Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүнЭле
-
Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси -
- Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
- Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
- Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл
Miss Miss
- Америкалык машыктыруучулар индиялык педагогдор үчүн англис тили курстарын жетектешет
- IPL 2021: 2018-жылы өткөрүлгөн аукциондо байкалбай калгандан кийин менин чабуулумдун үстүнөн иштедим, дейт Харшал Пател
- Алтындын баасы төмөндөшү NBFC'лер үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт, банктар сергек болушу керек
- AGR милдеттенмелери жана акыркы спектрдеги аукцион телеком секторуна таасир этиши мүмкүн
- Гуди Падва 2021: Мадхури Диксит үй-бүлөсү менен Берекелүү майрамды белгилегенин эскерет
- Махиндра Тардын буйрутмалары алты айда эле 50 миңден ашты
- CSBC Bihar Police Constable Корутунду Жыйынтыгы 2021 жарыяланды
- Апрель айында Махараштрага барууга эң мыкты 10 жер
Бүгүнкү күндө көпчүлүк адамдар каалаган дене түзүлүшүн алуу үчүн арыктоонун артынан чуркап жүрүшкөнү байкалат. Кантип арыктоо керек, кандай тамак жеш керек деген көптөгөн макалалар бар, жада калса тамак-аш сынчылары жана диетологдор адамдарга семирүү менен күрөшүүгө активдүү катышат.
Бирок кээ бир адамдар сулуу көрүнгөнгө өтө эле арык. Салмагы аз эркектер дагы, аялдар дагы эл алдына чыгуудан уялышат. Мындай адамдар өз салмагына байланыштуу спорт залга эч качан тандала албайм деп ойлошот.
Ушундай шартта арык адамдар үчүн бардык керектүү азыктарды камтыган 'күнүнө 6 маал' ичүү маанилүү. Белок коктейлин же энергияны көтөрүүчү каражатты ичүү гана ашыкча салмак кошууга жардам бербейт.
Ошондой эле жетиштүү өлчөмдө туура тамак-аш талап кылынат. Андыктан салмак кошуу үчүн күнүнө 6 тамактан турган диета диаграммасын даярдаңыз.
Эскертүү: Арыктоо сыяктуу эле, салмак кошуу бирдей убакытты талап кылат. Бул бир күндө болбойт. Демек, адам узак мөөнөттүү эффективдүү пайда көрүү үчүн ушул узак процедураны өткөрүүгө түрткү берип, салмак кошуу ыкмасын такай колдонушу керек.
Төмөндө салмак кошуу үчүн күнүмдүк жашооңузга киргизиле турган нерселердин айрымдары келтирилген.
Салмак кошуу үчүн 6 Meal Diet Chart
Салмак кошууга жардам бере турган убакыт менен кошо айрым буюмдардын тизмеси.
• Эртең менен туруп, таңкы саат 7-8 чамасында эртең мененки тамак алдында кант жана толук майлуу сүт кошулган чай же кофе ичип алыңыз.
• Эртең мененки тамакты эртең мененки саат 8-9 чамасында ичкиле. Эртең мененки тамакты даамдуу ичүү үчүн эки кесим куурулган май же сыр менен бышырылган жумуртка жана мөмө ширесин кошуп, көп дан эгиндерин жесеңиз болот. Ошондой эле бир табак сулу, дан өсүмдүктөрү же жүгөрү талкандарын алып, же табитиңиз боюнча упа, поха же далия хичди ичсеңиз болот. Кээ бир адамдар парата же чапаттиге бир табак жашылча салып коюшса болот (анчалык ачуу жана майлуу эмес).
• Эртең мененки саат 10-11 аралыгында эртең мененки тамактарыңызда бир стакан толук кандуу сүттү же сарысуу протеин сыяктуу ден-соолукка пайдалуу суусундукту ичсеңиз болот.
• Түшкү тамактануу 12.30-1.30 аралыгында. Түшкү тамакта эки чакатини кичинекей идиш күрүч менен жесе болот же алардын экөөндө тең жетиштүү өлчөмдө болот. Жашылча карри менен кошо каалаган дал сыяктуу импульстарды кошуңуз. Сиздин тандооңуз боюнча эки кесим кайнатылган тоок этин, жумуртка, балыкты же панирди кошсоңуз болот.
Помидор, капуста, бадыраң, сабиз жана башкаларды камтыган салаттын жетиштүү көлөмүн алыңыз, акырында тамакка бир табак айран кошуңуз.
• Сиз кечки закускаңызга жашылча-жемиштерден жасалган көп сандаган сыр же майонез кошулган сэндвичти кошо аласыз, же саат 17.30-6.30 аралыгында бир табак жашылча же тоок шорпосун ичсеңиз болот.
• Кечки тамак 8.30-9.30 аралыгында. Кечки тамагыңыздын менюсу түшкү тамак менен бирдей болушу мүмкүн, бирок түнкүсүн күрүчтөн алыс болуңуз. Кечки тамакка гамбургер, пицца же макарон ичип алсаңыз болот.
• Уктаар алдында саат 22.30-11 аралыгында бир стакан сүт ичип алыңыз.
Демек, бул дененин салмагын көбөйтүүгө жардам берген бир нече кадам. Бирок булардан тышкары, денеңизге дагы жетиштүү өлчөмдө уйку керек экендигин унутпаңыз.
Денеңиздин каалаган формасын алуу үчүн, акылыңызды эс алып, стресстен жана тынчсыздануудан арылтып, '6 тамактануу диетасынын планын' аткарыңыз.
1. Диетаңызга калорияларды кошуңуз
Салмак кошуу үчүн калориясы көп тамакты керектөө керек. Салмак кошуу үчүн күнүнө минималдуу 250 калория керектелет деп сунушталат. Ал үчүн эт, тамырлар, кургак жемиштер, нан, дан эгиндери, жаңгактар жана күрүчтү жетиштүү өлчөмдө жеш керек.
Ден-соолукка пайдалуу тамак болушу керек, бирок организмге холестерол кошпойт. Демек, сизде шпинат, ашкабак, брокколи, сабиз, капуста, буурчак жана баклажан сыяктуу жашылча-жемиштер жетиштүү болушу керек.
Жалбырактуу жашыл салатка жетиштүү өлчөмдө зайтун майын кошуңуз. Ал тургай, ден-соолукка пайдалуу кызыл эт кошсоңуз болот, бирок чектелген өлчөмдө. Мындан тышкары, кадимки рационуңузда калориялуу сүт азыктары бар.
2. Тамак-аштын санын көбөйтүү
Салмактын туура өсүшү үчүн адамга 6 маал тамактануу маанилүү. Ал эртең мененки, түшкү жана кечки тамакта 3 чоң тамактануусу жана 3 кичинекей тамагы болушу керек.
Күндүн башталышы менен салмак кошуу максатында ден-соолукка пайдалуу, бирок аш болумдуу, жогорку калориялуу тамак-ашты жеш керек. Ал үчүн күнүңүздү май же сыр кошулган тост куурулган нан менен кошо бир идиш жарма жана мөмө-жемиш ширеси менен баштасаңыз болот.
Эртең мененки снэктерде сыр менен жашылчалардан жасалган бутерброд же кызыл эт кошулган калориясы жогору салат же жаңгактарды жесеңиз болот. Жада калса рационуңузга балмуздак сыяктуу чөлдөрдү кошуңуз.
Айрым учурларда, даам сезүү сезимин татуу үчүн пицца, гамбургер, торт же токочторду жеп койсоңуз болот. Тамак-ашты тез-тез колдонуу денеңиздеги энергияны сактап калууга жана майдын топтолушунан алыс болууга жардам берет.
3. Калория менен катар жогорку протеиндер
Дене салмагы олуттуу болушун чыдамсыздык менен күтүп жатканда, адамда калория менен кошо көп өлчөмдөгү белок камтылган тамак-аш болушу керек. Бул үчүн ал диетага импульстарды, тооктун этин, жумуртканы, этти, балыкты, майсыз этти жана сүт азыктарын кошушу керек.
Салмак кошуу үчүн скумбрия жана тунец сыяктуу балыктарды алсаңыз болот. Жетиштүү өлчөмдө протеиндин болушу булчуңдар үчүн курулуш материалы болот. Сиз семиз эмес, жарашыктуу көрүнүүнү унутпашыңыз керек.
4. Ден-соолукка пайдалуу майлар
Салмак кошууну ойлонуп жатканда бир аз майлуу тамактын болушу жакшы, бирок ашыкча болбойт. Булчуңдардын өсүшүн шарттап, аларды чыңдап, тестостерон өндүрүшүн көбөйткөн жакшы майды керектөө керек.
Лосось, жаңгак, зыгыр майы, жалбырактуу жашылчалар, авокадо майы жана башкалар сыяктуу майлуу тамактар зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет. Алар ошондой эле омега-3 жана омега-6 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат.
5. Салмак кошууга арналган кошумчалар
Күнүнө калория жана белоктун курамындагы 6 маал тамактануудан тышкары, салмак кошуучу кошулмаларды рационуңузга кошсоңуз болот. Ушундай кошумча азыктардын бири 'сарысуу белогу' салмак кошуучу продукт катары рынокто кеңири тараган. Бир стакан толук каймак сүткө жетиштүү көлөмдө сарысуу протеинин кошуп, жакшы натыйжага жетүү үчүн аны күн сайын ичип турушуңуз керек.
Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктү колдонуудан тышкары, йога жана салмак кошуу боюнча көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Йога кылымдан бери колдонулуп келе жаткан ыкмасы, денебизге ден-соолукка бир нече пайдалуу. Йога жардамы менен салмак кошуу үчүн, салмагыңызды жашыңызга жана боюңузга жараша нормалдаштыруу үчүн Sarvangasana жасашыңыз керек.
Ашказандагы көйгөйлөрдү жеңилдетүү жана табитти жогорулатуу үчүн Паванмуктасаны колдонсоңуз болот. Мындан тышкары, Важрасана булчуңдардын өсүшүнө жардам берет.
Көнүгүүлөр дене салмагын көтөрүүдө дагы пайдалуу. Алар массаны кошууга жана сакталган дене майын майдалоого жардам берет. Бул үчүн бутту басуу, кол ийрисине тартуу, салмактуу крунчтор, капталдын капталынан көтөрүлүү жана башка көптөгөн нерселерди жасай аласыз.
Ушул макаланы бөлүшүү!
Салмак кошууга аракет кылган арык досуңузду билесизби? Бул макаланы алар менен бөлүшүңүз!
Кетогендик диетада жей турган 11 азык
