Эгер сиз биз сыяктуу болсоңуз, Google Мишель Обаманы айына жок дегенде бир жолу куралдандырып турасыз. Мындай аныктамага жетүү үчүн жеке машыктыруучу же спортзалга мүчө болуу керек деп ойлосоңуз да, биз сизге башкача айткыбыз келет: Сиз үйдө күчтүү жана сексуалдуу колдорду айкалыштыруу менен айкалыштыра аласыз. жеңил гантельдер жана өз дене салмагыңыз.
Бул тапшырманы аткарууга жардам берүү үчүн биз фитнес инструкторуна жана негиздөөчүсүнө кайрылдык Xtend Barre , Андреа Роджерс ( анын Instagram мотивациялуу сулуулук нерсе ). Роджерс бий, пилатес жана барре боюнча өзүнүн билимин колдонуп, үч бөлүктөн турган, аялдар үчүн максаттуу кол көнүгүүлөрүн түздү, анда сиздин бицепсиңиз, трицепсиңиз, көкүрөгүңүз жана ийиниңиз кыска убакыттын ичинде күйүп калганын сезет. Ошол ийиндерди жылытуу үчүн турган курал сериясынан баштаңыз. Андан кийин, көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн туруучу отжиманын сериясына өтүңүз. Андан кийин, трицепсиңизди жана өзөгүңүздү күйгүзүү үчүн полдун курал сериясы аркылуу агыңыз. Акыр-аягы, бир нече гантелдерди алып, Миссис О менен атаандашкан курал-жарактар үчүн калган сегиз көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз (жана танк топчу кийгенде жакшы көрүнөт).
БАЙЛАНЫШТУУ: Денени толугу менен күйгүзүү үчүн 10 кадамдык, жабдыксыз машыгуу
Тура турган курал көнүгүүлөрү
Төмөнкү көнүгүүлөр үчүн, буттарыңызды жамбаш аралыкта, тизелериңизди бир аз бүгүп, өзөктү тиктеп туруп баштаңыз. Бул серияны көбөйтүү үчүн, Роджерс аны азык-түлүктөрдү таштап жатканда жасоону сунуштайт. Ар бир колундагы банка шорпо бул кичинекей, жөнөкөй кыймылдарды жаңы деңгээлге көтөрө алат.
Маккензи Корделл1. Вальс куралы
Бицепс, трицепс жана ийиндериңизди иштетет.
* Булчуңдарыңызды тартуу жана манжаларыңыздын учу менен узартуу үчүн өзүңүздүн каршылыгыңызды колдонуңуз.
1 кадам: Колуңузду бештен жогору көтөрүңүз (бул оваль сымал чыканактарды бир аз ийилген алакандар үчүн балет лингосу).
2-кадам: Колуңуздун арткы жагына басып, колуңузду V формасында ачыңыз. Башына кайтуу.
3-кадам: Он кайталоонун эки топтомун өткөрүңүз.
Маккензи Корделл2. V басыңыз
Сиздин трицепс, дельтоид, лат жана ийиндериңизди иштетет.
1 кадам: Колуңузду V формасында көтөрүңүз. Алаканыңыз сыртка карагыдай кылып, колуңуздун багытын өзгөртүңүз.
2-кадам: Эки дубалга түртүп жаткандай басыңыз.
3-кадам: Он кайталоонун эки топтомун өткөрүңүз.
Маккензи Корделл3. Кол чөйрөлөрү
Ийниңизди, капканыңызды, бицепсиңизди жана трицепсиңизди иштетет.
1 кадам: Алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду эки тарапка түз сунуңуз.
2-кадам: Ондон эки топтом үчүн колуңузду алдыга тегеретиңиз.
3-кадам: Ондон эки топтом үчүн тегеректи тескери буруңуз.
Маккензи Корделл4. Жарым кол чөйрөлөрү
Бицепс, трицепс, далы жана дельтоиддериңизди иштетет.
1 кадам: Алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду эки тарапка түз сунуңуз.
2-кадам: Колуңузду өйдө жана ылдый көтөрүңүз, өйдө көтөргөндө алаканыңызды жерге буруңуз, бүт колуңуз менен жарым тегерек сызгандай.
3-кадам: Он кайталоонун эки топтомун өткөрүңүз.
Маккензи Корделл5. Pinkie Lifts
Трицепс, бицепс жана дельтоиддериңизди иштетет.
*Булчуңдарыңыз чарчаганда, ийиниңиз кулактарыңызды көздөй сойлой башташы мүмкүн. Эгерде сиз бул болуп жатканын байкасаңыз, башыңызды өйдө көтөрүп, көзүңүздү алдыга карап, ийиниңиз бош тургандай кылып жөндөңүз.
1 кадам: Колуңузду эки тарапка түз сунуңуз, алаканыңызды артка каратып, кызгылт көкүрөктөрдү өйдө караңыз.
2-кадам: Колуңузду шыпка карай көтөрүп, кызгылт манжаларыңыз менен алып барыңыз.
3-кадам: Он кайталоонун эки топтомун өткөрүңүз.
Туруктуу отжимание көнүгүүлөрү
Планк түртүүнүн алда канча азыраак коркутуу тууганы менен таанышыңыз. Төмөнкү көнүгүүлөр үчүн тик туруп баштаңыз. Алаканыңызды дубалга, банистерге же эсептегичке басыңыз, андан кийин бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлүп, денеңиз 45 градустук бурчта болгонго чейин алдыга эңкейиңиз. Манжаларыңыз бири-бирине каратылып, чыканактарыңыз көрүнгөнчө алаканыңызды ичине буруңуз. Бутуңарды түз жана өзөгүңөрдү кармагыла.
Маккензи Корделл6. Кең чыканак менен отжимание
Көкүрөктү, ийинди жана бицепсти иштетет.
1 кадам: Жогоруда белгиленген позицияда, чекеңиз дубалдан бир дюйм алыс болгонго чейин басыңыз.
2-кадам: Колуңуз толугу менен түз болгонго чейин артка басыңыз.
3-кадам: Он кайталоонун эки топтомун өткөрүңүз.
Маккензи Корделл7. Статикалык түртүү кармап туруу
Көкүрөктү, ийинди жана бицепсти иштетет.
1 кадам: Жогоруда белгиленген позицияда, чекеңиз дубалдан бир дюйм алыс болгонго чейин басыңыз.
2-кадам: Бул позицияны он секунд кармаңыз.
3-кадам: Бул көнүгүү аркылуу он жолу агыңыз.
Маккензи Корделл8. Кең чыканак менен түртүү пульс
Көкүрөктү, ийинди жана бицепсти иштетет.
1 кадам: Жогоруда белгиленген абалда, чекеңиз дубалдын жарымына жеткенче ылдый басыңыз.
2-кадам: Бул позицияны кармап туруп, колуңуз менен мини импульстарды жасаңыз, бир дюймду ылдый басып, бир дюймду артка жылдырыңыз.
3-кадам: Он кайталоонун эки топтомун өткөрүңүз.
Төмөнкү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн төрт бутуңузга ыңгайлуу жайгаша тургандай чоң аймакты табыңыз. Эгер билегиңиз сезгич болсо, анда а йога килемчеси же үйүңүздөгү килем төшөлгөн жерге көчүңүз.
Маккензи Корделл9. Tricep Dips
Сиздин трицепсиңизди (duh), көкүрөктү жана ийинди стабилизаторлорду иштетет.
1 кадам: Көкүрөгүңүздү өйдө каратып, колдоруңузду түз жана манжалар менен буттун манжаларын бир тарапка каратып төрт буттан баштаңыз.
2-кадам: Өзөгүңүздү кармап, жамбашыңызды көтөрүп, чыканагыңызды мүмкүн болушунча ийиңиз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн алаканыңыз аркылуу басыңыз.
3-кадам : Ондон бир топтомдон акырын агыңыз (төмөндөтүү үчүн эки секунд, кайра көтөрүү үчүн эки секунд).
Маккензи Корделл10. Төрт аяктуу планктан ылдый ит
Трицепсиңизди, ийиниңизди жана өзөгүңүздү иштетет.
*Ондун бир топтомун акырындык менен өткөрүңүз. Бүткөндөн кийин, ылдамыраак темп менен ондон бир топтом аркылуу агыңыз.
1 кадам: Көкүрөгүңүздү жерге каратып, колду ийниңизден ылдый кылып төрт буттан баштаңыз. Бутуңуздун манжаларын кысып, тизеңизди көтөрүңүз, тактарыңыз жерден бир аз өйдө көтөрүлөт.
2-кадам: Жамбашыңызды көтөрүп, бутуңузду ылдый караган итке түздүңүз.
3-кадам: Баштапкы абалга кайтуу, тизеңизди көтөрүү.
Маккензи Корделл11. Пульс менен төрт буттуу планк кармап туруу
Трицепсиңизди, ийиниңизди, өзөгүңүздү, квадрыңызды жана балтырыңызды иштетет.
* Чакырык сигналы! Бул сиздин жүрөктүн кагышын жогорулатат.
1 кадам: Көкүрөгүңүздү жерге каратып, колду ийниңизден ылдый кылып төрт буттан баштаңыз. Бутуңуздун манжаларын кысып, тизеңизди көтөрүңүз, тактарыңыз жерден бир аз өйдө көтөрүлөт.
2-кадам: Бул позицияны кармап туруп, чыканагыңызды бүгүңүз жана мини отжимания жасагандай тамырдын согуңуз.
3-кадам: Он кайталоонун эки топтомун өткөрүңүз.
Маккензи Корделл12. Альтернативалык ийин тапкычтары менен толук планка
Иштейт сиздин ийиндер, туурасынан кеткен ич жана obliques.
*Серия бою тактайдын туура абалын сактоо үчүн буттарыңызды жана өзөгүңүздү тартыңыз.
1 кадам: Толук тактай абалында баштаңыз, колдоруңуз ийинден ылдыйда, буттар артка созулуп, буттар жамбаш аралыктан бир аз кененирээк.
2-кадам: Сол ийниңизге тийүү үчүн оң колуңузду көтөрүңүз. Жерге кайтуу.
3-кадам: Оң ийниңизге тийүү үчүн сол колуңузду көтөрүңүз. Жерге кайтуу. Он кайталоонун эки комплекти үчүн (ар бир тараптан бештен) бул кезектешип ийин таптап өтүңүз.
МККЕНЗИ КОРДЕЛЛ13. ГАНТЕЛЬ БАЛКА + ДАЯНДАГЫ ПРЕСС ТАРАК
Бицепс, трицепс жана ийиндериңизди иштетет.
* Сага керек болот гантельдер Бул үчүн! Өзүңүзгө жаккан салмакты колдонуңуз, бирок бул көнүгүү менен жаңы болсоңуз, 2 – 5 фунттан баштаңыз.
1 кадам: Ар бир колуңузда гантелди кармап, буттарыңызды ийиндин кеңдигинде жана колдоруңуз менен капталыңызда турган абалда баштаңыз. Алаканыңызды бири-бирине карама-каршы тургандай кылып, балканы кармап тургандай айлантыңыз.
2-кадам: Чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, гантелдерди ийиниңизге чейин бүгүңүз, бир аз тыным жасап, бицепсиңизди кысып коюңуз. Андан кийин колуңуз түз болгонго чейин гантелдерди башыңыздын үстүнө басыңыз.
3-кадам: Башкарылуучу кыймылда салмактарды бирдей тартипте түшүрүп, кайталаңыз.
Маккензи Корделл14. ГАНТЕЛ КӨКҮРӨГҮН ПРЕСС
Сиздин көкүрөк, дельтоид, бицепс жана трицепсиңизди иштетет.
1 кадам: Ар бир колуңузда гантелди ийниңиздин капталдарына чейин кармап, буттарыңызды түз же бир аз бүгүп, чалкаңыздан жатыңыз. Баштапкы абалда алаканыңыз бутуңузга каралышы керек.
2-кадам: Колдоруңуз түз болгонго чейин чыканагыңызды сунуп, көкүрөгүңүздүн үстүнө салмактарды басыңыз. Аркаңды бүктөбө. Төмөнкү белиңиз жерге тегиз болушу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.
3-кадам: Көзөмөл астында, ийниңизден өткөнгө чейин салмактарды акырындык менен түшүрүп, кайталаңыз.
Маккензи Корделл15. БҮГҮЛГӨН КАТТАР
Латтарды, капкандарды, ромбоиддерди (жогорку арткы) жана айлануучу манжеттерди иштетет.
1 кадам: Ар бир колуңузда гантелди кармап, бутуңузду плечо туурасынан бөлүп туруп, туруп баштаңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп, аркаңызды түз кылып, тулкуңуз полго караганга чейин жамбашыңызды алдыга илиңиз.
2-кадам: Салмактар денеңиз менен тең болгонго же бир аз өткөнгө чейин чыканагыңызды өйдө жана артка артка айдаңыз. Ийиндериңизди үстү жагына тартыңыз, алардын ортосуна бир нерсени кысууга аракет кылып жаткандай.
3-кадам: Башкарылуучу кыймылда, салмактарды акырындык менен баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.
Маккензи Корделл16. БҮГҮЛГӨН КАП + ТРИЦЕП КИКБЕК
Латтарды, капкандарды, ромбоиддерди (арткы үстүңкү), ротатордук манжеттерди жана трицепсиңизди иштетет.
1 кадам: Ар бир колуңузда гантелди кармап, бутуңузду плечо туурасынан бөлүп туруп, туруп баштаңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп, аркаңызды түз кылып, тулкуңуз полго караганга чейин жамбашыңызды алдыга илиңиз.
2-кадам: Колуңузду чыканагыңыз менен денеңизге жакын кылып 90 градустук бурчка бүгүңүз. Колдоруңузду түздөп, трицепсиңизди кармаганыңызда гантелдерди өйдө жана артка көтөрүңүз.
3-кадам: Башкарылуучу кыймылда салмактарды бирдей тартипте түшүрүп, кайталаңыз.
BURN Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR17. ТУРУКТУУЛУК ТОБУ НАСААТЧЫЛЫКТАР
Бицепсиңизди жана бракияңызды иштетет.
*Сизге керек болот туруктуулук шары Бул үчүн! Колуңузда туура өлчөмдөгү топ бар экенине ынаныңыз. Эгерде сиз 5'5 же андан кыскараак болсоңуз, 55 см топко карманыңыз. Эгер сиз 5'6 же андан жогору болсоңуз, 65 см топко жетиңиз. Эгер сиз 6'0дон ашсаңыз, 75 см топ барууга болот.
1 кадам: Туруктуу топту алдыңызда жерге коюп, тизеңизден баштаңыз. Алдыга эңкейип, көкүрөгүңүздү жана курсагыңызды топко ыңгайлуу кылып коюңуз. Ылдый түшүп, эки гантелди кармаңыз.
2-кадам: Колуңузду түз жана алаканыңызды сыртка каратып, чыканагыңызды топтун ичине басып, оордуктарды ийиниңизге буруңуз. Колуңуз толук түз болмоюнча, үстү жагында кыска тыныгыңыз жана артыңызды ылдый түшүрүңүз.
BURN Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR18. ТУРУКТУУЛУК ТОБУ ТӨШҮРҮҮ ЛОКОМОТИВ
Ийниңизди, трицепсиңизди, көкүрөгүңүздү жана өзөгүңүздү иштетет.
1 кадам: Ар бир колуңузга бирден гантелди кармап, бутуңузду жерге тиктеп, далыңыздын ортосуна алып, топтун үстүнө чалкаңызды жатыңыз. Колуңузду чыканагыңызды кенен чыгарып ийиңиз, эки салмакты да ийиниңизге дал келтирет.
2-кадам: Оң колуңузду ийиниңизге тууралап, түздөлгөнчө көтөрүү үчүн көкүрөгүңүз аркылуу басыңыз. Тез аны кайра түшүрүп, сол колуңузду өйдө жиберип которуңуз. Булчуңдардын тартылышын сактоо жана көкүрөктү от алдыруу үчүн бул кыймылды көзөмөлдөнгөн, бирок тез темпте кайталаңыз.
BURN Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR19. ТУРАКЧЫЛЫК БОЛ ОТУРГАН ПРЕСС
Ийниңизди, дельтоидиңизди, көкүрөгүңүздү жана өзөгүңүздү иштетет.
1 кадам: Ар бир колуңузда бирден гантелди кармап, стабилдүүлүк топтун үстүндө ыңгайлуу отуруңуз. Чыканактарыңыз 90 градустук бурчта болгонго чейин салмакты көтөрүңүз.
2-кадам: Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартып, түздөлгөнчө эки колуңузду өйдө басыңыз, анан акырындык менен аларды баштапкы абалга келтириңиз.
BURN Boot Camp/SOFIA KRAUSHAAR20. ТУРУКТУУЛУК ТОБУ
Трицепсиңизди, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди, белиңизди, төрт бурчуңузду жана өзөгүңүздү иштетет.
* Чакыруу эскертүү! Бул кадам сиздин типтүү түртүүңүздөн бир кадам, андыктан аны жай алып, жакшы формада мүмкүн болушунча көп кайталоону гана жасаңыз.
1 кадам: Бутуңуздун жанындагы туруктуу топ менен түртүү абалында баштаңыз. Бутуңуздун чокусун топтун үстүнө коюп, денеңиз түз сызыкта тургандай кылып тууралаңыз.
2-кадам: Чыканактарыңызды көкүрөгүңүзгө жакын кармап, үстүнкү денеңизди ылдый бошотуңуз жана типтүү түртүү кыймылынан кийин кайра өйдө басыңыз. Жай алып, көкүрөгүңүздү жерге мүмкүн болушунча жакындатууга көңүл буруңуз.
Көбүрөөк кол көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
- Конок бөлмөңүздө жасай турган 12 эркин салмак көнүгүүлөрү
- Ар бир негизги булчуң тобун күйгүзүүчү 15 туруктуу топ көнүгүүлөрү (плюс кээ бир кардио, жөн гана көңүл ачуу үчүн)
- 8-кадам каршылык тобу машыгуу тартиби Сиз дээрлик бардык жерде жасай аласыз
БАЙЛАНЫШТУУ: Көнүгүүңүздү натыйжалуураак кыла турган 10 муздатуу көнүгүүлөрү
Биздин машыгуу шаймандары болушу керек:
Зелла бийик белдүү леггинстерде жашайт
Азыр сатып ал
Andi The ANDI Tote
$ 198 Азыр сатып ал
ASICS Аялдар'с Гель-Каяно 25
$ 120 Азыр сатып ал
