Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүнЭле
-
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси -
- Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
- Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
- Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси Miss Miss
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble соттон COVID-19га байланыштуу өтүп кетти
- Мангалуру жээгинде кеме сүзүп кетип, үч балыкчы өлүп калуудан коркушту
- Медведев оң коронавирустук тесттен кийин Монте-Карло Мастерстен чыгып кетет
- Индияда Kabira Mobility Hermes 75 жогорку ылдамдыктагы коммерциялык электр скутери сатыкка чыгарылды
- Алтындын баасы төмөндөшү NBFC'лер үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт, банктар сергек болушу керек
- AGR милдеттенмелери жана акыркы спектрдеги аукцион телеком секторуна таасир этиши мүмкүн
- CSBC Bihar Police Constable Корутунду Жыйынтыгы 2021 жарыяланды
- Апрель айында Махараштрага барууга эң мыкты 10 жер
Эгерде сиз майды күйгүзүү жана булчуңдарды өстүрүү боюнча эски кардио көнүгүүлөрүн жасоодон тажасаңыз, анда узун жана оор аркан жиптерин колдонуу менен жасалган укмуштуудай татаал машыгууларды жасап көрүңүз.
Battle Rope Workouts деген эмне?
Согуш арканынын машыгуусу - бул жогорку сыйымдуулуктагы интервалдык машыгуу (HIIT). Бул күчтүү машыгуу ушунчалык татаал болгондуктан, ал жүрөктүн кагышын жогорулатат жана дененин жогорку бөлүгүнүн бардык булчуңдарынын иштешин камтыйт.
Бул машыгуу май өрттөп, арык массаны кургусу келгендер үчүн да мыкты. Аркан ар кандай узундукта жана калыңдыкта болот жана аны устунга оңой байлап, үйдө же спорт залында жасаса болот.
Согуш арканынын көнүгүүсү ар бир колго өзүнчө иштейт, демек, булчуңдарды скульпциялоодо күч дисбалансын жок кылат.
Согуш аркан менен машыгуунун кандай артыкчылыктары бар?
Көнүгүү денеңиздин жогорку бөлүгүнө пайдалуу жана абсс, бел жана глит булчуңдарында иштейт. Денеңиздин ылдый жагын, мисалы, бутуңузда иштеген өпкө, секирүү жана ийилүү сыяктуу кыймыл-аракеттерди колдонсоңуз болот. Ошондой эле ийниңиздеги, өзөгүңүздөгү жана бицепсдеги булчуңдарды курат. Ушундай жол менен денеңиздин үстүңкү жана ылдый жагын бир эле жолу көздөй багыттай аласыз.
2015-жылы Journal of Strength and Conditioning Research журналында жарыяланган бир изилдөөнүн жыйынтыгында, аркан менен машыгуу омуртканын бел аймагы аркылуу тышкы кыйгачтарды жана омуртканы өстүрүүдө натыйжалуу болот.
Кантип Battle Rope Workouts майды өрттөйт?
Машыгуу ушунчалык тез жана интенсивдүү болгондуктан, жарым саатта 300дөн 350гө чейин калория күйүп кетет. Сиз машыгуу менен бүткөндөн кийин гана калорияларды күйгүзбөстөн, метаболизмди дагы 36 саатка чейин жаңыртасыз. Бул уктап жатканда жана эртеси жумушта май өрттөйт дегенди билдирет.
Согуш арканынын көнүгүүлөрүнүн ушул түрлөрүн кантип баштоо керектиги.
1. Кезектешкен толкундар
Кезектешкен толкундар эң популярдуу жана кеңири тараган согуш арканынын көнүгүүлөрүнүн бири. Стандарттуу толкун сиздин колуңузду колдонуп жасалат, бул бицепске көңүл буруунун эң сонун жолу.
Кантип: Ийиниңизди жана буттарыңызды бөлүп, бийик туруңуз. Аркандын учун ар бир колуңуздан кармап, тизеңизди бир аз бүгүп, ийинди артка тартыңыз. Андан кийин колуңузду өйдө карай камчы менен толкунга окшош кыймыл түзүңүз жана арканды ылдый түшүргөндө карама-каршы колду өйдө карай сабаңыз.
2. Single Arm Plank Waves
Бул бир кол тактай толкуну сиздин негизги булчуңдарыңызды, айрыкча, көмүртөгүңүздүн туурасынан кеткен булчуңдар деп аталган терең, тирөөчү булчуңдарды бутага алат.
Кантип: Бир колуңуз менен тең салмакта отурганда тактай абалда болуңуз жана экинчи колуңуз менен согуш арканынын жардамы менен каптал толкуну жасаңыз. Бурулуп, экинчи колго өтүңүз. Колуңуз көтөрүлүп турушу керек, бирок аркан жерге тийиши мүмкүн.
3. Согуш Аркан Жылан Толкундары
Бул машыгуу белдин, колдун жана ичтин булчуңдарын чыңдайт.
Кантип: Буттарыңызды бөлүп, тизелериңизди жарым бүкүрөп туруңуз. Колдоруңузду чыгарып, денеңиздин алдынан жипти кармаңыз. Аркандары бири-бирине кайчылашып тургандай кылып, капталдагы толкунду түзүү үчүн колдоруңузду сыртка жана артка серпип салсаңыз болот.
4. Rope Slams
Аркан шламы менен машыгуу сиздин далыңызды, колуңузду, бел жана абс булчуңдарыңызды бириктирет.
Кантип: Буттарыңызды алыс туруңуз жана аркандын бир учун ар бир колуңузга кармаңыз. Тизеңизди сунуп, бутка туруп жатканда эки колуңузду тең ийинден жогору көтөрүп, камчы менен кагыңыз. Ушул позициядан тартып, сиз арканды толук күч менен жерге түшүрүп, аракетти кайталайсыз.
5. Согуш аркан ийримдери
Согуш аркан тегерек булчуңдарды чыңдоого жардам бергендиктен, ийниңизге көңүл буруунун мыкты жолу.
Кантип: Отуруп алуу абалынан баштаңыз. Арканды эки колуңуз менен кармап, аркандын эки учу менен бир тегерек айланта туруңуз. Алгач сааттын жебеси боюнча, андан кийин жарым жолдун жебесине каршы багытта жылыңыз.
6. Battle Rope Flyes
Согуш арканынын учуусу - бул сиздин арткы бетиңизге аракет кылып көрсөткөн дагы бир вариация. Бул сиздин арткы булчуңдарыңызды чыңдай турган татаал машыгуу.
Кантип: Чөгөлөп, аркандын ар бир учун канаттай чапкандай сабагыла. Сиздин чыканактарыңыз бир аз бүгүлүшү керек.
7. Russian Twists
Бул машыгуу арканды ийинге жана колду колдонуп жатканда аб булчуңдарыңызды турукташтырат. Бул сиздин ич булчуңдарыңызга, далыңызга жана колдоруңузга жакшы жардам берет.
Кантип: Буттарыңызды бир аз бүгүп отуруп, жиптин учтарын оң жамбашыңызга карай бекем кармаңыз. Бир аз артка сүйөнүп, өзөгүңүздү бириктирип, тулкуңуз түз бойдон калышы керек. Эки колуңузду өйдө көтөрүп, арканды оң жагыңызга буруп, андан кийин сол жагыңызга өтүңүз.
Бул макаланы бөлүшүү!
