Ичтин томпосу - бул сизден кутулуу эң кыйын нерселердин бири арыктагысы келет . Ичтин айланасында чогулган майлар ден-соолукка жакшы таасир этпейт, анткени ал сизди көптөгөн жашоо ооруларына кабылышы мүмкүн. Ден соолукка пайдалуу тамактануу - бул чоңоюп кетпешиңизди камсыз кылуунун негизги жолдорунун бири, бирок ашыкча майды майдалоо үчүн сиз машыгып, режимиңизге курсагыңызга көнүгүүлөрдү киргизишиңиз керек. .
Бул көнүгүүлөр процессте өзүңүздүн өзөгүңүздү бекемдейт жана аларды үзгүлтүксүз аткаруу натыйжа берет жоготуу ичтин майы . Албетте, бул бир күндө, ал тургай 10 күндөн кийин да болбойт, бирок багынбаңыз жана бул көнүгүүлөрдү уланта бериңиз жана жакында айырманы көрөсүз. Бул өзгөрүүнү байкап калуунун жолдорунун бири - орто рифтин тегерегине бекем турган топ кийүү жана андан кийин жума өткөн сайын аны кийүүнү улантуу. Ошентип, ал бошой баштаганда, сиз ашыкча флабты төгүп алганыңызды билесиз. Сиз ошондой эле ченегич лента менен өлчөп, андан кийин машыгууңузда ийгиликтерди жасай аласыз.
Эми сиз бул ашыкча дюймдарды жоготуу үчүн эмне кылса болот деп ойлоно электе, бизде сиз аракет кыла турган көнүгүүлөрдүн тизмеси бар. Жөнөкөй тактайдан жана анын көптөгөн вариацияларына чейин йога позалары өзөккө иштеген жана курсакты сергитүүчү көнүгүүлөр, бизде бардыгы сиз үчүн. Булардан тышкары, бизде өзүңүздүн жолуңузду бийлөө менен, дөңгөлөктү жеңүүнүн кызыктуу жолу бар. Тангону сынап көрүңүз, бул сиздин бийлөө жөндөмүңүздү гана эмес, ошондой эле өркүндөтөт денеңизди, анын ичинде ичиңизди да жакшыртыңыз .
бир. Walk The Plank
эки. Бул булочканын үстүн эритиңиз
3. Crunch Time
Төрт. Pushy алыңыз
5. Plate Patrol
6. Do The Twist
7. Crossing Lines
8. Йогикти алыңыз
9. Курсактарды жок кылуучу йога кыймылдары
10. Танго жасаңыз
Walk The Plank
Планкинг - белиңизди ылдый түшүрүүнүн эң мыкты жолу. Бул өзөгүңүздү бекемдеген жана бүт денеңизди турукташтыруучу изометриялык көнүгүү. Атактуу тренер жана фитнес боюнча адис , Ракеш Удияр мындай дейт: Планкинг өзөгүңүздүн күч-кубатын бекемдөөгө жардам берет, белиңизди калыптандырат, ал тургай позаңызды жакшыртат. Эгерде сиз катуу бел оорусунан жапа чексеңиз, тактайлар - бул ооруну басаңдатуунун эң эффективдүү жолу, анткени алар сиздин үстүңкү жана ылдыйкы белдин булчуңдарын бекемдейт. Муну дайыма жасасаңыз, сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, өзүңүздү жакшыртасыз метаболизм ылдамдыгы . Эң татынакай лехенга же эң сексуалдуу бодикон көйнөккө татыктуу тонуктуу абс үчүн бул эффективдүү кадамды байкап көрүңүз, дейт Фей Ремедиос. Swapneel Hazare, улук фитнес-консультант, ProSport Фитнес Centre — A Zaheer Khan Initiative, муну кантип туура кылуу керектигин түшүндүрөт.
Төшөктө (жүзүн ылдый каратып) жатуу. билегиңизди ийинин кеңдигине коюңуз, буттарыңызды сунуп, чыканагыңызды ийиндериңиздин астына кармаңыз; колдорун кысып.
Денеңизди жай көтөрүп, ийиниңиз, жамбашыңыз жана таманыңыз менен түз сызык жасаңыз. Мойнуңуздун арткы бөлүгүндө эч кандай бүктөмөлөр жок экенине ынаныңыз, нейтралдуу абалда.
Денеңизди көтөргөнүңүздө киндигиңизди омурткаңызды көздөй тартыңыз жана бөксөңүздү (жамбашыңызды) кысыңыз. Нейтралдуу омурткаңызды сактаңыз (аркаңыздын ашыкча бүгөсү жок).
Форманы бузбай бул позицияны мүмкүн болушунча узакка кармаңыз. Кыймылдап баштасаңыз же катуу титиреп кетсе токтоңуз.
Планк катар жана артка сокку: а тактайдын абалы оң колу менен гантелге таянып. Салмакты көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, тыныгыңыз, анан чыканагыңызды билегиңиз полго параллель болгонго чейин түздөңүз. Тыным, анан башталышына кайтуу үчүн кыймылды артка кайтарыңыз. Бул бир өкүл. Которуудан мурун кайталоолорду бир тараптан бүтүрүңүз. Ар бир тараптан 3 жолу кайталаңыз.
Алдыңкы көтөрүлгөн тактай: Оң колуңуз менен гантелде планк абалында баштаңыз. Оң колуңузду ийниңиздин бийиктигинин алдына түз сунуңуз, жамбашыңызды жерге параллелдүү кармаңыз. Акырындык менен баштапкы абалга кайра түшүрүү. Бул бир өкүл. Которуудан мурун кайталоолорду бир тараптан бүтүрүңүз. Ар бир тараптан 3 жолу кайталаңыз.
Айлануучу кеңейтүү: Планк абалында баштаңыз. Сол бутуңуздун сыртына тоголонуп жатканда оң колуңузду шыпка карай көтөрүп, тулкуңузду оңго буруңуз. Тыным, анан башталышына кайтуу үчүн кыймылды артка кайтарыңыз. Башка тараптан кайталаъыз. Бул бир өкүл. Ар бир тараптан 3 жолу кайталаңыз.
Мобилдик тактай: Планк абалынан оң тизеңизди сол чыканагыңызга бүгүңүз. Тыныгуу, андан кийин оң бутуңузду полдон бир нече дюйм көтөрүү менен тактайга кайтыңыз. Андан кийин, оң бутуңузду капталга буруп, аны узартыңыз. Тыным, анан башталышына кайтуу үчүн кыймылды артка кайтарыңыз. Башка тараптан кайталаъыз. Бул бир өкүл. Ар бир тараптан 3 жолу кайталаңыз.
Бул булочканын үстүн эритиңиз
Алар ошондой эле сүйүү туткалары деп аталат, бирок сүйө турган көп нерсе жок ден соолукка зыяндуу май орто бөлүгү . Фэй Ремедиос бир нече белди кысылган кыймылдарды жасайт.
Булочка - бул эң эле көңүлдү чөгүүчү нерселердин бири болуп саналат, анткени сиз аны бийик белдүү шым менен жамынып алган күндөр көп. Анын ден соолукка олуттуу кесепеттери бар. Көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги, начар жашоо жана уйкунун жетишсиздиги - бул ич булчуңдарыбыздын алсыроосуна алып келген эң кеңири таралган себептер.
Бул аймактагы май кант диабети, гипертония, жүрөк оорулары жана башка өнөкөт көйгөйлөрдүн жогорку коркунучу менен байланышкан. Ден соолук жана фитнес боюнча эксперт Микки Мехта мындай дейт: 'Маселени чечүүнүн эң натыйжалуу жолу - бул күч машыгууну кардио машыгууларыңыз менен аралаштыруу. Мына ичтин майын азайта турган көнүгүүлөр , сага жакшы тон орто-рифф беруу. Бул көнүгүүлөрдү жогоруда айтылган тактайча вариациялар менен бирге кошуңуз.
Crunch Time
Кранчтар булчуңдарыңызды чындап иштетип, процессте аларды чыңдоонун эң сонун жолу. Бул жерде аны кантип туура жол менен жасоо керек.
Баштоо түз жатуу төшөктө чалкаңызда. Тизеңизди бүгүп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Өзүңүздү өйдө тартып, сол чыканагыңыз оң тизеңизге тийгидей кылып бир аз буруңуз. Баштапкы абалга кайтыңыз. Оң чыканагыңызды сол тизеңизге тийгизип кайталаңыз. Ар бир тараптан 20 кайталоону жасаңыз.
Pushy алыңыз
Push-ups - бул ортоңку бөлүккө багытталган дагы бир көнүгүү жана сизге толук карын көнүгүүсүн берет. Канчалык көп кайталасаңыз, ошончолук тезирээк болосуз формага келүү . Бул жерде аны кантип туура жол менен жасоо керек.
Сиздин билек боюнча тактай абалга алуу. Денеңизди полго карай түшүрүңүз. Өйдө келгенде, бир бутуңузду ийиниңизге келтириңиз. Бошотуп, баштапкы абалына кайт. башка буту менен кайталап. Ар бир буту менен 25 кайталоону жасаңыз.
Plate Patrol
Туура тамактанмайынча, машыгууңуздун баары текке кетет. Эксперттер айткандай, абс ашканада жасалат, туура жана туура тамактанмайынча, натыйжасын көрбөйсүз. Кыскартуу пайдасыз тамак бул жакшы идея жана сиз жетиштүү суу ичкениңизге ынануу.
Винод Чанна, атактуу фитнес-тренер сиздин диетаңыз аб-флаб менен күрөшүүдө чоң роль ойнойт деп эсептейт. Булочка - курсактын ылдый жагындагы май катмары; бул май эң тез жайгаша турган, бирок барууга көп убакыт талап кылынган аймак. Мындан кутулуу үчүн жалгыз көнүгүү жетиштүү эмес. Диетаңызды да байкашыңыз керек. Төмөн углеводду тандаңыз, майсыз диета . Натыйжаларды көрүү үчүн, жок эле дегенде, эки ай күтүшүңүз керек, бирок өзүңүздүн аракетиңизди текшериңиз диета жана көнүгүү экөө тең тажрыйбалуу тренер тарабынан көзөмөлдөнөт.
Do The Twist
Ордунан туруп, чыканактарыңды кең жайып, колдорун башыңдын артына кой. Тизеңизди бир аз бүгүп, бир тарапка, анан экинчи тарапка буруңуз. Бул көнүгүү жасап жатканда жамбашыңыз кыймылдабагандыгын текшериңиз. Эки тараптан 25 кайталоону жасаңыз.
Crossing Lines
Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Колуңузду башыңыздын артына чыканагыңыз менен кенен бекитиңиз. Сол тизеңизди өйдө көтөрүп, бул тизеңизди тосуп алуу үчүн оң чыканагыңызды түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз. Ар бир тараптан 25 кайталоону жасаңыз.
Эгерде сиз жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү жасоону жактырбаган адам болсоңуз, анда бизде сиз үчүн дагы бир нерсе камтылган. Биз алты кызыктуу йоганын тизмеси жана бий кыймылдайт курсагыңды түздөө . Синжини Нанди тарабынан.
Эгерде сиз өзүңүздүн ортоңузду тонутуу жолдорун издеп жатсаңыз, биз сизди камтып алдык. Мурда кранчтар жана тактайлар сиздин спорт залыңыздын күнүмдүк режими болсо да, бул алты креативдүү альтернатива сиздин курсагыңызды тез арада формага келтирет.
Йогикти алыңыз
Йога - бул бүт дене үчүн сонун машыгуу жана акыл жана ар кандай оң таасирлери да бар. Натыйжалар бүтүндөй болуп саналат жана сиз денеңизди гана эмес, сиз дагы кан айланууну жакшыртуу жана ал органдарга да иштейт. Эгерде сиз жалпак курсакты кааласаңыз, өзөк иштеши керек. Йога боюнча атактуу инструктор Рупал Сидхпура Фарианын айтымында, өзөк менен иштөөдө адамдардын эң көп кетирген жаңылыштыгы - бул курсакты тарытуу — чындыгында, сиз курсакты, белди жана жамбашты курчооңуз керек. Жамбашыңызды көтөрүп, кабыргаңызды ичиңизге тартканыңыз жакшы. Буга ошондой эле жеке денеңизди түйүп, мунун баарын чогуу кармап туруу кирет, бул сиздин курсагыңызды түздөөгө жардам берет. Бул жерде кереметтерди жасаган йога позалары бар ичтин жалбырактарын азайтуу . Бул жерде аларды кантип туура жол менен жасоо керек. Курсактарды жок кылуучу йога кыймылдары
Навасана (кайык позасы)
Чалкаңыздан жатыңыз. Тизеңизди бүгүңүз. Башыңызды жана ийиниңизди өйдө көтөрүп, колуңузду абада капталыңызга илип, манжаларыңызды буттун манжаларына каратыңыз. Эми буттарыңызды бирден көтөрүңүз. Негизги тартылып жатканда, бул позаны кармап туруңуз. Колуңуздан келишинче кармап туруңуз. Навасананын ортосунда бир нече бурма позаларды жасаңыз.
Вакрасана (жатып)
Бул сиздин капталыңызда, кыйшык жана белиңизде иштейт. Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүп, колуңузду ийниңиздин сызыгын бойлото Т абалында чыгарыңыз. Дем алып, дем чыгарып жатканда сол колуңузду карап, тизеңизди оңго буруңуз. Ошол эле нерсени башка тараптан кайталаъыз.
Suryanamaskara (күнгө салам берүү)
Бир агымда жасалган 10 позадан турган бир катар, Suryanamaskara - бул толук денеге машыгуу. Аны жок дегенде мугалимдин катышуусунда жана бонус үчүн машыгыңыз курсак кесүүчү кредит , ар бир позаны жасап жатканда денеңизди бекем кармаңыз. Бул позанын эффекттерин чындап сезүү үчүн бир жолудан кеминде сегизден он жолу кайталаңыз. Жакшы нерсе, бул йога көнүгүүлөрүн жасап жатканда, сиз ар кандай булчуң топторун иштеп чыгасыз.
Танго жасаңыз
Танго – көнүгүү жасоонун эң романтикалык жолу. Көпчүлүк кыймылдар сизден өзүңүздүн келишимиңизди жана тартууну талап кылат. Киран Савни, фитнес боюнча эксперт жана Fitnesolution.com сайтынын негиздөөчүсү мындай дейт: «Танго – жай бий жана тизелериңиз тынымсыз бүгүп турат, ошондуктан сиз буттарыңыз менен өзөгүңүздүн эң сонун машыгуусун бересиз. Ал ошондой эле денеден токсиндерди чыгарууга жардам берет жана йога сыяктуу акыл менен денени тазалайт. Эгер сиз бийлегенди сүйсөңүз, анда бул жерде сиздин өзөгүңүздү тартуучу жана сизге да натыйжа берген бий формасы. Бул жерде сиз аракет кылышыңыз керек болгон кыймылдар.
Курсактарды ачуучу танго кыймылдары
Сегиздер
Үстүнкү жана астыңкы денеңизди тең айлантып, бирок карама-каршы багытта иштөө менен бутуңуз менен сегиздин фигурасын тартыңыз.
Twists
Сиз дээрлик бир алдыга ochos, бир каптал кадам, бир артка ochos жана башка каптал менен айлананы аныктайт. Бул көбүрөөк айлануу жана суюктук кыймылын камтыйт.
оодарылды
Бутуңуз артта турганда, сиз эңкейип, толугу менен алдыга эңкейе турган тоо позасына окшош. Алдыга эңкейгениңизге карабастан, сиз өз огуңуздун борборундасыз жана бул өзөктү иштетсеңиз гана мүмкүн болот.
Сүйүктүүңүздү тандаңыз же жогоруда саналып өткөн бул көнүгүүлөрдүн бардыгын аралаштырыңыз, ошондо сиз жакында натыйжаларды көрөсүз деп ишенебиз. Ошентип, flab менен коштошуп, жалпак абс менен салам айтууга даярданыңыз.
Сүрөттөр: Shutterstock
Kriti Saraswat Satpathy киргизген маалыматтар менен
