СЕРОТОНИНГЕ БАЙ 12 АЗЫК-ТҮЛҮК ЖАНА АНЫ КӨБӨЙТҮҮ ЖОЛДОРУ

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

6 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
8 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
10 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
13 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Азыктануу lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 2019-жылдын 3-январында

Серотонин - моноамин ^[1] , же жөн эле нейротрансмиттердин ролун аткарган химиялык зат. Көбүнчө мээде, ошондой эле ашказан кабыгында жана кан тромбоциттеринде аз дозада кездешет. Илимий жактан ал 5-гидрокситриптамин же 5-HT деп аталат, бирок жалпы түшүнүк үчүн ал 'бактылуу химикат' деп аталат.

Серотониндин функциялары

Кабарды мээнин бир бөлүгүнөн экинчи бөлүгүнө өткөргөндүктөн, жүрүм-турумдун дээрлик баарына таасирин тийгизет ^[1] бул ачкачылык, эмоционалдык муктаждыктар, кыймылдаткыч, когнитивдик жана автоматтык функциялар. Бул адамдын уйку циклине да таасирин тийгизет. Ички саат серотонин деңгээли менен шайкештештирилет. ^[эки] Ошондой эле, бул химиялык зат маанайды жөнгө салууда чоң ролду ойнойт - кубанычтуу, кайгылуу, тынчсыздануу анын темпераменттик иштешинин бир нече аспектиси.

Ашказанда болгондуктан, ичеги-карынды оңой ачып, тамак сиңирилет. Бул тромбоциттердин өз убагында уюп калышына жардам берет, ошону менен тырыктар жана жаралар тез айыгат. Ич өткөк же жүрөк айлануу учурунда зыяндуу тамакты түрттүрүп жиберүү үчүн ал кандагы деңгээлди көзөмөлдөйт. Ошондой эле дени сак жана күчтүү сөөктөрдү бекемдейт.

Серотонин биздин жыныстык жашообузда маанилүү ролду ойнойт. Бул гормондун төмөн деңгээли жогорку либидону сактайт.

Серотонин деңгээлин көтөрүүчү азыктар

Биз Эмне жеп, эмне болуп саналат. Керексиз жана куурулган тамак-ашты, ден-соолукка зыяндуу заттарды канчалык көп колдонсок, депрессияны, жайбаракаттыкты жана терс эмоцияны сезүү мүмкүнчүлүгүбүз ошончолук жогору болот. Бизди толук кандуу азыктандырган органикалык, пайдалуу тамак-ашты жутканда, биз өзүн жакшы сезип, жакшы сезип калабыз.

1. Tofu

Tofu да ^[5] түз серотонинге ээ эмес, анын курамында триптофан, изофлавонон жана татаал углеводдор бар үч кошулма химиялык өндүрүштө чоң роль ойнойт. Тофу - өсүмдүктөрдөн алынган белоктун мыкты булагы. Бир кесе tofu триптофандын 89 пайызын берет.

Изофлавондор серотонин ташуучу белоктун деңгээлин жогорулатат. Ошондой эле, татаал углеводдор канда узак убакытка чейин турушат жана оңой бөлүнбөйт. Белгилүү болгондой, мээнин ичинде ушул моноаминдин өндүрүлүшү көбөйөт. Бул үч кошулма чогуу иштешип, маанай циклдарына жана жыныстык гормондорго таасир этет.

2. Лосось

Лосось - деңиз азыктарын сүйүүчүлөр үчүн эң бай белоктун бири. Ал мыкты чыдамдуулукту камсыз кылат жана афродизиак деп да аталат. Курамында серотониндин пайда болушуна көмөкчү болгон омега-3 май кислоталары бар. Биздин канга 5-HTдин бөлүнүшү либидону жөнгө салууга жардам берет.

3. Жаңгактар

Жаңгактардын түрлөрү бар ^[8] бадам, макадамия жана карагай жаңгагы сыяктуу оңой. Алардын курамында омега-3 май кислоталары бар, алар канга серотониндин бөлүнүп чыгышына жардам берет. Адамдардын эки тобунун ортосунда жүргүзүлгөн экспериментке ылайык, сегиз жума бою жаңгак жеген адамдарда жалпы маанайдын бузулушу боюнча балл жакшырган. Бирок, ар кандай сорттор 5-HT деңгээлинде окшошпойт.

4. Уруктар

Базарда жегенге жарактуу үрөндөргө байланыштуу көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар ^[7] . Ашкабак, дарбыз, ашкабак, зыгыр, кунжут, чиа, райхан уруктары жана башкалар булардын катарына кирет: серотониндин өндүрүлүшүн жөнгө салуучу омега-3 май кислоталарынын деңгээли жакшы. Ошондой эле, кара урук же кара зире триптофандын жакшы пайызына ээ, мээнин 5-HT деңгээлин жогорулатат.

5. Түркия

Түркияда триптофандын деңгээли тооктун же чочконун этинен көп. Ошондой эле башка аминокислоталардын деңгээли жакшы. Үндүктүн эти кээ бир углеводдор менен кошо жупташтырылганда, мээдеги серотониндин деңгээлин көтөрүп, бизди бактылуу сезип, ал тургай уйкуга киришет.

6. Жалбырактуу жашылчалар

The ^[6] биздин салат тарелкабыздагы жашылчалардын көп пайдасы бар. Алар талчаларга жана минералдык заттарга бай болгону аз келгенсип, алардын курамында маанилүү май кислоталары бар. Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста жана шпинатта альфа-линолен кислотасынын пайызы жакшы, бул серотониндин өндүрүлүшүнө жардам берет.

7. Сүт

Сүт ^[9] жана башка сүт азыктарында триптофан көп болгон альфа-лакталбумин бар. Ошондуктан уктаардан мурун жакшы жылуу чөйчөк сүтүн сунушташат, анткени ал серотонинди өстүрөт, бул бизди токчулук кылат. Примструалдык синдромду баштан кечирген аялдар, кыжырданууну, туруксуз уйкуну жана углеводдорду эңсөө үчүн сүттү үзгүлтүксүз колдонушу мүмкүн.

8. Жумуртка

Жумуртка таза протеиндин мыкты булагы болуп саналат жана курамында маанилүү аминокислоталар менен май кислоталары бар. Жумурткалар жогорку триптофанды камтыйт жана денедеги серотонин деңгээлин сактоого эң сонун жардам берет.

9. Сыр

Сыр ^[9] альфа-лакталбуминди камтыган дагы бир сүт азыктары. Триптофандын пайызы анчалык деле жогору эмес, бирок 5-HT деңгээлин тең салмакташтыруу үчүн, албетте, жеңил бөлчөк болот.

10. Fruits

Банан, кара өрүк, манго, ананас, киви, бал дарагы жана грейпфрут серотонинди канттын жогорку концентрациясы менен натыйжалуу өндүрөт. Помидор жана авокадо сыяктуу мөмө-жемиштер тыгыз, алар 5-HT деңгээлинин өнүгүшүнө жана тең салмактуулугуна көмөктөшөт.

11. Попкорн

Попкорндун курамында гликемиялык индекси төмөн татаал углеводдор бар. Бул углеводдор серотониндин агымын жөнгө салат, бул биздин маанайды көтөрөт.

USDA боюнча жогорку триптофанды камтыган мыкты 11 тамак ^[14]

Серотонинди баланстоонун натыйжалуу жолдору

1. Чай жалбырактарын кара, улонг же көк чай сыяктуу керектөө аминокислота болгон L-теаниндин концентрациясын жогорулатат. Бул мээдеги 5-HT деңгээлин көтөрөт, демек, тынч жана тынчтандыруучу таасир берет. Көк чайда L-теаниндин эң көп саны бар. Ошондуктан күн сайын стресске жана психикалык жактан жабыркоого алып туруу сунушталат.

2. Куркума курамында куркумин бар, ал серотониндин мээде узак убакыт бою активдүү болушуна жардам берет.

3. Магний, цинк жана Д витамининин кошумчалары нейрондордо серотониндин пайда болушуна жардам берет, демек, депрессиянын мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.

4. Родиола роза гүлүнүн экстракты кадимки 5-HT деңгээлин калыбына келтирип, уйкусуздуктан, өнөкөт стресстен, биполярдык бузулуулардан жана туруксуз эмоциялардан жапа чеккен адамдарга жардам берет.

5. Шафран, магнолия кабыгы жана имбир мээдеги серотонинди көбөйтүү менен, психикалык бузулууларды дарылоодо натыйжалуу.

6. Эфир майларын лаванда, розмарин, апельсин, жалбыз, жожоба ж.б. чачка жана териге массаж жасоодо колдонсо болот. Алар кан айланууну көбөйтүп, серотониндин кайра алынышына бөгөт коюшат, демек антидепрессантты, эс алуу сапаттарын каннелиздешет.

Серотонинди көбөйтүү үчүн жашоо образын өзгөртүү ^[12]

1. Стрессти азайтуу

Организм стресс учурунда кортизол гормондорун бөлүп чыгарат. Эгер адам тез-тез тынчсыздана берсе, кортизол өзүнүн серотонин деңгээлин кескин төмөндөтүшү мүмкүн. Тынчсыздануу адаттарыбыз менен күрөшүү үчүн күн сайын он-он беш мүнөткө чейин ой жүгүртүү керек. Позитивдүү ойлорду жазуу биздин стрессти креативдештирип, чыгармачыл мамилеге жардам берет. Өсүмдүк чайларын ичүү, пайдалуу тамактарды колдонуу биздин ден-соолугубуздун өзгөрүшүнүн бир бөлүгү.

2. Көнүгүү

Көнүгүүдөн келип чыккан чарчоо триптофандын деңгээлин көтөрүп, мээдеги серотонинди жөнгө салат. Күн сайын жок дегенде жарым саат машыгуу керек. Ичибизден өзүбүздү бактылуу жана ишенимдүү сезебиз деп айтуунун кажети жок. Серотонин биздин маанайды жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин көтөрөт. Көп спорт менен машыккан адамдар депрессияга аз кабылышат.

3. Йога жана медитация

Йога жана медитация биздин сакралдык чакраны табууга жана ойлорубузду тең салмакташтырууга жардам берет. Бардык нерсеге жеңилирээк мамиле жасап, кичинекей тоскоолдуктардан кабатыр болбоону үйрөнөбүз. Бул өзүн-өзү билүүгө, көйгөйлөрдү чечүүгө, жаратылышка көңүл бурууга жана башкаларга жардам берет. Ошентип, биз көпчүлүк учурда стресстен алыс болууну үйрөнөбүз. Бул серотонинди көбөйтүүнүн жана психологиялык дисбаланс менен күрөшүүнүн натыйжалуу жолу.

4. Психотерапия

Психикалык бузулууларга каршы күрөшүү фазасында терапевттин кеңеши серотониндин активдүүлүгүн жогорулатат жана өнөкөт депрессиянын мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.

5. Музыка жана бий терапиясы

Оң термелүүнү пайда кылган көңүл көтөрүүчү музыка 5-HT деңгээлин жогорулатканы байкалган. Бий триптофандын көбөйүшүнө жардам берет. Чынында эле, сезимдердин ар кандай чыгармачыл чыгышы биздин маанайды жакшыртууга жардам берет.

Серотонинди көбөйтүү үчүн физикалык дарылоо

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] адатта мигренде, ТТБда, фибромиалгия синдромунда колдонулат. ЭЭГ толкундары мээ иш-аракетин жасалма жол менен өзгөртүү үчүн колдонулат, биздин жүрүм-турумубуз жана таанып-билүүбүз бир эле учурда таасир этет. Эки-үч жумалык дарылоодон кийин бейтаптын тынчсыздануусу, чарчоосу жана стресси аз болот.

2. Массаж терапиясы

Эфир майлары, кээде кадимки майлар менен укалоо кортизол гормонун азайтып, серотониндин деңгээлин жогорулатат. Бул адамга эс алууга жана тынчтанууга жардам берет. Депрессия менен күрөшүүдө үзгүлтүксүз колдонуу үзүрлүү.

3. Акупунктура

Бул байыркы кытай терапиясы кан айланууну жеңилдетүүгө жана стресстеги булчуңдарды жеңилдетүүгө жардам берет. Бул кандагы серотониндин активдүүлүгүн жогорулатып, ден-соолукту чыңдайт ^{[он бир]} .

4. Жарык терапиясы

Фотобиомодуляция ^[4] , ошондой эле Bright Light Therapy деп аталган серотониндин деңгээлин бир нече күндө тең салмактайт. Бирок, узак мөөнөттүү колдонуунун терс таасирлери дагы эле белгисиз. Эгер кыска аралыкта колдонулса, анда алар биполярдык бузулууларды сөзсүз дарылай алышат.

Серотониндин жогорку деңгээлиндеги терс таасирлери

5-HT ашыкча деңгээлдери ^[13] серотонин синдромун пайда кылышы мүмкүн, бул өмүргө кооптуу шарт. Бул терапиялык дары-дармектерден же көңүл ачуучу дары-дармектер менен кокустан аралашып кетүүдөн келип чыгышы мүмкүн. Бул гипер толкунданууну, психикалык дисфункцияны, деформацияланган когнитивдик абалды пайда кылышы мүмкүн. Адам катуу титиреп, гиперрефлексияга кабылышы мүмкүн.

Аутист адамдар да серотониндин деңгээлинин көтөрүлүшүнөн жабыркашат. Гиперсеротонемия менен ооруган кош бойлуу аялдар адатта аутизмге чалдыккан балдарды төрөшөт.

Ошентип, серотонин биздин маанайдын бузулушун жана эмоционалдык активдүүлүгүбүздү контролдоодо маанилүү ролду ойнойт. Бул моноаминге бай тамактын адилеттүү дозасы биздин энергияны жана позитивдүүлүктү жогорулатуу үчүн жакшы. Депрессия, стресс жана уйкусуздук менен күрөшүү үчүн, жашообузга тийиштүү өзгөртүүлөрдү киргизишибиз керек. Бирок чектен ашып кетпөө үчүн дагы кам көрүшүбүз керек. Баланс маанилүү.

Макала шилтемелерин көрүү

[1]Фрейзер А, Хенслер Дж. Серотонин. Жылы: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Редакторлор. Негизги нейрохимия: Молекулярдык, клеткалык жана медициналык аспекттер. 6-чыгарылыш.
[эки]Дженкинс, Т.А., Нгуен, Дж., Полглэйз, К.Э. жана Бертран, П. П. (2016). Триптофан менен Серотониндин маанайга жана таанып-билүүгө болгон таасири, ичеги-мээ огунун мүмкүн болгон ролу менен. Аш болумдуу заттар, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Карбонгидраттын жутулушу жана мээнин серотонин синтези: углеводду жутууну жөнгө салуучу контролдук циклдин актуалдуулугу жана аспартамды колдонуунун таасири. Кошумча 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Жарык терапия серотониндин деңгээлин жана башы ооруган аялдарда кан агымын жөнгө салат. Алдын ала изилдөө. Эксперименталдык биология жана медицина (Мейвуд, Н.Ж.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Соя жана ден-соолук жаңыртуусу: Клиникалык жана эпидемиологиялык адабияттарды баалоо. Аш болумдуу заттар, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Шпинаттын антиоксиданттык таасири (Spinacia oleracea L.) гиперлипидемиялык келемиштерде кошумча азыктандыруу. Профилактикалык тамактануу жана тамак-аш илим, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Nigella sativa L. (Кара үрөн) майын кайталап киргизүүдөн кийин 5-HT деңгээлинин жогорулашы Келемиштерде антидепрессант эффектисин жаратат. Scientia Pharmaceuticalica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Жаңгактын уруктарындагы серотониндин кызматы. Фитохимия. 21 (4), 819-822.
[9]Уивер, Саманта жана Лапорта, Химена жана Мур, Спенсер жана Эрнандес, Лаура. (2016). Өткөөл мезгилде серотонин жана кальций гомеостазы. Үй жаныбарларынын эндокринологиясы. 56. S147-S154.
[10]Хэммонд, Д. (2005). Тынчсыздануу жана аффективдүү бузулуулар менен нейрофидбэк. Түндүк Американын балдар жана өспүрүмдөрдүн психиатриялык клиникалары. 14. 105-23, vii.
[он бир]Ли, Юн жана Уорден, Шери. (2016). Акупунктуранын серотонин метаболизмине таасири. Европалык интегративдик медицина журналы. 8, (4).
[12]Лопрести, АЛ, Гуд, СД., & Драммонд, П.Д. (2013) .Депрессия менен байланышкан маанилүү жолдорду өбөлгө түзгөн жашоо факторлорун карап чыгуу: Диета, уйку жана көнүгүү. Аффективдүү бузулуулар журналы. 148 (10), 12-27.
[13]Крокетт, Дж., Сигел, Ж. З., Курт-Нельсон, З., Оусдал, О. Адеп-ахлактык жактан чечим кабыл алууда зыяндуулукту баалоодо Серотониндин жана Допаминдин ажырагыс таасири. Учурдагы биология: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, USDA Азык-түлүк курамынын маалымат базалары. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги Айыл чарба изилдөө кызматы.