САНДЫН МАЙЛУУЛУГУН АЗАЙТУУЧУ КӨНҮГҮҮЛӨР - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ыкчам билдирүүлөр үчүн Азыр жазылыңыз

Гипертрофиялык кардиомиопатия: белгилери, себептери, дарылоо жана алдын алуу Ыкчам эскертүүлөрдүн үлгүсүн карап көрүңүз Daily Alerts үчүн

Эле

5 саат мурун Chaitra Navratri 2021: датасы, мухурта, ырым-жырымдары жана бул фестивалдын мааниси
6 саат мурун Хина Хан жездин жашыл көлөкөсү менен жалтырайт жана жылтыр жылаңач эриндер бир нече жөнөкөй кадамдарды карап көрөт!
8 саат мурун Угади жана Байсахи 2021: Сиздин майрамдык келбетиңизди жылдыздар шыктандырган салттуу костюмдар менен кооздоңуз
11 саат мурун Күнүмдүк Жулдыз: 13-апрель, 2021-жыл

Көрүү керек

Miss Miss

Үй Ден-соолук Диета фитнес Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2020-жылдын 28-июлунда| Карап чыккан Сюзан Дженнифер

Сиздин джинсы бир аз тыкыс болуп жатабы? Сиздин саныңызда ашыкча май топтолуп, аны кантип натыйжалуу өрттөөнү ойлонуп жатасызбы? Мындан ары кабатыр болбоңуз, бул макалада сандын майын азайтуучу көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылабыз.

Денеде майдын болушу өтө нормалдуу жана ден-соолукка туура келет жана дененин жакшы иштеши үчүн анын белгилүү бир бөлүгү гана талап кылынат [1] . Бирок, анын ашыкчасы ден-соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Эркектерде да, аялдарда да денедеги майлар бар жана алар көбүнчө санда, жамбашта жана жамбашта чогулат [эки] . Айрыкча аялдарда ээрдин мүшөктөрү сырткы санында сакталат, анткени алардын жамбаштары эркектерге салыштырмалуу чоңураак. [3] .

Сандын майын азайтууга жардам бере турган белгилүү бир көнүгүүлөр бар. Бирок, бул көнүгүүлөр менен бирге узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү зарыл.

Биз жамбаштын майын азайтууга жардам бере турган көнүгүүлөрдү тизмектедик.

1. Отуруу

Көнүгүүлөр, ошондой эле көнүгүүлөрдүн падышасы деп аталган, негизинен сандардагы төрт баштуу баш мүйүздөргө жана глутеуска багытталган. [4] , [5] . Бул көнүгүү менен машыксаңыз, жамбашыңыздын тонун көтөрүп, майдын майын азайтасыз.

Кантип:

● Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен түз туруңуз.

● Глутеузду артка түртүп, түз тургузуп, тизеңизди акырындап бүгүңүз.

● Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин ылдый түшүңүз.

● Бул абалды 10 секунд кармаңыз жана кадимки абалына келгенде жай ордунан туруңуз.

● Процедураны 10 комплект кайталаңыз.

Кеңеш: Тизеңизди оорутуп алышы мүмкүн деп ашыкча ойлонбоңуз.

2. Кеңири отуруу

Кең отуруу же сумо скват кадимки отуруудан айырмаланат. Кадимки ийилүүдө бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, манжаларын алдыга каратып, ал эми кенен ийилүүдө бутту манжалары менен 45 градус бурчка бурулуп, кең абалда болушат. Кең отуруп, жамбаштын ички булчуңдарын, глутеус, квадрицепс, тарамыш сөөктөрүн жана жамбаштын бүгүлүшүн көздөйт.

Кантип:

● Буттарыңызды ийиндин кеңдигинен кеңирээк туруңуз (болжол менен үч-төрт фут), манжаларыңыз 45 градуска бурулуп, колдоруңузду эки жагыңызга караңыз.

● Артыңызды түз кармаңыз, тикесинен караңыз жана көкүрөгүңүздү өйдө караңыз. Тизеңизди бүгүп, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.

● Сандарыңыз полго параллель болгондон кийин, бир жолу кайталоо үчүн, согончогуңузга күч салыңыз.

● Көнүгүүнү сегиз жолу кайталаңыз.

Кеңеш: Тизеңизди ашыкча кылбаңыз.

3. Бутту көтөрүү

Бутту капталдан көтөрүү - бул сиздин көнүгүүңүзгө киргизиле турган дагы бир көнүгүү. Бул көнүгүү бутту дененин ортоңку сызыгынан түртүп чыгарып салууну камтыйт, ал сиздин жаныңызга жатып жатып жасалат. Каптал бутту көтөрүү gluteus, сан жана жамбаш булчуңдарына багытталат. Бул жамбаштагы майды азайтуучу эффективдүү көнүгүү болушу мүмкүн [6] .

Кантип:

● Жерге төшөнчү салыңыз. Кайсы абалга ыңгайлуу болсоңуз, сол же оң жагыңыз менен жатыңыз.

● Денеңизди бутуңуздан өйдө жана бири-биринин үстүнөн баштан-аяк түз сызыкта кармаңыз.

● Жакшыраак колдоо үчүн бир колуңузду башыңыздын астына караңыз жана дагы бир колду алдыңызга коюңуз.

● Дем чыгарганда бир бутуңузду болушунча акырын өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду ашыкча сунбаңыз.

● Дем алып, бутуңузду кайра баштапкы ордуна коюңуз.

● Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.

Кеңеш: Каптал бутун көтөрүү көнүгүүсүн жасаганда, бутуңузду өтө бийик көтөрүүдөн алыс болуңуз жана белиңиздеги оорчулукту сезгенде бир аз ылдый түшүрүңүз.

Image ref: Youtube

10 Чарчаган Көзгө Мыкты Көнүгүүлөр

4. Артка / глутеус бутун көтөрүү

Артка / gluteus бутун көтөрүү - бул жаңы башталгычтар үчүн мыкты көнүгүү. Бул глутеус жана тарамыш булчуңдарында иштейт, бул сизге арык сөөктөрдү үйдө оңой эле басып кетүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул көнүгүүнү аткаруу булчуңдардын тонусун көтөрүүгө жардам берет.

Кантип:

● Жерге төшөнчү салыңыз. Килемчеге каратып жатып, манжаларыңызды бири-бирине байлап, ага маңдайыңызды коюңуз.

● Акырындык менен, оң бутуңузду өйдө көтөрүп, бутту ылдый түшүрүп баштапкы абалга келтириңиз.

● Бул көнүгүүнү кайталап, андан кийин бутуңузду которуңуз.

● Бул көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.

Кеңеш: Бул көнүгүүнү аткарып жатканда белиңизди кыйшайтпаңыз, белиңиздин оорлоп кетпеши үчүн.

Image ref: Healthline

5. Алдыңкы бутту көтөрүү

Алдыңкы бутту өйдө көтөрүү - сандын арык болушуна жардам бере турган дагы бир көнүгүү. Бул көнүгүү квадрицепс жана жамбаш флексорлорунда иштейт. Алдыңкы бутту көтөрүү көнүгүүсүн туруп жана жатып да жасай аласыз.

Кантип:

Туруктуу позиция

● Түз туруп, бардык салмагыңызды бир бутка көтөрүп, денеңизди тең салмактаңыз.

● Манжаларыңызды жана тамандарыңызды жогору караңыз жана башка бутуңузду денеңиздин алдына өйдө-ылдый көтөрүңүз.

● Көнүгүү учурунда бутуңуздун түз экендигине ынаныңыз.

● Эми бул көнүгүүнү бутуңузду которуп аткарыңыз.

● Бул көнүгүүнү 5-10 жолу кайталаңыз.

Кеңеш : Бутуңузду өйдө көтөргөндө, денеңиздин жогору жагын артка жылдырбаңыз. Аны түз кармаңыз.

Жаткан абалда

● Жерге төшөнчү салыңыз. Далыңызга жатып, оң бутуңузду алдыңызга тике караңыз жана жаныңызга коюлган колдоруңуз менен сол бутуңузду бүгүңүз.

● Акырындык менен, оң бутуңузду сол бутуңуздун бийиктигине чейин көтөрүңүз.

● Андан кийин акырын бутту ылдый түшүрүңүз.

● Муну 10 жолу кайталап, сол бутуңуз менен жасаңыз.

Image ref: sportsinjuryclinic, forcier fitness

6. Эшек тепкилөө

Эшек тээп көнүгүү, ошондой эле жамбаштын төрт бурчтуу кеңейиши жана бутту ийилтүү деп аталат, бул глутеалдык булчуңдарды, жамбашта жайгашкан үч булчуңдан турган топту иштөө үчүн эң жакшы көнүгүү. Эшек тонду тээп, глютеусту бекемдейт жана бекемдейт, бул сизге бекем бөксөлөрдү берет. Бул көнүгүү gluteus maximus, үч чоң глутеалдык булчуңдардын ичинен эң чоңу жана эң күчтүүсүн көздөйт.

Кантип:

● Жерге төшөнчү салыңыз. Алаканыңызга жана тизеңизге ылдый түшүңүз, колуңуз далыңыздын астына, тизеңиз түздөн-түз белиңиздин астында болсун. Мойнуңуз менен омурткаңызды бейтарап абалда кармаңыз.

● Жамбашыңызды кысып, сол бутуңузду акырындап шыпка көтөрүп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду көрсөтүп туруңуз.

● Кадимки абалына кайтыңыз.

● Бул көнүгүүнү бир тараптан 12 жолу кайталаңыз, андан кийин бутуңузду которуп, ошондой кылыңыз.

Кеңеш: Бутту өйдө көтөрүп жатып, белиңизди аркага салбаңыз. Белиңизди түз кармап, глутеуска көңүл буруңуз.

Image ref: Youtube

Сандын майлуулугун азайтуу үчүн жашоо образын өзгөртүү

Дененин майын, анын ичинде жамбаштын майын жоготууну чыдамсыздык менен күтүп жатсаңыз, диета менен көнүгүүнү айкалыштыруу керек. Бул көнүгүүлөр менен катар жашоо мүнөздөгү айрым өзгөрүүлөрдү сиз күнүмдүк жашооңузга киргизишиңиз керек.

● Киргиз белокко бай тамактар жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, балыктар, жаңгактар, сүт азыктары, арык эт жана канаттуулар сыяктуу диетаңызга.

● Жаңгактар жана уруктар, зайтун жана зайтун майы, авокадо жана башкалар сыяктуу пайдалуу майларга бай тамактарды жегиле.

● Ар кандай болушу керек түстүү мөмө-жемиштер .

● Түнкү эс алуу.

● Стресстен алыс болуңуз.

● Ичкилик ичүүнү чектөө.

● Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз.

Жалпы суроолор

Q. Сквотинг жамбаштын майын азайтабы?

TO . Ооба, чалкалап отуруу жамбаштагы майды азайтууга жардам берет.

С. Жүгүрүү жамбаштын майын күйгүзөбү?

TO. Чуркоо арыктоо үчүн эң сонун көнүгүү. Ал калорияларды күйгүзүп, дене майын азайтууга жардам берет. Бул бутту жана жамбашты тоноп, ошону менен бөксөлөрүңүзгө жана саныңызга бир кыйла так форма берет.

С. Кандай көнүгүүлөр сандын майын кетирет?

TO. Кең жайылып отуруу, эшектин тепкилеши, бутту капталга көтөрүү, алдыңкы бутту көтөрүү - бул сандын майын кетирүүгө жардам бере турган көнүгүүлөр.

С .Сандын майын азайтуу үчүн кайсы тамактарды жешим керек?

TO . Жашылча-жемиштерди, дан эгиндерин, белокко бай тамактарды жана зайтун майы, жаңгак майлары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле.

С. Сандын майын жоготуп алуу үчүн эмнеден алыс болушум керек?

TO. Француз фри, канттуу суусундуктар, ак нан, токочтор, печенье, балмуздак жана момпосуй сыяктуу зыяндуу тамактардан алыс болуңуз.

С. Сиз жамбаштын майын бир гана көнүгүү менен жоготсоңуз болот?

TO. Жок, бир гана көнүгүү ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жардам бербейт, ошондой эле сан менен майдын азайышына жардам берет.

С. Сандын майын жоготуу үчүн канча убакыт талап кылынат?

TO . Бул генетикалык факторго, зат алмашуу ылдамдыгына, гормондорго жана адамдын жашоо образына байланыштуу.

Сюзан ДженниферФизиотерапевтФизиотерапия боюнча магистрлер Көбүрөөк билүү