Үй шартында жасай турган 15 мыкты негизги машыгуу, эч кандай жабдуулардын кереги жок

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Жылтырак алты-пакет а сонун көрүнөт эки бөлүктүү , бирок күчтүү өзөктүн артыкчылыктары сиздин жылдык пляж сапарыңыздан да ашып кетет. Сиздин өзөгүңүз денедеги эң маанилүү булчуң топторунан турат: бул сиздин тартылуу борборуңуз, сиздин эң күчтүү активиңиз жана ал сиздин денеңиздин ичинде жана сыртында жасаган дээрлик бардык кыймылдарыңызга катышат. спорт зал . Бирок Equinox-та бир нече саат бою жүздөгөн кранчтарды жасоонун кереги жок. Эгер сиз учурдагы күч тартибине бир нече акылдуу көнүгүүлөрдү киргизүүгө милдеттенсеңиз, реалдуу натыйжаларга жетишүү мүмкүн.

Кандай булчуңдар өзөктү түзөт?

Сиздин 'өзөк' ичиңиздин үстүндөгү жана астындагы аймакка гана тиешелүү деп ойлойсузбу? Дагы ойлон. Сиздин өзөгүңүз бир нече булчуң топторунан турат, анын ичинде:

туурасынан кеткен курсак:Сиздин каптал денеңизди жана омурткаңыздын тегерегинде созулган эң терең булчуң катмары. Ичтин түз бөлүгүОртоңку сызыгыңызды бойлой вертикалдуу жайгашкан абдоминалдар, ака сиздин 'алты-пакет'. Ички жана тышкы кыйгачтар:Ичтин эки капталын бойлой чуркап жүргөн булчуңдар тулку боюн бүгүп, кысып турат. түзүүчү омурткаОмуртканын курчап турган булчуңдары турукташтырууга жардам берет. Multifidus:Көбүрөөк омуртка, өзгөчө сакрумдан (жамбаш) огуна (башына) чейин омурткалардын эки тарабында жайгашкан. Жамбаштын булчуңдары:Табарсыгыңызды, ичегиңизди жана жатыныңызды колдогондор. Диафрагма:Ар бир алган демиңиз үчүн жооп бересиз.

Мындан тышкары (биз көп экенин айттык), сенин ичегилер , latissimus dorsi же «лат» жана trapezius же 'тузактар' да өзөгүңүздүн бир бөлүгү болуп эсептелет.

Негизги көнүгүүлөрдүн кандай пайдасы бар?

Улуу суроо. Биз LA жеке машыктыруучусуна кайрылдык Дэнни секирет биздин өзөгүбүздү иштетүү эмне үчүн мынчалык маанилүү экенине бир аз жарык берүү. Фундаменти күчтүү болбосо, бекем имаратка ээ боло албайсың, дейт ал. Күчтүү өзөк теннис тобун сүзүүгө, бейсбол таягын сүзүүгө, футбол ыргытууга, пол сүртүүгө, гаражды тазалоого, кичинекей баланы көтөрүүгө жана башка миллиондогон кыймылдарды жасоого керектүү күчтү жаратат. Фитнес мейкиндигинде он жылдан ашык тажрыйбага ээ болгон Салтос сиздин сүйүктүү инстаграмдагы таасирдүү адамдарыңыздын аскага окшогон катуу карындарынын сыры болуп саналат. Джен Аткин , Камила коён жана Aimee Song . Бирок күчтүү өзөктүн пайдасы селфиден көрө албастыктан да ашып кетет. Алар:

1. жаракат алдын алууга жардам берет
2. Позаны жакшыртууга жардам бериңиз
3. Балансты жогорулатууга жардам бериңиз
4. жалпы күч жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет

Качандыр бир ыңгайсыз бел оорусу менен күрөшүүгө туура келди? Алсызданган өзөк күнөөлүү болушу мүмкүн. Бул окуу негизги турукташтыруу көнүгүүлөрдүн эки жумадан кийин белдин оорушун олуттуу кыскарганын көрсөттү (whoa). Ал тургай, белдин оорушун дарылоодо физикалык терапияга караганда негизги иш натыйжалуураак деп табылган. Бул тактайдын күчү, адамдар.

Сиздин үйдөгү негизги машыгуу планыңыз

Ошол абсты күйгүзүүгө даярсызбы? Төмөнкү тизмеден сүйүктүү көнүгүүлөрүңүздөн бешөөнү тандап алыңыз жана ар бир кыймыл үчүн сунушталган кайталоолордун эки раундун бүтүрүңүз. Эгер сиз эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, биздин резидент тренерибиз Дэнни эң жакшы көргөн беш жылдыздуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз (тактай, айлануу менен каптал тактай, өлүк багуу, велосипедди кранч жана бут көтөрүү). Эгер сиз жаңыдан баштасаңыз, бул жаңы кыймылдарды жумасына жок дегенде бир жолу машыгуу планыңызга киргизүү менен таанышыңыз. Өзүңүздүн темпиңиз боюнча, аларды жумасына үч жолу кабыл алганга чейин, жыштыкты көбөйтүңүз.

БАЙЛАНЫШТУУ: Конок бөлмөңүздө жасай турган 12 эркин салмак көнүгүүлөрү

1. Планк

Планк – бул денени толук камтыган көнүгүү, бирок, өзгөчө, бул сиздин ишиңизде туурасынан abdominis, rectus abdominis (ака алты-пакет), ички жана тышкы кыйгач жана ийиндин булчуңдары .

1. Төрт буттан өйдө көтөрүү абалында баштаңыз. Чыканактарыңызды ийиндериңиздин астына коюп, билегиңизди полго коюңуз. Колуңузду алдыңызда бириктириңиз же алаканыңызды полго тегиз кармаңыз.
   
   
2. Денеңизди турукташтыруу үчүн бутуңуздун булчуңдарын тартыңыз. Белиңизди көтөрүү үчүн ичиңизди тартыңыз. Белиңизди ийкебей, жамбашыңызды мүмкүн болушунча төмөн кармаңыз. Моюнуңузга жана омурткаңызга ашыкча оордук келтирбөө үчүн, көзүңүздү колуңуздан бир бутка жакын жердеги жерге топтоңуз.
   
   
3. Керектүү түрдө тууралап, ыңгайлуу болуңуз. 30дан 60 секундга чейин кармап, бошотуңуз.

2. Spider-Man Plank

Сиздин иштейт туурасынан ич, ичтин түз бөлүгү, ички жана тышкы кыйгач, трицепс, скапулярдуу булчуңдар жана белчелер. Бул кадам ошондой эле жамбаш мобилдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.

1. Төрт буттан өйдө көтөрүү абалында баштаңыз. Чыканактарыңызды ийиндериңиздин астына коюп, билегиңизди полго коюңуз. Колуңузду алдыңызда бириктириңиз же алаканыңызды полго тегиз кармаңыз.
   
   
2. Ичиңизди тартып, сол тизеңизди сол чыканагыңызга чейин жеткирип, аны мүмкүн болушунча алдыга узартыңыз. Баштапкы абалына кайтып.
   
   
3. Оң тизеңизди оң чыканагыңызга чейин алып келиңиз, аны мүмкүн болушунча алдыга узартыңыз. Баштапкы абалына кайтып.
   
   
4. Ар бир бутта 10 кайталоону аткарыңыз. Эс алып, кайталаңыз.

3. Планк Jacks

Сиздин иштейт туурасынан ич, ичтин түз бөлүгү, ички жана тышкы кыйгач, скапулярдуу булчуңдар , квадалар жана бөксөлөр.

1. Төрт буттан өйдө көтөрүү абалында баштаңыз. Чыканактарыңызды ийиндериңиздин астына коюп, билегиңизди полго коюңуз. Колуңузду алдыңызда бириктириңиз же алаканыңызды полго тегиз кармаңыз.
2. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз, буттарыңызды кенен секирип, андан кийин секирип жаткандай болуп, кайра чогуңуз. Көзүңүздү алдыга карап, жамбашыңызды бекем кармаңыз.
   
   
3. 20 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

4. Планктан ылдыйга карай ит таптагычтар

Сиздин иштейт туурасынан ич, ичтин түз бөлүгү, ички жана тышкы кыйгач, скапулярдуу булчуңдар , бөксө жана тарамыштар.

1. Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен төрт бутуңуздан өйдө көтөрүү абалында баштаңыз.
   
   
2. Өзөгүңүздү тартып, жамбашыңызды өйдө жана артка көтөрүп, бутуңузду ылдый караган итке түздөңүз. Ошол эле учурда сол колуңузду оң бутуңузду көздөй сунуңуз, мүмкүн болушунча артка жетиңиз.
   
   
3. Түртүү абалына кайтыңыз жана кайра ылдый карай итке өтүңүз. Бул жолу оң колуңузду сол бутуңузду көздөй сунуп, мүмкүн болушунча артка жетиңиз.
   
   
4. Ар бир бутта 10 кайталоону аткарыңыз (бардыгы 20). Эс алып, кайталаңыз.

5. Айлануу менен каптал планка

Сиздин иштейт туурасынан ич, ичтин түз бөлүгү, ички жана тышкы кыйгач, скапулярдуу булчуңдар , latissimus dorsi (ака сиздин lats) жана glutes.

1. Оң ийиниңизди оң чыканагыңыздын үстүнө коюп, буттарыңызды бири-биринин үстүнө тизип алып, каптал тактай абалында баштаңыз. Бул абалды сактап, сол колуңузду шыпка карай сунуңуз.
   
   * Бул өзүнчө машыгуу, бирок аны бир тепкичке көтөрүү үчүн биз ротацияны кошобуз.
   
   
2. Денеңизди алдыга буруп, колуңузду денеңиздин астына жип, артка артка созуңуз. Баштапкы абалына кайтып.
   
   
3. Ар бир тараптан 10 кайталоону бүтүрүңүз (бардыгы 20). Эс алып, кайталаңыз.

6. Канаттуу ит

Сиздин иштейт erector spinae булчуңдары (бул омуртка стабилдештирүүгө жардам берет) , түз булчуң жана ичегилер.

1. Төрт бутуңуздан баштаңыз, тизеңизди жамбашыңыздын кеңдигине бөлүп, колуңузду далыңыздын астына коюу.
   
   
2. Сол колуңузду алдыга сунуңуз, ошол эле учурда оң бутуңузду түз болгонго чейин артка сунуңуз. Жамбашыңыз жерге төрт бурчтуу болуп турганда, узартылган колуңузду да, бутуңузду да тулкуңузга туура келтириңиз. Төмөнкү белиңизди бүктөп албаш үчүн өзөгүңүздү тартыңыз. Тыныгуу, баштапкы абалына кайтуу, тараптарды алмаштыруу жана кайталоо.
   
   
3. Ар бир бутта 10 кайталоону аткарыңыз (бардыгы 20). Эс алып, кайталаңыз.

7. Deadbug

Сиздин түзүүчү омуртка булчуңдарын, ичтин туурасынан кеткен булчуңдарын иштейт, rectus abdominis жана ички жана тышкы кыйгач.

1. Колдоруңуз жана буттарыңыз менен чалкаңыздан жатыңыз, тизеңиз 90 градустук бурчту түзүш үчүн бүгүңүз.
   
   
2. Пол менен белиңиздин ортосундагы байланышты кармап туруу (бул негизги нерсе), сол колуңузду өйдө жана оң бутуңузду алдыга карай, согончогуңуз бетинен бир же эки дюйм жогору болгонго чейин акырындык менен сунуңуз. Белиңизди бүктүрүүдөн алыс болуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз. Тыныгуу, баштапкы абалына кайтуу, тараптарды алмаштыруу жана кайталоо.
   
   
3. Ар бир тараптан 15 кайталоону бүтүрүңүз (жалпы 30 жолу). Эс алып, кайталаңыз.

8. Bicycle Crunch

Сиздин rectus abdominis (айрыкча ылдыйкы ич), жамбаш бүгүүчү жана ички жана тышкы кыйгачтарды иштейт.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду алдыңызда түз чыгарыңыз. Манжаларыңызды башыңыздын артына коюңуз.
   
   
2. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө келтирип, плечоңузду полдон өйдө көтөрүңүз. Оң чыканагыңызды сол тизеңизге каратып, бир аз буруңуз. Башыңыздын артындагы кармагычты бош кармаңыз жана моюнуңузду тартпаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.
   
   
3. Ар бир бутта 10 кайталоону аткарыңыз (бардыгы 20). Эс алып, кайталаңыз.

9. Бутту көтөрүү

Сиздин rectus abdominis (айрыкча ылдыйкы ич), жамбаш бүгүүчү жана ички жана тышкы кыйгачтарды иштейт.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду алдыңызда түз чыгарыңыз. Колуңузду, алаканыңызды ылдый, жамбашыңыздын астына же жаныңыздагы полго коюңуз.
   
   
2. Эки бутту полдон өйдө көтөрүңүз. Белиңизди полдо бекем кармап туруу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз. Көтөрүп жатканда киндигиңизди тартыңыз. Акырындык менен полго түшүп, кайталаңыз.
   
   
3. 20 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

10. Айнек тазалагычтар

Сиздин rectus abdominis, ички жана тышкы кыйгач жана glutes иштейт.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, буттарыңызды абада 90 градустук бурчта түзүңүз. Колдоо үчүн колуңузду эки тарапка жайыңыз.
   
   
2. Бутуңузду оңго буруңуз, полдон бир нече дюймга чейин токтоңуз. Бутуңузду артка тартуу үчүн кыйгачыңызды колдонуп, сол ийиниңизди полго бекитип туруңуз. Сол тарапка буруп, кайталаңыз.
   
   
3. Ар бир бутта 6 кайталоону аткарыңыз (бардыгы 12). Эс алып, кайталаңыз.

11. Russian Twists

Сиздин туурасынан кеткен ичти, ичтин түз бөлүгүн, ички жана тышкы кыйгач булчуңдарды, жамбаштын бүгүүчү булчуңдарын, erector spinae булчуңдарын, скапулярдуу булчуңдарды жана latissimus dorsi

1. Бүгүлгөн буттары менен отурган абалда баштаңыз. Денеңиз менен сандарыңыз V формасын түзүп, аркаңызды, ийиниңизди жана башыңызды көтөрүү үчүн өзөгүңүздү тартат. Бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду кайчылаштырыңыз.
   
   
2. Тең салмактуу болгонуңузда, денеңизди бир тараптан экинчи тарапка буруш үчүн кыйгачтарыңызды колдонуңуз. Мүмкүн болушунча бутуңузду кыймылдатпай кармаңыз.
   
   
3. Ар бир тараптан 15 кайталоону бүтүрүңүз (жалпы 30 жолу) жана кайталаңыз.

12. Бармакка тийүү

Сиздин rectus abdominis (айрыкча жогорку курсак) иштейт.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, буттарыңызды абада тик туруп, 90 градустук бурчта (зарыл болсо, тизеңизди бир аз ийип коюңуз). Колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз.
   
   
2. Ичиңизди колдонуп, ийниңизди полдон көтөрүп, манжаларыңыз манжаларыңызга тийгенге аракет кылып жаткандай, өйдө көтөрүлүңүз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн абсыңызды колдонуңуз (жөн эле ылдый түшпөңүз).
   
   
3. 20 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

13. Твист менен түз бутту отуруу

Сиздин иштейт туурасынан abdominis, rectus abdominis (айрыкча жогорку абдоминалдар), жамбаш ийилүүчү жана ички жана тышкы кыйгач.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, буттарыңызды жамбаш кеңдигинде түз алдыңызга чыгарыңыз. Колдоруңузду полго тийгенге чейин өйдө сунуңуз.
   
   
2. Ичиңизди өйдө көтөрүү, плечоңузду алып келүү жана артыңызды полдон түшүрүү үчүн колдонуңуз. Кичинекей бурулуш үчүн оң колуңузду сол бутуңузга сунуңуз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн абсты колдонуңуз жана экинчи тарапта кайталаңыз.
   
   
3. Ар бир бутта 10 кайталоону аткарыңыз (бардыгы 20). Эс алып, кайталаңыз.

14. Бийик кайыктан төмөн кайыкка

Сиздин иштейт туурасынан ич, ичтин түз бөлүгү (жогорку жана төмөнкү курсактары), ички жана тышкы кыйгачтар жана erector spinae булчуңдары.

1. Бүгүлгөн буттары менен отурган абалда баштаңыз. Денеңиз менен сандарыңыз V формасын түзүп, аркаңызды, ийиниңизди жана башыңызды көтөрүү үчүн өзөгүңүздү тартат. Бутуңузду полдон көтөрүп, куйругуңузда тең салмактуулукту сактаңыз. Колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Бул сенин бийик кайыгың.
   
   
2. Буттарды түшүрүп, аларды түздөп, ошол эле учурда дененин үстүнкү бөлүгүн түшүрүңүз. Буттарыңыз жана плечоңуздар эң узун чекитиңизде полдон бир нече дюймга чейин көтөрүлүшү керек. Бул сенин жапыз кайыгың. Баштапкы абалга кайтуу үчүн абсыңызды колдонуңуз. Бул 1 кайталоо.
   
   
3. 10 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

15. Абдан таптоо

Сиздин rectus abdominis жана ички жана тышкы кыйгачтарды иштейт.

1. Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду бүгүңүз жана бутуңузду жамбашыңыздан бир нече дюйм алыс жерге бекем коюп жатыңыз.
   
   
2. Ийиндериңизди полдон өйдө көтөрүү үчүн ичиңизди колдонуңуз. Колуңузду буттарыңыздын эки тарабына коюп, алдыга сунуңуз. Колуңуз менен ар бир согончоктун сыртын бир аз таптап, бир тараптан экинчи тарапка айлануу үчүн кыйгачтарыңызды колдонуңуз.
   
   
3. Ар бир тараптан 15 кайталоону бүтүрүңүз (жалпы 30 жолу). Эс алып, кайталаңыз.

БАЙЛАНЫШТУУ: Аялдар үчүн 20 кол көнүгүүлөрү, Трицепс Дипстен Преадер Тармалдарына чейин

Биздин машыгуу шаймандары болушу керек:

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү