Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүнЭле
-
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси -
- Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
- Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
- Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси Miss Miss
- BSNL орнотуу акысын узак мөөнөттүү кең тилкелүү туташуулардан алып салат
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble соттон COVID-19га байланыштуу өтүп кетти
- Мангалуру жээгинде кеме сүзүп кетип, үч балыкчы өлүп калуудан коркушту
- Медведев оң коронавирустук тесттен кийин Монте-Карло Мастерстен чыгып кетет
- Индияда Kabira Mobility Hermes 75 жогорку ылдамдыктагы коммерциялык электр скутери сатыкка чыгарылды
- Алтындын баасы төмөндөшү NBFC'лер үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт, банктар сергек болушу керек
- CSBC Bihar Police Constable Корутунду Жыйынтыгы 2021 жарыяланды
- Апрель айында Махараштрага барууга эң мыкты 10 жер
Биотин, В7 витамини же Н витамини деп да аталат, бул сууда эрий турган витамин жана организмге тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берген В-комплекстүү витаминдердин бири. Биотин чачыңыздын, тырмагыңыздын жана териңиздин ден-соолугун сактоодо чоң ролду ойнойт, мээнин иштешин камсыз кылат жана иммундук функцияны жөнгө салат [1] .
Биотин сууда эриген витамин болгондуктан, организм аны сактабайт, демек, аны биотинге бай азыктардан алуу керек. Диотуңузга биотинге бай тамактарды кошуу витаминдин жетиштүү деңгээлде болушуна жардам берет.
Биотиндин жетишсиздиги неврологиялык жана теринин бузулушун шартташы мүмкүн. Неврологиялык аномалияларга талма, уйкусуроо, гипотония, акыл-эс бузулуулары жана балдардын өнүгүүсүнүн кечеңдеши кирет. Ошондой эле теринин аномалиялары чачтын түшүшү жана көздүн, мурундун жана ооздун айланасындагы кызыл таштар [эки] . Бирок, биотинге бай тамактарды колдонгон адамдардын арасында биотиндин жетишсиздиги сейрек кездешет.
Биотиндин жетишсиздигинин алдын алуу үчүн, биотинге бай азыктардын айрымдарын карап көрөлү.
1. Жумуртка
Жумуртка протеиндин жана башка керектүү витаминдер менен минералдардын жакшы булагы. Бирок, жумуртканын сарысы биотинге бай жана аны керектөө биотиндин күнүмдүк керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берет. Чийки жумурткаларда биотин менен байланышкан жана организмге биотиндин сиңишине жол бербеген авидин аттуу белок бар. Жумурткаларды бышыруу биотиндин жакшы сиңишине жардам берет [3] . 100 г чоң жумуртканын сарысында 45,9 уг биотин бар.
Аны диетага кантип кошсо болот: Бышырылган же бышырылган жумурткаларды керектөө.
2. Боор
Тоок жана уй боору сыяктуу эт боорунда биотин көп болот. Биотинден тышкары, эт боору дагы протеиндин, темирдин, жездин, А витамининин жана В12 витамининин булагы болуп саналат. 74 г бышырылган уй боорунда 30,8 уг биотин жана 74 г бышырылган тоок боорунда 138 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Тооктун же уйдун боорун пияз менен кууруп ырахат алыңыз, гамбургерлерге кошуп же макарон идиштерине бөлүп алыңыз.
3. Жаңгактар жана уруктар
Жаңгактар менен уруктардын курамында биотин көп болуп, клетчатка, белок жана май сыяктуу башка азык заттар берилет. 30 г куурулган, туздалган бадамдын курамында 1,32 уг биотин, 30 г жаңгакта 0,78 уг биотин жана 31 г күн карама данынында 2,42 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Чийки жаңгактарды жана үрөндөрдү жалмап же куурулган тамактарга кошсоңуз болот.
4. Лосось
Лосось, баарыбызга белгилүү болгондой, омега 3 май кислоталарына бай, бирок бул майлуу балыктар биотиндин жакшы булагы болуп саналат. Лососьди колдонуу жүрөк менен мээнин иштешин өркүндөтүүгө, энергия менен камсыз кылууга жана сезгенүүнү жөнгө салат [5] . 63 г лососянын курамында 3,69 жана биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Лосось бышырып же бышырып алсаңыз болот.
5. козу карын
Жегич козу карындардын бардык түрүндө белок, клетчатка жана селен бар. Алар ошондой эле биотиндин курамында көп жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, козу карындарда биотиндин болушу аларды жырткычтардан жана мителерден коргойт [6] . 120 г консерваланган козу карындын курамында 2,59 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Грильде козу карындарды салаттарга кошуңуз же кууруп алыңыз.
6. Банан
Банан дүйнө жүзү боюнча эң популярдуу жана керектелген жемиштердин бири. Банандын курамында калий жана була көп экендиги белгилүү болгондуктан, алар биотинге да бай. 103 г жаңы банандын курамында 0,14 уг биотин бар экени белгилүү [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Бышкан банандарды көбүнчө чийкидей жешет, бирок аларды смузи жана жемиш салаттарына кошсоңуз болот.
7. Брокколи
Брокколиге витаминдер, минералдар жана башка биоактивдүү кошулмалар жүктөлөт, алар бул жашылчаны аш болумдуу жашылчалардын катарына кошот. 113 г жаңы брокколинин курамында 1,07 уг биотин бар экени белгилүү [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Бууга бышырыңыз, кууруңуз же кууруп алыңыз.
8. Авокадо
Авокадо жемиши жогорку азыктык баалуулугу менен кеңири белгилүү. Курамында К витамини, фолат, В тобундагы витаминдер, калий жана С витамини сыяктуу ар кандай пайдалуу заттар бар. 37 г жаңы авокадодо 0,36 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Пюре болгон авокадолорду тосттун үстүнө жайып, салаттардын үстүнө кошуңуз же авокадо шорпосун ичсеңиз болот.
9. Таттуу картошка
Таттуу картошкада көп өлчөмдө биотин жана А витамини, кальций, С витамини, магний жана башка пайдалуу заттар сыяктуу витаминдер жана минералдар бар. 125 г бышырылган таттуу картошканын курамында 2,4 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Же таттуу картошканы бышырып же шорпо катары ичсеңиз болот.
10. Сүт азыктары
Сүт, сыр жана жөнөкөй йогурт сыяктуу сүт азыктарында биотиндин көлөмү көп. Алар ошондой эле кальцийдин, фосфордун, А витамининин, Д витамининин, протеиндин жана башка мыкты булак болуп саналат. 28 г чедир сырында 0,40 уг биотин, 170 г жөнөкөй йогуртта 0,14 уг биотин жана 236 г таза сүттө 0,22 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Эртең мененки тамакка сүт жана жөнөкөй йогурт ичип, эртең мененки тостко же салаттарга сыр кошуңуз.
11. Сулу
Сулу - көбүнчө эртең мененки тамак. Бул биотин, марганец, магний, темир, жез, цинк жана фосфор сыяктуу маанилүү витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай дан азык. 190 г сулу кебегинде 0,36 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Сулу үпмөсүн, сулу блинчиктерин жасаңыз же кургатылган жемиштер менен түнү бою сулу даярдаңыз.
12. Шпинат
Шпинат - белок, А витамини, С витамини, темир, клетчатка жана биотин сыяктуу пайдалуу заттарга бай жашыл жалбырактуу өсүмдүк. [7] . 83 г тоңдурулган шпинатта 0,58 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Шпинатты смузи, салат жана карри түрүнө кошуңуз.
13. Orange
Апельсин - дүйнө жүзү боюнча эң көп керектелген жемиштердин бири. Бул биотиндин, С витамининин, фолатдын, тиаминдин жана буланын жакшы булагы. 258 г жаңы апельсиндин курамында 0,13 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Мөмө-жемиш салатыңызга апельсинди кошуп, эртең мененки ашка шире түрүндө алыңыз.
14. Малина
Малина С витамининин, Е витамининин, биотиндин, А витамининин жана башка пайдалуу заттардын мыкты булагы. Малинаны колдонуу жүрөгүңүздүн жана мээңиздин ден-соолугун чыңдап, диабетти башкарып, тамак сиңирүүнү жакшыртат. 140 г жаңы малинанын курамында 0,25 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Аларды сулу, смузи же салаттарыңызга кошуңуз.
15. Strawberry
Кулпунайда марганец, С витамини, фолат, биотин жана калий сыяктуу витаминдер жана минералдар бар. Кулпунайды жесе, көптөгөн өнөкөт оорулардын келип чыгуу коркунучу төмөндөйт. 111 г жаңы кулпунайда 1,67 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Смузилерге, мөмө-жемиш салатына же кыямга кулпунайды кошуңуз.
16. Помидор
Помидор биотиндин, С витамининин, К витамининин, калийдин жана фолийдин мыкты булагы. 43 г помидордо 0,30 уг биотин бар [4] .
Аны диетага кантип кошсо болот: Помидор шорпосун ичип алыңыз же бир аз кесип, тоок салатына кошуңуз.
