Кош бойлуулуктун 30 мүнөттүк машыгуусу, сиз каалаган триместрде жасай аласыз (плюс тердегенге чейин билишиңиз керек болгон нерселердин баары)

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Куттуктайм апа! Күтүп жатканыңызды жакында билдиңизби же 30 аптадан кийин болдуңузбу, балким, бул жаңы тажрыйба машыгууңузга кандай таасир этет деп ойлогон чыгарсыз. Бактыга жараша, эгер сиз ден-соолукта болсоңуз жана дарыгериңиз макул болсо, активдүү болуу толугу менен коопсуз жана ал тургай, энеге да, балага да көптөгөн пайдаларды алып келет. Болтурбоо керек болгон кээ бир кыймылдар бар болсо да (бул тууралуу кийинчерээк айтабыз), көнүгүү кош бойлуу болгондон кийин келип чыккан ооруну жана ооруну басаңдатуунун эң сонун жолу.

Баштооңузга жардам берүү үчүн, биз бириктик Брук Кейтс , төрөткө чейинки жана кийинки көнүгүү боюнча адис жана негиздөөчүсү Блум ыкмасы , 30 мүнөттүк кош бойлуулук көнүгүү түзүү. Анын кол коюлган BirthPREP сериясынын бир бөлүгү катары бул схема ар бир триместрде, сиз араң көрсөтүп жатасызбы же чыккыңыз келсе, коопсуз жасай турган 13 татаал көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул схема сизге психикалык жана физикалык жактан төрөткө машыгууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан, деп түшүндүрөт Кейтс, сиз буга чейин билген жана сүйгөн кыймылдарды колдонуп, эс алуунун жана чарчоонун ар кандай баскычтарынан өтүү менен ... же чыдамкайлык.

Адаттагыдай эле, кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз. Кош бойлуу кезиңизде машыгууга уруксат алгандан кийин, сүйүктүү кош бойлуу леггинстериңизди алып, төмөндөгү видеону ээрчиңиз, андан кийин кош бойлуу кезде көнүгүү жасоо жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баарын окуп чыгыңыз.

БАЙЛАНЫШТУУ: Кош бойлуу аялдар жакшы көргөн 9 машыгуу бренддери

BirthPREP тартып Блум ыкмасы боюнча Vimeo .

бир. Alterating Reverse Lunges

Бутуңузду жамбаш кеңдигинен бөлүп туруп, сол бутуңузду тизеңиз жерден бир аз өйдө көтөрүлгөнчө артка жана ылдый басыңыз. Саныңыз жерге параллель болуп турганда, оң тизеңиз бутуңуздун үстүнө тизилгенин текшериңиз. Сол бутуңузду алдыга таштаңыз жана тараптарды алмаштырыңыз, оң бутуңуз менен артка өпкүңүз жана бул кыймылды улантыңыз.

эки. Кертси Лунгеге каршы салмактуу чөкмө (сол бут)

* Сиздин иштейт glutes, quads, тарамчы, өзөк, балтыр жана abductors.

Ар бир колуңузга бирден гантелди кармап, бутуңузду ийинине тууралап туруп туруңуз. Жамбашыңызды ылдыйга ылдый түшүрүңүз жана туруңуз. Оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана ылдыйлап ылдыйлаңыз. Ордунан туруп, оң манжаларыңызды кайра баштапкы абалга карай таптаңыз. Андан кийин оң бутуңузду сол бутуңуздун артына кайчылаштырып, кыска сокку үчүн. Бул бир өкүл. Баштапкы позицияга кайтып келип, сол капталыңыз менен дайыма иштөөнү кайталаңыз.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (сол бут)

* Сиздин иштейт glutes, quads, тарамчы жана өзөк.

Оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана ылдыйлап ылдыйлаңыз. Бул позицияны кармаңыз, анан акырындык менен пульс жасай баштаңыз. Кыймылдарды кичинекей жана көзөмөлдөп туруңуз.

Төрт. Капталдан алдыга өтүү (сол бут)

* Сиздин иштейт glutes, quads, тарамчы, abductors, adductors жана негизги.

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Сол бутуңузду колдонуп, капталга чоң кадам таштаңыз жана сол саныңыз полго параллель болгуча түшүрүңүз. Оң бутуңузду түз кармап, баштапкы абалга кайтып келүү үчүн сол капталыңыздан өйдө түртүңүз. Андан кийин, сол буту менен алдыга кадам жана алдыга карай ылдый. Баштапкы абалга кайтыңыз жана бул кыймыл аркылуу агып кете бериңиз.

5. Капталдан алдыга өтүү (оң бут)

* Сиздин иштейт glutes, quads, тарамчы, abductors, adductors жана негизги.

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Оң бутуңузду колдонуп, капталга чоң кадам таштаңыз жана оң саныңыз полго параллель болгуча түшүрүңүз. Сол бутуңузду түз кармап, баштапкы абалына кайтуу үчүн оң капталыңыздан өйдө түртүңүз. Андан кийин, оң буту менен алдыга кадам жана алдыга карай ылдый. Баштапкы абалга кайтыңыз жана бул кыймыл аркылуу агып кете бериңиз.

6. Салмактуу чөкүү (оң бут)

* Сиздин иштейт glutes, quads, тарамчы, өзөк, балтыр жана abductors.

Бутту жамбаштын туурасы менен, ар бир колуңузда бирден гантель менен туруңуз. Жамбашыңызды ылдыйга ылдый түшүрүңүз жана туруңуз. Сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана ылдыйлап ылдыйлаңыз. Ордунан туруп, сол манжаларыңызды кайра баштапкы абалга карай таптаңыз. Андан кийин сол бутуңузду оң бутуңуздун артына кайчылаштырып, кыска сокку үчүн. Бул бир өкүл. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана оң жагында дайыма иштөөнү кайталаңыз.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (оң бут)

* Сиздин иштейт glutes, quads, тарамчы жана өзөк.

Сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана ылдыйлап ылдыйлаңыз. Бул позицияны кармаңыз, анан инструкция болгондо акырындык менен тамыр согуп баштайт. Кыймылдарды кичинекей жана көзөмөлдөп туруңуз.

8. Салмактуу кичинекей кол чөйрөлөрү

* Сиздин иштейт ийин, трицепс жана бицепс.

Колуңузду ийиндин бийиктигинде капталга сунуп, алаканыңызды ылдый каратып туруңуз. Чыканагыңызды түз кармап (бирок кулпуланган эмес) алдыга кичинекей тегеректерди жасай баштаңыз. Көрсөтүлгөндөн кийин ийиниңизди ылдый түшүрүп, өзөгүңүздү кармап туруп, тегеректерди тескери буруңуз. Кошумча кыйынчылык үчүн кичинекей гантелдерди кошуңуз.

9. Саякатчы далыны көтөрөт

* Сиздин иштейт дельтоид, serrates anterior, капкан жана бицепс.

Ар бир колуңузда эки кичинекей гантель менен колуңузду капталыңызда туруңуз. Колдоруңуз полго параллель болгуча, алакандарды ылдый каратып, салмактарды акырындык менен көтөрүңүз. Колуңузду денеңиздин алдына бириктирип, баштапкы абалга чейин ылдый түшүрүңүз. Бул кыймылды карама-каршы багытта кайталаңыз, алдыңкы көтөрүү менен башталып, каптал көтөрүү менен аяктайт.

10. W Shoulder Presss

* Сиздин иштейт дельтоид, трицепс, капкан жана жогорку көкүрөк.

Колдоруңузду өйдө көтөрүп, чыканактарыңызды белиңизге салып, колду далыңыздан W формасында туруңуз. Ар бир колуңузда кичинекей гантель менен, чыканактарыңыздын арасына сунуп, штангаларды башыңыздын үстүнө түз басыңыз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, кайталаъыз.

он бир. Максат постунун ротациялары

* Сиздин иштейт айлануучу манжет.

Ар бир колуңузда гантелди алаканыңызды сыртка каратып кармап, колуңузду бүгүңүз жана чыканагыңызды ийиниңизге ылайык келтирип, гол постунун абалын түзүңүз. Колуңузду ылдый айландырыңыз, билегиңизди жана чыканагыңызды билегиңиз полго параллель болгонго чейин түз кармаңыз. Артка бурулуп, кайталаңыз.

12. Үстүнкү кесүүлөр менен чөгөлө

* Сиздин иштейт glutes, quads, тарамыш, өзөк, дельтоид жана бицепс.

Ар бир колуңузга бирден гантелди кармап, бутуңузду ийинине тууралап туруп туруңуз. Жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Тура турганыңызда, алаканыңызды өйдө каратып, бир колуңузду денеңизди башка ийинге карай көтөрүңүз. Колуңузду артка кайтарып, артыңызды ылдый түшүрүңүз. Туруп жатканда, карама-каршы колду өйдө жана кесип өтүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

13. Балка тармалдары менен статикалык скват

* Сиздин иштейт бицепс, бөксө, квад жана өзөк.

Ар бир колуңузга бирден гантелди кармап, бутуңузду ийинине тууралап туруп туруңуз. Жамбашыңызды ылдыйга ылдый түшүрүп, кармаңыз. Чыканактарыңызды капталыңызда жана алаканыңызды ичиңизге каратып, ийиниңизди көздөй бүгүлүңүз жана ылдый, жай жана көзөмөлдөнүңүз. Чөйрөк позициясын сактап, бул кыймылды улантыңыз.

Кош бойлуу кезде көнүгүү жасоонун кандай пайдасы бар?

Эгер сиз коопсуз жана дени сак төрөткө үмүттөнүп жатсаңыз, көнүгүү да кыйынчылыктарды азайтууга жана жакшыртууга жардам берери далилденген плацента ден соолук . Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуулуктун эрте жана орто мезгилинде үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган энелердин плацентасы тезирээк өсүп, жакшыраак иштешет, дейт Кейтс. Бул 2017 изилдөө BMJ Ошондой эле кош бойлуу кездеги физикалык активдүүлүк кош бойлуулук учурундагы салмак кошууну жана кант диабети коркунучун, ошондой эле пландаштырылбаган же шашылыш C-бөлүмүнө ээ болуу ыктымалдыгын азайтканын көрсөтөт. Машыгуу денеңизди эмгек болгон марафонго үйрөтүүгө да жардам берет. Көнүгүү жана эмгек бир эле ооруну басаңдатуучу гормондорду жаратат, деп түшүндүрөт Кейтс. Машыгуу учурунда организмди бул гормондорго көнүктүрүүгө үйрөтүү, эмгек учурунда көбүрөөк жөндөмдүүлүктү жана уюшкандыкты билдирет. Бул сиздин төрөттөн кийинки калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берерин айттык беле? Төрөт аз эмес, бирок ылайык бул 2000 изилдөө жарыяланган Перинаталдык билим берүү журналы , Канчалык чың болсоңуз, ошончолук тез калыбына келесиз.

Албетте, кош бойлуу машыгуунун пайдасы муну менен эле бүтпөйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү балага чоң таасирин тийгизет, анын ичинде когнитивдик функцияны жана жүрөк ден соолугу . Кош бойлуу кезинде көнүгүү жасаган аялдардын балдары төрөлгөндө эле Апгар упайлары жогору болот, дейт Кейтс. Апгар тести жаңы төрөлгөн баланын ден соолугунун беш негизги факторун текшерет, анын ичинде теринин түсү, жүрөктүн кагышы, рефлекстери, булчуңдардын тонусу жана дем алуу ылдамдыгы. Изилдөөлөр ошондой эле пренаталдык көнүгүү ымыркайлардын нейромотордук өнүгүүсүн тездетип, физикалык координациясын жакшыртаарын көрсөттү. Бул 2019 изилдөө тарабынан жарыяланган Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим энелери дайыма көнүгүү жасаган ымыркайлардын, айрыкча, кыздардын кыймылдоо жөндөмдөрү жакшыраак экени аныкталган. Алар триатлондун бала эквивалентине барабар болгон баш кыймылдарын кармап, оодарылып жана башкара алышкан. Окумуштуулар ошондой эле бул жыйынтыктар кош бойлуу кезде көнүгүү балалык семирүү коркунучун азайтышы мүмкүн экенин белгилешти.

Кош бойлуу кезде машыгууну кооптуу кылган шарттар барбы?

Кээ бир медициналык шарттар, анын ичинде аз кандуулук, жүрөк оорулары, мурунку плацента жана жөндөмсүз жатын моюнчасы кош бойлуу кезде коопсуз тандоо катары көнүгүү жокко чыгара алат, ошондуктан жаңы бир нерсе аракет алдында дарыгери менен акылдашуу үчүн шектенбесек болот. Эгерде сиз мөөнөттө активдүү боло алсаңыз, денеңизди угуп, кыймылыңызды керектүү учурда тууралоо маанилүү. Жамбаштын булчуңдары чоңоюп жаткан балаңыздын салмагын көтөрүү үчүн ашыкча иштегендиктен өзгөчө таасир этет. Кош бойлуулук учурунда ички өзөктүк системага кантип туура кирүүнү үйрөнүү жамбаштын жаралануу ыктымалдыгын кескин төмөндөтөт же туура диастаз , Кейтс түшүндүрөт.

Кош бойлуу кезде канча жолу көнүгүү керек?

Бул аялдан аялга ар кандай болот, бирок Америкалык акушер жана гинекологдор колледжи жума сайын, жок эле дегенде, 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук иш сунуш кылат. Бул жумасына беш күн бою күнүнө болжол менен 30 мүнөт, анда сиз жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүү үчүн жетиштүү кыймылдап жатасыз, бирок демиңиз жок эмес.

Эгер сиз эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, кош бойлуулукка чейин канча көнүгүү жасаганыңызды карманыңыз. Кош бойлуулук өндүрүштү көбөйтүү же мурункудан да катуураак түртүү үчүн идеалдуу убакыт эмес, деп эскертет Кейтс. Мурда активдүү адам үчүн ал жумасына үч-беш күн, анын ичинде активдүү эс алуу күндөрүн сунуштайт. Эс алуу күндөрүңүз мобилдүүлүккө, йогага, жада калса жумшак сейилдөө же жөө жүрүүгө басым жасай алат. Эгер сиз ымыркайга чейин активдүү болбосоңуз, күн сайын беш мүнөттүк аз интенсивдүү машыгуу менен сууну акырындап сынап көрүңүз, андан кийин күчкө ээ болгонуңузда акырындык менен куруңуз. Жана эстеп, үй тазалоо же багбанчылык блоктун айланасында сейилдөө сыяктуу көп калорияларды күйгүзө алат, андыктан күнүмдүк иш-аракеттериңизге көз салып, өндүрүшүңүздүн жана энергиянын деңгээлин көзөмөлдөңүз.

Кош бойлуу кезимде кандай кардио жана күч көнүгүүлөрүн жасай алам?

Бактыга жараша, сиз кош бойлуулукка чейинки кардио варианттарынын көбүн азыр улантууга болот (укканыңыз барбы, жөө күлүктөр?). Жөн гана эсиңизде болсун, бул иш-чаралар башкача сезилет жана денеңиз өзгөргөн сайын жаңы мамиле талап кылынышы мүмкүн, - деп кеңеш берет Кейтс. Кардионун жаңы түрүн издеп жатсаңыз, интенсивдүүлүгү жогору, бирок таасири аз болгон нерсени кармаңыз, мисалы стационардык велосипед . Денеңиздеги стрессти азайтып, жүрөктүн кагышын жогорулатасыз. Бул ошондой эле башталгычтар үчүн фитнес дүйнөсүнө бутунун манжаларын батыруунун эң сонун жолу. Сиз өзүңүздүн фитнесиңизди оптималдаштырып, жаракат алуу коркунучу жок өзүңүздү коопсуз сезе аласыз. Төмөн таасир тийгизген башка сонун варианттар? Сууда сүзүү жана аэробика. Мурда сууда сүзүүчү болбосоңуз да, бул машыгуу кан айланууну жакшыртууга жана булчуңдарды чыңдоого жардам берип, аркаңызга жана омурткаңызга болгон жалпы стрессти азайтат. Кээ бир инсульт учурунда өзүңүздүн өзөгүңүзгө көңүл буруңуз, деп кеңеш берет Кейтс, анткени кээ бирлери башкаларга караганда көбүрөөк активдештирүүнү талап кылышы мүмкүн.

Эгерде сиз спорт залында салмакка көп барган чычкан болсоңуз, анда этият болуп, кошумча салмакты көзөмөлдөй алсаңыз, көпчүлүк күч көнүгүүлөрүн кош бойлуу кезиңизде улантуу толук коопсуз. Скваттар, lunges жана deadlift - бул адилет оюн, ошондой эле балка менен тармал, ийинди басуу жана кол чөйрөлөрү. Кош бойлуулук учурунда көңүл бура турган менин сүйүктүү аймактарымдын кээ бири - булар, өзөк, жогорку жана ортоңку бел, ийиндер, көкүрөк жана бицепс, дейт Кейтс. Каршылык көрсөтүү тилкелери ошондой эле ар кандай дене салмагындагы кыймылда антени көтөрүүчү сонун кошумча болушу мүмкүн. Ашкере секирүүдөн, ошондой эле курсагыңызга өтө көп талап койгон кыймылдардан алыс болуңуз (караңыз, отуруу). Эгерде сизде көкүрөктүн оорушу, баш айлануу, баш оору, булчуңдардын алсыздыгы же кындын кан агуусу сыяктуу адаттан тыш өзгөрүүлөр байкалса, көнүгүүлөрдү токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.

Кош бойлуу кезде менин энергиямдын деңгээли өзгөрөбү?

Денеңиз ыңгайлашып, гормондор бузулганда, сиз демейдегиден көбүрөөк чарчаганыңызды байкай аласыз (мисалы, көзүңүздү араң ача албайт, чарчагандай). Бул толугу менен нормалдуу болсо да, өзгөчө биринчи жана үчүнчү триместрде, ал алсыратышы мүмкүн. Сиз жасай турган эң жакшы нерсе - денеңизди угуу. Эгер ошол күнү чуркоо үчүн көңүлүңүз жок болсо, аны өткөрүп жиберип, эртеси эртең менен сейилдеп көрүңүз. Сиздин энергия деңгээлиңиз өзгөрөт (сиз жашоону жаратып жатасыз!) жана ар бир күн ар кандай болот. Бактыга жараша, бул деңгээлдер көбүнчө экинчи триместрдин алгачкы этаптарында өзгөрүп, төртүнчү айга киргенде көбүрөөк физикалык иш менен алектене аласыз.

Кош бойлуу кезде качышым керек болгон көнүгүүлөр барбы?

Өзөккө өтө катуу көңүл бурган нерселердин баарынан оолак болуу керек. Кейтс кыйгачтарды бутага алган кранч, каптал кранч сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоодон жана орусча бүктөлүү же жамбашка чөкпөө сыяктуу бурмалоо кыймылдарынан качууну сунуштайт. Курсактагы басымды башкара албай калгандан кийин, алдыңкы тактайлардан да оолак болуу керек. Ашыкча секирүү, секирүү же силкинүү кыймылдарын талап кылган иш-аракеттер, ошондой эле бийик тоолуу же бийик контакттуу спорттун түрлөрүнө да болбойт. Биринчи триместриңизден кийин, сиз дагы узак убакыт бою чалкаңыздан жатууну камтыган нерселердин баарынан качууну каалайсыз, анткени жатыныңыздын салмагы сизге жана балаңызга кан агымын кысып калышы мүмкүн.

Дагы бир эске ала турган нерсе - бул сиздин ийкемдүүлүгүңүз. Релаксин - бул энелик бездер жана плацента тарабынан өндүрүлгөн жана биринчи триместрде эң жогорку деңгээлге жеткен гормон. Сизди төрөткө даярдоо үчүн (ошондой эле чоңоюп жаткан курсагыңызда) ал жамбашыңыздагы байламталарды бошотуп, эрте төрөттүн алдын алуу үчүн жатындын жыйрылышына бөгөт коюуга жооптуу. Эффекттери муну менен эле токтоп калбайт, анткени денедеги башка байламталар да бошоп, башынан бутуна чейин ийкемдүүлүккө алып келет. Ушундан улам, ашыкча чоюу менен шартталган жаракат белгилүү бир тынчсыздануу болуп саналат. Сынганыңызды канчалык терең кармап жатканыңызды эске алыңыз, Кейтс эскертет. Кош бойлуулукка чейинки мезгилдегидей кыймыл диапазонунда калууга аракет кылыңыз же өзүңүздү коргоо үчүн жөн гана ишарат кылуудан баш тартыңыз. Йога сыяктуу ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү күткөн энелер үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк болсо да, Кейтс өзөк жана жамбаш катмарыңызды активдештирүү жөнүндө эске алууну сунуштайт, ошондой эле ичтин ортоңку сызыгындагы тутумдаштыргыч ткандарга кошумча басым жасайт.

Баарынан маанилүүсү, денеңизди угуңуз, көп суу ичиңиз, кыймылдарды зарылчылыкка жараша өзгөртүңүз, анан муну кыстарыңыз апам экөөбүз машыгуу үй-бүлөңүздүн жаңы мүчөсү келгенде.

БАЙЛАНЫШТУУ: Төрөттөн кийинки Көнүгүү: Сиз билишиңиз керек болгон 6 нерсе

Биздин машыгуу шаймандары болушу керек:

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү