Төрөттөн кийинки көнүгүү ичтин булчуңдарын чыңдоо жана сергитүү, энергияңызды жогорулатуу, жакшы уктоого жана стресстен арылууга жардам берет. Бирок алсыз булчуңдар, ооруган дене жана жөн эле чарчагандыктан, өзүңүздү даяр сезбей калышыңыз мүмкүн же кайра машыгууну баштоодон бир аз коркосуз. Мындан тышкары, ар дайым убакыт маселеси бар. Албетте, сиз бала уктап жатканда көнүгүүлөрдү кыссаңыз болот, бирок бул жети эне-бала көнүгүүлөрү менен жаңы кичинекей балаңызды да кыймылга тартууга болот.
БАЙЛАНЫШТУУ : Балдар качан тоголонуп баштайт? Бул жерде педиатрлар жана чыныгы апалар эмне дейт
Маккензи Корделл1. Baby Overhead Press
Балаңызды көкүрөгүңүздүн алдына, чыканагыңызды бүгүп, кабыргаңызга басып, бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз. Чыканагыңызды бекитпестен, колуңузду өйдө көздөй түздөңүз. (Ошол көз ирмемге окшош болушу керек Арстан падыша Симба жаныбарлар дүйнөсүнө берилгенде.) Тыныгуудан кийин, баланы баштапкы абалга түшүрүңүз. Он кайталап, эс алып, андан кийин дагы эки топтомду жасаңыз.
Маккензи Корделл2. Жөө жүрүү
Балаңызды бийик туруп, алдыга тике карап ыңгайлуу абалда кармаңыз. Оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз жана эки тизеңизди 90 градуска бүгүңүз. Арткы тизеңиз полго жакындаганда, алдыңкы тизеңизди тамандын үстүндө кармаңыз, согончогу көтөрүлөт. Арткы бутту түртүп, бутуңузду бириктириңиз. карама-каршы буту менен кайталаъыз.
Маккензи Корделл3. Ымыркайдын салмагындагы скваттар
Башыңызды алдыга каратып, көкүрөгүңүздү өйдө жана сыртка көтөрүп туруңуз. Балаңызды ыңгайлуу абалда кармаңыз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине же бир аз кененирээк коюңуз, анан элестүү отургучка отургандай жамбашыңызды артка жана ылдый түртүңүз. Сиздин саныңыз полго мүмкүн болушунча параллелдүү болушу керек, ал эми тизеңиз бутуңуздун үстүндө болушу керек. Туруу үчүн артка өйдө басыңыз. Он кайталап, эс алып, андан кийин дагы эки топтомду жасаңыз.
Маккензи Корделл4. PeekaBoo Push-ups
Балаңызды жаздык бетине жаткырып, түртүү абалына келиңиз (тизеңизде баары жакшы). Балаңыз менен бетме-бет келүү үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Өзүңүздү бекемдеп, өзүңүздү кайра баштапкы абалга түртүңүз. Он кайталап, эс алып, андан кийин дагы эки топтомду жасаңыз. Сиз ошондой эле түртүү позициясынын үстүнкү бөлүгүн кармап, муну тактайга айланта аласыз. (Эскертүү: Эгер кичинекей балаңыз – биздин сүйкүмдүү моделибиз сыяктуу – бир орунда отургусу келбесе, сиз ошол кайталап келгенче, алар жөн эле ары-бери басып кете берет.)
Westend61/getty images5. Baby Bench Press
Тизеңизди бүгүп жерге бетиңизди өйдө көтөрүңүз. Карын карыныңыз менен келишим түзүңүз. Балаңызды көкүрөгүңүздүн үстүндө бекем кармаңыз. Колуңузду түз басып, тыныгыңыз жана андан кийин баланы баштапкы абалына түшүрүңүз. Он кайталап, эс алып, андан кийин дагы эки топтомду жасаңыз.
Maskot/getty images6. Коляска менен сейилдөө
Бул түшүнүктүү көрүнөт, бирок жөн гана балаңыздын коляскасын блоктун тегерегине түртүп коюу - бул эң сонун көнүгүү жана үйдөн чыгууга шылтоо. Дарыгериңизден оор иштерди жасоого уруксат алгандан кийин, муну жеңил чуркоого да айланта аласыз.
7. Балдар йогасы
Макул, бул апага караганда бала үчүн бир аз көбүрөөк, бирок бул абдан сүйкүмдүү, биз аны кошууга туура келди. Намасте, байке.
Westend61/getty imagesТөрөттөн кийинки көнүгүү жөнүндө 4 нерсе
1. Төрөгөндөн кийин машыгууну качан баштаса болот?
Ар бир аялдын төрөттөн кийинки айыгуусу ар башка болгондуктан, Бостондогу Бет Израиль Диконес медициналык борборунун доктору Хума Фарид төрөттөн кийин көнүгүүлөрдү баштоого убакыт аялдын кош бойлуу кезинде канчалык көнүгүү жасаганына, анын кандай төрөткө өткөнүнө жана бар-жогуна көз каранды экенин айтат. төрөт учурунда кандайдыр бир кыйынчылыктар болгон.
Ошондой эле, кош бойлуулукка чейинки фитнес деңгээлиңиз аныктоочу фактор болушу мүмкүн. Эгер сиз кош бойлуу болгонго чейин үзгүлтүксүз жана жакшы физикалык абалда болсоңуз, төрөттөн кийин ага кайра кирүү оңой болот. Бирок, жок эле дегенде, бир-эки ай мурун жасаган нерселердин бардыгын жасоого же оор жумушту баштоого аракет кылбаңыз, дейт Фелис Герш, M.D. Irvine Integrative Medical Group негиздөөчүсү жана директору жана автору PCOS SOS: Ритмдериңизди, гормондоруңузду жана бакытыңызды табигый түрдө калыбына келтирүүчү гинекологдун өмүр жолу .
Доктор Фарид, жалпысынан кындын жолу менен төрөттөн өткөн аялдар акырындык менен машыгууну баштаса болот дейт. Көпчүлүк аялдар төрөттөн кийин төрт-алты жумадан кийин машыгууну уланта алышат. Көнүгүү тартибин баштоо (көбүнчө төрөттөн кийинки алты жумалык стандарттык текшерүү учурунда), айрыкча, сиз кесарево жолу менен төрөтүңүз же башка кыйынчылыктар болсоңуз, дарыгериңизден текшериңиз. C-секциясы болгон аялдар үчүн бул [баштоо убактысы] төрөттөн кийин алты жумага чейин узартылышы мүмкүн. Аялдар төрөттөн алты жума өткөндөн кийин спорт залга аман-эсен кайтып келе алышат, бирок алардын муундары жана байламталары төрөттөн үч ай өткөнгө чейин кош бойлуулукка чейинки абалына кайтып келе албайт.
Себеби, релаксин гормону, эмгекке даярдануу үчүн муундарды бошотот. Ал төрөлгөндөн кийин денеңизде жакшы сакталып калышы мүмкүн, демек, сиз солкулдап, көбүрөөк ооруп калышыңыз мүмкүн. Андыктан төрөттөн кийинки машыгууларды баштаганда муну эстен чыгарбаңыз. Доктор Фарид сиздин денеңиздин кантип айыгып кеткени жөнүндө түшүнүк алуу үчүн блоктун айланасында тез басууну сунуштайт. Жалпысынан, сиз акырындык менен жана акырындык менен баштагыңыз келет. Эч бир жаңы эне дароо марафонго катышууга даяр болбойт, бирок сиз мүмкүн сезүү сен жөн эле бир чуркап жаткандай.
Мен бейтаптарыма өз денесин угуп, алар акылга сыярлык болсо, ошончо же азыраак көнүгүү жасоону сунуштайм, дейт Фарид доктор. Эгерде көнүгүү оорутса, мен аларды кайра баштоодон бир-эки жума күтүүнү сунуштайм. Алар акырындык менен көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүү керек, жана C-секциясы болгон аялдар үчүн, мен алты жума бою оор жүктөрдү көтөрүүдөн (мисалы, салмактык машыгуудан) качууну сунуштайм. Мен акырындык менен он-15 мүнөттүк ылдам басуу менен баштап, акырындык менен көбөйтүүнү сунуштайм.
Доктор Герш ошондой эле ар бир тамактан кийин жакшы темп менен сейилдөө жана кын төрөт үчүн алты жумада төрөттөн кийин жеңил салмак менен баштап жана C-секциясы кийин сегиз жумадан кийин сунуш кылат. Сиз ошондой эле отжимание, тартылуу жана скаттоо сыяктуу дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасагыңыз келиши мүмкүн.
Башка аз таасири бар аэробдук иш-чараларга сууда сүзүү, суу аэробикасы жана жумшак йога же жөн эле чоюу кирет. Спорт залда стационардык велосипедге, эллиптикалык тепкичке же тепкичке түшүңүз.
2. Төрөгөндөн кийин канча көнүгүү керек?
АКШнын Оорулардын алдын алуу жана ден соолукту чыңдоо боюнча кеңсесинин физикалык активдүүлүгү боюнча көрсөтмөлөрүнө ылайык, чоңдор жок дегенде алышы керек Жумасына 150 мүнөт көнүгүү (күнүнө болжол менен 30 мүнөт, жумасына беш күн же үч он мүнөттүк сейилдөө). Бирок, чындыгында, жаңы төрөлгөн көп аялдар көнүгүү жасоого убакыт таппай кыйналышат, дейт Фарид. Эгерде аял көнүгүү жасоого убакыт таппай, жаңы эле төрөсө, анда мен ага тыныгуу берип, мүмкүнчүлүгү болгондо машыгууга чакырат элем. Баланы коляскада же ташыгычта сейилдөө - бул көнүгүүлөрдүн эң сонун түрү. Ал эми убактысы болгондо, ал машыгуу залында дагы күчтүү физикалык көнүгүүлөрдү уланта алат. Кээ бир спорт залдары жада калса бала багуучу кызматтарды сунуштайт, же кичинекей балаңыз жашы жетип калганда, апам жана мага фитнес класстарын карасаңыз болот. Ошондой эле, үй ичинде велосипед тебүү сыяктуу кээ бир класстар төрөттөн кийинки энелер үчүн өтө күчтүү кыймылдарды камтышы мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз, андыктан инструкторго жакында төрөгөнүңүздү билдириңиз жана алар зарыл болгон учурда оңдоолорду сунуштай алышат.
3. Кегельдер чынында эле керекпи?
Чонулган карын булчуңдарынан тышкары, жамбаш түбүңүз да алсыз болот. Кош бойлуу жана төрөт учурунда жабыркашы мүмкүн болгон табарсыктын булчуңдарын чыңдоо үчүн, доктор Фарид Кегель көнүгүүлөрүн жасоону сунуштайт. Жөө басуудан тышкары, Кегельс сиз төрөттөн кийинки күн тартибине киргизген биринчи көнүгүүлөрдүн бири болушу керек. Аларды аткаруу үчүн жамбаштын булчуңдарын алдыдан артка карай чыңдап, сийүүнүн агымын токтотууга аракет кылып жаткандай түр көрсөтүңүз. Кармап, бошотуңуз. Муну ар бир жолу он секундага 20 жолу, күнүнө беш жолу жасаңыз. Бул табарсыкты жана ичегилерди көзөмөлдөөгө, ошондой эле кыныңызды төрөттөн кийинки жыныстык катнашка даярдоого жардам берет.
4. Негизги иш жөнүндө эмне айтууга болот?
Кош бойлуу кезде курсагыңыз кеңейген сайын ичтин тутумдаштыргыч тканы чоюлуп, ичтин түз бөлүгү (ичтин капталдарынан вертикалдуу ылдый жайгашкан булчуңдар) бөлүнүп, ортосунан ылдый бөлүнүшү мүмкүн. Бул diastasis recti деп аталат жана көпчүлүк кош бойлуу аялдар аны сезишет. Кээ бир аялдар үчүн ажырым тез эле жабылат, ал эми башкалары төрөттөн кийин алты айга чейин бөлүнүшү мүмкүн. Эгер курсагыңыз балаңызды төрөгөндөн кийин дагы бир нече ай бою боюнда болуп көрүнсө, анда сизде диастаз тууралу болушу мүмкүн. Мына ошондуктан ал алты пакетти кайтарып алуу (же биринчи жолу) кыйынга турат.
Булчуңдарды алысыраак түртүп, абалды начарлатышы мүмкүн болгон миллион кранчты жасоонун ордуна, жасап көрүңүз тактайлар жана өзүңүздүн негизги күчүңүздү жана туруктуулугунузду калыбына келтирүү үчүн ичтин эң терең булчуңдарын (кардын туурасынан кеткен булчуңдары же TVA булчуңдары катары белгилүү) бекемдөөгө көңүл буруңуз. Бирок ар кандай абийирдүү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңизден сураңыз, анткени сиз төрөттөн кийинки машыгууга адистешкен физиотерапевтке кайрылышыңыз керек болушу мүмкүн, диастаздын түзүлүшү канчалык оор экенине жараша.
БАЙЛАНЫШТУУ : Балама пробиотиктерди беришим керекпи? Же бул текке кеткен акчабы?
