Е витамини майда эрүүчү кошулма экенин билесизби? Майда эрүүчү болуу менен бирге, ал антиоксиданттык касиеттерге бай. Албетте, бул жетиштүү өлчөмдө алуу дегенди билдирет Е витаминине бай тамактар адамдын иммундук системасы, кан тамырлардын ден соолугу үчүн жана андан да маанилүүсү, теринин жаш жана жаркыраган болушу үчүн абдан маанилүү.
Бактыга жараша, Е витаминин камтыган көптөгөн азыктар бар, андыктан диетаңызды тез карап чыгуу бул калыбына келтирүүчү аш болумдуу заттын канчалык деңгээлде күнүмдүк алып жатканыңызды ачып берет. Жаңгактын, уруктардын жана кээ бир майлардын пайдалуу дозасы бир порцияда эң көп Е витаминин камтыйт. Булардан тышкары, кээ бир кочкул жашыл жашылчалар, бир нече жемиштер, ал тургай деңиз азыктарынын кээ бир түрлөрү бул азыкка бай.
Бул жерде витамин Е алуу үчүн кээ бир аракет кылышыбыз керек:
бир. Е витаминине бай азыктар: Күн карама уруктары
эки. Е витаминине бай азыктар: Миндаль
3. Е витаминине бай азыктар: Жержаңгак
Төрт. Е витаминине бай азыктар: Өсүмдүк майлары
5. Е витаминине бай азыктар: авокадо
6. Е витаминине бай азыктар: шпинат
7. Е витаминине бай азыктар: Аспарагус
8. Е витаминине бай азыктар: Брокколи
9. Е витаминине бай азыктар: кызылча жашылчалары
10. Е витаминине бай азыктар: Фундук
он бир. Витамин Е: Көп берилүүчү суроолор
Е витаминине бай азыктар: Күн карама уруктары
Сиз пайдалуу закуска издеп жатасызбы? Күн карама уругунан башканы издебеңиз. Сизге керек болгон нерсе - бул суперфуддун бир ууч жеш үчүн. Бул жаңгактуу, даамдуу жана клетчаткага бай тамак сизди көпкө ток кармап гана тим болбостон аш болумдуу тамак-аш витамин Е камтыйт , магний, жез, витамин B1, селен, жана бир топ yum. Сиз чындап эле көбүрөөк сурай аласызбы?
Про учу: Кандайдыр бир кызыксыз салатка аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн гарнир катары мунун бир азын чачыңыз. Муну менен сиз дагы кызыксыз жумурткаларды кооздосоңуз болот супер үрөн , жана бир казан тамактарыңызга бир ууч чачыңыз. Бул утуш!
Е витаминине бай азыктар: Миндаль
Сизге тез арада алып кетүү керек болгондо, эч нерсеге жетпейт бир ууч бадам . Бир чөйчөк бадамдын калориясы жогору экенин танууга болбойт, бирок аларда эки эсе көп калория бар. витамин Е өлчөмү кунге талап кылынган, башкача айтканда 181 процентке. Эгер бул баары болбосо, бул даамдуу жаңгактан ырахат алуунун көптөгөн жолдору бар. Сиз узун стакан бадам сүтүн ичсеңиз болот (биз даамдуу болушу үчүн шоколад кошкубуз келет) же ысык тостко бир аз декаденттүү бадам майын кошсоңуз болот. Чынында, бадамдын 100 г порциясы үчүн сиз 25,63 мг Е витаминин аласыз.
Сиздин тамакка бир аз куурулган бадам кошуңуз эртең мененки жарма же Адамдар куурулган бадамды татып жесе, аны жарма жана бышырылган азыктарга кошуп же бадам сүтүн ичсе болот.
Про учу : Бадамдын пайдалуу дозасын диетаңызга үзгүлтүксүз киргизиңиз, анткени аларда протеиндин, булалардын, калийдин жана магнийдин пайдалуу дозасы бар.
Е витаминине бай азыктар: Жержаңгак
PB&J комфорттуу тамак деп эсептелгени таң калыштуу эмес. Бул сэндвич менен чоңойгонубуз аз болсо да, менюда үзгүлтүксүз пайда болгон болсоңуз, анда сиз жержаңгакты жакшы көрөсүз! Алар антиоксиданттардын чоң булагы болуп саналат; алар бир тойбогон майларга бай жана өттөгү таштарды жана жоон ичеги рагынын алдын алууга жардам берет. Ал эми холестерол жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда ийгиликке жетесиз.
Жержаңгак жүрөккө да жакшы. Чынында, арахис чейрек чыны талап кылынган 20 пайызды камтыйт витамин Е кабыл алуу . Мындан тышкары, жержаңгак жеш коркунучун азайтат салмак кошуу анткени ал сизди көпкө чейин ток кармап турат.
Про учу: Ар кандай салатты жержаңгак менен кызыктуу кылыңыз. Алар азиялыктардын шыктандыруусу менен жасалган кесме жана фрилерге гарнир катары сонун иштешет.
Е витаминине бай азыктар: Өсүмдүк майлары
Кандай тамак жасоону тандабаңыз, майларды тандооңуз тамактын аш болумдуулугун аныктайт. Майлар сыяктуу жетирүү май , күн карама майы, ал тургай, буудайдын урук майы арасында витамин Е мыкты булактары . Билесизби: бир аш кашык буудай урук майы сизге күнүмдүк керектөөңүздүн 100 пайызын Е витаминин бере алат?
Про учу: Ден соолукка байланыштуу, көбүнчө өсүмдүк майларынан баш тартуу керек. Бирок, эгер сиз ушуну каалап жатсаңыз, Е витаминин, анын ичинде бул майларды ден-соолукка пайдалуу түрдө кабыл алуу, мисалы, салатка таңуу сыяктуу, сиздин пайдаңызга иштей алат.
Е витаминине бай азыктар: авокадо
Кандайдыр бир саламаттыкты сактоо адисинен сурасаңыз, алар авокадо экенин айтышат клетчаткага бай , карбонгидрат аз жана каротиноиддерге бай. Чынында, бир гана авокадо Е витамининин күнүмдүк керектелүүчү 20 пайызын камтыйт. Бул витаминдердин бири деп эсептейбиз. Е витамини бар эң даамдуу тамактар , авокадо, балким, жаратылыштын эң каймактуу, майга бай тамактарынын бири.
Мындан тышкары, сиз өз рационуңузга авокадолорду киргизе турган көптөгөн жеңил жана абдан даамдуу жолдору бар. Бир азын гуакамол кылып эзип, салатыңызга бир нече тилим кошуп, бышкан жумуртканын үстүнө же алча помидору менен тостко бышырыңыз.
Про учу: В же жок болсо да, алар сонун эртең мененки тамак жасашат. Биздин баруучу? Дени сак бышырылган жумуртка жана авокадо . Аракет кылып көрүңүз, макулбу?
Е витаминине бай азыктар: шпинат
Эгер сиз токсонунчу жылдары чоңойгон болсоңуз, анда Попей эмне үчүн бул жашыл жалбырактуу жашылчаны жакшы көрөрүн билесиз. бири болуп эсептелет эң пайдалуу жашылчалар , шпинатта бир нече керектүү витаминдер жана минералдар бар, айрыкча Е витамини бар. Жарым стакан шпинатта күнүмдүк тамак-аштын 16 пайызы бар. витамин Е муктаждыгы . Аны шорпо катары, сыр жана жүгөрү кошулган сэндвичке, жада калса салатка кошуп жесеңиз, денеңизге бир дүйнө жакшылык кылып жатасыз. Эгер кийин биз ыраазычылык билдирсек болот.
Про учу: Шпинатты тамактын алдында бышыруу же бууга бышыруу анын пайдалуу элементтеринин санын көбөйтүүгө жардам берерин белгилей кетүү керек.
Е витаминине бай азыктар: Аспарагус
Аспарагустун заара жытына кандай салымы бар экенин билебиз, бирок бул суперфудду ошол үчүн колдонбоңуз. Сиз билесизби, ал сезгенүүгө каршы касиеттердин уникалдуу айкалышы менен камсыз кылат витамин С , бета-каротин, цинк, марганец жана селен? Эгер бул баары болбосо, бир чыны спаржа сиздин 18 пайызды камтыйт күнүмдүк Е витамини керек . Ал ошондой эле анти-рак пайдалары менен келет, кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет жана тамак сиңирүүгө жардам берет.
Про учу: Бул жашылчаларды ар кимдин тандоосу эмес, бирок аны рационуңузга киргизүүнүн уникалдуу жолдорун табуу кызыктуу болушу мүмкүн. Сиз спаржа толтурулган омлетті камчылап же аны козу карындын, болгар калемпиринин жана сарымсак менен тофунун пайдалуу аралашмасы менен гриль бышырылган быштак стейкинин бир тарабы катары союңуз. Delish!
Е витаминине бай азыктар: Брокколи
Брокколи жөнүндө ойлонгондо, бул жашыл суперфудду сунуштаганда, америкалык телекөрсөтүүдөгү балдардын кычкыл жүзүн көрөбүз. Капустанын бул мүчөсү протеиндин эң сонун булагы экенин эске алганда, биз жийиркенбейбиз витамин Е абдан бай . Эгер бул баары болбосо, брокколиде ракка каршы касиеттери да бар. жаман холестеролду азайтат (LDL) жана бири болуп саналат мыкты детокс азыктары жесеңиз болот.
Шорполорго же салаттарга бир аз брокколи кошсоңуз болот, же бууда бышырылган брокколини дасторконго гарнир катары берсеңиз, бул абдан даамдуу жашылчаны рационуңузга киргизүүнүн эң сонун жолу.
Про учу: Анын аш болумдуу касиеттерин сактап калуу үчүн, брокколини төмөн бышыруу температурасында бышырыңыз жана кызмат кылууда чаккан жерлериңизди сактап калыңыз.
Е витаминине бай азыктар: кызылча жашылчалары
Оригинал экенин билесизби Кызыл баркыт торт биринчи жолу кызылчанын ширеси менен кызыл түскө ээ болуу үчүн жасалганбы? Кызылча дагы көптөгөн сулуулук DIYлерге сонун кошумча болуп саналат. Көптөр кызылчанын даамы менен тааныш болсо да, жашылчаларды же жалбырактарды да жесе болорун баары эле биле бербейт.
Кызылчанын жашылчаларын салаттарга кошуп же майга куюп коюу ар кандай тамакка жагымдуу кошумча болот. 100 г порция бышырылган кызылча жашылчаларында 1,81 мг Е витамини бар . Алардын курамында А витамини, С витамини, калий, була, темир жана кальций сыяктуу көптөгөн кошумча азыктар бар.
Про учу: Буларды жакшылап жууганыңызды текшериңиз жашыл жалбырактуу жашылчалар аларды керектөө алдында. Ошондой эле, сиз аларды беш мүнөттөн ашык эмес бышыргыңыз келет, анткени сиз пайдалуу жакшылыкты жокко чыгаргыңыз келбейт.
Е витаминине бай азыктар: Фундук
Сиз билесизби, фундуктун курамында суткалык сунушталган 21% бар витамин Е баалуулугу ? Бул шоколад негизги күнүмдүк дозасын алуу үчүн улуу жана даамдуу жолу болуп саналат. Ал ошондой эле протеинди, А витаминин жана С витаминин камтыйт. Фундук фолий кислотасына өзгөчө бай жана LDL же жаман холестеролду азайтууга жардам берет. Аларды өз алдынча жесе болот же печенье, шоколад, торт жана пирожкилерге кошуп койсо болот.
Про учу: Сиз ошондой эле нерселерди бир аз өзгөртүп, фундук майынан ырахат алсаңыз болот. даамдуу! Эртең мененки менюбузда эмне бар экенин билебиз. Сен?
