ҮЙДӨГҮ САНДЫН МАЙЫН КАНТИП АЗАЙТУУ КЕРЕК

Ыкчам билдирүүлөр үчүн азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап, билдирүүгө уруксат бериңиз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018-жылдын 10-декабрында

Жакшы тондуу сан ар бир адамдын кыялы жана эмне үчүн болбосун? Арык көрүнгөн бутту ким ишеним менен мактай алгысы келбейт? Ошентип, бул макалада сандын майын үй шартында кантип азайтуу жөнүндө жазабыз.

Сандын керексиз майлары көбүнчө эркектерге караганда аялдарда байкалат. Бирок, эркектерде дагы жамбаштын майы бар. Ошондой эле, төрөлгөндөн алты жашка чейинки мезгилде кыздарда жана эркек балдарда май клеткаларынын саны жана көлөмү көбөйүп, натыйжада дене майлары пропорционалдуу көбөйөт.

Бирок картайганда, гормондор аялдардын санынын, жамбашынын жана жамбашынын айланасында жана эркектер үчүн курсак аймагындагы майлардын топтолушун шарттайт. Жашоосунда аялдар денедеги майдын пайыздык катышы жогору болушат, анткени сегиз жаштан кийин кыздар эркек балдарга салыштырмалуу майдын массасын көбөйтө башташат. Майдын мындай тездеши көбүнчө аялдардын гормонунун деңгээлинин өзгөрүшүнө байланыштуу.

Аялдардын жамбаштын майын сезген дагы бир кемчилиги - бул целлюлит, ал сандын терисин каралжын жана томпок кылып көрсөтөт. Бул ашыкча май кендери теринин астындагы тутумдаштыргыч ткань аркылуу сүрүлүп чыкканда болот. Эркектерде целлюлит анчалык байкалбайт, анткени көбүнчө белде же ичте пайда болот.

Сиздин жамбашыңыздан жана денеңиздин башка жерлеринен май жоготуу үчүн диета менен көнүгүүнү айкалыштыруу керек. Сандын майлуулугун кантип төмөндөтсөңүз болот.

1. Денеңизди гидраттаңыз

Денеңизди суу менен нымдоо суусузданууну гана эмес, зыяндуу токсиндерди жууп-тазалоону, клеткаларга азык ташууну ж.б. ^[1] . Жакшы тон алган сан үчүн күнүнө 7-8 стакан суу ичип туруңуз.

Газдалган суусундуктар, энергетикалык суусундуктар же концентрацияланган ширелер болбошу керек, анткени алардын курамында калориялар жана кант көп. Ар бир тамактануудан 30 мүнөт мурун бир стакан суу ичип туруңуз, анткени бул сиздин акыл-эсиңизди алдап, курсагыңыз ток болуп, сизде азыраак каалоо пайда болот. Бул жамбаштын майын жана дененин жалпы майын жоготууга жардам берет ^[эки] .

2. Жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз

Жөнөкөй углеводдор жамбаштагы майды жоготууга келгенде сизге зыяндуу. Себеби аларда клетчатка аз болгондуктан, тез сиңип, кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, ашыкча тамактанууга шарт түзөт ^[3] . Башка жагынан алганда, татаал углеводдорду колдонуу сиз үчүн пайдалуу, анткени алар организмге жай сиңип, була көп болгондуктан, курсакты узак убакытка чейин ток кармайт. Комплекстүү углеводдордун мисалдары катары дан эгиндери, күрөң күрүч, буудай, сулу ж.б.

3. Жашылча-жемиштериңиз бар

Мөмө-жемиштер сандын майын кетирүүдө эң жакшы азык деп эсептелет, анткени калориясы өтө төмөн жана аларды чоң-чоң бөлүктөрдө жегениңиз денеңизге эч кандай таасир этпейт ^[4] . Бул сизди узак убакыт бою тойгузат. Жаңы жемиштерди жана жашылчаларды салат кошулмалары жана соустар менен эмес, шорполорго жана салаттарга кошуп жесеңиз болот.

4. Протеинди ичүүнү көбөйтүү

Протеин макроэлементи болуп саналат, ал азыраак калория менен ток болууга жардам берет. Бул жамбашыңызды тоноп, дененин жалпы майларын күйгүзүүнү жеңилдетет. Америкалык Клиникалык Азыктануу Журналы жүргүзгөн бир изилдөөгө ылайык, жогорку протеиндүү диетаны колдонгондор көбүрөөк калория жешет жана тамактангандан кийин аларды тойгузушат ^[5] . Ошондой эле, жогорку протеиндүү тамактануу сизге арык булчуң массасын берет жана бул сиздин сандын тонуңузду көтөрүп жатканда керек.

5. Омега 3 май кислоталарын көбүрөөк жегиле

Омега 3 май кислоталары лосось, скумбрия, майшабак жана башка балыктарда бар. Бул май кислоталары организм жылмакай ткандарга жана териге талап кылат. Майлуу балыктардын курамындагы антиоксиданттардын жардамы менен жамбаштагы целлюлитти талкалоого болот жана мындан тышкары, омега 3 май кислоталарынын болушу теринин ткандарын калыбына келтирет ^[6] . Ошентип, целлюлиттин азайышына өбөлгө түзүү үчүн жумасына 4-5 порция майлуу балыктарга умтулуңуз.

6. Туз ичүүнү азайтыңыз

Ашыкча туздуу тамактарды колдонсоңуз, ашказан, жамбаш жана сандарыңызды көбүртүп жиберген ашыкча суу кармалып калат. Тузду канчалык көп колдонсоңуз, бөйрөк аркылуу чыпкаланбай, денеңизге ошончо суу топтолот. Бул гипертонияны пайда кылат ^[8] . Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, адамдар күнүнө 2300 мг натрийге муктаж жана андан ашыкча көлөмдө соус, консерваланган шорпо жана картошка түрүндө сиздин системаңыз бузулат.

7. Жөө басуу (чуркоо жолу)

Жөө басуу санды арыктоого жакшыбы? Жөө басуу эки жол менен тең иштейт - бирөө, бул дененин төмөн денесин чыңдоочу машыгуу жана экөө, ал бүткүл денедеги калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Кадимки темп менен басуудан баштасаңыз болот, бирок сиздин ар бир кадамыңыздын күчтүү болушуна кам көрүңүз. Басканга көнгөн сайын кадамыңызды акырындык менен жогорулатыңыз, бул жамбашыңызга басым жасап, майларды күйгүзөт ^[7] . Күнүнө 30 мүнөттүк сейилдөөнү максат кылыңыз.

8. Squats

Скват - бул сандарда, жамбашта жана жамбашта ашыкча дене майын көтөрүп жүргөндөр үчүн эң сонун көнүгүү. Squats арык булчуң массасын курууга жардам берет жана жамбашты кыскартып, тыгызыраак кылат. Ошондой эле целлюлитти ден-соолукка пайдалуу тамак менен айкалыштырганда гана азайтууга жардам берет. Канчалык көп калория күйгүзсөңүз, саныңыздан жана бүт денеңизден ошончолук май кетирээриңизди унутпаңыз.

9. Аркан менен секирүү

Көнүгүү боюнча Америка Кеңешинин айтымында, дененин белгилүү бир жеринен майды жоготуу мүмкүн эмес, сиз бүткүл денеңизден, ошондой эле жамбаштан май жоготушуңуз керек. Аркан менен секирүү көнүгүүсүн жасоо жалпы дене салмагын жоготууга жардам берет жана саныңызды кырктырат. Ал төмөнкү дененин негизги булчуңдарын активдештирүү менен иштейт жана арык булчуң массасын көбөйтөт. Бул көнүгүү арыктаган сайын бутуңуздун кичирейгенин көрүүгө мүмкүндүк берген булчуңдуу сандын ордуна булчуңга болгон чыдамдуулукту арттырат.

10. Running (Treadmill)

Чуркап жүргөнүңүздө, калорияларды күйгүзүп, жамбаштын арык болушуна шарт түзөсүз ^[9] . Бирок, бир-эки күн чуркап, бир жума тыныгуу жасап, бир нече күн кайрадан баштасаңыз, жакшы натыйжа бербейт. Сандын майын натыйжалуу күйгүзүү үчүн күн сайын орточо темп менен чуркоо керек. Күнүнө 30 мүнөттүк чуркоону максат кылыңыз.

11. Велосипед тебүү

Велоспорт бул жүрөк-кан тамыр көнүгүүсү, ал адамдын жалпы санындагы майларды азайтууга жардам берет ^[10] . Велосипед тебүү саныңыздагы майды азайтып, жамбашыңызда иштейт. Анын үстүнө, велосипед тебүү учурунда көп калорияларды күйгүзөсүз, бул сиздин машыгууңуздун күчүнө жана салмагыңызга жараша болот.

12. Йога

Айрым йога позалары жоокер позасы, ай айлампасы, кудайдын позасы, каптал өпкөсү, бүркүт позасы, учак позасы, бийчи позасы жана отургуч позасы сыяктуу жамбашыңызды кыркууга жардам берет. Бир бутуңуз менен тең салмактуулукту сактоого мүмкүнчүлүк берген ар кандай йога позасы сиздин жамбашыңызды кыйнап турат. Бирок, бул йога позалары түздөн-түз сиздин жамбашыңызды көздөбөйт, ошондой эле дененин жалпы майын жоготууга да жардам берет.

Сандын майын өрттөө боюнча башка пайдалуу кеңештер

Керек болгондо лифтке түшпөстөн, тепкич менен көтөрүлүңүз.

Тамак-ашка көз салып турсаңыз, сиз канча тамак жеп жатканыңызды билип турасыз.

Кекстер, хот-догтор, гамбургерлер жана башкалар сыяктуу майлуу тамактардан алыс болуңуз.

Арыктоодо уйку жардам берери белгилүү болгондуктан, күн сайын жетиштүү уктаңыз.

Макалаларга шилтемелерди көрүү

[1]Попкин, Б.М., Д’Анчи, К.Э. & Розенберг, И.Х. (2010). Суу, гидратация жана ден-соолук. Тамактануу сын-пикирлери, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[эки]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Сууну ашыкча ичүүнүн дене салмагына, дене салмагынын индексине, дене майына жана ашыкча салмактагы аял-катышуучулардын табитине таасири. Табигый илим, биология жана медицина журналы, 5 (2), 340.
[3]Людвиг, Д.С., Мажзоуб, Дж., Ал-Захрани, А., Даллал, Г.Э., Бланко, И., & Робертс, С.Б (1999). Гликемиялык индекси жогору тамактар, ашыкча тамактануу жана семирүү. Педиатрия, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Орто жаштагы австралиялык аялдардан жана эркектерден турган жашылча-жемиштердин өлчөмү жана дене салмагынын индекси. Аш болумдуу заттар, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Арыктоодо жана сактоодо белоктун ролу. Америкалык Клиникалык тамактануу журналы, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Бакли, Дж. Д., & Хоу, П.Р (2010). Узун чынжырлуу омега-3 каныкпаган май кислоталары семирүүнү азайтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн - сереп. Аш болумдуу заттар, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Тамактанууну чектөө жана сейилдөө семирген улгайган аялдарда ортоңку сөөктөрдөгү майдын азайышын азайтууда. Америкалык клиникалык тамактануу журналы, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Эссенциалдуу гипертониянын патогенезинде өнөкөт ашыкча туз керектөөнүн ролу. Америкалык кардиология журналы, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). 6,2 жылдык келечектүү байкоо учурунда басуудан көрө, чуркоодон чоң салмак жоготуу. Спорт жана машыгуудагы медицина жана илим, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Ашыкча салмак жана семирүү менен аялдарда жана эркектерде семиз жоготууга жигердүү жумуш жана бош убактысын көнүгүүлөрдүн таасири: рандомизацияланган көзөмөлдөө. Эл аралык семирүү журналы, 42 (3), 469-478.