БУЛЧУҢ КУРУУГА ЭҢ МЫКТЫ 21 АЗЫК - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2020-жылдын 14-февралында

Булчуңдарды өстүрүү, булчуң массасын жакшыртуу жана булчуңдарды тонирование - бул бодибилдингдин эң кыйынчылыктуу аспектилери. Фитнес адистери белоктор негизги нерсе деп сунушташса, 'булчуң массасын өстүргөн азыктарды' белоктор гана түзбөйт.

Булчуң топтоону ойлогондо биринчи кезекте спорт залы келет. Спорт залда сансыз көп саат бою машыгуу талап кылынган натыйжаны берет деп ойлойсуз. Бирок, бир катар мисалдардан көрүнүп тургандай, көп адамдар бул идеядан пайдаланышпайт. Адамдар булчуң массасын көтөрүүдө спорт залы менен катар диета дагы чоң роль ойной тургандыгын унутуп калышат.

Пропорционалдуу өлчөмдө ичкенде тамак-аш азыктарынын айкалышы булчуңдарды өстүрүп, булчуңдардын күчүн жакшыртат. Бул макалада биз булчуң массасын өстүрүүчү азыктарды карайбыз. Булчуң массасын жакшыртуучу бул азыктарды булчуң күчүн жогорулатуучу азык катары караса болот, анткени алардын булчуң жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу булчуң массасына да, булчуң күчүнө да тиешелүү.

Вегетариандыктардан вегетериандык эмес, вегетариандыктарга чейин - бизде бардыгы камтылган.

1. Жумуртка

Белоктун эң мыкты булактарынын бири болгон жумурткаларда булчуңдарды өстүрүүгө эң сонун азык болгон маанилүү витаминдер дагы бар [1] . Холестерол ичүүнүн алдын алуу үчүн жумурткадан баш тартуу керек деген ойдо болбоңуз. Аларда тамактын сиңишине жана булчуң массасынын өсүшүнө жардам берген жакшы майлар бар.

Сиздин машыгуудан кийин бүтүндөй жумурткаларды жесеңиз, бул жумурткаларга караганда, жумуртканын өсүшүн 40 пайызга жакшырта алат [эки] .

2. Арык уй эти

Цинк, темир жана В тобундагы витаминдердин, жогорку сапаттагы протеиндин жана аминокислотанын, арык уйдун булагы булчуңдарды өстүрүүгө эң жакшы азыктардын бири [ 3-беттеги . 170 г арык уйдун эти эң жакшы деп эсептелет [4] .

3. Лосось

Лососьдин ден-соолукка пайдалуу жактары көп. Алар белоктун жана омега-3 май кислоталарынын бай булагы. Лососянын курамындагы белоктун көптүгү, булчуңдарды өстүрүүнүн эң пайдалуу азыктарынын бири экендиги талашсыз [5] .

4. Tofu

Тофу жогорку сапаттагы протеин булагы жана популярдуу соя өнүмү [6] . Булчуңдардын өсүшүн жогорулатуучу белгилүү изофлавондордун жана аминокислоталардын бай булагы, тофуда бодибилдингге керектүү азык заттар бар. [7] .

5. Толук майдан жасалган быштак

Быштак арык булчуң массасын жакшыртууга жардам берет [8] . Ошондой эле тирүү өсүмдүктөр жана дени сак бактериялар жүктөлөт, алар күчтүү булчуң массасын түзүү үчүн керектүү азыктардын бөлүнүшүн жана сиңишин күчөтөт. [9] .

6. Ферменттелген сүт азыктары

Йогурт (грек), айран жана айран сыяктуу ачытылган сүт азыктары денеге тамак-аштын бөлүнүшү аркылуу сиңип кете турган ден-соолукка пайдалуу калорияларды камтыйт. [10] . Бул денени чыңдоочу ден-соолукка пайдалуу азык жана булчуңдардын өсүшү үчүн эң жакшы вегетериандык азыктардын бири деп эсептелет [он бир] .

7. Аз майлуу сүт

Сүт 20% га жакын сарысуу протеинин жана 80% казеин протеинин камтыйт [12] . Казеин сиңимдүүлүктүн жай ылдамдыгына ээ, ал сарысуунун сиңимдүүлүк ылдамдыгын тең салмактайт. Ошондой эле, бул сизге машыгууңуз аркылуу аман калууга күч берет жана дене-бойду курууга эң мыкты белоктуу вегетериандык азыктардын бири болуп эсептелет [13] .

8. Соя

Соя буурчактын курамында тогуз маанилүү аминокислота бар, бул аларды вегетариан булчуңдарын курууга эң сонун азык кылат [14] . Бир стаканга болжол менен 20 гм протеинди камтыган бул буурчак өсүмдүктөрүн кайнатып ичүүгө болот.

9. Quinoa

Курамында белок жана була болгон киноа белоктун синтезделишине өбөлгө түзөт [он беш] . Соя буурчак сыяктуу, quinoa да булчуң курууга керектүү тогуз аминокислотаны камтыйт жана глютенсиз [16] .

Киноа ошондой эле белокторго жана татаал углеводдорго бай. Бышырылган бир стакан кинодо 8 грамм белок бар, бул булчуңдардын өсүшү үчүн мыкты азыктардын бири.

10. Сулу

Сулу ден-соолукка пайдалуу углеводдордун жана тамак-аш талчаларынын булагы болуп, зат алмашуунун тез болушуна жардам берет, ошондой эле машыгуу учурунда натыйжалуулугун жогорулатат. [17] . Сулунун курамында Е витамини, фолий кислотасы, тиамин, биотин, цинк жана темир көп болгондуктан, бул машыгуудан кийин булчуңдарды көтөрөт. [18] [19] . Сулуну машыгууга чейинки снэк катары жесе болот.

11. күрөң күрүч

Күрөң күрүчтүн курамында сиңимдүүлүгү жай болгон татаал углеводдор бар [жыйырма] . Бул белгилүү бир убакыт аралыгында энергияны жай чыгарууну камсыз кылат. Күнүмдүк калориянын 50-60 пайызын татаал углеводдорду колдонуу менен жүргүзүү керек, күрөң күрүч булчуңдардын өсүшү үчүн мыкты азыктардын бири [жыйырма бир] .

12. Таттуу картошка

Таттуу картошка курамында төмөн калориялуу 'кубаттуу' углеводдор бар, алар оор машыгуудан кийин деле энергия деңгээлин жогору кармайт [22] . Алар майдын күйүп кетишине, табитти контролдоого жана булчуңдардын көбөйүшүнө өбөлгө түзүүчү диетикалык булалардын бай булагы болуп саналат [2. 3] .

13. Шпинат

Бул ден-соолукка пайдалуу жалбырактуу жашыл фитоэксдистероиддерди камтыйт, булчуңдардын өсүшүн 20 пайызга чейин жогорулатат [24] . Жалбырактуу чөптөрдүн курамындагы антиоксиданттар булчуң өсүшүнүн ажырагыс бөлүгү болгон булчуңдарды жана ткандарды калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берет.

14. Asparagus

Бул жашыл жашылчанын курамында денедеги ашыкча суу менен туздун сиңишине өбөлгө түзүүчү аспарагиндин көп көлөмү бар, бул булчуңдардын ден-соолугун чыңдоодо негизги ролду ойнойт. [26] .

15. Авокадо

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадолорду үзгүлтүксүз жана көзөмөлгө алуу булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болот [27] . Анткени, авокадодо табылган ден-соолукка пайдалуу майларды жегенде, тестостерон жана өсүү гормону көбөйүп, булчуңдардын өсүшүнө жардам берет. [28] .

16. Алма

Бул жемиш булчуңдардын өсүшүнө жардам берген жана булчуңдардын чарчоосунун алдын алган полифенолдарды камтыйт [29] . Алманын курамындагы полифенолдор майдын күйүп кетишине жардам берет жана туура булчуң массасын курууга жардам берет.

17. Даталар

Курма протеиндин бай булагы болуп саналат. Аларда эч кандай май жок болгондуктан, булчуңдарды өстүрүүгө сонун жемиштерди берет [30] . Ушул сыяктуу эле, бул кургак жемиштин курамындагы калий организмдеги булчуңдарды жана белокторду курууга жардам берет [31] .

18. Өрүк

Кара өрүктүн курамында бор, минерал күчтүү булчуңдарды курууга жана булчуңдардын координациясын жакшыртууга жардам берет [32] . Кара өрүктүн курамында майлар тез күйүп, булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүүчү диетикалык талчалар бар.

19. Seitan

Сейтан - бул вегетериандык эмес азык-түлүктүн ордуна колдонула турган өсүмдүктүн тамагы (буудайдагы гидратталган глютенден жасалган). Ал бир порцияда 25 пайыздан ашык белок берет жана булчуңдарды өстүрүүдө өсүмдүк протеининин жакшы булагы болуп саналат [33] .

20. Жаңгактар

Жаңгак, бадам, кешью, жаңгак, фундук жана мисте булчуңдардын өсүшүнө жардам бере турган эң пайдалуу жаңгактар деп эсептелет. [3. 4] . Бул кытырак жаңгактар белок менен толтурулгандыктан, аларды дене түзүлүшүн мыкты азыктандырат. Бадам жана кешью сыяктуу жаңгактар белок, май жана жипчелер менен байытылып, спорт залда оор машыгуудан кийин деле ашыкча калория берет. [35] [36] .

21. Уруктар

Зыгыр, Чиа, Күнжүт жана Күн карама уруктары сыяктуу уруктар май кислоталары, белок жана клетчатка менен толтурулган [37] . Бул май кислоталары машыгуудан кийинки ткандардын калыбына келишине көмөктөшөт, ошондой эле сезгенүүнү азайтып, булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет [38] .

Акыркы эскертүүдө ...

Жогоруда айтылгандардан тышкары, бүлдүркөн, кызылча, бок, пияз жана сарымсак, зайтун майы булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүүчү пайдалуу азыктар деп эсептелет. Булчуңдарды өстүрүү максатында тамактануу планын иштеп чыгуудан мурун, ката кетирбөө үчүн диетологуңуз же спорт залыңыздын машыктыруучусу менен кеңешип алыңыз.

Көп берилүүчү суроолор

С.Банан булчуң курууга пайдалуубу?

TO. Ооба, банан машыгуудан кийин жасаган бир жакшы көмүртек түрүндө көп. Бул тез аракеттенүүчү углеводдор организмдеги гликогендин деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет, бул жабыркаган булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.

Q. Булчуң куруш үчүн качан тамактануу керек?

TO. Тамактануу жана диетология академиясынын маалыматы боюнча, булчуңдарды өстүрүү үчүн алдын-ала машыгууңузда углеводдор жана белок болушу керек жана машыгуудан бир-үч саат мурун идеалдуу тамактануу керек.