Уйкусуз түндөр өксөт. Тактап айтканда, сиз саат 3:30 болгонун түшүнгөндөн кийин, акыркы беш саат бою шыпты тиктеп ойгонгонсуз.
Бактыга жараша, бизде тынчсыздануудан арылууга жана тез тыныгууга жардам берген 11 ыкма бар.
ЧЫРАКТАРДЫ ӨЧҮРҮҮ
Уктоо маалы жакындаган сайын, денеңиз мелатонин гормонун өндүрө баштайт. Эй сен, уктай турган убак келди . Бирок жаркыраган жарыктар мээңизге кийлигишип, ой жүгүртүүгө алдап, Ой, али уктаар маалы жок . Ошентип, диммерди которгучту басыңыз (же жакшысы, сиз колдонбогон жарыктарды өчүрүңүз). Бул гормондорду иштеп чыгууну жана уйкулуу маанайды орнотуунун эң тез жолу.
ТЕЛЕФОНУНУЗДУ ӨЧҮРҮҢҮЗ
Ошол эле эрежелер колдонулат: Instagram сыдырмасын эртең менен сактап, өз алдынча технологияга тыюу салыңыз. жок дегенде Жатар алдында 60 мүнөт. Бардык электрондук шаймандар (ооба, электрондук окурмандар эсептешет) көк жарык чыгарышат - антимелатонин. Тескерисинче, окууну эңсеп жүргөн китептин кагаз көчүрмөсүн алыңыз же эски үлгүдөгү жакшы телевизорду күйгүзүңүз (экрандан он дюйм алыс эмес болсоңуз, албетте).
БӨЛМӨ ТЕМПЕРАТУРАСЫН ТЕКШЕРҮҮ
Бактылуу уйкунун таттуу жери - салкын 65 градус. Кондиционериңизди ошого жараша тууралаңыз.
СААТЫНЫЗДЫ ЖАПКАН
Келгиле, тынымсыз көз жүгүртүп, уйкусуз мүнөттөрдүн өтүп жатканын көрүүдөн өткөн шылдыңчыл жана стресстүү нерсе барбы? Сааттын жүзүн жаап, көзүңүздү жарыктан жана басымдан коргоңуз мурун сен төшөккө чыгасың.
ЧЫНДЫГЫНДА, БААРДЫК АББИЕНТИК ЖАРЫКТЫ ЖАПКЫЛА
Бул сиздин саатыңыз гана эмес: бул кабелдик кутучанын жаркыраганы, ноутбуктун кубатталып жатканы же эскертүүлөр менен тынымсыз күйүп-өчкөн телефонуңуз. Бул кичинекей үзгүлтүктөр циркадиялык ритмдериңизге жана өз кезегинде уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизет.
УКТАП КӨРҮҢҮЗ
Узак жана түйшүктүү күндөн кийин тынчтандыруучу тартип мээңиздин ызылдаганын токтотууга жардам берет. Бетиңизди жууп, сулуулук маскасын кийиңиз же душка түшүңүз ( окуйт буу дененин температурасын жогорулатып, андан кийин төмөндөп, уйку сезимин пайда кылат).
ЖАКШЫ КИЙИМ-- ЖАНА БАЙПАК КИЙИН
Кездемеден тартып, төшөккө чейин кандай кийгениңиз маанилүү. Уктап жатканда ысып кетпеш үчүн дем ала турган кездемелерди (жайында пахта, кышкысын фланель) жана кененирээк кийимди тандаңыз. Ал эми бутуңуз муздак сезилсе, бир жуп байпак кийиңиз - кошумча катмар буттарыңыздагы кан айланууну жакшыртууга жардам берет, бул жалпы уйкуга нааразы.
ТЫНЧТУУЧУ ТҮСТҮ ТАНДАЙТ
Изилдөө тынчтандыруучу түстөр эс алууга жардам берип, уйкуга жардам берерин көрсөтөт. Бул сиз уктоочу бөлмөңүздү катуу жана жандуу көлөкөлөргө каршы нейтралдуу жана үнсүз тондордо кооздошуңуз керек дегенди билдирет. Күн ачык сары же ачык кызгылтымдан айырмаланып, көк же лаванда деп ойлойм.
МЭЭҢЕ ҮЙ ТАПШЫРМАСЫН БЕР
Жок, бул эмне кылуу тизмеңизди карап чыгууну билдирбейт. Акылыңызды бүгүнкү күндөгү милдеттерден арылтуу үчүн чыгармачылык жана кызыктуу нерселерди ойлоп табыңыз. Мисалы, сүйүктүү телешоууңуз үчүн жаңы сюжет линиясын түзүү. Же жакшыраак, кыялыңыздагы эс алууну пландаштырыңыз.
ТЫНЧТЫК МЕНЕН МЕДИТАЦИЯ
Уктай албай жаткан көз ирмемдерге биз алданып калдык Тынч , нөшөрлөп жааган жана толкундар сыяктуу эс алуучу үндөр менен камсыздаган колдонмо полдун тактайынын кычырышы... жана күйөөлөрдүн коңуруктары сыяктуу жалпы үйдөгү үндөрдү басуу үчүн.
4-7-8 КӨНҮГҮҮНҮ КӨРҮҢҮЗ
Эгер баары ишке ашпаса, ден соолук боюнча эксперт, доктор Эндрю Вайл ант берет дем алуу техникасы акыл жана дене эс алууга жардам берүү үчүн. Кантип иштейт: Төшөктө жатып, оозуңуз менен толук дем алыңыз; андан кийин оозуңузду жаап, төрткө чейин санап мурунуңуз менен дем алыңыз. Жети саноо үчүн демиңизди кармап, сегиз жолу кайра дем чыгарыңыз. Дагы үч жолу кайталаъыз -- сиз ушунча убакыт ойгонсоңуз.
