Үй шартында үй шартында жасай турган 8 жамбаш көнүгүүлөрү (жана жаракаттарды алдын алуу)

Балдар Үчүн Мыкты Ысымдар

Кабат:

Туулган Күнү:

Жөнөтүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү

Ах, тарамыштар: булчуңдардын ортоңку баласы. Алар болушу мүмкүн эмес болсо да эң сексуалдуу денебиздин бөлүктөрү үчүн, тарамыштар спорттук жана күнүмдүк иштерде (мисалы, отуруу, басуу жана иттин артынан чуркоо) үчүн пайдалуу. Бул көп учурда көңүл бурулбаган булчуң тобунун иштешинин маанилүүлүгү жөнүндө көбүрөөк айтып берүү үчүн, биз Лос-Анжелестеги атактуу машыктыруучуга кайрылдык. Дэнни секирет (ким талкалап жатат Инстаграмдагы виртуалдык машыгуу оюну жакында).

Тамырларыңызга TLC берүүгө даярсызбы?

Төмөнкү тизмеден үч сүйүктүү көнүгүүлөрдү тандап, ар бир кыймыл үчүн сунушталган кайталоо суммасын колдонуп, үч раундду бүтүрүңүз. О, жана унутпа созуу кийин. Баштоо үчүн, биздин резидент тренерибиз Дэнни эң жакшы көргөн үч жылдыздуу көнүгүү аркылуу велосипед тебүүгө аракет кылыңыз (кутман таң, жалгыз буттуу RDL жана стабилдүүлүк тобунун тарамыштары). Эң жакшы бөлүгү? Булардын баарын конок бөлмөңүздүн ыңгайлуулугунан бир нече жабдык, анын ичинде бирөө менен гана жасоого болот жеңил гантелдер топтому жана а туруктуулук шары .

БАЙЛАНЫШТУУ: Үйдө кардио: конок бөлмөңүздө жасай турган 12 көнүгүү

1. Кутман таң

*Бул сиздин тарамышыңызды жылытуунун эң сонун жолу. Кошумча кыйынчылык үчүн, эки гантель алып, башыңыздын артына ийниңиздин артына койуңуз.

1 кадам: Бутуңузду жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, чыканагыңызды кенен ачып, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.

2-кадам: Тизеңизди бир аз ийилген кармап, көкүрөгүңүз полго дээрлик параллель болгонго чейин жамбашыңызды алдыга илиңиз. Омуртканын нейтралдуу жана абсты кармап турганда жамбашыңызды артка басыңыз.

3-кадам: Жамбашыңызды алдыга түртүп, өйдө көтөрүлүп, баштапкы абалга кайтып келүү үчүн тарамыштарыңызды жана бүчүрлөрдү кысыңыз. Бул бир өкүл.

4-кадам: 10 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

2. Румыниялык Deadlifts

1 кадам: Ар бир колуңузга бирден гантелди кармап, бутуңузду жамбаштай бөлүп туруңуз. Гантельдерди саныңыздын алдына, алаканыңызды денеңизге каратыңыз.

2-кадам: Тизеңизди бир аз ийилген кармап, белиңизде алдыга илинип жатканыңызда жамбашыңызды артка басыңыз жана салмагыңызды жамбашыңыздын ортосуна чейин түшүрүңүз.

3-кадам: Жамбашыңызды алдыга түртүп, өйдө көтөрүлүп, баштапкы абалга кайтып келүү үчүн тарамыштарыңызды жана бүчүрлөрдү кысыңыз. Бул бир өкүл.

4-кадам: 10 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

3. Бир буттуу RDLs (Румыниялык Deadlifts)

1 кадам: Ар бир колуңузга бирден гантелди кармап, бутуңузду жамбаштай бөлүп туруңуз.

2-кадам: Оң тизеңизди бир аз бүгүлгөн абалда кармап, сол бутуңузду артка жана өйдө карай жөнөтүңүз, ал эми белде алдыга илинип, салмагын болжол менен ортоңку бийиктикке чейин түшүрүңүз.

3-кадам: Сиздин оң тарамышын жана glute сыгып көкүрөгүн көтөрүп, сол бутту түшүрүп, баштапкы абалына кайтып. Бул бир өкүл.

4-кадам: Ар бир тараптан 10 кайталоону аткарыңыз. Эс алып, кайталаңыз.

4. Single Leg Glute Bridge

1 кадам: Чалкаңыздан жатыңыз, колдоруңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Бутуңуз полго тегиз болгуча тизеңизди бүгүңүз, болжол менен жамбаш туурасы.

2-кадам: Саныңызды түздөп, сол бутуңузду манжаларыңыз өйдө карагандай түздөңүз. Жамбашыңызды полдон бир калыпта көтөрүү үчүн ичиңизди жана тарамышыңызды кысып коюңуз. Төмөнкү жарымыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө жардам берүү үчүн жерден түртүп, колуңузду тартыңыз.

3-кадам: Баштапкы абалга кайтуу үчүн кайра жерге ылдый түшүрүңүз, сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул бир өкүл.

4-кадам: Ар бир тараптан 10 кайталоону аткарыңыз. Эс алып, кайталаңыз.

5. Glute Bridge Марш

1 кадам: Чалкаңыздан жатыңыз, колдоруңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Бутуңуз полго тегиз болгуча тизеңизди бүгүңүз, болжол менен жамбаш туурасы.

2-кадам: Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык түзмөйүнчө, жамбашыңызды жерден көтөрүү үчүн бүчүрлөрүңүздү жана тарамыштарыңызды кысыңыз. Өзөгүңүздү тартып, оң бутуңузду жерден өйдө көтөрүп, сандарыңызды түздөп түздөңүз.

3-кадам: Оң бутуңузду түшүрүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп туруп, экинчи тарапта кайталаңыз. Бул бир өкүл.

4-кадам: 10 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

6. Эшек тепкен гантел

1 кадам: Колуңуз менен тизеңизди плечо туурасынан төрт буттан баштаңыз. Бир жеңил гантелди оң тизеңиздин арткы бүктөмүнө бекем орнотулганга чейин коюңуз.

2-кадам: Тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүп, оң бутуңузду шыпка карай тээп, мүмкүн болушунча жогору жана артка көтөрүңүз. Аркаңызды бүктөп албаш үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.

3-кадам: Баштапкы абалга кайтуу үчүн кыймылды тескери кылып түшүрүү. Бул бир өкүл.

4-кадам: Ар бир тараптан 10 кайталоону аткарыңыз. Эс алып, кайталаңыз.

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR адатта машинада жасалат, бирок тердеген буттарыңызды кармап турууга даяр өнөктөш менен жупташып, ошол эле бекемдөөчү пайдаларды ала аласыз. Эгер машыгуучу досуңуз башка нерсе менен алек болсо, кабатыр болбоңуз. Бутуңуздун манжаларыңызды диван же кофе үстөлүнүн астына бекем кысып, бул көнүгүүлөрдү жалгыз аткарсаңыз болот. Айланасында оор штанга барбы? Сиз да анын артына буттарыңызды кысып койсоңуз болот.

1 кадам: Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кайчылаштырып тизеңизден баштаңыз, ал эми өнөктөшүңүз буттарыңыздын артына бекем басып турат.

2-кадам: Акырындык менен тизеңизди алдыга илинип, башыңызды, көкүрөгүңүздү жана сандарыңызды түз кармаңыз. Бүчүр жана тарамыштарыңызды кысып, жыгылып баратканыңызды сезгенге чейин алдыга илинип жүрө бериңиз. Ошол чекитке жеткенде, колуңузду айкалыштырыңыз жана полго түртүү абалында кармаңыз.

3-кадам: Бул жерден, колуңуздан түртүп, тарамыштарыңызды жана бүчүрлөрүңүздү бириктирип, кайра баштапкы абалга келиңиз. Бул бир өкүл.

4-кадам: 10 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

8. Туруктуу топ Hamstring Curls

*Туруктуулук топу жокпу? Маселе эмес. Балдарыңыз эч качан ойнобогон чоң кызыл секирген топ да иштей алат.

1 кадам: Чалкаңыздан жатыңыз, колдоруңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбаш туурасы боюнча туруктуу топтун үстүнө коюңуз.

2-кадам: Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык түзмөйүнчө, жамбашыңызды жерден көтөрүү үчүн бүчүрлөрүңүздү жана тарамыштарыңызды кысыңыз. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартып, буттарыңызды түз чыгарып, топту сизден алыстатыңыз.

3-кадам: Топту кайра киргизүү үчүн тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Жамбашыңызды кайра жерге түшүрүңүз. Бул бир өкүл.

4-кадам: 10 кайталоону бүтүрүңүз. Эс алып, кайталаңыз.

Тармак көнүгүүлөрүнүн кандай пайдасы бар?

Күнүмдүк жашоодо тарамыштын функциялары кандай?

Сиздин квадрицепсиңиздин янгынан тышкары, тарамыштар дагы бир катар күнүмдүк иштерде роль ойнойт. Биз алардын дээрлик бардыгын айтып жатабыз: Хамстрингдер жамбаштын жана тизенин туруктуулугуна, ошондой эле жамбаштын жайгашуусуна жана турукташтырылышына жооптуу, - деп түшүндүрөт Салтос. Жөнөкөй тил менен айтканда, тарамыштар тизенин бүгүшүнө жана биз басып, чуркаганда, отурганда, турганда, жада калса бир нерсени алуу үчүн эңкейгенде жамбашыбыздын туруктуу жана борборлошуна ынануу үчүн жооптуу. Ошентип, бир нерсе алуу үчүн чөгөлөп отурган сайын - бул азык-түлүк салынган баштыкпы же балаңарбы - балаңызга рахмат айта аласыз.

Канчалык көп учурда фитнес күнүмдүк көнүгүүлөрүбүздү киргизишибиз керек?

Бактыга жараша, тарамчы булчуңдар аз камсыз кылынган булчуңдар тобу болуп саналат жана бир аз узак жолго барат. Салтостун айтымында, мен тарамышын жумасына эки жолудан ашык эмес машыгуу менен чектемекмин. Болбосо, бизде ашыкча машыгуу жана жаракат алуу коркунучу бар. Роджер, тренер.

БАЙЛАНЫШТУУ: Үй шартында жасай турган 15 мыкты негизги машыгуу, эч кандай жабдуулардын кереги жок

Биздин машыгуу шаймандары болушу керек:

Эртеңки Күнгө Гороскоп

Билүү

Мага Электрондук Почта Аркылуу Жөнөтүңүз Сайтта Көрсөтүү