БУЛЧУҢДАРДАГЫ ООРУНУ ДАРЫЛООГО 11 ЭФФЕКТИВДҮҮ ЙОГА ПОЗАЛАРЫ

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

6 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
7 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
9 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
12 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 2018-жылдын 21-декабрында

Булчуң оорулары жана ткандардын оорушу эч кимибизге жат эмес. Оору кандайдыр бир иш-аракеттердин туу чокусу эмес, заманбап жашоо образынын жана адаттарынын натыйжасы. Кыйын стресстик график жана жумуш убактысы булчуңдарыңызда бир топ чыңалууну пайда кылып, белиңизди, бутуңузду, моюнуңузду ж.б.

Көбүбүз булчуң ооруларын байкабай, күнүмдүк жумуштарыбызды уланта беребиз. Бирок, булчуң штаммына жана ыңгайсыздыкка көңүл бурбоо, кыймылдын чектелиши жана катуулук сыяктуу келечектеги ыңгайсыздыктарга алып келиши мүмкүн.

Булчуң ооруларынан арылуунун эң натыйжалуу жана тынч ыкмасы - Йога! Ооба, андан кутулуу үчүн акыркы жооп ^[1] күн сайын сени кыйнаган азаптуу оору. Йога менен машыгуу булчуңдарды сунууну жана бошоңдоону камтыйт, бул булчуңдардагы ооруну басууга жардам берет. Сунуунун туура жолу аркылуу өзөгүңүздү жана булчуңдарыңызды бүгүп, турукташтыруу арка, бут жана моюн булчуңдарынын оорусун айыктырат.

Йога позалары менен машыгуу сизден гана арылтпайт ^[эки] Аш жана сезгенген булчуңдар, ошондой эле мээңиздеги кан айланууну жакшыртууга жана жан дүйнөңүздө тынчтыкты сактоого жардам берет, дейт доктор Шарад Кулкарни, Бангалордогу эң белгилүү Аюрведа практиктеринин бири. Ошентип, булчуңдардагы оорудан арылууга жардам берген укмуштуу жана эффективдүү йога позалары жөнүндө билүү үчүн окудуңуз.

Булчуң оорусунун жалпы себептери

Тарамыштардын, тарамыштардын, нервдердин жана муундардын ашыкча созулушу жана тартылышы ийинде, моюнда, ичтин капталдарында, буттарда ж.б. ооруга алып келиши мүмкүн. Булчуң ооруларынын эң көп таралган себептери булар

суусуздануу
айрым дары-дармектерди колдонуу
ооруган булчуңдар
электролит дисбалансы
жагымсыз климат
ашыкча көнүгүү.

Йога булчуңдарды оорутат

1. Тадасана же пальма дарагы позасы

Булчуңдарды, айрыкча манжаларыңыздан манжаларыңызга чейин созуп, бул йога позициясы нервди тынчтандырууга жардам берет. Турган асана дагы жаткан абалда жасалышы мүмкүн жана сурья намаскардагы биринчи жана аяктоочу асана. Тадасана бүт денеңиздеги нервдерди иштеп чыгуу жана активдештирүү аркылуу жардам берет жана белдин оорушун басаңдатат. Дайыма машыгуу менен тизе, сан, ич, таман жана бөксөлөрдү чыңдап, сиатикада жеңилдик берет.

Муну кандай жасаш керек:

Буттарыңыздын ортосунда бир аз боштук болуп, жерге түз туруңуз.
Терең дем алып жатып, эки колуңузду тең көтөрүңүз.
Колдоруңузду өйдө караңыз жана манжаларыңызды бириктирип туруңуз.
Эми, согончогуңузду көтөрүп, бутуңуздун учунда туруңуз.
Позаны 10 мүнөт сактоого аракет кылыңыз, өзүңүзгө күч жумшабаңыз.
Жай жана терең дем алыңыз.
Дем алуу менен баштапкы абалына кайтыңыз (терең дем алуу).

Эскертүү : Асана ашыкча болбоңуз. Башы ооруп, уйкусу качып, кан басымы менен жабыркаган адамдар кеңеш алуу үчүн йога боюнча инструкторго кайрылышы мүмкүн.

2. Парсваконасана же каптал бурчтук поза

Бул позиция булчуңдарды сунууга жардам берет жана белдин оорушун билген адамдар үчүн өтө пайдалуу. Парсваконасана жасоо сиздин белиңизди, бутуңузду жана саныңыздын булчуңдарын созуп, остеопорозду айыктырат деп айтылат. Булчуңдарда тартылуу күчүн жаратуу менен, асана оозеки дисктерди да азыктандырат. Ошондой эле, ичтин булчуңдарын бошотуп, этек кирдеги ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет.

Муну кандай жасаш керек:

Тадасана позасынан баштаңыз.
Көкүрөктү кеңейтип, далысын түшүрүп, моюнун түз кармаңыз.
Дем алып, оң бутуңузду сол жактан 4 дюймга чейин алдырыңыз, ошондо эки бут бири-бирине параллель болот.
Денеңизди бурбастан, оң бутуңузду токсон градуска оң тарапка буруңуз.
Оң тизеңизди бүгүп, саныңызды жерге параллель кылып туруңуз.
Демди чыгарып, аны менен оң колуңузду бүгүп, оң бутуңузга тийиңиз.
Сол колуңузду жогору көтөрүңүз, ошондо бицепс сол кулагыңызга тийип турат.
Колдоруңузду түз, сол колуңузду өйдө караңыз.
Калыпты дем алуу менен 20-30 секундага чейин позицияны кармаңыз.
Сол колуңузду сол саныңызга тийгизүү үчүн артка алып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Дем алып, оң колуңузду кайра тикесинен тик тургузуңуз.
Демиңизди чыгарып, бутуңузду чогуу түзүңүз.

Эскертүү : Эгерде сиз уйкусуздуктан же кан басымы жогору жана төмөн болуп жаткан болсоңуз, асанадан алыс болуңуз. Жатын моюнчасында же моюнда көйгөйлөр жаралса, башты буруунун ордуна тике караңыз - мойнуңузду узартыңыз.

3. Бадха конасана же өтүкчүнүн позасы

Бул асана белдин ден-соолугун чыңдап, булчуңдардын эс алуусуна жардам берет. Баддха конасана булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу менен булчуң ооруларын жоюуга жардам берет. Бул кыймылсыз маселелерди жана булчуң спазмдарын айыктырат. Асана ички сандарды, тизелерди жана чурайларды сунуп жардам берет.

Муну кандай жасаш керек:

Тургузулган омуртка менен жерге отуруңуз.
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жакындатыңыз.
Буттарыңызды бириктирип, таманы тийип турсун.
Терең дем алып, дем чыгарганда саныңызды жана тизеңизди ылдый басыңыз. Муну саныңыздын чыканагына же тизеңизге басуу менен жасаңыз.
Демиңизди кадимкидей кармаңыз жана жай шапалактап кыймылдап, жамбашыңызды өйдө-ылдый көтөрүңүз.
Позаны 1-5 мүнөт кармаңыз.
Буттарыңызды сунуп баштапкы абалга келиңиз.

Эскертүү : Чачтын тизесинен жабыркаган адамдар бул асанадан алыс болуш керек.

4. Макарасана же крокодилдин турушу

Жаңы үйрөнчүктөрдүн позасы деп эсептелген бул дене ооруларын же ыңгайсыздыкты кетирүү үчүн дене булчуңдарын бошоңдотууга жардам берет. Макарасана жасаса, моюн омурткаңызды эс алдырат жана спондилит оорусуна чалдыккан адамдарга пайдалуу. Булчуңдарыңызды бошоңдотуу менен, макарасана бел жана тизе ооруларына, айрыкча омуртка ооруларына жардам берет. Макарасана машыгуудан кийинки булчуң ооруларына өтө пайдалуу.

Муну кандай жасаш керек:

Курсактын үстүндө төшөктө жатыңыз.
Башыңызды жана далыңызды көтөрүңүз.
Колуңузду бүктөп, чыканагыңызды көрсөтүп, алдыңкы жакка коюңуз.
Иегиңизди алаканга салып, кысым бирдей бөлүштүрүлүп турушу үчүн чыканактарын жакын кармаңыз.
Көзүңүздү жумуп, туруктуу дем алыңыз, дем алыңыз жана дем алыңыз.
Муну 10-15 мүнөт жасаңыз.
Буттарыңызды бириктирип, алаканыңыздан ээгиңизди көтөрүп, баштапкы абалга келиңиз.

Эскертүү : Эгерде арка же тизе жагынан олуттуу жаракат алсаңыз, анда бул асанадан алыс болуңуз.

5. Yastikasana же таяк позасы

Бул асана денеңиздеги тоңгон далыңыздан же катуу булчуңдардан арылууга жардам берет. Yastikasana булчуңдагы стресстен же чыңалуудан арылтып, денеңизди чыңдайт. Муун ооруларын жеңилдетет, анткени ал жогорку жана төмөнкү бутуңузду, ошондой эле омурткаңызды созот. Асана менен машыксаңыз, денеңиздин булчуңдарын, айрыкча, жамбаш жана ичтин эс алуусун камсыздай аласыз.

Муну кандай жасаш керек:

Килемченин үстүнө жата бериңиз.
Терең дем алып жатканда колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, бутуңуз менен кошо сунуңуз.
Буттарыңыз менен колдоруңуздун ортосундагы эң аз ажырымды сактаңыз.
20-25 мүнөткө чейин абалды сактап, тынымсыз дем алып туруңуз.
Узун жана терең дем менен баштапкы абалга келип, колдоруңузду эки капталыңызга алып келиңиз.
3-5 жолу кайталаңыз.

Эскертүү : Кан басымы жогору, кифоз, белдин өнөкөт оорусу жана жүрөк оорулары бар адамдар мындай абалды колдонбошу керек.

6. Мацясана же балык позасы

Бул поза моюндагы жана ийиндеги чыңалууну жоюуга жардам берет. Күнүмдүк стресс жана тынчсыздануу сезимиңиздин көпчүлүгү далыңызга жана моюнуңузга оролуп, оорунун чордонуна айлангандыктан, матясана менен машыгуу оорудан арылууга жардам берет. Ошондой эле, белдин оорушун басууга жардам берет.

Муну кандай жасаш керек:

Шамга каратып, төшөгүңүздө жерге жата бериңиз.
Оң бутуңузду бүгүп, андан кийин оң бутуңузду сол санга коюңуз.
Ошол сыяктуу эле, сол бутуңузду бүгүп, оң саныңызда кармаңыз.
Чыканактарыңызды колдонуп, далыңызды көтөрүп, аркаңызды ачыңыз.
Таажыңызды жерге коюп, манжаларыңызды колуңуз менен кармаңыз.
Дем алуу режимин сактап, абалды 5-6 мүнөт кармаңыз.
Алгач башыңызды дем алып, көтөрүп, аркаңызды жерге таштап, баштапкы абалга келиңиз.
Буттарды чечип, эс алыңыз.

Эскертүү : Кан басымы жогору же төмөн, уйкусуздуктан жана шакыйдан же белдин катуу жаракаттан жабыркаган адамдарга позада машыгуудан алыс болуңуз.

7. Адхо муха савасана же ылдый караган ит позасы

Бул асана менен машыксаңыз, булчуң ооруларын жеңилдетүү үчүн булчуңдарыңызды сунат. Бул сиздин бутуңуздун арт жагындагы булчуңдарыңызды узартып, тыгыздыгын бошотот. Адхо муха савасана жардамы менен нервдердеги басым концентрациясын төмөндөтөт.

Муну кандай жасаш керек:

Төрт бутуңузга туруңуз, стол позасы деп да аталат.
Демиңизди чыгарып, тизеңизди жана чыканагыңызды түздөп жатканда белиңизди акырын көтөрүңүз.
Колдор ийниңерге, буттарыңар жамбашка дал келиши керек.
Манжаларыңызды сыртты көздөй көрсөтүү керек.
Колдоруңузду жерге бир аз басып, андан кийин мойнуңузду сунуңуз.
Көзүңүздү киндигиңизге буруп, ошол абалда бир нече секунд туруңуз.
Тизеңизди бүгүп, стол абалына кайтып баштапкы абалга келиңиз.

Эскертүү : Эгерде сизде кан басымы жогорулап, карпал туннели синдрому же далыңыз чыгып кетсе, adho mukha savasanaдан алыс болуңуз.

8. Баласана же бала позасы

Түйүлдүктүн абалына окшош бул асана сандын жана белдин оорушун басууга жардам берет. Баласана омурткаңызды сунуп, машыгуудан кийинки булчуң ооруларын айыктырууда эффективдүү. Позиция моюндагы ооруну басаңдатууда да пайдалуу.

Муну кандай жасаш керек:

Тизелериңизди бириктирип же бөлүп-бөлүп, жерге таманыңызга отуруңуз.
Маңдайыңызды ылдый түшүрүп, демиңизди чыгарганда алдыга бүгүлүп, полго тийиңиз.
Алаканыңызды өйдө жана денеңиздин жанында караңыз.
Акырын көкүрөгүңүздү саныңызга басып, 1 мүнөт кармаңыз.
Ингаляция жасап жатканда, киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз.
Демди чыгарып, ушинтип жатканда, бүт денеңизди жумшартыңыз.
Муну 4-12 дем алуу үчүн жасаңыз.
Алгачыңызды ийниңиздин астына коюп, денеңизди отурган абалына көтөрүп, дем алып жатканда баштапкы абалга келиңиз.

Эскертүү : Кош бойлуулук учурунда жана тизеңизден жаракат алсаңыз, баласанадан алыс болуңуз.

9. Бхуангасана же кобра позасы

Бул сиздин бицепске, далыңызга же трицепске байланыштуу ооруну бошотуу үчүн өтө пайдалуу. Кобра позасы тыгыз жаракат алганда же катуу ийиндерде, арткы жана мойнун сунуп жардам берет. Поза белдин ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.

Муну кандай жасаш керек:

Ашказаныңызда жатып, маңдайыңызды жерге коюп, бутуңузду бириктирип туруңуз.
Бутуңуздун башын колдонуп, полду басыңыз.
Колдоруңузду ийиндин астына коюп, чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
Далыңызды артка жана ылдый каратып позицияны кармаңыз.
Буттарыңызды жерге басып, белиңизди турукташтырыңыз.
Дем алып, төшүңүздү жана башыңызды жерден көтөрүңүз.
Далыңызды жай кармаңыз жана арткы булчуңдарыңызды иштетиңиз.
Демди чыгарып, жерге түшүңүз.
Колуңуздун жардамы менен өзүңүздү көтөрүп баштапкы абалга келиңиз.

Эскертүү : Эгерде сизде гипертиреоз, грыжа, ашказан жарасы же ичеги-карын туберкулезу бар болсо, практикадан алыс болуңуз.

10. Шавасана же өлүктүн позасы

Булчуңдардагы ооруну басаңдатуудагы эң пайдалуу асаналардын бири, бул позицияны колдонуу денеңиздин булчуңдарын бошоңдотуу болуп саналат. Шавасана азыркы дүйнөнүн алек жашоо образынан жана кеңсе турмушунан улам пайда болгон булчуң ооруларынан арылтуу үчүн пайдалуу. Поза жерге жатып, туруктуу дем алып, поза сиздин денеңизди жана аны менен кошо булчуңдарды бошотуп, ар кандай оорудан арылууга жардам берет.

Муну кандай жасаш керек:

Жатканга төшөк же шейшеп колдонуңуз.
Ал эми килемдин так ортосуна жатыңыз.
Омурткаңызды түз жана ийинди капталыңызда кармаңыз.
Манжаларыңызды жайып, алаканыңызды өйдө каратып, колдоруңузду кең жайыңыз.
Көзүңүздү жумуп, демиңизди топтоп, бетиңизди эс алыңыз.
Ушул абалда 15-30 мүнөт туруңуз.

11. Setu bandha sarvangasana же колдоого алынган көпүрөнүн позасы

Бул асана көкүрөгүңүздөгү, мойнуңуздагы жана артыңыздагы булчуңдарды сунуп, бардык ооруну басаңдатууга жардам берет. Бул абдан пайдалуу биргелешкен ооруну басаңдатуу . Setu bandha sarvangasana сиздин бүт органдарыңызды камтыйт жана бет булчуңдарын бошоңдотуу үчүн колдонулат.

Муну кандай жасаш керек:

Далыңызга жата бериңиз.
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге каратып туруңуз.
Сиздин таманыңыз жана тизеңиз түз сызыкта болушу керек.
Алаканыңызды ылдый каратып, колдоруңузду эки жагыңызга койуңуз.
Дем алгыла жана ушундай кылып жатканда, далыңызды өйдө жана ылдый көтөрүңүз.
Ийигиңизди көкүрөгүңүзгө тийгизе тургандай кылып жылдырыңыз.
Салмагыңызды бутуңуз, далыңыз жана колдоруңуз көтөрүп турушу керек.
Манжаларыңызды бири-бирине байлап, колду жерге түртүп, тулку боюңузду көтөрүңүз.
Бул позаны 1 мүнөт кармаңыз, жай жана терең дем алыңыз.
Демиңизди чыгарып, жерге жатыңыз, баштапкы абалына кайтыңыз.

Эскертүү : Моюндан жаракат алган жана белиндеги көйгөйлөрдөн жапа чеккен адамдар мындан алыс болушу керек. Кош бойлуулук учурунда сактаныңыз.

Йоганын ден-соолукка болгон укмуштуу 20 пайдасы

* Доктор. Шарад Кулкарни - Бангалордогу эң белгилүү Аюрведа практиктеринин бири. Ал бүткүл Индияда саламаттыкты сактоо боюнча таасирдүү баяндамачы болгон. Ал 2018-жылдын ноябрь айында RULA Awards тарабынан 'ЭҢ МЫКТЫ ЖАШ изилдөөчү Аюрведа хирургиясы' сыйлыгына ээ болгон. Доктор Кулкарни Лондондогу Аюрведада сөз сүйлөөгө чакырылган эң жаш Аюрведа дарыгерлеринин бири.

Макала шилтемелерин көрүү

[1]Крамер, Х., Лоше, Р., Хоман, С., Людке, Р., Халлер, Х., Михалсен, А., ... & Добос, Г. (2013). Өнөкөт моюн оорусу үчүн йога жана үй шартындагы көнүгүүлөрдү салыштырып, Randomized-көзөмөлдөнгөн сыноо. Оорунун Клиникалык журналы, 29 (3), 216-223.
[эки]Шерман, К.Ж., Черкин, Д.С., Эрро, Ж., Миглиоретти, Д.Л., & Дэйо, Р.А. (2005). Өнөкөт бел оорусу үчүн йога, көнүгүү жана өзүн-өзү тейлөө китебин салыштырганда: рандомизацияланган, көзөмөлдөнгөн сыноо. Ички оорулардын анналдары, 143 (12), 849-856.