болдуңуз беле f ар дайым чарчап жатабы? Чарчап ойгонгонуңузду сезесизби? Эгер жаңы тапшырмага туш болсоңуз, сиздин биринчи реакцияңыз, менде энергия жок деп ойлойсузбу? Булардын баары В12 витамининин жетишсиздигинин белгилери, ал сегиз В витамининин эң чоң жана эң татаал витамини. В12 витамини дененин көптөгөн функцияларына, анын ичинде эритроциттердин пайда болушуна жана бөлүнүшүнө, нерв системасын коргоого, ДНКны синтездөө, денеңизди энергия менен камсыз кылуу жана башкалар. Эгер тамак-ашыңызда витамин жетишсиз болсо, анемияга жана катуу чарчоого алып келиши мүмкүн. Башка жагынан алганда, витамин нерв системасынын ден соолугун сактоодон тышкары, чач жана тери үчүн көптөгөн артыкчылыктарды сунуш кылат. Бул чач фолликулаларынын өсүшүн стимулдайт жана чачыңыздын баштапкы түсүн сактап калууга жардам берген меланиндин өндүрүшүн стимулдайт. В12 витамини экзема жана башка тери ооруларына алып келген симптомдор менен да күрөшө алат. Теринин нымдуулугун сактап, кургап калуудан сактайт. суммасы болсо да витамин B12 бай азыктар күнүмдүк керектөө өтө көп эмес, сиз үзгүлтүксүз түрдө В12 витаминине бай тамактарды ичүүңүз керек. Эксперттер чоң кишиге күнүнө болжол менен 2,4 микрограмм В12 витаминин сунушташат. Ошентип, бул таблеткаларды чыгаруудан мурун артка кадам таштаңыз!
В12 витамини бактериялар тарабынан өндүрүлөт жана мал продуктыларында көп кездешет. Себеби жаныбарлар В12 витаминине бай тамактарды жешет. Вегетариандарда витаминдин бир нече жакшы булактары бар. Бул видеону көрүү менен В12 витаминине бай тамактар тууралуу көбүрөөк билиңиз.
бир. Сүт жана сүт азыктары
эки. Жумуртка
3. Азыктандыруучу ачыткы
Төрт. Нори
5. Шиитаке козу карындары
6. Чептелген дан эгиндери
7. Clams
8. Балык
9. Crabs
10. чаян
он бир. Көп берилүүчү суроолор: В витаминине бай азыктар
1. Сүт жана сүт азыктары
Сүт жана башка сүт азыктары кальцийдин концентрациясында жогору экенин баарыбыз билебиз, бирок булар В12 витамининин эң сонун булагы. Вегетарианчылар үчүн бул маанилүү булак болуп калат, анткени башка көптөгөн табигый булактарга эт, балык жана жумуртка кирет. Жөнөкөй сүт, жөнөкөй йогурт жана сыр сыяктуу азыктар базарда гана жеткиликтүү эмес, ошондой эле күндүн каалаган жеринде жесе болот. Алар эртең мененки, түшкү же кечки тамакта башка тамактар менен айкалыштырылышы мүмкүн. Же болбосо, аларды өз алдынча, түшкү тамак же кечки суусундук катары колдонсо болот. Базарда сырлардын ар кандай түрлөрү бар жана ошол швейцар сырында В12 витамининин эң жогорку мазмуну бар экени белгилүү. Протеин, клетчатка жана бир аз майы бар закуска үчүн бир кесимди жемиш менен жуптаңыз. Башка сырларга моцарелла, рикота, пармезан жана быштак (панир) кирет. Белгилей кетчү нерсе, бир нече изилдөөлөр адамдын организми В12 витаминин эт, балык жана жумурткага караганда сүт жана сүт азыктарынан жакшыраак сиңирип алгандыгын көрсөтүп турат.
КЕҢЕШ: Эгерде сизде лактозаны көтөрө албасаңыз, айранды бирдей өлчөмдөгү йогурт менен сууну аралаштырып көрүңүз, бул көйгөй жаратпайт.
2 жумуртка
Жумуртка ар тараптуу гана эмес, алар керектүү азыктардын кубаттуу борбору жана В12 витаминине бай. В12 витамининин суткалык дозасын камсыз кылуу үчүн күнүнө бир жумуртка жетишсиз болсо да, керектүү өлчөмдө алуу үчүн аларды витаминге бай башка азыктар менен айкалыштырсаңыз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысында В12 витамининин деңгээли актарга караганда жогору, ал эми сарысы да оңой сиңет. Жөн эле жумуртканын агын жегенге караганда, бүт жумуртканы жеш сунушталат. Жумурткаларды чийки же бышырылган түрдө сатып алсаңыз да, оңой жеткиликтүү. Аларды даярдоо да оңой. Андыктан өзүңүздүн тандооңузду алыңыз — кайнатылган, бышырылган, омлет же бенедикт жумуртка! Эгер сиз аларды жөнөкөй жактырбасаңыз, анда аларды салатка ыргытыңыз, бутербродка салып коюңуз же жөн эле наныңызга батырып коюңуз!
КЕҢЕШ: Күнү бою диетаңызга жок дегенде бир жумуртканы киргизүүгө аракет кылыңыз.
3. Азыктандыруучу ачыткы
Бул жаңгак даамы бар активдүү эмес ачыткы жана ошондой эле 'nooch' деп аталат, эл арасында вегетариандык сыр деп аталат. Кант камышынан же кызылча патокасынан алынган сары порошокту базардан сатып алса болот. Аны ысык жана муздак тамактарга чачса болот, алардын даамын арттыруу үчүн. Попкорнуңузга сызыкча кошуп, нанды жайган наныңызга себелеп же соуска же макаронго аралаштырыңыз. Ал вегетарианчылар үчүн В12 витамининин жакшы булагы болуп калат, анткени ал көбүнчө витамин менен байытылган. Ал ошондой эле белок жана минералдардын жакшы булагы болуп саналат. Байытылган аш болумдуу ачыткы сатып алганыңызды текшериңиз.
КЕҢЕШ: Сүттүн курамынан улам сырды колдоно албагандар тамактарыңызга сыр сымал даам берүү үчүн аны азыктандыруучу ачыткыларды оңой алмаштыра алышат.
4. Нори
Нори - жапондордун популярдуу тамагы сушиде колдонулган жегенге жарамдуу балыр. Сиз кургак, морт барак түрүндө сатып алса болот. Аны соустарды жасоо үчүн колдонсо болот, же сэндвичке же салатка чачуу үчүн порошокко айландырса болот. Ал кычыраган жана өз алдынча туздуу даамга ээ. Кошумча артыкчылыгы - анын калориясы аз жана В12 витамининин жакшы вегетариандык булагы.
КЕҢЕШ: Нори барактарын сууга чылап, экстракты өзүңүзгө жаккан шорпо үчүн негиз катары колдонуңуз.
5. Шиитаке козу карындары
Нори сыяктуу, шитаке сыяктуу кээ бир козу карындар да В12 витаминине бай. Бул витамин өсүмдүк азыктарында өтө сейрек кездешкендиктен, ал сизди бир күндө керектүү В12 дозасы менен камсыз кылбай калышы мүмкүн. Бирок анын башка пайдалуу заттары бар жана аны эртең мененки, түшкү тамакта, кечки тамакта же перекус маалында башка тамактар менен оңой эле кошууга болот.
КЕҢЕШ: Көбүнчө шиитаке козу карындары кургак болот, ошондуктан аларды колдонуудан мурун жылуу сууга чылап коюңуз.
6. Бекемделген дан эгиндери
Эгерде сиз эртең мененки данды туура тандасаңыз, эртең мененки тамакты бүтүргөнгө чейин витамин B12 дозасын ала аласыз! Бул үчүн, сиз менен байытылган данды тандоо зарыл болуп калат витамин B12 . Кошулган В12 витамининин ассортименти дандан данга жана брендге чейин өзгөрөт. Тандоодон мурун окуп чыгыңыз! Сиздин денеңиз витаминди байытылган дандан жакшы сиңирип алышы мүмкүн, анткени витамин сиңирүү үчүн организм тарабынан ыдырашы керек эмес. Эгерде сиз B12 витаминин алууну көбөйтүү үчүн байытылган данды колдонууну чечсеңиз, анда канттын курамы аз жана клетчатка же бүт дандан турган брендди тандаңыз.
КЕҢЕШ: Эртең менен сүт менен жарманы айкалыштырсаңыз, В12 витаминин көбүрөөк кабыл аласыз.
7. Clams
Бул кичинекей, чайноочу моллюскалар бир нече аш болумдуу заттарга жана В12 витаминине бай. В12ден тышкары, алар цинк, жез, фосфор жана темирдин жакшы булагы катары кызмат кылат. Ал ошондой эле денеңизге антиоксиданттарды кошуп, белоктун булагы болуп саналат. Аларды ар кандай жолдор менен жесе болот, анын ичинде шорпо же сорпону жана макарон соустарын жасоо. Алар жаңы, тоңдурулган же консерваланган сатып алса болот.
КЕҢЕШ: Краскаларды даярдоонун эң жакшы жолу - аларды бууга бышыруу.
8. Балык
Балыктын түрлөрү В12 витамининин бай булагы экени белгилүү, анын ичинде сельд, лосось, сардина, тунец жана форель.
Herrings: Бул B12 витаминин сунуш кылган кичинекей балыктар жана ошондой эле жакшы булагы болуп саналат омега 3 май кислоталары . Алар ден соолук үчүн жооптуу, жаркыраган жүз жана жылтырак чачтар.
Лосось: Бир эле лосось филеси да В12 витаминине бай. Ал ошондой эле аминокислоталарга жана омега 3 май кислоталарына бай.
Сардиналар: Бул жумшак сөөктөрү бар кичинекей туздуу балыктар. Көбүнчө, сиз аларды сууда же майда сакталган идиштерге сатып ала аласыз. Бир нече жерлерде аларды жаңы сатып алса болот. Сардиндер супер аш болумдуу, анткени алар жакшы өлчөмдөгү ар бир аш болумдуу заттарды камтыйт. Алар омега-3 май кислоталарынын сонун булагы болуп саналат.
тунец: Бул протеин, витаминдер жана минералдар, анын ичинде аш болумдуу заттарга бай популярдуу балык. Туна балыгында В12 витамининин концентрациясы теринин астында. Ал ошондой эле белоктун, фосфордун, селендин жана А жана В3 витаминдеринин жакшы көлөмүн камтыйт.
форель: Балыктын эң пайдалуу сортторунун бири катары белгилүү болгон бул таза суу балыгы белоктун, пайдалуу майлардын жана В витаминдеринин, анын ичинде B12, омега-3 май кислоталарынын жана марганец, фосфор жана селен сыяктуу минералдардын эң сонун булагы.
КЕҢЕШ: Максималдуу аш болумдуулугун сактап калуу үчүн балыкты мүмкүн болушунча азыраак бышырып алыңыз.
9. Крабдар
В12 витаминине бай дагы бир сонун булак, крабдар аз майлуу протеиндин, ниациндин жана цинктин жакшы булагы болуп саналат, ошондой эле фолий қышқылын, темирди жана минералдык селен деп аталган антиоксидантты көп өлчөмдө берет. Анын курамында В12 витамини абдан жогору, ошондуктан аны жегендер абдан пайдалуу болот. Краб этинде ошондой эле холестерол жана жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар. Мындан тышкары, краб эти каныккан майы аз.
КЕҢЕШ: Крабдарды бышырылган, бууга бышырылган же карри түрүндө берсе болот.
10. Шаян
Шаян сымалдардын падышасы деп эсептелген чабактардын таңгагында В12 витамини көп, бул суткалык керектөөнүн дээрлик 80 пайызын түзөт. Мындан тышкары, бул арык протеиндин сонун булагы. Аны жашылча менен кууруп, салаттарга кошуп, креветка коктейлин жасап же жөн эле кууруп коюңуз.
КЕҢЕШ: B12 мазмунуңузду көбөйтүү үчүн аны башка балык менен бириктириңиз.
