БОДИБИЛДИНГ БОЮНЧА ИНДИЯЛЫК ДИЕТА ПЛАНЫ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018-жылдын 3-сентябрында

Жакында белгилүү реалити жылдызы жана үч баланын энеси Ким Кардашян Вест өзүнүн инстаграм баракчасында өзүнүн машыгуу режиминин кыскача көрүнүшүн бөлүштү. Дээрлик 140 килограмм салмактан кийин, Ким Кардашян 116 килограммга чейин төмөндөгөн. Анын тонированный буттары жана денесинин жогорку бөлүгү ар бир аялга көз арткан. Ал бодибилдинг диетасын кармайт, анда сиз массаңызды көтөрүп, денедеги майдын деңгээли төмөн. Бул белокко жана татаал углеводдорго бай азыктарга өзгөчө басым жасайт.

Көптөгөн индиялык эркектер жана аялдар Голливуд жылдыздары сыяктуу денеге ээ болууну эңсешет, бирок белгилүү адамдардын тамак-ашы жеткиликсиз болгондуктан, белгилүү адамдар колдонгон тамак-аш диета максатка ылайыксыз болушу мүмкүн. Бирок, Индиядагы тамак-аштын курамындагы белок жана углеводдун курамы жөнүндө түшүнүк алганда, денеңизди Индияда бар азык-түлүктөр менен кура аласыз деп түшүнүү керек. Бул макалада бодибилдинг үчүн индиялык диета жөнүндө сөз болот.

Бодибилдинг диета аялдар үчүн күнүнө 1500дөн 3000ге чейин, ал эми эркектер үчүн күнүнө 2500-5500 калориядан турат. Калорияны колдонуу көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө жана деңгээлине жараша болот. Эгерде сиз булчуңдарды куруп, денедеги майларды жоготууну кааласаңыз, анда бодибилдинг үчүн эң мыкты индиялык тамактарды карап көрүңүз.

Биз диетаны эки категорияга бөлөбүз - вегетериандык эмес диета жана бодибилдинг үчүн вегетериандык диета.

Бодибилдинг үчүн вегетериандык эмес Индия диетасы

Вегетериандык эмес диета булчуңдарды табигый жол менен өстүрүүдө чоң роль ойнойт, анткени ал белоктун курамына бай. Булчуңдарды өстүрүү үчүн вегетериандык эмес азыктар келтирилген.

1. Жумуртка

Жумуртка - бул бодибилдердин тамактануу планындагы негизги азык. Бир чоң кайнатылган жумурткада 6 г протеин бар. Жумуртканын агы - бул денеңизге керектүү 9 маанилүү аминокислотаны камтыган белоктун мыкты булагы. Ошондой эле булчуңдарды контролдоо үчүн керектүү азык болуп саналган холинге бай. Жумуртканын сарысы майдын жакшы булагы, булчуңдарды көбөйтүүгө да жардам берет. Эгерде сиз жумурткаларды бодибилдинг тамагы катары жегисиңиз келсе, анда кайнатылган жумуртканы колдонсоңуз жакшы болот. Күнүнө кеминде 10-15 жумуртка жегиле.

2. Кызыл эт

Бир аз майлуу кызыл эт булчуңдарды өстүрүүнүн диетасынын негизги компоненти болуп саналат. Кызыл эттин курамында В3 витамини же ниацин бар, ал кан тамырларды кеңейтип, жакшы холестеролду көбөйтөт. Мындан тышкары, кызыл эт организмге булчуңдарды жана тутумдаштыргыч ткандарды курууга керектүү бардык аминокислоталарды камтыйт. 3 унция (85 г) уйдун белинде 19,7 г протеин бар, 100 г куурулган чочконун эти 9 г май, 199 калория жана 27,6 г белок берет.

3. Крабдын эти

Крабдын этин бодибилдерлер булчуңга ээ болуш үчүн кеңири жешет. Крабдын эти сөөктүн ден-соолугу үчүн эң сонун азык, бул цинк жана кальций, калий жана магний сыяктуу маанилүү минералдардын кампасы, булчуң күчүн жана физикалык иммунитетти көтөрөт. Ар бир 100 г крабдын этинде 18,1 г протеин бар.

4. Тоок

Эгер сиз тоок этин жегенди жакшы көрсөңүз, анда булчуң массасын көбөйтүү үчүн күнүнө канча тоок жесеңиз деп ойлонушуңуз мүмкүн. Туура, 400дөн 500 гге чейин териси жок тооктун төшү жетиштүү, эгерде сиз тооктун курамында белокко толук көз каранды болсоңуз. Бирок, эгерде сиз протеиндин башка булактарын бодибилдинг диетаңызга кошуп жатсаңыз, анда 300 г тоок эти керектүү өлчөмдө болот. Тоок денеге арык булчуң массасын кошот. 172 г терисиз, бышырылган тооктун төшүндө 54 г протеин бар.

5. Устрицалар

Устрицалар булчуңдарды өстүрүүчү тамак-аштар, аларды оор атлетчилер жана бодибилдерлер бирдей жешет. Курамында цинк, магний жана башка маанилүү минералдар бар, алар белоктун синтези үчүн зарыл, устрицаларды булчуңдардын өсүшү үчүн эң жакшы азык кылат.

100 г бышырылган устрицада 5 г май менен кошо 20 граммдан ашык белок бар.

6. Тооктун боору

Тоок боорунда белок өтө көп, анын курамында бир унцияда (28,3 г) 7 г. Тилекке каршы, тоок боорунда холестерол көп болгондуктан, аны ченем менен жеш керек. Мындан тышкары тоок боору цинк, тиамин, марганец, рибофлавин, А витамини, В6 витамини, фолат ж.б.

7. Лосось

Лосось бодибилдингге пайдалуу азык деп эсептелет, анткени булчуңдардын курамында белок көп жана жүрөккө пайдалуу майлардын мыкты булагы. Өстүрүлгөн лососьдун ордуна жапайы лосось тандаңыз, анткени анын курамында токсиндер көп. 100 граммдык лосось 19,84 г протеинди камтыйт.

Бодибилдинг үчүн вегетериандык индиялык диета

Адамдарда эң көп кездешкен ишеним - белоктор вегетериандык эмес азыктарда гана көп болот. Бирок, вегетериандык тамак-аш азыктары белоктун жакшы булагы болуп саналат жана бодибилдинг диетаңыздын бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн.

1. Таттуу картошка

Таттуу картошка калориясы аз жана углеводдорго бай, бул оор машыгуу учурунда энергияңыздын деңгээлин жогору кармайт. Алар табитти контролдоо, майларды күйгүзүү жана булчуңдардын өсүшүн жана булчуңдардын ден-соолугун чыңдоо үчүн тамак-аш талчаларынын бай булагы. Таттуу картошка белокко бай болбосо дагы, аны машыгууга чейинки тамак катары алсаңыз болот. 100 г порцияда 1,6 г белок бар.

2. Сүт жана сүт азыктары

Сүт курамында белоктун курамы жогорку деңгээлде, белоктун жалпы курамынын болжол менен 20 жана 80 пайызын түзгөн сарысуу белогу жана казеин белогу бар. Сарысуу белогу көпчүлүк бодибилдерлер тарабынан эң мыкты белок кошумчасы деп эсептелет. Жана казеиндин сиңимдүүлүк ылдамдыгы төмөн, ал сарысуу протеинин сиңирүүгө жардам берет.

Сүт азыктарындагы кальцийдин курамы майдын азайышын күчөтүп, сөөктөрүңүздү чыңдап, денеңизди курууга жардам берет. Бир стакан сүттө (244 г) 8 г протеин бар.

3. Quinoa

Киноа индиядагы вегетериандык тамак-аш азыктарынын тизмесинде бодибилдингге байланыштуу биринчи орунда турат. Курамында тогуз керектүү аминокислота бар жана бул суперфуд булчуңдардын өсүшү үчүн мыкты деп эсептелет. Quinoa татаал углеводдорго жана белокторго бай болгондуктан, аларды машыгуу учурунда тынымсыз энергия менен камсыз кылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, квиноа булчуң массасынын өсүшү жана бекемдиги үчүн маанилүү болгон өсүү гормону IGF-1 синтезин өбөлгө түзөт. 1 стакан бышырылган квиноанын (185 г) курамында 8,14 г протеин бар.

4. Буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Төө буурчак менен буурчак өсүмдүктөрүндө белок көп болгондуктан, аларды бодибилдингге ылайыктуу азык-түлүк кылат. Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү ичегинин кыймылын жакшыртып, инсулинге туруктуулугун жогорулатып, дененин азык сиңирүү жөндөмүн жогорулатуу менен булчуңдардын өсүшүнө таасир этет. 100 г порцияда 21 г протеин бар. Жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү 100 где 9 г протеин бар.

5. Быштак

Быштак же панир арык булчуң массасын жакшыртып, кандагы аминокислоталардын деңгээлинин жай жана туруктуу өсүшүнө өбөлгө түзүүчү казеинди камтыйт. Быштак булчуңдардын көбөйүшүн колдогон азык заттардын бөлүнүшүн жана сиңишин жеңилдетет. Быштактын 100 г порциясында 11 г протеин бар.

6. Уруктар

Зыгыр, күн карама, күнжүттүн жана хиа үрөнү сыяктуу уруктар май кислоталарынын, белоктун жана клетчатканын маанилүү булактары болуп саналат. Бул май кислоталары машыгуудан кийинки ткандарды калыбына келтирүүгө жана сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Бодибилдингге үрөн жегенге эң ыңгайлуу учур - аны машыгуудан мурунку жана кийинки жеңил тамактар. 100 г порция чиа данында 17 г протеин, 100 г зыгыр данында 18 г протеин, 100 г кунжуттун үрөнүндө 18 г протеин жана 100 г кургатылган күн карама үрөнүндө 21 г протеин бар.

7. Жаңгактар

Бадам жана кешью жаңгагы сыяктуу жаңгактар белокторго, клетчаткага жана денеге пайдалуу майларга толуп, булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет. Бодибилдинг үчүн жаңгак жегенге эң ыңгайлуу учур - машыгуудан кийинки жеңил тамак жана эртең менен эрте менен сүт менен. 100 г бадамдын курамында 21 г протеин жана 100 г кешью жаңгагында 18 г протеин бар.

Бодибилдинг боюнча кеңештер

Бодибилдинг диетасын баштаардан мурун, денеңиздин салмагына жараша белок жана углевод керектөөсүн түшүнүү маанилүү. Жалпысынан алганда, булчуңдарды курууга күнүнө 2500 калория жетиштүү, эгер сиз булчуңдарды курганда бир аз семирип кетсеңиз болот, бирок толуп жатканда бул жөнүндө тынчсызданбаңыз.
Булчуңдарыңызды көтөрүп, бир эле учурда майыңызды өрттөө үчүн штанганы көтөрүп көтөрүү, штанганы аскердик пресс, штанганы керлинг жана гантелдин стенд баскычы жана башка оор көтөрүү машыгуулары сыяктуу пауэрлифттерге көңүл буруңуз.
Кардио көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрү ийрүү, велосипед тебүү, чуркоо, сууда сүзүү, адырдан чуркоо. Бодибилдерлер үчүн кардио тренингдин негизги колдонулушу алардын калориялык чыгымдарын көбөйтүү болуп саналат.
Кант сыяктуу жөнөкөй углеводдорду жана тазаланган азыктарды колдонуудан алыс болуңуз. Дан эгиндери, кызыл же күрөң күрүч, сулу, арпа жана сынган буудай сыяктуу татаал углеводдорду тандаңыз.
Калориябыздын 15-20 пайызы жаңгак, урук, балык майы, авокадо, зайтун майы, күн карама майы, күрүч кебек майы жана башкалар сыяктуу пайдалуу майлардан алынышы керек.
Грейпфрут, беде жана балыкта HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - булчуң белокторунун бөлүнүшүн азайтуучу лейциндин активдүү метаболиттери көп. Организм белокко бай тамактарда камтылган лейцин аминокислотасын майдалап, ГМБ түзөт. HMB салмакка машыгуунун пайдалуулугун жогорулатат.
Күчтүү машыгуудан кийин денеңизге керектүү эс алуу үчүн жетиштүү уктаңыз.
Индиялык булчуң куруучулар эркекпи же аялбы экстремалдык жана кылдат машыгууга катышышса дагы, көп суу ичиш керек. Суу көнүгүүнү көтөрүп, булчуңга көнүгүүнү көтөрөт.

Бул макаланы бөлүшүү!