Сиз бүгүн ойгонуп, көнүгүү аркылуу тез жоготуу керек болгон ич майынын бир аз кошумча катмарын көрдүңүз беле? Майрамдык сезон бир нече жумадан бери уланып жатат жана биз баарыбыз сүйүктүү тамактарыбызга, таттууларга же даамдуу тамактарга берилип, жакында спортзалга барабыз деп убада берип жатабыз! 'Жакында' келүү үчүн көп убакыт талап кылынат, же такыр келбейт. Сизге дагы эле келдиби? Ойлонуп көр! Жаңы жыл үчүн акчаңыздын баарын сарптаган керемет көйнөккө киргиңиз келеби? Анда азыр олуттуу болуп, кээ бир көнүгүүлөрдү жасоого убакыт келди азайтуу ичтин майы !
Бул сырткы келбетиңизде эле эмес, ден-соолукта да. Албетте, курсагыңыздын тегерегиндеги жалбыракты жоготуу үчүн жашоо образыңызды бир аз өзгөртүү керек жана аны менен күрөшүү үчүн так көнүгүүлөрдү киргизүү зарыл кадам болуп саналат. Биз сизге күнүмдүк режимиңизде айланышыңыз керек болгон так көнүгүүлөрдү көрсөтөбүз. Дени сак жана чың болушуңуз үчүн аракет кылыңыз! Олуттуу болуп, баштаңыз ичтин майын жоготуу үчүн көнүгүү !
бир. Карындын майын азайтуу үчүн көнүгүүлөр
эки. Twist Crunches менен ичтин майын азайтуу үчүн көнүгүүлөр
3. Каптал тарсылдоо менен ичтин майын азайтуу үчүн көнүгүүлөр
Төрт. Курсактагы майларды тескери кыйратуулар менен азайтуучу көнүгүүлөр
5. Курсактагы май көнүгүү - вертикалдуу бутту кыстоо
6. Курсактагы май көнүгүүсү - Велосипед менен машыгуу
7. Курсактагы май көнүгүү - Lunge Twist
8. Курсактагы май көнүгүү - ашказан боштугу
9. Курсактагы майларды азайтуу үчүн көнүгүү учурунда көп берилүүчү суроолор
Карындын майын азайтуу үчүн көнүгүүлөр
Курсактагы ашыкча май менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу, албетте, кранчтарды жасоо. Эксперттердин айтымында, ал майды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдүн арасында эң жогорку орунду ээлейт жана бул көнүгүүлөрдү өзүңүзгө кошуу керек. көнүгүүлөрдүн комплекси .
Кранчтарды кантип жасоо керек?
Сиз жерге жатышыңыз керек (мүмкүн йогага жатыңыз мат же башка мат). Бутуңузду жерге тегиз кылып тизеңизди бүгүңүз. Сиздин буттар жамбаш туурасынан болушу керек. Андан кийин колуңузду көтөрүп, башыңыздын артына, башыңызды алаканыңызга же бармактарыңызды кулагыңыздын артына алып барышыңыз керек. Манжаларыңызды бириктирбеңиз. Эми бул абалда терең дем алыңыз. Акырындык менен үстүнкү тулкуңду полдон көтөрүңүз, ошол учурда дем чыгарыңыз. Денеңиздин башка бөлүгүнүн абалын өзгөртпөстөн, мүмкүн болушунча денеңизди көтөрүңүз, андан кийин кайра ылдыйга түшкөндө дем алып, жатып калган абалыңызга кайтыңыз. Денеңизди кайра көтөргөндө дем чыгара аласыз. Моюнуңузду чыңдап албаш үчүн көкүрөгүңүз менен ээгиңиздин ортосунда үч дюймдук аралыкты сактоого аракет кылыңыз. The көңүл курсак болушу керек , жөн эле лифт эмес.Жаңы баштагандар бир комплектте 10 кранч жасоого аракет кылышы керек жана бир күндө жок дегенде эки же үч комплект жасашы керек.
Эмнеден качуу керек: Кырсык өтө бийик. Анын ордуна кабыргаларыңызды өзүңүзгө алып келүүгө көңүл буруңуз ич баскычы , ошентип сиз денеңизди бир нече дюймга гана көтөрөсүз. Колуңуздан келгендин баарын жасап көрүңүз, анан кайра ылдыйга түшүңүз. Бул максаттуу болот ашказандын айланасындагы май .
Кеңеш: Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кайчылаштырып да кылсаңыз болот.
Twist Crunches менен ичтин майын азайтуу үчүн көнүгүүлөр
Кадимки кризисте бир нече өзгөртүүлөр жана вариациялар бар, алардын бардыгы өзгөчө жардам берет ичтин майын азайтуу үчүн иштелип чыккан . Сиз менен таанышуу үчүн бир нече жума керек негизги чуркоо андан кийин эффективдүү жана натыйжага багытталган башка вариацияларга өтүңүз. Булардын ичинен биринчиси - бул бурмалоо.
Твист кранчты кантип жасоо керек?
Катуу бетке чалкаңдан жатууга (төмөндөп) бутуңду жерге тегиздетип бүгүшүң керек. Колуңуздун абалы башыңыздын астындагы кручтарга окшош. Эми айырма келип чыгат, тулкуңду көтөрүүнүн ордуна, оң ийинди сол жакка көтөрүп, сол ийинин кыймылын чектөө. Карама-каршы тарапта аракетти кайталаңыз - сол ийниңизди оңуңуздун үстүнө көтөрүңүз. Бул толук бир тур. Дагы, үйрөнчүктөр үчүн, ар бир топтомдо жалпысынан 10 кранч натыйжалуу жана жок дегенде эки-үч комплектти аткарууга аракет кылыңыз.Эмнеден качуу керек: Демиңизди кармабаңыз. Эгер сиз өйдө баратканда дем чыгарсаңыз, ылдый баратканда сиз автоматтык түрдө дем аласыз. Сиз денеңизди кычкылтектен ажыратпооңузга жана демиңизди ылдамдатууга тийишсиз.
Кеңеш: Сизди көтөрүү үчүн ичиңизди жана жамбашыңызды гана колдонуңуз жакшыраак курсагына сунуу .
Каптал тарсылдоо менен ичтин майын азайтуу үчүн көнүгүүлөр
жардам берет кризистин башка вариацияларынын бири флэбди жоготуу курсактын айланасында каптал булчуңдарына көбүрөөк көңүл бурат.
Кантип каптал кранчты жасоо керек?
Денеңиздин бардык бөлүктөрү буралма кранч менен бирдей абалда. Андан кийин, кранч жасап жатканда, бутуңузду ийиниңиз менен бир тарапка эңкейтиңиз.Жаңы баштагандар ар бир топтомдо 10 кайталоо менен экиден үчкө чейин каптал кранчтарды жасоону максат кылышы керек.
Эмнеден качуу керек: Шашылбаңыз жана кыймылыңыз жай жана туруктуу болушун камсыз кылыңыз. Кранчтарды шашылыш аткарсаңыз, ортоңку бөлүгү ооруйт.
Кеңеш: Эгиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосундагы аралыкты сактоо үчүн кранчтарды жасап жатканда көңүл буруңуз.
Курсактагы майларды тескери кыйратуулар менен азайтуучу көнүгүүлөр
Тескерисинче, ашказандын эң терең булчуңдары болгон туурасынан кеткен абдоминалдарда колдонулат. Бул эң эффективдүү кадамдардын бири төмөнкү курсак майын жоготот , айрыкча аялдар үчүн. Башка вариациялар менен ыңгайлуу болгонуңуздан кийин бир нече жумадан кийин тескери кранчтарга өтсөңүз болот.
Кантип тескери кранч жасоо керек?
Позицияга жатып алып, кранчать жасоого чейин, поднимаете бутту абада — сиздин согончогу болушу мүмкүн абада же жамбашта. Денеңизди көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз жана сандарыңызды көкүрөгүңүзгө келтириңиз. Сиздин ээгиңиз көкүрөгүңүздөн алыс экенине ынаныңыз. Ошондой эле мурунду тизеңизге келтирсеңиз болот.Эмнеден качуу керек: чыканагыңызды тизе капкактарына келтирбеңиз. Кырсык жасап жатканда түбүңүздү жерден өйдө көтөрбөөгө аракет кылыңыз.
Кеңеш: Кааласаңыз, бутуңузду өйдө көтөрүүдө бутуңузду кайчылаштырып алсаңыз болот.
Курсактагы май көнүгүү - вертикалдуу бутту кыстоо
Бул абдан пайдалуу чатак өзөгүн бекемдейт ошондой эле курсактын айланасындагы булчуңдарды иштетип жатканда. Бул сонун ичтин майын жоготуу үчүн көнүгүү . Бул белдин ылдыйкы булчуңдарына да эффективдүү. Бул кризистин позициясы көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жакшыртат, андыктан негизги крич менен ыңгайлуу болгондон кийин алга жылганыңыз жакшы.
вертикалдуу бутту кантип жасоо керек?
Барыңыз, килемиңизге жалпак жатып, бутуңуз шыпты караганча бутуңузду абага сунуңуз. Буттарыңыз мүмкүн болушунча түз болушу керек, негизинен полго перпендикуляр. Колуңузду башыңыздын артына, алаканыңызды түз же баш бармактарыңызды кулагыңыздын артына коюңуз. Денеңизди мүмкүн болушунча көтөрүңүз, ээгиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосунда бир нече дюйм аралыкты сактаңыз. Денеңизди көтөрүп жатканда дем алыңыз жана кайра түшүп жатканда дем алыңыз. Дем алып, анан үстүнкү денени жамбашка карай көтөрүңүз. Акырын дем алыңыз. Экиден үчкө чейин 10-12 кранч жаса. Тик буттарды кантип жасоо керектиги жөнүндө жогорудагы видеону көрүңүз.Эмнеден качуу керек: Тизеңизди бекитпеңиз үстүнкү денеңизди жамбашка көтөргөндө, ал чыңалууга алып келет.
Кеңеш: Бул кычыраган буттарыңызды вертикалдуу кармап, шыпка каратып, буттарыңызды кайчылаштырып да жасасаңыз болот.
Курсактагы май көнүгүүсү - Велосипед менен машыгуу
Аты бул үчүн велосипед керек экенин көрсөтүп турат да ичтин майын азайтат көнүгүү, кабатыр болбо. Велосипедсиз да эффективдүү кыла аласыз. Эгерде сизде циклге жетүүгө мүмкүнчүлүк болсо, анда дароо алдыга барып, ага күнүнө жок дегенде 20-25 мүнөт бөлүңүз.
Велосипед көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек?
Сиз килемчеңизге жатып, колуңузду капталга же башыңыздын артына кармашыңыз керек. Эки бутуңузду жерден бир топ көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз. Эми бутуңуздун кыймылын сиз сыяктуу кайталаңыз велосипед тебүү . Баштоо үчүн, сол бутуңузду түз чыгарып жатып, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Андан кийин оң бутту түз чыгарып жатып, сол тизени көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Ар бир топтом үчүн 10-12 жолу жана бир убакта жок дегенде үч топтомду кайталаңыз.Эмнеден качуу керек: Мойнуңуздан тартпаңыз жана белиңизди полго тегиз кармап туруңуз.
Кеңеш: Бул көнүгүү чоңураак жалпынын бир бөлүгүн гана кылыңыз салмак жоготуу тартиби кычыратуу жана башкалар менен ичтин майын жоготуу үчүн кардио көнүгүүлөр . Кыймылдарды түшүнүү үчүн бул видеону көрүңүз.
Курсактагы май көнүгүү - Lunge Twist
Кантип lunge Twist кылса болот?
Сиз буттарыңызды жамбаш туурасы менен турушуңуз керек. Сиздин тизе бир аз ийилген болушу керек. Эми эки колуңузду алдыңызда калтырып, алар ийиндериңизге дал келип, аларды жерге параллель кармаңыз. Сол бутуңарды алдыга коюп, өпкө абалына киргиле. Эми денеңиздин үстүнкү денеңизди тулку менен солго буруңуз. Андан кийин, сунулган колуңузду сол капталыңызга жеткирүүгө аракет кылыңыз. Сиздин сол тарапты көрсөтүп ойлонуп көр ич баскычы . Колуңузду акырын ортого алып, карама-каршы бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана башка тарапка буруңуз. Ар бир топтом үчүн 10 кадамды колдонуп, башталгыч деңгээлде эки топтомду жасай аласыз.Эмнеден качуу керек: Тизеңизди бурбаңыз же омурткаңызды алдыга ийбеңиз. Омуртканын түз кармалышы керек.
Кеңеш: Бул көнүгүү менен толеранттуулукту өрчүткөндөн кийин, аны колуңузга салмак кармап (медициналык топ сыяктуу) аткарсаңыз болот.
Курсактагы май көнүгүү - ашказан боштугу
Ашказандагы вакуумдук көнүгүү аз таасир этет жана жүрөктүн кагышын жогорулатуунун ордуна демиңизге көбүрөөк басым жасайт. Бул сонун ичтин майын жоготуу үчүн техника жана ар кандай машыгуу тартибинде колдонулат. Бул курсак булчуңдарын машыктыруу жана позаны жакшыртуу үчүн күчтүү иштейт.
Ашказандагы вакуумду кантип жасоо керек?
бул натыйжалуу узартуу поза. Ашказанды соргуч үчүн, жерге тик туруп, колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Эми мүмкүн болушунча абаны сыртка чыгарыңыз. Натыйжалуу түрдө, өпкөңүздө аба жок экенин сезишиңиз керек. Андан кийин, көкүрөгүңүздү кеңейтип, ашказанды мүмкүн болушунча алып, кармап туруңуз. Эгер киндигиңиз омурткаңызга тийип калышын кааласаңыз, эмне кылат элеңиз, ойлонуп көрүңүз жана кыймылды жасаңыз. Эгерде сиз башталгыч болсоңуз, 20 секунд (же андан көп) кармап турууга аракет кылыңыз, анан коё бериңиз. Бул бир жыйрылышы. Бир топтом үчүн 10 жолу кайталаъыз.Эмнеден качуу керек: Бул көнүгүү ач карынга жасалышы керек , антпесе, тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келет. Эгерде сизде кандайдыр бир жүрөк же өпкө көйгөйлөрү бар болсо, анда муну өткөрүп жиберсеңиз болот.
Кеңеш: Аны илип алып, аны турган абалда өздөштүргөндөн кийин, аны тизе бүгүп, отурган жана жаткан абалда аткара аласыз.
Курсактагы майларды азайтуу үчүн көнүгүү учурунда көп берилүүчү суроолор
С. Ичтин майын кетирүү үчүн эң жакшы көнүгүү деген эмне?
TO. Кардио көнүгүүлөрү. Ооба, кардио көнүгүүлөрү калорияларды өрттөп, керексиз майларды эритүүгө жардам берет . Сиз басуу, чуркоо жана чуркоодон тандай аласыз. Аптасына төрт-беш күн же андан көп 30-45 мүнөт ылдам темп менен басуу натыйжалуу болот. Өпкөнүн бир аз күчүн алгандан кийин, ошол эле убакыттын ичинде туруктуу темп менен чуркоо үчүн алга жыла аласыз жана акырында бир нече мүнөттүк чуркоо режимиңизге кошула аласыз.С. Курсактагы майларды көнүгүү менен гана кетире аламбы?
TO. Бул кыйын. Эгерде сиз жегениңизди көзөмөлдөбөстөн көнүгүүлөрдү гана тандасаңыз, анда эффект жай жана туруксуз болот. А ишке ашыруу керек дени сак тамактануу натыйжалуу көнүгүү тартибин кармануу менен. Майлуу жана куурулган, кант кошулган тамактардан баш тартканыңыз оң ичиңиздеги майларды эритип алыңыз . Андыктан, жакын арада ошол десертке жетпе! 
