжол менен 50 пайызы талмаларын эки эсе азайтат. Болжол менен балдардын 10-15 пайызы диетаны кабыл алгандан кийин талмаларды баштан өткөрбөйт.
Мээнин иштешине жардам берет: Кето диетанын бир нече нейрологиялык пайдасы бар. Ал когнитивдик ден-соолукту чыңдап, Паркинсон Альцгеймер оорусунун, ал тургай, кээ бир учурларда стресс жана уйкусуздуктун рискин азайтат.
Кето диетасы үчүн эң жакшы тамактар кайсылар?
Майлуу тамактар: Транс майлардан башка, кето диетадагы бардык башка майларды, өзгөчө каныккан жана тойбогон майларды колдонуу керек болот.
Каныккан майлар: Аларга кокос майы, чөп менен азыктанган эт жана канаттуулар, чөп менен азыктанган май жана май жана бүт сүт кирет.
Тойбогон майлар: Авокадо, бадам майы, зайтун майы, зыгыр уругу, скумбрия, лосось, ашкабактын уруктары жана жаңгак тойбогон майларга бай.
Протеин: Кето диетасына туура келген белоктун булактары майлуу тамак-аш азыктары менен дал келет. Жаңгактар, үрөндөр, жумурткалар, моллюскалар (креветкалар, креветкалар, крабдар, мидиялар, устрицалар, моллюскалар, кальмарлар), чөп менен азыктанган канаттуулар жана сырлар протеиндин кээ бир булактары болуп саналат.
Жашылчалар: Жашыл - бул жашылча-жемиштерге чейин созулган сөз. Көптөгөн артишок, спаржа, брокколи, Брюссел багы, жашыл буурчак, бамия, шпинат, салат жана руколанын бардык түрлөрүн алыңыз. Башка жашылчаларды казууга болот - бул репа, сквош, помидор, суу каштаны, пияз жана бринжал.
Мөмөлөр: Blackberries, анткени жогорку клетчатка жана антиоксидант денгээлдери кето диета учурунда өзгөчө жакшы. Blueberries, кулпунай жана малина да аз өлчөмдө жесе болот.
Кето диетада эмнеден качышыңыз керек?
Такталган дандар: Пасталар, пиццалар, нандар, ротис жана күрүч кето диетасынын бир бөлүгү эмес, анткени тамактануунун башка түрлөрүнө караганда углеводдорго көбүрөөк көңүл бурулат.
Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, ямс жана башка крахмалдуу жашылчалардан алыс болуу керек, анткени аларда карбонгидрат көп болот.
Жемиштер: мөмөлөр бошотулат, ал эми башка жемиштер кето диетанын бир бөлүгү эмес. Аларда жогорку кант жана углеводдор бар. Анан, албетте, жемиш ширеси жок.
Жасалма таттуулар жана кайра иштетилген азыктар: Алар кето диетада жок-жок гана эмес, алар эч кандай диета үчүн чоң жок-жок! Бул газдалган суусундуктарды да камтыйт. Андыктан жөн эле алыс болуңуз.
Кето диетасынын потенциалдуу коркунучтары кандай?
Ар бир башка диета сыяктуу эле, кетогендик диетанын узак мөөнөттүү колдонулушу ар кандай терс таасирлерди жана ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Бул кандын кычкылдуулугунун деңгээлин жогорулатып, булчуңдардын көйгөйлөрүн, бөйрөктөгү таштын пайда болушун, кандагы канттын аз болушун, ооруга чалдыккандарды, ич катууну ж.б. Эгер сизде кант диабети, гипогликемия же жүрөк оорусу бар болсо, өзгөчө сак болуңуз. Кош бойлуу аялдар да бул диетадан алыс болушу керек. Ошондой эле, кальций жетишсиз болсо, сөөктүн ден соолугуна таасир этиши мүмкүн, андыктан муну текшерип туруңуз. Кээ бир учурларда, бул терс таасирлер эң башында эле байкалып, анан денеңиз диетага көнүп калганда жок болот. Бул 'кето тумоосу' деп аталат жана карбонгидраттарды капыстан алып салуудан улам баш айланууга жана чарчоого алып келет. Бул этапта өзүңүздү көрүү үчүн, кокос суусу сыяктуу электролиттер менен толуктаңыз. Башка учурларда, алар акырындык менен пайда болушу мүмкүн. Кандай болбосун, өзүңүздүн сезимиңиздин өзгөрүшүнө же денеңиздин реакциясына сак болуңуз жана кето диетаны сынап көрүү же улантуудан мурун ар дайым дарыгериңиз жана диетологуңуз менен кеңешиңиз.
Вегетариандар кето диетасын тандай алабы?
Жооп ооба. Сиз туура ингредиенттерди камдоо боюнча олуттуу иштерди жасашыңыз керек, бирок сиз дагы эле кыла аласыз. Эгер жумуртка жей алсаңыз, сонун. Эгер кыла албасаңыз, чөп менен багылган жергиликтүү уйлардан алынган жогорку майлуу сүттү тандаңыз. Көмүрсууну күнүнө 35 г чейин чектеп, анын ордуна tofu, жалбырактуу жашылчалар, крахмалсыз жашылчалар, майлар (кокос, бадам, зайтун) жаъгактар (кешью, бадам, жаңгак, мисте), уруктар (зыгыр уруктары, ашкабак уруктары, күн карама уруктары), авокадо, мөмө жана коюу, грек йогурту. Дан, мөмө жана кант булактарынан алыс болуңуз. Жасмыкты колдонууну чектеңиз – ооба, атүгүл буурчак! Мүмкүн болушунча тамактануу планыңызга табигый белок коктейлин кошо аласыз. Эгерде сиз бүтүндөй чочко менен тамактанууну кааласаңыз, анда кокос сүтү жана каймак, бадам сүтү жана бадам майы, кешью майы жана башкалар колдонулушу мүмкүн.
Кето диетаны индиялык тамак үчүн колдонсо болобу?
Индиялык тамак-аш карбонгидраттарга бай болсо да, эгер сиз кулинардык тамырларыңызды сактап, кето диетасын сынап көргүңүз келсе, эң сонун варианттар бар. Койдун жана тооктун этинен жасалган кебабтар, индиялык татымалдар кошулган зайтун майына майда куурулган жашылчалар, эт жана жашылча карри, шорпо жана расамдар, атүгүл жөнөкөй банган ка бхарта да кето-достук. Негизгиси - ротис, күрүч же данды кескин түрдө кыскартуу, сиздин демейдеги индиялык диетаңыздын бир бөлүгү болуп саналат жана анын ордуна карри жана негизги тамактарга басым жасоо.
Рецепттер
Кетогендик тамакты кантип даярдайсыз? Бул жерде сиз баштоо үчүн жөнөкөй күнүмдүк рецепт диаграмма болуп саналат.
7:00 ич
Шпинат-бадам-май смузи
ингредиенттер:
1 кашык май
2 чөйчөкчө майда тууралган шпинат жалбырактары
1 стакан бадам сүтү
½ Сиз тандаган чыны жемиш (банан же ананас жакшы иштейт)
1 чай кашык зыгыр уруктары
1 чай кашык майдаланган бадам
Метод:
- Блендерде сары майды, шпинатты, бадам сүтүн, мөмө-жемиштерди жана зыгыр уруктарын аралаштырыңыз, андан соң бардык ингредиенттер бириккенче акырындык менен бир нече мүнөттө аз ылдамдыкта аралаштырыңыз.
- Стаканга куюп, майдаланган бадам менен кооздоңуз.
- Дароо ичиңиз.
9:00 эртең мененки тамак
Жумуртка-бекон-авокадо табак
ингредиенттер:
2 жумуртка
1 авокадо
бир нече жалбыз жалбырактары
4-5 куурулган бекон тилкелери
Метод:
- Авокадонын этин алып, бир нече жалбыз жалбырактары менен жылмакай аралашма пайда болгонго чейин аралаштырыңыз.
- Жумуртканы күн тийген тарабын өйдө карап, бирден кууруп алабыз.
- Авокадо аралашмасын тейлөө тарелкасына, андан кийин куурулган жумурткаларды, анан бекон тилкелерин салабыз.
- Эртең мененки тамак ысык болгондо тамактаныңыз.
12:00: Түшкү тамак
Бышырылган брокколи жана сыр
ингредиенттер:
2 чөйчөкчө жаңы брокколи
1 кашык май
½ кашык ун
½ пияз, майдаланган
½ чыны сүт
1 чыны Swiss сыр, майдаланган
1 жумуртка
Туз жана калемпир, татымына жараша
Метод:
- Духовканы 165 градуска чейин ысытыңыз.
- Бууга бышырып, брокколини жумшак, бирок катуу болгонго чейин бышырыңыз.
- Казанга сары майды эритип, ун салып, аралаштырабыз. Андан кийин пиязды кошуп, бир аз аралаштырыңыз.
- Сүттү аз-аздан кошуп, бир аз аралаштырууну улантыңыз.
- Бул кайнагандан кийин, аны бир мүнөт бышырып, андан кийин оттон чыгарыңыз.
- Жумуртканы чалып, анан казанга аралаштырыңыз. Майдаланган сырды, тузду жана калемпирди кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
- Акырында брокколини салып, бышыруучу табакка салабыз.
- Алдын ала ысытылган духовкага жарым саат бышырабыз.
16:00: Чай убактысы
Ок өткөрбөгөн кофе
ингредиенттер:
2 аш кашык ок өтпөс кофе буурчактары
1-2 аш кашык мээ октаны же кокос майы
1-2 аш кашык май же май
Метод:
- Кофе буурчактары менен 1 стакан суу менен кофе кайнатыңыз.
- Май кошуу.
- Андан кийин чөп менен азыктанган сары майды же майды кошосуз. (Бул тузсуз экенин текшериңиз)
- Блендерде көбүктүү латтеге окшош болгончо аралаштырыңыз.
- Ысык ичиңиз.
18:00: Тамак-аш
Лосось пирожки
ингредиенттер:
400 г лосось
1 жумуртка
¼ майдаланган пияз
2 аш кашык кургак нан күкүмдөрү
1 кашык зайтун майы
Метод:
- Идишке жумуртканы сындырып, аны чабык.
- Лососьду 4-5 бөлүккө туурайбыз.
- Ар бир лосось бөлүгүн бир аз жумуртка, нан күкүмдөрү жана пияз менен бирдей колдонулганга чейин аралаштырыңыз.
- Көмөч казанга зайтун майын ысытып, анан пирожкилерди алгач бир жагын, анан экинчи жагын кызартып алабыз.
- Бүткөндөн кийин майды агызып жеп коюңуз.
20:00: Кечки тамак
Кесилген тоок салаты
ингредиенттер:
½ сөөксүз тоок төшү
Салат жалбырактары, бир ууч
10-12 жашыл зайтун
50 г Фета сыр
3 помидор
1 кашык зайтун майы
1 кашык май
Туз жана калемпир татымына жараша
Метод:
- Тоок этин майда туурап, кубиктерге туз жана мурч кошуп татымал. Сиз каалаган башка татымалдарды кошо аласыз.
- Көмөч казанга 1 аш кашык сары майды алып, анан ага тооктун төшүн кошобуз. тоок жумшак жана бир аз күрөң чейин бир нече мүнөт бышырышат. Аны газдан алып, идишке салып, муздатыңыз.
- Бардык башка ингредиенттер менен бирге зайтун майын кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
- Тоок эти муздагандан кийин, акырын аралаштырып, казып алыңыз.
Сүрөттөр: Shutterstock
