ЖАСЫМЫК: ТҮРЛӨРҮ, ДЕН-СООЛУККА ПАЙДАЛУУ ЖАКТАРЫ, ТАМАКТАНУУ ЖАНА ТАМАК ЖАСООНУН ЖОЛДОРУ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

6 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
7 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
9 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
12 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Nutrition Азыктануу oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018-жылдын 4-декабрында

Индиянын негизги диетасы жасмыксыз толук эмес, анткени алар даамдуу, аш болумдуу жана белоктун арзан булагы. Жасмин карри - бул Индиянын үйүндө түшкү тамакта же дасторкондо сөзсүз керек. Буурчак өсүмдүктөрүнүн үй-бүлөсүнө таандык, жасмыкта белок жана клетчатка көп. Бул макалада биз жасмыктын ден-соолукка пайдалуулугу, аш болумдуулугу жана аларды кантип бышыруу керектиги жөнүндө жазабыз.

Жасымыктар кызыл, күрөң, кара, сары жана жашылдан тартып, ар кандай түрлөрү бар. Ал эми жасмыктын ар бир түрү фитохимикаттардын жана антиоксиданттардын өзгөчө курамына ээ ^[1] , ^[эки] .

Жашымчанын ар кандай түрлөрү

1. күрөң жасмык - Алар көбүнчө кездешет жана түсү күрөңдөн кара күрөңгө чейин. Бул жасмыктар жумшак, жердеги даамга ээ жана алар кастрюльдерде, шорподо, ашканада жана салаттарда идеалдуу колдонулат.

2. Жашыл жасмык - Алар ар кандай өлчөмдө болот, алар күчтүү жана жалындуу даамга ээ. Жашыл жасмык гарнирге же салатка ылайыктуу.

3. Кызыл жана сары жасмык - Бул жасмыктар таттуу жана жаңгактын даамына ээ. Алар дал бышыруу үчүн сонун.

4. Кара жасмык - Алар жылтырак жана кара түстө болгондуктан, дээрлик икрага окшош. Кара жасмыктар жердин даамына бай, жумшак текстурага ээ жана салаттарга кошууга сонун.

Жашымчанын азыктык баалуулугу

100 г жасмыкта 360 ккал энергия жана 116 калория бар. Аларда төмөнкүлөр бар:

26 грамм протеин
1 грамм жалпы липид (май)
60 грамм углеводдор
30 грамм жалпы диетикалык була
2 грамм шекер
40 миллиграмм кальций
7.20 миллиграмм темир
36 миллиграмм магний
369 миллиграмм калий
4,8 миллиграмм С витамини
0,6 миллиграмм В6 витамини

Өсүмдүктөн алынган тамактарды колдонуу өнөкөт оорулардын жана жашоо образына байланыштуу ден-соолуктун башка шарттарын азайтууга жардам берет ^[3] .

Жасымыктын ден-соолукка пайдасы

1. Жүрөктүн ден-соолугуна көмөктөшөт

Жасмыкта була, темир жана магнийдин болушу жүрөк оорусунун төмөн тобокелдигине байланыштуу. Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, клетчатканы кабыл алуу жүрөк-кан тамыр ооруларынын деңгээлин төмөндөтүүчү LDL холестеролун (жаман) азайтышы мүмкүн. Жүрөк оорусуна дагы бир коркунуч туудурган фактор - бул фолийди тамак-аш менен тамактануу жетишсиз болгондо жогорулаган гомосистеиндин жогорку деңгээли. Ал эми жасмык гомосистеиндин деңгээлинин көтөрүлүшүн алдын алат, анткени алар фоляттын эң сонун булагы.

2. Диабет менен ооругандарга пайдалуу

Жасмиштин курамында кандагы канттын деңгээлин көтөрүүдө чоң роль ойногон полифенол бар ^[4] . Жасмыкты ичүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана диабет менен ооругандарда инсулиндин активдүүлүгүн жакшыртууга жардам берери аныкталды. Диабет менен ооруган адамдар канттын деңгээлинин көтөрүлүп кетпеши үчүн жасмыктарды диетага кошушу керек.

3. Тамак сиңирүүнү тездетет

Жасылчалар ашказандагы ичтин синдрому жана дивертикулоз сыяктуу ичеги-карындын жана башка тамак сиңирүү ооруларынын алдын алат. Бул тамак-аш сиңирүү трактынын үзгүлтүксүз болушун шарттайт. Изилдөөдө диетикалык буланы көп колдонгон адамдар ич катууну азайтып, заңдын жыштыгын көбөйткөндүгү аныкталды ^[5] . Була ичеги-карындын үзгүлтүксүз иштешине жана ичеги-карындын бактерияларынын көбөйүшүнө жардам берет.

4. Арыктоого жардам

Жасмык сыяктуу жогорку клетчаткалуу тамактарды колдонуу салмакты туура башкарууга жардам берет, анткени була табитти басат жана токчулукту жогорулатат, ошону менен ашказан узак убакытка чейин ток болот. Ошондой эле, жасмыктын калориясы төмөн болгондуктан, жалпы калорияңызды төмөндөтөт ^[6] .

5. Рак оорусунун алдын алат

Жасымыктар антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана нейропротектордук таасири бар флаванол жана процианидин сыяктуу полифенолго бай. ^[7] . Жасмыктагы полифенол рак клеткаларынын өсүшүн токтото алат, айрыкча тери рагы жана клетчатканын курамы жоон ичеги рагынын коркунучун төмөндөтөт. Изилдөөнүн жыйынтыгында, жасмыктын сезгенүүнү көтөрүүчү циклооксигеназа-2 молекуласынын өндүрүшүн басаңдатууга күчтүү таасири бар. ^[8] .

6. Чарчоо менен күрөшөт

Жасмык темирдин мыкты булагы болгондуктан, темирдин жетишсиздигин алдын алат. Денедеги темирдин аз көлөмү дүкөндөрүңүздү түгөтүп, алсырап, чарчаганга алып келиши мүмкүн. Бул андан ары чарчоого алып келет. Витамин С тамактын курамындагы темирди жакшы сиңирүүгө жардам берет жана бул эки азык жасмыкта бар, демек, денеңиз керектүү дозаны алып жатат ^[9] .

7. Булчуңдарды жана клеткаларды курат

Жашымчалар 26 граммга жакын азык камтыган белоктун жакшы булагы болуп саналат. Белок жаңы клеткаларды курууга, эски клеткаларды калыбына келтирүүгө, гормондорду жана ферменттерди түзүүгө жана иммундук системаңызды чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн талап кылынат. Ошондой эле, протеин булчуңдардын курулушу үчүн, айрыкча дене куруучу адамдар үчүн керек. Көпчүлүк вегетариандык жана вегетериандык диеталарда вегетериандык эмес диетага салыштырмалуу жетиштүү өлчөмдө белок жок. Демек, жасмыкты диетага кошуу организмдеги протеинге болгон талапты канааттандырат.

8. Кош бойлуу аялдарга пайдалуу

Фолат кош бойлуу аялдар үчүн пайдалуу азык катары эсептелет, анткени кош бойлуулукка чейинки жана кош бойлуу кездерде фолийдин көбөйүшү ымыркайлардын мээ жана жүлүн кемтигинин алдын алат ^[10] . Ошондой эле, фолий эрте кош бойлуулуктун коркунучун 50 пайызга кыскартат. Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборунун маалыматы боюнча, төрөт мезгилинде аялдар 400 мкг фолатка муктаж.

9. Электролит активдүүлүгүн козгойт

Электролиттер клеткалардын жана органдардын жакшы иштешинде чоң роль ойнойт. Жашымчаларда калийдин көп өлчөмү бар, ал машыгуу учурунда жоголгон электролит. Жасмыктагы калий денедеги суюктукту сактап калуу менен электролиттин милдетин аткарат.

10. Энергияны көбөйтөт

Жасылчалар була жана курамындагы углеводдордун курамы менен энергияны көтөрүүчү милдетти аткарат. Ошондой эле, жасмык темирге бай, ал гемоглобинди өндүрөт, кычкылтекти эритроциттерге жана органдардын башка бөлүктөрүнө жеткирүү үчүн жооптуу белок. Эгер денеңизде гемоглобин аз болсо, анда сиз аз энергияны сезе баштайсыз.

Жашылча жасоонун мыкты ыкмалары

Жасымакты бышыруу оңой жана тамакты аз убакыт талап кылат. Аны тамакка ар кандай жолдор менен кошсо болот:

Сорполорго жана ашпозчолорго жасымчаларды кошумча азыктандыруу үчүн кошсо болот.

Жасмыктан даярдап, тез протеин булагы үчүн муздаткычка сактаңыз.

Төө буурчакты каалаган рецепт боюнча алмаштырсаңыз болот.

Эгер сиз вегетериандык эмес болсоңуз, кошумча азык алуу үчүн эт рецепттериңизге жасмык кошуп алыңыз.

Cактык чаралары

Ашыкча жасмыкты жесеңиз, айрым углеводдор ачып, организмдеги газды бөлүп чыгарат жана ашказанда ыңгайсыздык жаратат. Демек, жасмык камтылган тамактын көп бөлүктөрүн жегенден алыс болуңуз.

Макала шилтемелерин көрүү

[1]Ганесан, К., & Сю, Б. (2017). Полифенолго бай жасымык жана алардын ден-соолугун чыңдоочу таасирлери. Молекулалык илимдердин эл аралык журналы, 18 (11), 2390.
[эки]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Америка Кошмо Штаттарынын Түндүгүндө өстүрүлгөн 11 жашылчанын фенол заттын мүнөздөмөсү жана химиялык жана клетка негизиндеги антиоксидант иш-аракеттери. Айыл чарба жана тамак-аш химиясы журналы, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Пульс керектөө боюнча саламаттык сактоо уюмдарынын сунуштары. Британиянын Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ганесан, К., & Сю, Б. (2017). Полифенолго бай жасымык жана алардын ден-соолугун чыңдоочу таасирлери. Молекулалык илимдердин эл аралык журналы, 18 (11), 2390.
[5]Янг, Дж. (2012). Тамак-аш буласынын ич катууга таасири: мета-анализ. Дүйнөлүк гастроэнтерология журналы, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Пульс керектөө, токчулук жана салмакты башкаруу. Тамактануудагы жетишкендиктер, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Чжан, Б., Денг, З., Тан, Ю., Чен, П.Х., Лю, Р., Дан Рамдат, Д.,… Цао, Р. (2017). Био жеткиликтүүлүк, экстракорпоралдык антиоксидант жана бышырылган жашыл жасмыктагы феноликтердин сезгенүүгө каршы иш-аракеттери (Lens culinaris). Функционалдык тамактар журналы, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Пакистандан тандалган буурчак өсүмдүктөрүнүн сезгенүүгө каршы активдүүлүгүн баалоо: Cyclooxygenase-2нин экстракорпоралдык ингибирлөөсү. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) С витамининин темирди сиңирүүдөгү ролу. Витаминдер жана тамактануу боюнча эл аралык журнал, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Кош бойлуу аялдарга жана кош бойлуулукту пландап жаткандарга фолий кислотасын кошуу: 2015-жылдагы жаңыртуу. Клиникалык фармакология журналы, 56 (2), 170–175.