12 жумадан кийинби же 12 күндөн кийинби, бул эч кимге жашыруун эмес. кош бойлуулук денеге зыян алып келет (мм, салам, алып жүрүү жана жаңы жашоону түзүү!). Демек, ооруну басаңдатуунун, төрөткө даярдануунун жана бардыгын иштөө тартибинде кармоонун эң жакшы жолу кайсы? Кээ бир жакшы ole мода кош бойлуулуктун созулат.
Кош бойлуу кезинде чоюунун №1 эрежеси
Денеңди ук, Махри Релин , AFPA алдындагы жана төрөттөн кийинки көнүгүү боюнча адис, PCES төрөттөн кийинки түзөтүүчү көнүгүү боюнча адис жана негиздөөчүсү Дене концепциялары Бизге айтат. Кош бойлуулукка чейин кыла алган нерсеңиз болсо да, өзүңүздү ыңгайсыз сезген же курсагыңызды толтурган позициялардан алыс болуңуз. Ошондой эле жатындын кан айлануусун үзүп же кысылышы мүмкүн болгон, тизеңизди бутуңуздун үстүнө кайчылаштыруу жана бурулуп кетүү сыяктуу жабык бурулуштардан алыс болуңуз. карай бүгүлгөн тизе, тескерисинче, алыс. Мындай кыймылдарды болтурбоо үчүн, бул жерде айтылган созулган жерлерди карманыңыз жана үстүнкү арканы жана ийинди (төмөнкү омурткаңыздын ордуна) буруңуз.
Жана Relaxin үчүн сак болуңуз
Кош бойлуу кезде денеңиз релаксин бөлүп чыгарат, бул гормон жамбашыңыздагы байламталарды жумшартат жана жатын моюнчаңызды бошотуп, кеңейтүүгө жардам берет, деп түшүндүрөт Релин. Өз кезегинде, ал ошондой эле жалпы ийкемдүүлүгүн жогорулатуу, дененин калган байламталарды бошотот. Ашыкча чоюлуудан келип чыккан жаракаттарды болтурбоо үчүн, булчуңдарыңызды жай жана атайылап кыймылдап жатып, бүтүндөй тартууга аракет кылыңыз.
Адаттагыдай эле, физикалык көнүгүүлөрдүн кандайдыр бир жаңы түрү менен алектенүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз. Алдыга койгондон кийин, йога килемчесин жана сүйүктүү кош бойлуу леггинстерин колго алып, тез жеңилдетүү жана узакка созулган натыйжалар үчүн Релиндин кош бойлуулуктун кээ бир түрлөрүнөн өтүңүз.
БАЙЛАНЫШТУУ: Фитнес боюнча адистин жана OB/GYNдин айтымында, төрөткө жардам бере турган 8 көнүгүүлөр
Махри Релин/София Краушаар1.Баланын позасы
Максаттуу булчуңдар: белдин бели, ийиндин алды, жамбаш жана балтыр
Баланын позасы белдин жана жамбаштын оорусун басаңдатуу үчүн эң сонун жана бул сиз жасай ала турган эң эс алуучу сунуулардын бири.
1 кадам: Тизеңизди жамбашыңыздын туурасы менен, бутуңуз артыңызга тийип, жамбашыңыздан баштаңыз. Дем чыгарганда алдыга бүктөлүп, жамбашка илинип, омуртканы узартып, кабыргаларды куйрук сөөгүнөн тартып, баштын таажысын ийиндеринен алыс тартыңыз.
2-кадам: Курсагыңызды бутуңуздун ортосуна алып, алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду алдыга сунуңуз. Эгер бул позиция өтө жыш сезилсе, чекеңиздин астына кичинекей жаздык же йога блогун койсоңуз болот. 30 секунд же андан көп кармаңыз.
Махри Релин/София Краушаар2. Туруучу ийин ачкыч
Максаттуу булчуңдар: тарамыш, арткы жана көкүрөктүн алдыңкы бөлүгү
Бул менин кош бойлуулук үчүн эң жакшы көргөн стрейч, анткени ал сизге тийет тарамыштар жана белди, ошондой эле жогорку дене аркылуу улуу сунуп берет.
1 кадам : Арты ийнинин бийиктигине жакын же бир аз төмөн болгон отургучту табыңыз. Артыңызда кошумча бөлмө менен бир колдун узундугуна жакын туруңуз. Колуңузду отургучтун артына коюп, акырындык менен алдыга ийилип, колуңузду сунуп, бутуңузду түз, жамбашка илинип туруңуз.
2-кадам: 90 градустук бурчка (же эң ыңгайлуу болгон нерсеге) бутуңуздун арткы жана ийиниңиздин алдынан чоюлуп жатканыңызды сезгенге чейин түшүрүңүз. 10-20 секунд же андан да көп кармаңыз. Стресстен чыгуу үчүн тизеңизди бүгүп, колуңузду бошотуңуз жана бирден омурткаларды акырындык менен түрүңүз.
Махри Релин/София Краушаар3. Отурулган жалгыз буттун тарамышын + ички сандын сунуу
Максаттуу булчуңдар: тарамыштар, белдин бели жана аддукторлору
Тамырларыңыз бекем болгондо белиңизди тартып, ооруну пайда кылат. Бул чоюу ошол ооруну басаңдатууга жардам берет, ошондой эле кош бойлуу кезде жамбашыңыз жылыган сайын кошумча кысылып калышы мүмкүн болгон аддукторлоруңузду же ички сандарыңызды узартат.
1 кадам: Бир бутуңузду алдыңызда түз сунуп отуруңуз, экинчи бутуңузду бүгүңүз, ошондуктан бутуңуздун таманы ички саныңызга таянат. Керек болсо, тизеңиздин астына кичинекей жаздык койуңуз. Узартылган бутту каратып, тулкуңду өйдө көтөргөндө дем алыңыз жана бутуңузду бүктөп, алдыга ийилип дем чыгарыңыз. Мойнуңуздун жана ийиниңиздин чыңалуусун болтурбоо үчүн, бутуңуздун манжаларыңызды бүгүңүз жана омурткаңызды түздөңүз. 30 секунд кармап туруңуз.
2-кадам: Баштапкы абалга кайтып, буттарыңыздын ортосундагы боштукка карай бир аз ичкери буруңуз. Денеңизди түздөө үчүн дем алыңыз, андан кийин билегиңизди жерге коюп, буттарыңыздын ортосуна алдыга бүктүрүү үчүн дем алыңыз. Сиз ички саныңыздын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. 30 секунд кармап, карама-каршы тарапта кайталаъыз.
Махри Релин/София Краушаар4. Музоо дубалынын созулушу
Максаттуу булчуңдар: музоолор
Кош бойлуулугуңуз өрчүп баратканда, сиз көтөрүп жаткан ашыкча салмак, муундардын боштугу же биомеханикаңыздын өзгөрүшү бутуңуздун жана балтырыңыздын кысылышына алып келиши мүмкүн.
1 кадам: Тең салмактуулук үчүн колуңуз менен дубалдын алдында туруңуз. Бир бутуңуздун манжаларын дубалга коюңуз, согончогуңуз жерге ылдый кагылган.
2-кадам: Бутуңузду түз кармап, астыңкы балтырыңыздын чоюлуп калганын сезгенге чейин алдыга эңкейиңиз. 30 секунд кармап, карама-каршы тарапта кайталаъыз.
Махри Релин/София Краушаар5. Туруучу төрттүк стрейч
Максаттуу булчуңдар: төрттүк жана жамбаш бүктөөлөр
Эгер сиз көп бассаңыз же тепкич менен өйдө-ылдый бара жатсаңыз, анда бул сунуу сиздин саныңызды жеңилдетет.
1 кадам: Дубалга же отургучка кармап, бир тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду отургучуңузга кайтарыңыз. Колуңуз менен көтөргөн бутуңузду кармап, ортоңку сызыгыңызды көздөй тартыңыз.
2-кадам: Тизеңизди чогуу кармап, жамбашыңыздын алдынан өйдө тартыңыз. 30 секунд кармап, карама-каршы тарапта кайталаъыз.
Махри Релин/София Краушаар6. Отурган төртүнчү сүрөт
Максаттуу булчуңдар: сырткы жамбаш, бел жана бел
Бул сунуу жамбашыңыздагы ооруну же кысууну, ошондой эле белдин оорушун жана sciaticaны басаңдатууга жардам берет жана аны кош бойлуу кезиңизде жасоого болот.
1 кадам: Креслодо отуруңуз, бутуңузду жерге жана буттарыңызды жамбаш аралыкка калтырыңыз. Бир бутту өйдө көтөрүп, аны карама-каршы бутуңуздун тизесине коюңуз.
2-кадам: Дем алып жатканда тулку боюңузду өйдө көтөрүңүз, андан кийин дем алып, омурткаңызды түз бойдон алдыга ийиңиз. Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, ийилген тизеңизди акырын бассаңыз болот. 30 секунд кармап, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаъыз.
Махри Релин/София Краушаар7. Отурган каптал стрейч
Булчуңдар багытталган: каптал денеси, анын ичинде кыйгач, лат жана кабыргаларыңыздын ортосундагы майда булчуңдар
Биз сейрек денебиздин капталдарын сунабыз, бирок бул аймак, айрыкча белдин ылдый жагына жакын, кийинчерээк кош бойлуу кезде тыгыз жана тар сезилиши мүмкүн. Биз көп учурда алдыга жана артка жылганды жакшы көрөбүз, анткени капталга же капталга сунуу да маанилүү.
1 кадам: Бутту кайчылаш абалда отура баштаңыз. Бир колуңузду жаныңызда жерге коюп, экинчи колуңузду өйдө көтөрүп, капталга бүгүңүз.
2-кадам: Карама-каршы жамбашыңызды жерге жана көкүрөгүңүздү ачык кармап туруп, денеңизди мүмкүн болушунча сунуңуз. 5-10 секунд кармап, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаъыз.
Махри Релин/София Краушаар8. Каптал мойнун созуу
Булчуңдар багытталган: үстүнкү трапеция
Кээде курсагыңыз чоңоюп, жамбашыңыз алдыга жылган сайын ийиниңизге дем алуу же бүчүрлөө тенденциясы бар. Бул ийин менен моюндун кысылышына алып келиши мүмкүн жана көптөгөн адамдар муну трапециянын үстүнкү булчуңдарында сезишет.
1 кадам: Тик отуруп, кулак ийиниңизге түшүп тургандай башыңызды капталга эңкейтиңиз. Көзүңүздү алдыга карап, ийиниңизди нейтралдуу абалда кармаңыз.
2-кадам: Эгер сиз буга чейин эле чоюлуп жатканыңызды сезсеңиз, бул жерде кармаңыз. Эгерде сиз сунууну тереңдетүүнү кааласаңыз, колуңузду өйдө көтөрүп, башыңызды ийиниңизге акырын тартыңыз, ошол эле учурда карама-каршы колуңузду жерге карай ылдый карай кармаңыз. 10 секунд кармап, анан акырын бошотуп, карама-каршы тарапта кайталоодон мурун нейтралдуу абалга кайтыңыз.
Махри Релин/София Краушаар9. Отурулган Spinal Twist
Максаттуу булчуңдар: омуртка жана арка
Twisting кош бойлуу кезде сонун сезилиши мүмкүн, ошондой эле ал нерв системасын тынчтандырат, анткени эс алууга жардам берет. Бул ачык бурулуш өтө күчтүү эмес жана жамбашты же жатынды кесип салбайт.
1 кадам: Бутту кайчылаш абалда отура баштаңыз. Бир колун алып, карама-каршы тизеге коюу. Экинчи колуңду алып, артыңа кой.
2-кадам: Колдоруңузду рычаг үчүн колдонуп, омурткаңыз аркылуу өйдө көтөрүп, артыңызды карап жатканда капталга буруңуз. 5-10 секунд кармаңыз, андан кийин карама-каршы тарапта кайталоодон мурун акырын бошотуңуз.
Махри Релин/София Краушаар10. Көпүрө позасы
Максаттуу булчуңдар: жамбаштын бүгүүсү жана жамбаштын алдыңкы бөлүгү
Бул позиция сиздин ичиңизди бекемдөө жана жамбаш жана белдин оорушун басаңдатуу үчүн эң сонун. Бул да сиздин үчүн сонун жумшак сунуу жамбаш бүктөө .
1 кадам: Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз (кампаңыз - баштоо үчүн бир-эки секундга), буттарыңызды жамбаштын туурасы менен полго тегиз. согончогу аркылуу басып, тизе көкүрөккө чейин түз диагоналдык сызык түзүү үчүн жамбаш өйдө көтөр.
2-кадам: Бул позаны 10 секунд кармаңыз, анан акырындык менен кайра түшүп, эс алып, кайталаңыз. Эгер сиз позаны көбүрөөк кармагыңыз келсе, жамбашыңыздын астына йога блокторун же таянычты коюңуз.
Махри Релин/София Краушаар11. Жаткан көкүрөк ачкычы
Максаттуу булчуңдар: көкүрөк жана көкүрөк жашы жете элек
Кош бойлуу кезде позаңыз өзгөргөндүктөн, көкүрөгүңүздүн жана ийиниңиздин алдыңкы бөлүгүн кысуу көп болушу мүмкүн. Бул сиздин моюнуңуздун жана үстүнкү белиңиздин оорушуна, ал тургай, алдыга эңкейип баштасаңыз, дем кысылышына алып келиши мүмкүн.
1 кадам: Топтолгон йога килемчесин же жуурканды жерге коюу менен баштаңыз жана омурткаңызды узунунан жана башын аягында жаткырыңыз (эгерде килемиңиз жетишсиз болсо, сизге кошумча жаздык керек болушу мүмкүн). Ыңгайлуу абалды тапкандан кийин, алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду капталга сунуңуз. Чыканагыңыз ийиниңиз менен бирдей бийиктикте жерге тийип турганын текшериңиз.
2-кадам: Бул жерде 30 секунд кармаңыз, анан акырындык менен колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, капталыңызга чыгарыңыз жана белиңизди көздөй ылдый кылыңыз, колуңузду жерде жайып коюңуз. Бул кыймылды 4 жолу кайталаңыз.
Өзгөртүү : Эгерде килемчеде жатуу карталарда жок болсо, эшиктин кашегинин жанына туруп, бир колуңузду капталга 90 градустук бурч менен сунуңуз. Чыканагыңызды жана билегиңизди рамкага коюп, денеңизди ачык айлантыңыз. Көкүрөгүңүздө чыңалууну сезгенге чейин айланууну улантыңыз жана карама-каршы тарапта кайталоодон мурун 30 секунд кармап туруңуз.
