Сиз ашкересиз. Кечээ кечинде сиз үч жолу кир жуудуңуз, вегетариандык темпура жасадыңыз чийүү ) балаңыздын бенто кутучасына салыңыз жана сиз досторуңуздун ичинен китеп клубу үчүн романды бүтүргөн жалгыз адамсыз. Бирок бул дагы сиз төрт саат гана уктаганыңызды билдирет? Жети-сегиз саат идеалдуу экенин баарыбыз билебиз, бирок системаны алдаш үчүн кандайдыр бир жол барбы? Эгер сиз төрт саатта сегиз саат уйкуга кантип жетүүнү чечсеңиз. Жана бул мүмкүнбү? Жообун билүү үчүн уйку боюнча эки адиске кайрылдык.
Кантип төрт саатта сегиз саат уктай алам?
Биз сизге аны сындырууну жек көрөбүз, бирок сиз кыла албайсыз. Алекс Димитриу, MD, психиатрия жана уйку медицинасы боюнча эки тактадан тастыкталган жана негиздөөчүсү, жакшы түн уйку үчүн кыска жол жок дейт. Менло Парк психиатрия жана уйку медицинасы . Организм уйкунун белгилүү этаптарынан өтөт, аны биз уйку архитектурасы деп атайбыз, деп түшүндүрөт ал. Бизге терең уйку керек, ал эми ар бир түнү түш же REM уйкусу керек, жана көбүнчө экөөнө тең жетишүү үчүн, кеминде жети саат төшөктө жатууга туура келет. Бул чындап эле эч кандай жол жок дегенди билдирет сезүү сегиз саат уктаганыңыздай (же анын пайдасын көргөндө) төрт гана саат уктаганыңыздай. Кечиресиз, достор.
Бирок мен өзүмдү жакшы сезип жатам. Төрт саат гана уктагандын эмнеси жаман?
Долли Партон муну жасайт . Илон Маск да ошондой . Кээ бир адамдар болушу мүмкүн ДНК мутация Бул алардын өтө аз уйку менен нормалдуу иштешине мүмкүндүк берет, - дейт уйку боюнча адис, сертификатталган уйку дарыгери жана автору доктор Венката Буддхараджу. Жакшыраак уйку, бактылуу жашоо . Бул табигый кыска уктоочулар, ал тургай, алты сааттын ортосунда уктап, ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт, уйкусу келбейт жана сергек кезде жакшы иштешет, деп түшүндүрөт ал. Уйкунун жүрүм-туруму жана адамдардагы уйку жоготуусунун дифференциалдык таасири боюнча бул кызыктуу чөйрөдө иштер жүрүп жатат. Бирок бул адамдар сырттан келген адамдар болгондуктан жана көбүбүзгө көбүрөөк уйку керек болгондуктан, доктор Буддхараджу өзүңүздү жети сааттан азыраак убакытта жакшы сезсеңиз дагы, эксперимент жасоону сунуштабайт. Укуунун узактыгы эле эмес, бул циркаддык ритмдер менен шайкеш келген, сапаттуу жана үзгүлтүксүз уйку мезгили [бул ден-соолукка оптималдуу пайдаларды сактоо үчүн маанилүү, - дейт ал, адекваттуу эмес уйку дагы сизди тобокелге салышы мүмкүн. чарчоо, сергектик, автокырсыктардын көбүрөөк коркунучу жана жумушта өндүрүмдүүлүктүн төмөн болушу, ошондой эле гипертония, диабет, инсульт, инфаркт, эс тутумдун начарлашы, деменция жана иммунитеттин төмөндөшү үчүн. Ооба, бүгүн кечинде ондо уктайбыз.
Мен алып жаткан уйкунун сапатын жакшыртуунун кандайдыр бир жолу барбы?
Кээде канча аракет кылсаң да, төрт саат уктоо эң жакшысы болот. Бул болот. Барбы эч нерсе Эртеси эртең менен өзүңүздү зомбидей сезбеш үчүн уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн эмне кыла аласыз? Бактыга жараша, ооба, бирок бул чыныгы нерсени алмаштыра албайт.
1. Уктоо жана ойгонуу убактысын ырааттуу сактаңыз. Парижде болгонуңузда, денеңиз бир түндүн ичинде убакыт алкагына ыңгайлашат деп күтпөйсүз. Демек, бул сенин циркаддык ритмди жөнгө салуу көйгөйлөрү бар Дем алыш күндөрү түнкү саат экиге чейин тургандан кийин, иш күнү саат алтыда ойгонуу убактысына кайтыңыз Бриджертон . Уктоо жана ойгонуу убактыңызды канчалык ырааттуу кармасаңыз, ошончолук жакшы (ооба, дем алыш күндөрү да).
2. Түнкүсүн ичүүгө болбойт. Биз сиздин эмнени ойлоп жатканыңызды билебиз. Мен дагы көбүрөөк сезип жатам эс алды Мен эки стакан шарап ичкенден кийин! Ал эми шарап, пиво жана башка спирт ичимдиктери тынчтандыруучу таасир берет да, бул уйкуга окшош эмес. Түн бою ыргытып, бурулганыңызды эстебесеңиз да (анткени сиз тынчтанасыз), уйкуңуздун сапаты бузулат. Кечки тамактан кийин бир стакан суу же кофеинсиз чай ичсеңиз, көбүрөөк эс аласыз.
3. Телефонуңузду башка бөлмөгө коюңуз. Биз билебиз, Twitter текшерүү үчүн каалоо бир Сиздин мышык GIF кандайдыр бир жактырган же жокпу, көрүү үчүн көбүрөөк убакыт күчтүү. Бирок уктаар алдында экранды колдонуу менен уктап калууга кеткен убакыттын көбөйүшүнүн ортосунда байланыш бар. Улуттук уйку фонду . Уктаардан бир саат мурун телефонуңузду конок бөлмөсүнө калтырыңыз, андан кийин китеп окуңуз же уктоочу бөлмөдө медитация кылыңыз.
Мен аябай кыйналып жатам жана уйкумду алдамчы керек. Бүгүн өзүмдү кадимкидей сезиш үчүн эмне кылсам болот?
Мейли, кеч болуп калды. Жети саат алууга аракет кылдыңыз, бирок кеч уктадыңыз, анан түнү менен ыргытып, бурулуп жаттыңыз. Өзүңүздү жаман сезип, күндү кантип өткөрөөрүңүздү билбей каласыз. Бул учурда, сиз мүмкүн Эгер сиз күнү бою бир нече чыны кофе же чай ичип, колуңуздан келгендин баарын кылсаңыз. Жөн гана муну адатка айлантпаңыз, деп эскертет доктор Димитриу. Төрт саат уктоо жана кофеинди көп ичүү же башка стимуляторлорду колдонуу абдан кыска мөөнөттө иштеши мүмкүн, бирок акырында уйкудан качуу башталат, дейт ал. Түшүндүм, док.
БАЙЛАНЫШТУУ: Сиз итиңизди сиз менен уктатышыңыз керекпи? 7 Карап чыгуу үчүн пайдалуу
