Эгер сизге жакшы тердөө керек болуп, бирок спортзалга бара албасаңыз, үй шартында көнүгүү экинчи вариант катары сезилиши мүмкүн. Албетте, сиз бир нече гантелдерди көтөрүп, бюст аласыз төрт бурчтуу тактай , бирок кардио жөнүндө эмне айтууга болот? Жүрөктүн кагышын тездетүүчү, музыканы жаңырткан, эндорфин чыгаруучу көнүгүү жөнүндө эмне айтууга болот? Соңку жаңылык: жүрөк-кан тамыр машыгууларынын айрымдарын 6 х 2де жасоого болот йога килемчеси сиздин бөлмөңүздө.
Кардио көнүгүүлөрдүн кандай пайдасы бар?
Кардио, же аэробдук көнүгүү ден соолук үчүн абдан маанилүү. Аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо жүрөгүңүздүн, өпкөңүздүн жана кан айлануу системаңыздын туура иштешине жана иштешине жардам берет. Кардио жүрөккө жакшы, дейт жеке машыктыруучу LA Дэнни секирет . Ал эми күчтүү жүрөк – узак жашоонун ачкычы. Көнүгүүлөрдүн бул түрү кан айланууну жакшыртат, эндорфиндердин көбөйүшүн камсыз кылат жана өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатат. Бул ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары, кант диабети жана жогорку холестерол коркунучун азайтуу үчүн сонун жолу болуп саналат.
Оор көтөрүү сыяктуу анаэробдук машыгуулар менен акылдуу түрдө жупташканда, кардио андан да пайдалуу болушу мүмкүн. Муну түшүндүрүү үчүн Салтос кардиону негизги тамактан кийин десерт катары караганды жакшы көрөт. Сиздин гликоген кампалары – денеңиздин кыртыштарда сактаган энергиясы – күч машыгуу сыяктуу оор жүк көтөрүү үчүн эң жакшы колдонулат. Себеби, анаэробдук көнүгүү кыска убакыттын ичинде максималдуу күч менен аткарылуучу кыймылдын тез жарылуусун камтыйт. Мындай машыгууну бүтүрүү үчүн, денеңиз глюкозадан алынган энергия аркылуу күйөт (башкача айтканда, углеводдордон алынган жөнөкөй кант). Жакшы күч көнүгүүлөрүн жасагандан кийин кардио машыгуу денеңизге май кампаларына кирүүгө мүмкүндүк берет, ошондо сиз салмагыңыздын өзгөрүшүн көрө баштасаңыз болот. Жыйынтыктап айтканда, күч менен машыгуу жана кардио өз алдынча сонун, бирок туура жол менен бирге жасалганда, алар укмуштуудай.
Үйдө фитнесиңизди оңдоо үчүн төмөндөгү тизмеден бешөөнү сүйүктүү көнүгүүлөрдү тандап, ар бир кыймыл үчүн сунушталган кайталоолордун санын колдонуп, үч раундду бүтүрүңүз. Баштоо үчүн, биздин резидент тренерибиз Дэнни эң жакшы көргөн беш жылдыздуу көнүгүүлөрдү велосипед тебүүгө аракет кылыңыз (бармакты таптап, чарчы формада чуркоо, тактай джек, аркан менен секирүү жана көмүскө бокс). Жыштык үчүн анын эстеп калууга оңой көрсөтмөсүн аткарыңыз: Кардионун эки узак түрүн (максимум 30 мүнөт) жумасына эки жолу жасаңыз. Аптасына үч жолу кардио машыгууларды (максималдуу 15-20 мүнөт) жасаңыз. Кыскача жарылуулар күч-машыгуу күндөрүнүн аягында киргизилиши керек. Бул мен бардык кардарларыма сунуштайм. сыяктуу иштөөгө даяр Камила Коело ? Муну кылалы.
БАЙЛАНЫШТУУ: Конок бөлмөңүздө жасай турган 12 эркин салмак көнүгүүлөрү
Маккензи Корделлдин Digital Art1. Бийик тизелер
1 кадам: Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин түшүрүп, тез ылдыйлаңыз жана которуңуз.
2-кадам: Форманы жана буттарды алмаштырып туруп, нерселерди тездетүү. Сиз спринт кылып жаткандай тез темп менен жылышыңыз керек.
3-кадам: Бул кыймылды 30дан 60 секундга чейин улантыңыз. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art2. Бүчүр тепкилери
1 кадам: Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Оң таманыңызды жамбашыңызга чейин жеткириңиз. Тез ылдыйлап, сол согончогуңузду жамбашыңызга чейин алып келиңиз.
2-кадам: Форманы жана буттарды алмаштырып туруп, нерселерди тездетүү. Орнуңузда чуркагандай болуп бутуңуздун шарында туруңуз.
3-кадам: Бул кыймылды 30дан 60 секундга чейин улантыңыз. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art3. Буттун бармактары
1 кадам: Бутуңузду жамбаштай бөлүп, тепкичиңизге, тепкичке же эски футбол тобуна караңыз.
2-кадам: Ордунда чуркаңыз, анан оң бутуңузду өйдө көтөрүп, алдыңыздагы нерсенин үстүн таптаңыз. Бир эле убакта ылдыйлап, сол бутуңузду өйдө көтөрүп, алдыңыздагы нерсенин үстүн таптаңыз. Бутуңузга секиргенче ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
3-кадам: Бул кыймылды 30дан 45 секундга чейин улантыңыз. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art4. Секирүүчү джектер
1 кадам: Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдоруңузду капталыңызда жайыңыз.
2-кадам: Бир аз тизеңизди бүгүп, секирип, буттарыңызды ийинине туура келгенге чейин жайыңыз. Колуңузду түз кармап, бир эле учурда аларды сунуп, анан башыңыздын үстүнө сунуңуз.
3-кадам: Баштапкы абалга кайра секирип, буттарыңызды ичине алып, колуңузду кайра капталыңызга түшүрүңүз. Бардыгы болуп 20 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art5. Планк Jacks
1 кадам: Түздөн-түз ийниңизден ылдый колуңуз менен отжимание абалында төрт буттан баштаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз жана өзөгүңүздү иштетиңиз.
2-кадам: Бутуңузду кенен секирип, андан кийин секирип жаткандай болуп, кайра чогуңуз. Көзүңүздү алдыга карап, жамбашыңызды бекем кармаңыз.
3-кадам: 20 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art6. Скваттан секирүү
1 кадам: Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз көбүрөөк бөлүп туруңуз. Тизеңизди бүгүп, кадимки дене салмагындагы чөктүрүүнү жасап жаткандай чөгөлөңүз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бириктириңиз.
2-кадам: Жарылып секирип баратканда өзүңүздүн жана бутуңуз аркылуу күчүңүздү тартуулаңыз. Абада бийик секирип жатканда бутуңузду түздөңүз, колуңузду капталыңызга түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча бийик секиргенге аракет кылыңыз.
3-кадам: Жерге конгондо, бир кайталоону аяктоо үчүн денеңизди ылдый түшүрүңүз. Бул кыймылды жылмакай жана тез кармаңыз, мүмкүн болушунча жеңил конуңуз.
4-кадам: Бардыгы болуп 10 кайталоону аткарыңыз. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art7. Чарчы формада чуркоо
1 кадам: Ар бир тарапка болжол менен беш фут, полго элестүү квадрат тартыңыз.
2-кадам: Ар дайым бөлмөнүн алды жагын карап, жогорку сол бурчтан баштап, 1 мүнөткө тез буттар менен аянтты айланып өтүңүз.
3-кадам: 1 мүнөт карама-каршы багытта кайталаъыз. Бул бир комплект. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art8. Burpees
1 кадам: Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен, колуңуз бошоп туруңуз.
2-кадам: Чөгөлөп, колуңузду алдыңызда полго коюп, бутуңузду артка секирип коюңуз. Күчтүү сезип жатасызбы? Бул абалда турганда бир жолу отжимания жасаңыз.
3-кадам: Бутуңузду алдыга секирип, кайра отуруп, секирип, колуңузду бийик көтөрүңүз. Бул бир өкүл.
4-кадам: Бул кыймылды 30дан 60 секундга чейин улантыңыз. Эс алып, кайталаңыз.
* Бурпилер оңой эмес. Жакшы форманы сактап, алдын ала белгиленген убакытта мүмкүн болушунча көп толтуруңуз.
Маккензи Корделлдин Digital Art9. Аркандан секирүү
1 кадам: Сүйүктүү секирүү жипиңизди алып, бош орун табыңыз. Бийик шыптарыңыз жокпу? Сыртка баш.
2-кадам: Тур жана эки колуна секирүү жипти карма. Секирүү жипти таманыңыздын артына коюп, ар бир тутканы белиңизге жакын кармаңыз.
3-кадам: Арканды өйдө жана башыңыздын үстүнө буруш үчүн билегиңизди колдонуңуз. Секирип баштаңыз, бутуңузду бири-бирине жакын кармап, тизеңизди бир аз бүгүп, көзүңүздү алдыга каратып башыңызды көтөрүңүз. Сиз өтө бийик секирүү кереги жок. Сиздин буттар жерден бир гана дюймга жакын болушу керек.
4-кадам: Бул кыймылды 60 секунда улантыңыз. Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art10. Альпинисттер
1 кадам: Түздөн-түз ийниңизден ылдый колуңуз менен отжимание абалында төрт буттан баштаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз жана өзөгүңүздү иштетиңиз.
2-кадам: Мүмкүн болушунча оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Оң бутуңузду артка жиберип, сол тизеңизди тартыңыз. Жамбашыңызды ылдый жана жамбашыңызды тегиз кармап, тизеңизди мүмкүн болушунча алыс жана тез чуркаңыз.
3-кадам: 20 кайталоону бүтүрүңүз (ар бир бутта 10). Эс алып, кайталаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art11. Shadow Boxing
1 кадам: Күзгүнүн, бактысыз бир бөлмөнүн же үйүңүздөгү каалаган жердин алдында туруңуз.
2-кадам: Эгер сиз оң колу болсоңуз, сол бутуңуз менен оң бутуңуздун алдында баштаңыз. Эгерде сиз сологой болсоңуз, оң бутуңуз менен сол бутуңуздун алдында бир аз баштаңыз. Колдоруңуз менен муштумдарды түзүңүз жана колуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз, колуңузду жаакыңызга дал келтириңиз.
3-кадам: Көлөкө боксун, ыргытууну баштаңыз ар кандай соккулар джаблар, илгичтер, кресттер жана апперкаттар сыяктуу. Бутуңузга жеңил болуңуз, манжаларыңыздын топторунда алдыга жана артка тез кыймылдаңыз.
4-кадам: Бул кыймылды 3 мүнөткө улантыңыз. Эс алып, кайталаңыз.
*Бул көнүгүү учурунда чындыгында бокс рингинде жүргөндөй бетиңизди коргоо үчүн колуңузду жана билегиңизди бийик кармаңыз.
Маккензи Корделлдин Digital Art12. Бий
1 кадам: Музыканы кой.
2-кадам: Dance! Мередит Грейдин сөзү менен айтканда, аны бийлейли. Кардио бийинин физикалык жана психикалык жактан ден-соолукка пайдалуу жактары бар. Майды күйгүзүү жана булчуңдарды сергитүүдөн тышкары, бул сизге толук денеге аэробдук көнүгүү бере турган бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Бул ошондой эле жалпы маанайды көтөрүүчү жана күнүмдүк көнүгүүлөрдүн монотондугун бузуунун кызыктуу жолу болушу мүмкүн. Бул үчүн, чынында эле, этап-этабы менен көрсөтмөлөр жок. Сүйүктүү ырыңызды коюп, эч ким көрбөгөндөй бийлеңиз.
Өзүңүздүн машыгууңуздун хореографиясын эмнеден баштоону билбей жатасызбы? Бул жерде сиз азыр агылта турган биздин сүйүктүү бий кардио класстарынын айрымдары:
БАЙЛАНЫШТУУ: Үй шартында жасай турган 15 мыкты негизги машыгуу, эч кандай жабдуулардын кереги жок
Биздин машыгуу шаймандары болушу керек:
Зелла бийик белдүү леггинстерде жашайт
Азыр сатып ал
Andi The ANDI Tote
$ 198 Азыр сатып ал
ASICS Аялдар'с Гель-Каяно 25
$ 120 Азыр сатып ал
