Ар бир негизги булчуң тобун күйгүзүүчү 15 туруктуу топ көнүгүүлөрү (плюс кээ бир кардио, жөн гана көңүл ачуу үчүн)

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Туруктуулук топтору: Сиз аларды билесиз, сиз аларды колдонгонсуз, балким, азыр сиздин жер төлөңүздө чаң чогултуучу бирөө бар. Туруктуу топту кранчтын өнөрүн өздөштүргөнүңүзгө ишенсек да, бул көп милдеттүү пляж шары жасай ала турган дагы көп нерселер бар. Бул сиздин тонуңузду көтөрө алабы курал ? Ооба. Сиздин негизги ? Duh. Буларды өрттө hammies ? Сиз билесиз. Rev up кардио ? Абсолюттук. Бир аз билим менен стабилдүүлүк тобунун көнүгүүлөрү ар бир негизги булчуң тобуна каршы чыгышы мүмкүн (бир эле учурда тең салмактуулукту, координацияңызды, негизги күчүңүздү, ийкемдүүлүктү жана позаңызды жакшыртат).

Туруктуу топту машыгууңузга киргизүү сизди адатта колдонбогон булчуңдарды колдонууга чакырат, Морган Клайн , биргелешип негиздөөчүсү жана COO Burn Boot Camp бизге, мисалы, сиздин туурасынан кеткен ичиңиз, бутага алуу кыйын болгон терең өзөк булчуңдары, жамбаш түбү жана белдин ылдый жагындагы экстензорлор сыяктуу. Бул булчуңдарды колдонуу машыгууңуздун жалпы натыйжалуулугун жогорулатуу менен бирге негизги туруктуулукту жана балансты жакшыртат. Ал эми анын ысымы күчкө караганда колдоону көрсөтүп турат да, изилдөө көрсөтүп турат Туруктуу топтун үстүндө жасалган көнүгүүлөр полдо жасалган көнүгүүлөргө караганда бир топ натыйжалуураак. Туруктуу топ менен көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, адатта, дене салмагына көнүгүүлөрдү жасоодо колдонулбаган көптөгөн булчуңдарды тартуу жана изоляциялоо керек. Ошентип, сиз ошол кооз бицепстерди скульптуралоого көңүл буруп жатканыңызда, арткы дельтоиддериңиз да ашыкча иштеп жатышат.

Кантип туура өлчөм Туруктуу Ball тандоо

Эми, ошол насосту кармаардан мурун, колуңузда туура топтун өлчөмү бар экенине ынангыңыз келет. Ал үчүн сиздин боюңузду гана билишиңиз керек. Эгерде сиз 5'5 же андан кыскараак болсоңуз, 55 см топко карманыңыз. Эгер сиз 5'6 же андан жогору болсоңуз, 65 см топко жетиңиз. Эгер сиз 6'0 (... overachiever) ашкан болсоңуз, анда 75 см топ барууга болот. Клайн кеңешти баштаардан мурун, сиздин топуңузда керектүү өлчөмдөгү аба бар экенин текшериңиз. Ал тийгенде бекем болушу керек, бирок ашыкча эмес. Эгер сиз топту жаңыдан колдонуп жатсаңыз, тең салмактуулукту таап, жай баштаңыз, анткени жамбашыңызды ийиндин ортосуна басып коюудан өткөн уят нерсе жок. Топ менен ыңгайлуу болуу үчүн аны жылдыруу үчүн көп орун табыңыз. Татаал кыймылдарга дароо секирбеңиз. Кандайдыр бир кошумча кыймылдарды текшерүүдөн мурун балансыңызды алууга көңүл буруңуз. Топтун үстүндө отуруп, жамбашыңызды кыймылдатуу - бул сиздин таянычыңызды алуунун эң жакшы жолу. Сиз өзүңүздү коопсуз сезгенден кийин, тер төгүүгө убакыт келди.

Төрт негизги категорияга бөлүнгөн бул 15 кадамдан турган туруктуу топ көнүгүүлөрү менен баштаңыз: төмөнкү дене, үстүнкү дене, негизги жана кардио (жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана булчуңдарды тазалоо үчүн). Учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша ар бир көнүгүүлөрдү 6дан 14кө чейин кайталаңыз. Андан кийин муз пакетин жана бир аз Advil алыңыз, анткени эртең аны сезе турганыңызга кепилдик беребиз.

Башталгыч: аз кайталоо (6 же андан аз)
Орточо: орточо кайталоо (8-12)
Өркүндөтүлгөн: жогорку кайталоо (14+)

ЖАБДЫК СУНУШТАРЫ:

1. Туруктуу топ (төмөндө дагы параметрлер!)
2. Exercise Mat
3. Гантель топтому

БАЙЛАНЫШТУУ: 8-кадам каршылык тобу машыгуу тартиби Сиз дээрлик бардык жерде жасай аласыз

ДЕНЕНИН ТӨМӨНКҮ БӨЛҮГҮ

1. Stability Ball Hamstring Curl

1 кадам: Чалкаңыздан жатыңыз, колдоруңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбаш туурасы боюнча туруктуу топтун үстүнө коюңуз.

2-кадам: Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз диагоналдык сызык пайда болмоюнча, жамбашыңызды жерден көтөрүү үчүн glutes жана тарамыштарыңызды кысыңыз. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартып, буттарыңызды түз чыгарып, топту сизден алыстатыңыз. Топту кайра киргизүү үчүн тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Жамбашыңызды кайра жерге түшүрүп, кайталаңыз.

2. Туруктуулук Ball Single Leg Glute жогорулатуу

* Сиздин бөксө, тарамчы, төрт бурчтуу жана өзөгүңүздү иштетет.

1 кадам: Чалкаңыздан жатыңыз, колдоруңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Тизеңизди бүгүп, бир бутуңузду туруктуу топтун үстүнө коюңуз. Экинчи бутун түз асманды көздөй жөнөтүңүз.

2-кадам: Сиздин бөксө жана тарамышын кысып, жамбашын жерден өйдө көтөрүү үчүн топ аркылуу басып, түз бутту абага жогору жөнөтүү. Артка ылдый түшүрүп, карама-каршы тарапта кайталаңыз.

3. Туруктуулук Ball Hamstring Floor Tap

* Сиздин бөксө, тарамчы, жамбаш ийилүүчү жана өзөгүңүздү иштетет.

1 кадам: Чалкаңыздан жатыңыз, колдоруңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Буттарыңызды түз сунуп, согончогуңузду топтун үстүнө коюп, жамбашыңызды жерден өйдө көтөрүү үчүн бөкчөлөрүңүздү жана тарамыштарыңызды кысыңыз.

2-кадам: Акырындык менен сол бутуңузду капталга чыгарып, согончогуңузду жерге таптаңыз. Аны кайра топтун баштапкы абалына алып келиңиз жана таманыңызды жерге тийгизүү үчүн оң бутуңузду капталга салыңыз. Колуңузду, бутуңузду жана өзүңүздүн денеңиздин калган бөлүгүн мүмкүн болушунча кыймылдатпай кармап туруңуз.

4. Туруктуу топ Скват

* Квадраттарды, бөксөлөрдү, тарамдарды, жамбаш бүгүүчүлөрдү жана өзөктөрдү иштетет.

1 кадам: Туруктуу топту аркаңызга таянып, дубалга коюңуз (бул жерде бир аз чыңалуу болушу керек). Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кылып, ылдыйлап ылдый түшүрүңүз.

2-кадам: Топ сиз менен бирге айланып, туруктуулукту камсыздайт, андыктан кыймылды тереңдетүү үчүн мүмкүн болушунча ылдый чөгөлөңүз. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн таманыңыздын жардамы менен басыңыз, бүт кыймылда жигердүү сыгыңыз.

ЖОГОРКУ ДЕНЕ

5. Туруктуулук Ball Proacher Curls

1 кадам: Туруктуу топту алдыңызда жерге коюп, тизеңизден баштаңыз. Алдыга эңкейип, көкүрөгүңүздү жана курсагыңызды топко ыңгайлуу кылып коюңуз. Ылдый түшүп, эки гантелди кармаңыз.

2-кадам: Колуңузду түз жана алаканыңызды сыртка каратып, чыканагыңызды топтун ичине басып, оордуктарды ийиниңизге буруңуз. Колуңуз толук түз болмоюнча, үстү жагында кыска тыныгыңыз жана артыңызды ылдый түшүрүңүз.

6. Стабилдүүлүк топу көкүрөк пресс локомотив

* Сиздин иштейт ийин, трицепс, көкүрөк жана өзөк.

1 кадам: Ар бир колуңузга бирден гантелди кармап, бутуңузду жерге тиктеп, далыңыздын ортосуна алып, топтун үстүнө чалкаңызды жатыңыз. Колуңузду чыканагыңызды кенен чыгарып ийиңиз, эки салмакты да ийиниңизге дал келтирет.

2-кадам: Оң колуңузду ийиниңизге тууралап, түздөлгөнчө көтөрүү үчүн көкүрөгүңүз аркылуу басыңыз. Тез аны кайра түшүрүп, сол колуңузду өйдө жиберип которуңуз. Булчуңдардын тартылышын сактоо жана көкүрөктү от алдыруу үчүн бул кыймылды көзөмөлдөнгөн, бирок тез темпте кайталаңыз.

7. Туруктуулук Ball отурган плечо пресс

* Ийниңизди, дельтоидиңизди, көкүрөгүңүздү жана өзөгүңүздү иштетет.

1 кадам: Ар бир колуңузда бирден гантелди кармап, стабилдүүлүк топтун үстүндө ыңгайлуу отуруңуз. Чыканактарыңыз 90 градустук бурчта болгонго чейин салмакты көтөрүңүз.

2-кадам: Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартып, түздөлгөнчө эки колуңузду өйдө басыңыз, анан акырындык менен аларды баштапкы абалга келтириңиз.

8. Туруктуу топту өйдө көтөрүү

* Чакыруу эскертүү! Бул кадам сиздин типтүү түртүүңүздөн бир кадам, андыктан аны жай алып, жакшы формада мүмкүн болушунча көп кайталоону гана жасаңыз. Трицепсиңизди, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди, белиңизди, төрт бурчуңузду жана өзөгүңүздү иштетет.

1 кадам: Бутуңуздун жанындагы туруктуу топ менен түртүү абалында баштаңыз. Бутуңуздун чокусун топтун үстүнө коюп, денеңиз түз сызыкта тургандай кылып тууралаңыз.

2-кадам: Чыканактарыңызды көкүрөгүңүзгө жакын кармап, үстүнкү денеңизди ылдый бошотуңуз жана типтүү түртүү кыймылынан кийин кайра өйдө басыңыз. Жай алып, көкүрөгүңүздү жерге мүмкүн болушунча жакындатууга көңүл буруңуз.

CORE

9. Туруктуу топ Пайк

1 кадам: Бутуңуздун жанындагы туруктуу топ менен түртүү абалында баштаңыз. Бутуңуздун чокусун топтун үстүнө коюп, денеңиз түз сызыкта тургандай кылып тууралаңыз.

2-кадам: Жамбашыңызды абага көтөрүү үчүн өзөгүңүздү тартыңыз, ошол эле учурда топту борборуңузга карай жылдырыңыз. Баштапкы абалга кайтып келгенге чейин кайра ылдый түшүрүп, кайталаңыз.

10. V-Up Stability Ball

*Сиздин ичтин түз жана туурасынан кеткен ичиңизди иштетет.

1 кадам: Бутуңуздун ортосуна орнотулган туруктуу топ менен аркаңыздан баштаңыз. Топту сыгыңыз жана бутуңузду абага көтөрүңүз, бир эле учурда колуңузду алдыңызга чыгарыңыз.

2-кадам: Топту колуңуз менен кармаңыз жана топ башыңыздын артындагы жерге тийгенге чейин бутуңузду жана колуңузду акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Ушул эле кыймылды кайталаңыз, ар бир жолу жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарды колдонуп, бутуңуздун жана колуңуздун ортосунда топтун жайгашуусун алмаштырыңыз.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Ичтин түз бөлүгүн, кыйгач жана белди иштетет.

1 кадам: Сиздин алдыңызда туруктуулук топу менен тизеңизден баштаңыз. Колуңузду бириктирип, билегиңизди стабилдүүлүк тобуна бекем орнотуңуз.

2-кадам: Колуңузду жай басып, топту чыканагыңыз храмдарыңызга туура келгенге чейин жылдырып, ошол эле учурда тулкуңызды түшүрүп жана узартыңыз. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн топту кайра айлантууга жардам берүү үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.

12. Туруктуу топ велосипеддери

*Ичтин rectus, туурасынан кеткен курсак, кыйгач жана төрт бурчтуктарды иштетет.

1 кадам: Бутуңуздун ортосуна бекем орнотулган туруктуу топ менен аркаңыздан баштаңыз. Бутуңузду көтөрүп, тизеңизди 90 градустук бурчка жеткенге чейин бүгүңүз. Манжаларыңызды бириктирип, колуңузду желкаңыздын артына коюңуз.

2-кадам: Топ менен чыңалууну сактап, оң тизеңизди акырындык менен киргизиңиз, ошол эле учурда аны тосуп алуу үчүн сол чыканагыңызды өйдө-ылдый кычыратыңыз. Калыбына келтирүү үчүн баштапкы абалга кайра ылдый түшүрүп, башка тарапта кайталаңыз.

13. Туруктуу топ Казанды аралаштырыңыз

*Ичтин түз бөлүгүн, кыйгач жана омуртканын стабилдештируучу булчуңдарын иштетет.

1 кадам: Сиздин алдыңызда туруктуулук топу менен тизеңизден баштаңыз. Колуңузду бириктирип, билегиңизди стабилдүүлүк тобуна бекем орнотуп, денеңиз диагоналдык сызыкта болсун.

2-кадам: Топтун ичине чыканактарыңызды басып, казанды аралаштырып жаткансып, топту саат жебеси боюнча акырындык менен айланта баштаңыз. Ушул эле кыймылды саат жебесине каршы кайталаңыз, ичиңиздин бардык бөлүктөрүнө тийиңиз.

КАРДИО

14. Туруктуу топ альпинисттери

1 кадам: Туруктуу топтун эки тарабына эки колуңузду алдыңызга коюңуз. Бутуңузду артыңызга сунуңуз, андыктан сиз өзүңүздүн өзөгүңүз менен топко таянып, бийик тактай абалда турасыз.

2-кадам: Оң тизеңизди мүмкүн болушунча топко карай алып келиңиз. Оң бутуңузду артка жиберип, сол тизеңизди тартыңыз. Сиздин жамбашыңызды жана жамбашыңызды кармап туруу, ал тургай, тизеңизди ичине жана сыртка чуркайт, мунун баары туруктуулук топунда тең салмактуулукту сактап турат.

15. Туруктуу топ спринтерлери

*Бул жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу (айрыкча кичинекей мейкиндиктерде).

1 кадам: Туруктуу абалда бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигинен бөлүңүз, стабилдүүлүк тобун кармап, колуңузду түз чыгарып көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз.

2-кадам: Сол тизеңизди топко карай көтөрүңүз. Тез ылдыйлап, которуштуруу, оң тизеңизди топко карай көтөрүңүз. Бул кыймылды тез темп менен улантыңыз, формаңызды сактап, бутуңузду алмаштырыңыз. Сиз чуркап бараткандай тез темп менен кыймылдашыңыз керек.

БАЙЛАНЫШТУУ: Көнүгүүңүздү натыйжалуураак кыла турган 10 муздатуу көнүгүүлөрү

АЗЫР САТЫП АЛ

АЗЫР САТЫП АЛ

АЗЫР САТЫП АЛ

АЗЫР САТЫП АЛ

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү