ВЕГЕТЕРИАНДАР ҮЧҮН ТЕМИРГЕ БАЙ 12 АЗЫК

Ыкчам билдирүүлөр үчүн азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Азыктануу oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2019-жылдын 13-февралында

Аз кандуулук: Темирге бай 7 азык: Бул 7 суперфуд темир таблеткаларынан мурун кан жоготууну кетирет. Болдский

Ден-соолукту чыңдоо үчүн бирдей өлчөмдөгү витаминдерден, белоктордон, минералдардан жана пайдалуу заттардан турган салмактуу тамактануу керек.

Мисалы, темир кандагы кычкылтекти ташуучу гемоглобинди өндүрүү үчүн маанилүү болгон ушундай микроэлементтердин бири. Вегетериандык эмес тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүндө темирдин көлөмү көп. Бирок, бул вегетериандык тамак-ашта темир жок дегенди билдирбейт. Бул макалада темирге бай вегетериандык тамак-аштар талкууланат.

Денеге темир эмне үчүн керек?

Темир организмге кычкылтекти бүт денеге ташуу үчүн керектүү минерал. Денедеги темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келет, ал чарчоо, алсыздык жана иммундук системанын инфекциялар менен күрөшө албай калуусу менен мүнөздөлөт. Темир теринин, чачтын жана тырмактын ден-соолугун чыңдоо үчүн да өтө маанилүү.

Темирдин эки түрү бар - гемир (эт, жумуртка жана деңиз азыктары) жана гемдик эмес темир (өсүмдүк негизиндеги тамак-аш) ^[1] .

Демек, эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда темирге бай ушул вегетериандык тамактарды диетаңызга киргизиңиз.

Вегетариандар үчүн темирге бай азык

1. Жашымчалар

Жашымчалар - темирге толгон, ошондой эле белоктун, фолийдин, марганецтин, татаал углеводдордун, В тобунун витаминдеринин, калийдин жана клетчатканын курамына кирген буурчак өсүмдүктөрү. Бул жасмыкты вегетариандыктар үчүн темирге бай азыктардын катарына кошот. The жасмыкты колдонуунун ден-соолукка пайдасы алар жүрөк оорулары, рак, семирүү жана кант диабети тобокелдигин төмөндөтөбү ^[эки] .

100 г жасмыктагы темир - 3,3 мг

2. Картошка

Картошка - көптөгөн өлкөлөрдө колдонулган негизги тамак. Ал ар тараптуулугу менен белгилүү, анткени аны картошка пюреси, картошка шорпосу, бышырылган картошка ж.б.у.с.

Бул крахмалдуу жашылча темирдин, азыктык буланын, кальцийдин, калийдин, С витамининин, магнийдин жана В6 витамининин булагы болуп саналат. ^[3] . Бирок, арыктагысы келген адамдар картошканы чектелген өлчөмдө колдонушу керек.

100 г картошкадагы темир - 0,8 мг

3. Уруктар

Ашкабактын, кунжуттун, кендирдин жана зыгырдын уруктары сыяктуу уруктар темирге бай жана курамында була, магний, цинк, кальций, селен, антиоксиданттар, өсүмдүк протеиндери жана башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери көп. ^[4] . Бул уруктар омега 3 май кислоталарынын жана омега 6 май кислоталарынын жүрөк жана мээ ден соолугу үчүн эң сонун булагы болуп саналат. ^[5] .

100 г ашкабактын данегиндеги темир - 3,3 мг
Темир 100 г кунжуттун үрөнүндө - 14,6 мг
100 г кара куурайдагы темир - 13,33 мг
Темир 100 г зыгыр данында - 5,7 мг

4. Жаңгактар

Жаңгактар жана жаңгак майлары - бул көп өлчөмдө протеин, жакшы майлар, клетчатка, витаминдер жана минералдар, антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары бар темирге бай өсүмдүк булагы. Кешью жаңгактары, бадам, карагай жаңгагы, мисте жана макадамия жаңгактары сыяктуу темирлерде гемоглобиндин көбөйүшүнө өбөлгө түзөт. ^[6] . Бул жаңгактар жүрөк оорусунун алдын алып, кан басымын төмөндөтүүчү омега 3 жана омега 6 май кислоталарынын булагы болуп саналат.

100 г кешью жаңгактарындагы темир - 6,7 мг
100 г бадамдагы темир - 3,7 мг
100 г карагай жаңгактарында темир - 5,5 мг
100 г мистедеги темир - 3,9 мг
100 г макадамия жаңгактарында темир - 3,7 мг

5. Жашыл жалбырактуу жашылчалар

Жалбырактуу жашылчалар, брокколи, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста, кызылча жана башкалар темирдин гемдик эмес курамы жогору. Ошондой эле алар организмге темирдин сиңишин күчөтүүчү С витаминине бай ^[7] , ^[8] . Мындан тышкары, ушул жашылчаларды жегенде организмге клетчатка, антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар берилет.

100 г шпинаттагы темир - 2,7 мг
100 г капуста темир - 1,5 мг
100 г Брюсселдеги темир - 1,4 мг
100 г кызылчадагы темир - 0,8 мг
100 г капустада темир - 0,5 мг

6. Tofu

Тофу соя буурчагынан алынган сүттү уютуу жолу менен жасалат. Вегетариандар жана вегетариандар көп токфуну колдонушу керек, анткени анын курамында кальций, темир жана протеин бар, ал простата рагын, эмчек рагын жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт. ^[9] . Tofu ар кандай формада, жумшак, жибек жана бекем түрүндө кездешет жана сиз аларды грильде же куурулганда жасай аласыз.

100 г тофуда темир - 5,4 мг

7. Байытылган дан эгиндери

Эртең мененки буудайдын курамына сулу, ботко, кебектин кабыгы, мюсли, буудай дан эгини жана башкалар кирет, анда темир бар. Негизинен байытылган жана кант аз болгон овсянка жармасы эң жакшы темирге бай азыктардын бири болуп эсептелет. Аларды бышыруу оңой жана вегетарианчылар менен вегетериандарга эң ылайыктуу. Сулунун курамында бета-глюкан деп аталган эрий турган була бар, ал холестеролду азайтып, ичегинин ден-соолугун жакшыртат ^[10] . Бирок, сулуну орточо өлчөмдө жеген туура болот, анткени фитаттын көп болушу темирдин сиңишин токтотот ^{[он бир]} .

100 г овсянкадагы темир - 6 мг
100 г боткодогу темир - 3,7 мг

8. Бөйрөк буурчактары

Бөйрөк төө буурчактын курамында була жана белок көп болгондуктан, вегетариандыктар үчүн ден-соолукка пайдалуу азык болушат. Алардын курамындагы темирдин курамы гемоглобиндин деңгээлин көтөрүп, аз кандуулуктун болушун төмөндөтөт. Мындан тышкары, бөйрөк буурчактары буланын, татаал углеводдордун, калийдин, фосфордун, марганецтин, фолатдын жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн бирикмелеринин мыкты булагы болуп саналат.

100 г бөйрөк буурчагындагы темир - 8,2 мг

9. Амарант

Амарант - бул байыркы глютенсиз дан, ал белоктун жана марганец, магний, темир, клетчатка жана антиоксиданттар сыяктуу маанилүү азык заттарынын толук булагы болуп саналат. Карап чыккан изилдөөгө ылайык, амарант данында кандагы канттын деңгээли, холестерол азаят, иммундук функция жакшырат жана кан басымы жогорулайт жана эң негизгиси аз кандуулук коркунучун төмөндөтөт ^[12] .

Темир 100 г амарантта - 2,1 мг

10. козу карындар

Козу карындардын айрым түрлөрү көп өлчөмдө темирди камтыйт. Мисалы, устрицанын козу карынында темирден эки эсе көп, топчу козу карындар, шиитак козу карындары жана портобелло козу карындары ^[13] . Козу-карындарда калория аз жана курамында клетчатка, белок, В тобундагы витаминдер, селен, жез, калий жана Д витамини бар, булардын бардыгы жүрөктүн ден-соолугуна, кан басымын төмөндөтүүгө, сөөктөрдү бекемдөөгө ж.б.

100 г устрицанын козу карынында темир - 1,33 мг
100 г баскычтуу козу карындарда темир - 0,80 мг
100 г шиитак козу карынында темир - 0,41 мг
100 г портобелло козу карынында темир - 0,31 мг

11. Quinoa

Quinoa ал темирге бай эгиндердин бири, ошондой эле жез, марганец, магний, фолат жана башка көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Квиноа - бул вегетериандыктар үчүн эң сонун азык, анткени бул булага, татаал углеводдорго, витаминдерге жана минералдарга толгон белоктун толук булагы. Изилдөө көрсөткөндөй, квиноанын антиоксиданттык касиеттери кан басымдын жогорулашына жана 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт ^[14] .

100 г кинодо темир - 4,57 мг

12. Күнгө кургатылган помидор

Күнгө кургатылган помидор - күнгө кургатылган бышкан помидор. Аларда ликопин, витаминдер жана минералдар сыяктуу антиоксиданттар көп, эң башкысы, алар темирдин мыкты булагы. Антиоксидант ликопен рактын жана жаштын ооруларынын, макулярдык деградация жана катаракта сыяктуу оорулардын коркунучун төмөндөтөт.

100 г күнгө кургатылган помидордо темир - 2,7 мг

Өсүмдүктөн алынган азыктардан темирдин сиңишин кантип көбөйтүү керек

Этте жана жумурткада болгон гем темир өсүмдүктөрдө кездешүүчү гем эмес темирге салыштырмалуу организмге оңой сиңет. Ошентип, вегетариандыктар жана вегетарианчылар темирдин жетишсиздигинен сактануу үчүн, темирди эки эсе көбөйтүшү керек.

Гем эмес темирди жакшы сиңирүү үчүн эмне кылсаңыз болот:

Гем эмес темирдин сиңишин жогорулатуу үчүн С витаминине бай тамактарды өсүмдүк тектүү азыктар менен бирге колдонуңуз.

Өсүп чыккан өсүмдүктөрдү жана буурчак өсүмдүктөрүн сиңирүү темирдин сиңишин жакшыртат жана ошондой эле темирдин сиңишине тоскоол болгон фитаттардын көлөмүн азайтат.

Киноа жана лизин аминокислосуна бай буурчак өсүмдүктөрүн темирге бай азыктар менен кошо колдонуу темирдин сиңишин жогорулатат.

Тамак менен кошо кофе жана чай ичүүдөн алыс болуңуз, анткени ал темирдин сиңишин азайтат ^{[он беш]} .

Макалаларга шилтемелерди көрүү

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Дени сак жаш аялдардагы Хем жана Хем эмес темир алуунун жана Ферритиндин сывороткасынын бирикмеси. Азыктар, 10 (1), 81.
[эки]Ганесан, К., & Сю, Б. (2017). Полифенолго бай жасымык жана алардын ден-соолугун чыңдоочу таасирлери. Эл аралык молекулярдык илим журналы, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Картошкада темирдин бар экендигин изилдөө. Британдык тамактануу журналы, 50 (1), 15-23.
[4]Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Хольте, К., Бён, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вилли, С., Сеноо, Х., Умезоно, Ю., Санада, С, Барикмо, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Дүйнө жүзү боюнча колдонулган 3100дөн ашуун азык-түлүктүн, суусундуктардын, жыпар жыттуу заттардын, чөптөрдүн жана кошумчалардын антиоксиданттарынын жалпы курамы. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Өсүмдүктөрдүн уруктарын керектөө жана жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгы: эпидемиологиялык жана клиникалык изилдөөлөрдүн далилдери. Тираж, 128 (5), 553-65.
[6]Макфарлейн, Б.Ж., Безвода, В.Р., Ботуэлл, Т.Х., Бейнс, Д.Д., Ботвелл, Дж., Макфейл, А.П., ... Майет, Ф. (1988). Жаңгактын темирдин сиңишине тоскоолдук кылган таасири. Америкалык Клиникалык тамактануу журналы, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Темирдин сиңишинде С витамининин ролу. Витаминдерди жана тамактанууну изилдөө боюнча эл аралык журнал. Кошумча = Витамин жана тамактануу боюнча эл аралык журнал. Кошумча, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). С витамини менен темирдин өз ара аракети. Нью-Йорк Илимдер Академиясынын Анналдары, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Соя жана ден-соолук жаңыртуусу: Клиникалык жана эпидемиологиялык адабияттарды баалоо. Аш болумдуу заттар, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Oatmeal боткосу: дени сак субъектилердеги микрофлорага байланыштуу мүнөздөмөлөргө тийгизген таасири. Британиянын Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[он бир]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Сулунун продуктуларынын адамдын организминде гем эмес темир сиңишине ингибитордук таасири. Европалык клиникалык тамактануу журналы, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Амарант даны боюнча билимдин абалы: ар тараптуу кароо. Food Science Journal, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Аз кандуулук менен шартталган келемиштердеги Pleurotus ostreatus козу карындары менен байытылган дан азыктарынан алынган темирдин биологиялык жеткиликтүүлүгү. Айыл чарба жана айлана-чөйрө медицинасынын анналдары, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Киноа: тамактануу, функционалдык жана тамактанууга каршы аспектилер. Тамак-аш илиминдеги жана тамактануудагы сын-пикирлер, 57 (8), 1618-1630.
[он беш]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Адамда гемдик эмес темирдин полифенол камтылган суусундуктар аркылуу сиңишине тоскоол болот. Британиянын Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.