Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүнЭле
-
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси -
- Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
- Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
- Күнүмдүк Жулдыз: 13 апрель 2021
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси Miss Miss
- Америкалык машыктыруучулар индиялык педагогдор үчүн англис тили курстарын жетектешет
- IPL 2021: 2018-жылы өткөрүлгөн аукциондо көз жаздымда калгандан кийин менин чабуулумдун үстүнөн иштедим, дейт Харшал Пател
- Алтындын баасы төмөндөшү NBFC'лер үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт, банктар сергек болушу керек
- AGR милдеттенмелери жана акыркы спектрдеги аукцион телеком секторуна таасир этиши мүмкүн
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит үй-бүлөсү менен Берекелүү майрамды белгилегенин эскерет
- Махиндра Тардын буйрутмалары алты айда эле 50 миңден ашкан
- CSBC Bihar Police Constable Корутунду Жыйынтыгы 2021 жарыяланды
- Апрель айында Махараштрага барууга эң мыкты 10 жер
Фибра өсүмдүктөргө негизделген маанилүү тамак-аш болуп саналат, ал биринчи кезекте тамак-аш сиңирүү органдарынын жана ичеги-карындын саламаттыгын сактоо, каалабаган кумарларды азайтуу, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү, ич катууга каршы күрөшүү жана инсульт коркунучун азайтууга жардам берет. Булага бай азыктар ашказанды көбөйтүп, сиңирүүнү жай жүргүзүп, денедеги глюкозанын жана холестеролдун чукул чокунун алдын алат. [1]
Ашыкча салмак негизги көйгөй болуп саналат, себеби ден-соолуктун көптөгөн диабети, жүрөк оорулары жана семирүү денедеги майдын көбөйүшүнө байланыштуу. Тамак-аштын санын же ачкачылыкты азайтуу арыктоо үчүн чечим эмес, анткени денедеги көптөгөн керектүү азыктардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
Организмдеги аш болумдуу балансты сактоо менен арыктоонун эң жакшы жолу - булага бай азыктарды жеген. Алар салмакты жөнгө салууда гана эмес, организмдин жакшы иштеши үчүн керектүү азык заттарын беришет. Салмактан арылууга жардам берген эң керектүү тамактарды карап көрүңүз. Ошондой эле эсиңизде болсун, арыктоо үчүн ден-соолукка пайдалуу жол менен машыгууну да, клетчаткага бай тамакты да айкалыштыруу жакшы.
Fruits
1. Алмурут
Алмурут диетикалык була менен тыгыз салынган жогорку мөмөлөрдүн катарына кирет. Ошондой эле алар антиоксиданттар жана фенол кошундулары менен байытылган. [1]
Алмуруттагы диетикалык була (100 г): 3.1 g
Кантип колдонуу керек: Алмурутту тери менен түздөн-түз жегиле. Аларды жемиш идишке кошсоңуз болот же куургандан кийин керектесеңиз болот.
2. Авокадо
Авокадо ден-соолукка пайдалуу майларды жана витаминдер, магний, май кислоталары жана калий сыяктуу башка керектүү азыктарды камтыйт. Ошондой эле, бул фитохимикаттардын мыкты булагы, бул салмакты башкарууга жардам берет жана жүрөккө байланыштуу оорулардын алдын алат. [эки]
Авокадодагы диетикалык була (100 г): 6,7 гр
Кантип колдонуу керек: Мөмө-жемиш салатына авокадолорду кошуңуз. Ошондой эле, мөмө-жемиштерди тилип, кара мурч себелеп, керектесеңиз болот.
3. Blackberry
Аз клетчаткалуу диета ичеги-карын, ашказандагы тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн, ал эми буласы көп азыктар арыктоого, ошондой эле кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана холестеролду азайтууга жардам берет. Ошондуктан, BlackBerry салмактан арыктоо үчүн колдонулат.
Карагаттагы диетикалык була (100 г): 5,3 гр
Кантип колдонуу керек: Кара жидекти грек йогурту, сулу же боткосу менен керектөө. Аларды жемиш идишине кошсоңуз болот.
4. Жаңы инжир
Анжирге азык буласы салынган. Жаңы инжирди диетага кошуу кандагы холестеролду азайтууга жардам берет, бул денедеги салмакты жана денедеги туура кан агымын сактоого жардам берет. Жаңы инжирлер ошондой эле жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет. [3]
Жаңы анжирдеги диетикалык була (100 г): 2,9 гр
Кантип колдонуу керек: Же жаңы инжир жеп, же бир түнөп сууга чылап, жеп койсоңуз болот. Аларды табигый таттуулуктун ролун аткаргандыктан, тортторуңузга жана пудингдериңизге кошсоңуз болот.
5. Малина
Малина боордун семиришинен жана семирүүдөн сактайт. Дене салмагын жана боор триацилглицеринди тамак-аш талчалары менен кошо эң керектүү азык заттарынын болушунан улам азайтуу эң жакшы белгилүү. [4]
Малинадагы диетикалык була (100 г): 6,5 гр
Кантип колдонуу керек: Малинаны грек йогурту, сулу жармасы менен жеңил тамак катары жесеңиз же андан смузи жасайсыз.
6. Кокос
Чийки да, кургатылган кокос да ден-соолукка бир топ пайдалуу. Жемиш глюкозанын деңгээлин турукташтырууга жардам берет жана диабетке каршы таасир этет.
Кокосдогу диетикалык була (100 г): 9 г.
Кантип колдонуу керек: Жемиш идишине кокос целлюлозасын кошуп же кууруп, керектей бериңиз.
7. Гуава
Бул сезондук жемиш буланын мыкты булагы жана калориясы аз. Изилдөөлөргө караганда, мөмө-жемиштер денедеги холестерол менен канттын деңгээлин жөнгө салып, салмакты туура сактоого жардам берет.
Гуавадагы диетикалык була (100 г): 5,4 гр
Кантип колдонуу керек: Гуаваны кабыгы жок жеп коюңуз. Ошондой эле, жемишке туз сээп, жесеңиз болот.
8. Киви
Кивинин курамында эрий турган жана эрибей турган була бар. Колдонулганда, мөмө бизге токчулук сезимин берет жана салмакты көбөйтүүчү зыяндуу тамактарды жегенден сактайт.
Кивидеги диетикалык була (100 г): 3 g
Кантип колдонуу керек: Аларды сыйрып бүткөндөн кийин киви жегиле. Аларды сулу, боткого же жемиш идишине кошсоңуз болот.
9. Анар
Анардын курамындагы антиоксиданттар, антоцианиндер жана танниндер сыяктуу маанилүү азык заттар семирүүнү жана холестерол көлөмүн азайтууга жардам берет. Ошондой эле мөмө рак клеткаларынын өсүшүн алдын алат.
Анардагы диетикалык була (100 г): 4 g
Кантип колдонуу керек: Күн сайын бир стакан анар ширесин керектөө. Ошондой эле анардын үрөнүн сулу же боткого кошсоңуз болот.
10. Банан
Банан мыкты белди сактоого жардам берет. Курамында углеводдор көп жана калориясы аз. Мындан тышкары, бир эле бананды жегенде токчулук сезими пайда болуп, ачкачылык азаят. Бананды колдонуу арыктоого гана өбөлгө болбостон, физикалык иш-аракеттер учурунда денедеги жоготкон энергияны толуктоого жардам берет. [5]
Банандагы диетикалык була (100 г): 2,6 гр
Кантип колдонуу керек: Жемиш идишине банандын бир нече кесимин ыргытып салыңыз. Ошондой эле банандын смузиин даярдап же сулуңузга кошсоңуз болот.
11. Грейпфрут
Грейпфрут калориясы аз жана турмуштук пайдалуу заттарга бай. Бул AMP активдештирилген протеин киназа деп аталган ферменттин жардамы менен салмакты азайтууга жардам берет. Фермент зат алмашууну күчөтүп, денедеги энергияны өндүрүү үчүн камтылган май жана шекерди колдонот. [6]
Грейпфруттагы диетикалык була (100 г): 1.1 g
Кантип колдонуу керек: Күнүнө жарым грейпфрутту жесе болот.
12. Apple
Алма диетикалык буланын жана полифенолдун негизги булагы. Бул семиздиктен жабыркаган адамдардын ич майын азайтууга жардам берет. Мөмөлөрдүн курамындагы полифенолдор тамак сиңирүүгө да жардам берет. [7]
Алмадагы диетикалык була (100 г): 2,4 гр
Кантип колдонуу керек: Эртең мененки тамагыңызга алманы жемиш салатына, сулу же боткого кошуп кошуңуз.
13. туткасы
Манго токчулукка өбөлгө түзүүчү пайдалуу закускаларды жасап берет. Анын курамында бета-каротин бар, бул рак оорусун азайтууга жардам берет. Ошондой эле манго С, В витамининин бай булагы жана арыктоодо жардам берген антиоксидант ликопен.
Мангодагы диетикалык була (100 г): 1,6 гр
Кантип колдонуу керек: Анын сезону учурунда мангону өткөрүп жибербеңиз. Аларды сыйрып алгандан кийин керектөө. Ошондой эле манго ширесин же смузи даярдай аласыз.
14. Strawberry
Кулпунай тамак-аш талчалары, флавоноиддер жана башка керектүү заттар болгондуктан жүрөк оорулары, сезгенүү, семирүү жана кан басымын төмөндөтөт. [8] Мөмө-жемиштердеги була салмакты башкарууда оңой эле жардам берет.
Кулпунайдагы диетикалык була (100 г): 2 g
Кантип колдонуу керек: Кулпунайды мөмө-жемиш табагыңызга кошуңуз. Ошондой эле, аларды грек йогурту менен жесеңиз болот же үстүнө сулунун үстүнө салсаңыз болот.
15. Кара өрүк
Кара өрүктүн гликемиялык индекси төмөн жана калориясы төмөн болгондуктан, арыктоого аракет кылып жаткан адамдар үчүн пайдалуу. Кара өрүктүн курамында витаминдер (А, С) жана антиоксиданттар бар.
Кара өрүктөгү диетикалык була (100 г): 1,4 гр
Кантип колдонуу керек: Өрүктү смузи, салаттарга же сулу боткосуна кошуңуз.
Жашылчалар
16. Сабиз
Бул кытырак жашылчанын курамындагы көп өлчөмдөгү була арыктоону илгерилетүүгө жардам берет. Сабиз денедеги ден-соолукту чыңдоочу К витамини, калий жана бета-каротинге бай.
Сабиздеги диетикалык була (100 г): 3.1 g
Кантип колдонуу керек: Сабизди чийки керектөө же жашылчаларга кошуу. Аларды шорпого же салаттарга кошсоңуз болот.
17. Green Peas
Жашыл буурчак буланын жана витаминдердин бай булагы. Аларды күн сайын колдонсоңуз, табигый табитти басуучу каражат болгондуктан арыктоого жардам берет.
Жашыл буурчактагы диетикалык була (100 г): 5,7 гр
Кантип колдонуу керек: Жашыл буурчакты кайнатып, салатка кошуңуз. Ошондой эле, аларды чийки түрдө жесеңиз болот.
18. Шалгам
Шалгам тамак-аш талчаларынын бай булагы болуп саналат, ал ден-соолукту сиңирүүгө көмөктөшөт. Ошондой эле керексиз токсиндерди алып салуу менен организмди детоксикациялайт. Шалгам - бул түшкү же кечки тамак учурунда керектелүүчү жакшы вариант, анткени ал зат алмашуунун деңгээлин жогорулатат жана дене салмагын азайтууга жардам берет. [9]
Шалгамдагы диетикалык була (100 г): 1,8 гр
Кантип колдонуу керек: Шорпону шорпого же жашылчаларга кошуңуз.
19. Ladyfinger
Леди манжа же бамра фолий кислотасынын, С витамининин жана В витамининин бай булагы болуп саналат, эртең мененки же түшкү тамактан кийин окраны колдонуу денедеги клетчатканын көп болушун шартташы мүмкүн, бул майдын бөлүнүп чыгышына жана арыктоого түрткү берет.
Ladyfingerдеги диетикалык була (100 г): 3,2 гр
Кантип колдонуу керек: Бамра карриин даярдап, күрөң күрүч же дан эгиндери чапатиси менен жеп коюңуз.
20. Брокколи
Брокколи аз калориялуу. Брокколини негизги диета катары колдонуу жашылчадагы була менен суунун көп болушунан улам салмакты азайтууга жардам берет. Ошондой эле анын курамында А, С, К витаминдери жана кальций бар. Брокколи узак убакыт бою токчулукту камсыз кылат жана гипертонияны жөнгө салып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.
Брокколидеги диетикалык була (100 г): 2,6 гр
Кантип колдонуу керек: Брокколи пайдалуу вариантты вегетариан же салат табагына кошсо болот.
21. Шпинат
Бул айкаш жыгач жашылча салмагы, сөөктөрү, булчуңдары жана жүрөгү үчүн пайдалуу. Шпинат ошондой эле В2 витаминине, омега-3 май кислоталарына жана магнийге бай. [10]
Шпинаттагы диетикалык була (100 г): 2.2 g
Кантип колдонуу керек: Макарон, шорпо, бутерброд же жашылчаларга шпинатты кошуңуз.
22. Жашыл буурчак
Жашыл буурчак була, С витамини, фолат, темир жана кремнийдин мыкты булагы. Бул азыктар жоон ичеги рагынын жана кант диабетинин коркунучун алдын алат. Жашыл төө буурчак сиздин белиңизди байкап турсаңыз, эң сонун азык болот.
Алмуруттагы диетикалык була (100 г): 2,7 гр
Кантип колдонуу керек: Жашыл буурчакты шорполорго кошуп же кайнатып, салаттарыңызга кошуңуз.
23. Таттуу картошка
Таттуу картошка диетикалык булага жана антиоксиданттарга байытылган. Ошондой эле, ал С витамининин, селендин жана минералдардын мыкты булагы болуп, ичегинин ден-соолугун чыңдап, мээнин иштешин жакшыртат. [он бир]
Таттуу картошкадагы диетикалык була (100 г): 2,4 гр
Кантип колдонуу керек: Же таттуу картошканы кайнатыңыз, же грильде бышырыңыз же кууруп, керектөө.
24. Сквош
Ашкабактын бир нече түрлөрү жайында да, кышында да сатыкта болот. Ашкабак аз калориялуу жана курамында жогорку клетчатка болгондуктан, организмдеги майды азайтууга жардам берет. Ашкабакты кышында ичүү денедеги керексиз килолорду күйгүзүүгө жардам берет.
Ашкабактагы диетикалык була (100 г): 2.1 g
Кантип колдонуу керек: Ашкабакты жашылчаларга же шорполорго кошуп же ашкабак пирогун даярдаңыз.
25. Кызылча
Була, калий, магний, темир жана С витамини сыяктуу бардык керектүү заттар менен байытылган кызылча салмак жоготууга эң сонун азык. Ошондой эле иммундук системаны көтөрүп, организмдеги ашыкча сууну кетирет, бул дагы салмак кошууга алып келет. [12]
Кызылчанын эзилген тамагындагы була (100 г): 1,7 гр
Кантип колдонуу керек: Салатыңызга кызылча кошуп, вегетариан шорпосун жасаңыз же бир стакан кызылчанын экстракт ширесин ичип алыңыз.
26. Brussels Sprouts
Брюссель өсүмдүктөрү - бул салмак жоготуу сессияларын өткөргөн адамдар үчүн пайдалуу варианттардын бири. Бул азыктын курамында көп сандагы диетикалык була, фолацин, кальций, калий жана А витамини бар. Брюссель өсүмдүктөрүндөгү клетчатканын курамы денедеги майдын азайышына гана эмес, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө дагы жардам берет.
Брюсселдеги диетикалык була (100 г): 3,8 гр
Кантип колдонуу керек: Брюссель өсүмдүктөрүн бышырып, вегетариан салаты менен жеп же аралаштырыңыз.
27. Артишок
Артишок диабетти жана адамдын салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет. Жашылчада жетиштүү көлөмдө магний, С витамини, фолий кислотасы, диетикалык була, марганец жана башка бир нече маанилүү азык бар. Артишок организмдеги токсиндерди жана керексиз сууларды кетирүүгө жардам берет жана арыктоого жардам берет.
Артишоктогу диетикалык була (100 г): 5,4 гр
Кантип колдонуу керек: Базарда оңой эле турган артишоктун жашылчаларын же анын экстракттарын керектөө.
Whole Grains
28. күрөң күрүч
Ак күрүчкө салыштырмалуу күрөң күрүчтүн клеткасы көп. Арыктоо үчүн саякатка чыккан адамдардын көбүнчө күрүч күрүчтү ак күрүчтүн ордуна колдонууну жактырышат. Күрөң күрүчтүн гликемиялык индекси төмөн жана бир нече микроэлементтери бар. [13]
Күрөң күрүчтөгү диетикалык була (100 г): 4 g
Кантип колдонуу керек: Түшкү же кечки тамакта күрөң күрүчтү керектөө. Эртең мененки тамакка күрөң күрүч боткосун да даярдасаңыз болот.
29. Дан эгиндеринен жасалган нан
Дандын нандары даамдуу жана аш болумдуу. Алар көбүнчө буланын курамы жана бай аш болумдуулугу үчүн башка нандардан артык болушат.
Толук нандагы диетикалык була (100 г): 7,4 гр
Кантип колдонуу керек: Сэндвичти дан эгиндеринин наны менен даярдаңыз же майсыз кыям менен кошо алыңыз.
30. Буудайдын иштетилбеген бутагы
Кайра иштетилбеген буудайдын кебеги же Миллердин кебеги була, витаминдер жана минералдарга бай буудайдын сырткы каптоочусу. Курамындагы клетчатканын курамы жүрөк, жоон ичеги жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугуна пайдалуу жана салмакты башкарууда да жардам берет. [14]
Быштырылбаган буудай кебегиндеги диетикалык була (100 г): 42,8 гр
Кантип колдонуу керек: Миллердин кебегин шорпого, смузи же жармага чачыңыз. Аларды йогурт менен аралаштырып, керектесеңиз болот.
31. Quinoa
Киноада була жана белок көп өлчөмдө болот. Киноанын порциясы гликемиялык индексти төмөндөтүп, тамак сиңирүүнү жайлатат. Бул сиздин күндү баштоо үчүн дени сак жолун түзөт. Квиноа зыяндуу тамак-аштардан баш тартпаш үчүн, толуктугун камсыз кылат. Ушундай жол менен, ал ашыкча калориялардын колдонулушуна тоскоол болуп, арыктоого жардам берет.
Бышырылбаган кинодо диетикалык була (100 г): 7 г.
Кантип колдонуу керек: Эртең мененки тамакта квиноа ичип алыңыз. Аларды коктейлдерде, үйдө жасалган энергетикалык барларда, салаттарда, десерттерде же шорполордо колдонсоңуз болот.
32. Сулу
Сулунун курамында тамак-аш сиңирүүгө жана ашказандын ден-соолугуна пайдалуу клетчатка бар. Арыктоо программаларындагы адамдарга эртең мененки тамак үчүн күн сайын сулу жеп туруу сунушталат. [он беш]
Сулудагы диетикалык була (100 г): 10,1 гр
Кантип колдонуу керек: Сулуну түн ичинде майсыз сүткө же сууга салып коюңуз. Сууга малынган сулуга жаңы жемиштерди кошуп, керектөө. Ошондой эле, оромдогу сулу менен упма же утаптап даярдай аласыз.
33. Арпа
Арпа бета глюкан деп аталган эрий турган диетикалык буланын бир түрүнө бай. Бул организмдеги холестерол менен глюкозанын деңгээлин азайтууга жардам берет. Арпа ошондой эле тамак сиңирүүнү жакшыртып, арыктоого жардам бериши мүмкүн. [16]
Арпадагы диетикалык була (100 г): 17,3 гр
Кантип колдонуу керек: Арпа менен ботко даярдап алыңыз. Аларды шорполорго кошсоңуз же арпа унун даярдап, бышырганда колдонсоңуз болот.
34. Дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары
Бүткүл дан азыктары менен жасалган макарон азыктын талчасынын көп болушуна байланыштуу табитти төмөндөтөт. Бул адамдарда семирүү жана кант диабети тобокелдигин азайтат. [17]
Бышырылган дандан жасалган макарон азыкындагы диетикалык була (100 г): 3,9 гр
Кантип колдонуу керек: Түшкү же кечки тамакта дан эгиндеринен жасалган макарон азыктарын керектөө.
35. Арахис майы
Бир нече изилдөөлөрдө жержаңгак майын колдонуу BMI деңгээлин төмөндөтүүгө, белди туура сактоого, семирүүнү азайтууга жана денедеги глюкозанын деңгээлин азайтууга жардам берет деп айтылат. Себеби бул негизги тамак-аштын курамында диетикалык була бар. [18]
Арахис майындагы диетикалык була (100 г): 5 г.
Кантип колдонуу керек: Арахис аллергиясы болбосо, жер жаңгак майын дээрлик баарына кошсоңуз болот. Жержаңгак майы менен мөмөлөрдү жеп же йогуртка кошуңуз.
Жашылчалар
36. Нокот
Нохут белоктун жана тамак-аш буласынын бай булагы, экөө тең салмак жоготуу процессин тездетүү үчүн маанилүү. Нокоттун кичинекей идиши да ашказаныңызды толтуруп, табитиңизди төмөндөтөт. [19]
Нокоттордогу диетикалык була (100 г): 4 g
Кантип колдонуу керек: Нокотту кайнатып, эртең мененки тамактан кийинки закуска же түшкү тамак үчүн ичип алыңыз. Натыйжалуу пайда алуу үчүн жумасына 3-4 күн нокотту жеп туруңуз.
37. Black буурчак
Кара буурчак оңой арыктоону каалаган адамдар үчүн пайдалуу тамактануунун варианты болушу мүмкүн. Алар денедеги майды жоготууга жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Кара буурчактын курамында аз калориялуу жана жогорку клетчатка бар, бул тамак сиңирүүнү күчөтөт жана арыктоого жардам берет.
Кара буурчактагы диетикалык була (100 г): 15,5 гр
Кантип колдонуу керек: Кара буурчакты карри, шорпо же жашылчага сабиз, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү менен кошо кошсоңуз болот.
38. Лима буурчактары
Эгерде сиз салмагыңызды тез эле төмөндөтүүнү кааласаңыз, анда кадимки тамактануунун бир бөлүгү катары лима буурчактарын жей бериңиз. Лима буурчактары клетчатка менен байытылган жана салмакты азайтуу, тамак сиңирүүнү жакшыртуу жана кандагы канттын деңгээлин жөндөө үчүн табигый булак болуп саналат. Лима буурчагындагы клетчатканын курамы организмдеги зат алмашууну жакшыртат жана ашыкча калорияларды азайтууга жардам берет.
Лима буурчакындагы диетикалык була (100 г): 19 г.
Кантип колдонуу керек: Лима буурчактары балыктар, эт жана үй канаттуулары менен эң жакшы шайкеш келет. Лиманын буурчактарын кайнатып, шорпого же салаттарга кошсоңуз болот.
39. Split Peas
Бөлүнгөн буурчак организмге жетиштүү көлөмдө энергия алып келбестен, салмактын азайышына өбөлгө түзгөн белоктун бай булагы. Була сыяктуу, протеин дагы калорияларды күйгүзүп, сиңирүү процессин жайлатат. Бөлүнгөн буурчак сизди узак убакытка аз ачка жана ток сезет. [жыйырма]
Бөлүнгөн буурчактагы диетикалык була (100 г): 22,2 гр
Кантип колдонуу керек: Бөлөк буурчак кошулган салатты же шорпону даярдап, кечинде табитке ачыңыз.
40. Жасымык
Буурчак өсүмдүктөрү белокторго жана эрий турган булага толгон, калориясы жана майы аз. Алар холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жана тамак сиңирүү процессин жайлатууга жардам берет. Жасмыкта туруктуу крахмалдын болушу камдалган майды күйгүзүп, табитти жөнгө салат. [жыйырма бир]
Жасмыктагы диетикалык була (100 г): 10,7 гр
Кантип колдонуу керек: Бышырылган жасмыктарды салаттарга ыргытыңыз же жашыл жашылчалар менен аралаштырыңыз.
41. Соя
Соя - белоктун жана изофлавондун көп булагы. Бул кошулмалар семирүүнү азайтууда жана дене майынын массасын азайтууда маанилүү ролду ойнойт. Ошондой эле, соянын курамында була көп болгондуктан, салмакты башкарууга жардам берет. [22]
Соя буурчакындагы диетикалык була (100 г): 4,2 гр
Кантип колдонуу керек: Соя буурчакты жашылчаларга кошуңуз. Ошондой эле соя сүтү, tofu, tempeh же соя наны сыяктуу ар кандай соя өнүмдөрүнө барсаңыз болот.
42. Бөйрөк буурчактары
Бөйрөк төө буурчак дене салмагын жоготуу үчүн күчтүү азык. Алар ичкенден кийин токчулук сезимин пайда кылган белоктун бай булагы. Кызыл бөйрөк төө буурчак ден-соолукка зыяндуу тамактардан баш тартууга болгон каалоону азайтып, калория керектөөнүн көлөмүн көзөмөлдөйт.
Бөйрөк буурчакындагы диетикалык була (100 г): 15,2 гр
Кантип колдонуу керек: Кызыл бөйрөк буурчактарын кайнатып, жашылча салатына кошуп алыңыз.
Ден-соолукка пайдалуу үрөндөр
43. Зыгыр уруктары
Зыгырдын уруктары табитти басуучу табигый зат. Бул уруктардын курамындагы азык буласы тамак сиңирүү процессин жайлатат. Зыгырдын үрөнү сезгенүүнү басаңдатып, зат алмашууну күчөтөт жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.
Зыгырдын уруктарындагы диетикалык була (100 г): 27,3 гр
Кантип колдонуу керек: Зыгырдын данектерин майдалап, сулу, йогурт, салатта же нанга жайганда колдонсоңуз болот. Эки аш кашык зыгырдын данын жегенде бир күндө 250-500 калория азайышы мүмкүн.
44. Chia Seeds
Чиа уруктары салмактын азайышына жардам берет, анткени алардын курамында клетчатка бар, алар толук кандуулукту камсыз кылат жана ден-соолукка зыяндуу закускалардын болушун каалабайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки кашык чиа үрөнү да дене салмагын азайтуу үчүн жетиштүү. [2. 3]
Чиа уруктарындагы диетикалык була (100 г): 27,3 гр
Кантип колдонуу керек: Сулу боткосуна же смузилерге чиа уруктарын кошуңуз.
45. Ашкабактын уруктары
Ашкабак сыяктуу ашкабактын үрөнү дагы арыктоого көмөктөшөт. Ашкабактын уруктарында була жана омега 3 май кислоталарынын саны көп. Уругуңуз болсо, ал ашыкча килограммдарды төгүп, керектүү формага ээ болууга жардам берет. Ошондой эле денедеги кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөйт.
Ашкабактын уруктарындагы диетикалык була (100 г): 6,5 гр
Кантип колдонуу керек: Ашкабактын үрөнүн (чийки / куурулган) жеңил тамак катары колдонушат. Аларды смузи, шорпо, гранола же бышырылган тамактарга кошсоңуз болот.
Кургак жемиштер
46. Бадам
Бадам ашказаныңызды дагы көпкө тойгузушу мүмкүн. Алар ачкачылык сезимин төмөндөтүп, бир каныктырылбаган майдын жана тамак-аш талчасынын болушунан улам ашказаныңызды толтурушат.
Бадамдагы диетикалык була (100 г): 10,6 гр
Кантип колдонуу керек: Бадамды кечинде же түшкү саат 3те тамадалык катары жегиле. Аларды сулу же смузиге кошсоңуз болот.
47. Анжир (кургатылган инжир)
Анжир деп да белгилүү кургатылган анжир жаңы салмактагы анжир сыяктуу салмакты башкарууда жардам берет. Алар калориялардын керектелишин көзөмөлдөп, мыкты бел үчүн ичеги-карынды кесип алышат.
Анжирдеги диетикалык була (100 г): 9,8 гр
Кантип колдонуу керек: Анжирди пудингдерге же сулуга кошуңуз. Аларды канттын ордуна бышыруу учурунда кошсоңуз болот.
48. Кешью
Кешьюдагы магний жана була организмдеги зат алмашууну жөнгө салып, арыктоону жеңилдетет. Кешьюлар дагы жакшы протеин булагы болуп саналат жана салмакты башкарууга жардам берет.
Кешьюдагы диетикалык була (100 г): 2,9 гр
Кантип колдонуу керек: Кечки снэк катары кашью алыңыз же кургатпай кууруңуз.
49. Жаңгак
Жаңгактар арыктоону алга жылдырууга жардам берет жана тамак-аш талчалары болгондуктан жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болушун төмөндөтөт. Алар холестерол деңгээлине жана систолалык кан басымына жагымдуу таасирин тийгизип, денедеги майдын азайышына алып келиши мүмкүн. [24]
Жаңгактагы диетикалык була (100 г): 6,7 гр
Кантип колдонуу керек: Жаңгакты мөмө-жемиш салаттарына, макарон же йогуртка кошуңуз. Аларды башка кургатылган жемиштер менен кошо жесеңиз болот.
50. Өрүк (кургатылган кара өрүк)
Өрүк аппетитти басуу менен ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет. Алар жакшы энергия булагы болуп саналат жана клетчатканын, фруктозанын жана сорбиттин курамындагы кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. [25]
Өрүктөгү диетикалык була (100 г): 7.1 г.
Кантип колдонуу керек: Өрүктү перекус катары жалгыз жеп же сулу боткосуна же пудингге кошуңуз.
51. Даталар
Курма булага, май кислоталарына жана темирдин курамына бай. Бул пайдалуу заттар дене майын азайтуу менен арыктоого жардам берет. Курма - бул энергияны жык толтурган тамак, ал адамды узак убакытка чейин ток сезет.
Курмадагы диетикалык була (100 г): 8 г.
Кантип колдонуу керек: Курмадагы уруктарды алып, аларды өзүңүз же башка кургак жемиштер менен кошо жей бериңиз. Аларды десерттердин же салаттардын үстүнө толтурсаңыз болот.
Эскертүү: Макалада айтылган бардык баалуулуктар Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментине (USDA) ылайык келтирилген.
